Praktikuojant tempimą, pilvo raumenys dažnai nepaisomi, nors pilvo raumenų tempimas yra naudingas norint pagerinti laikyseną ir padidinti raumenų lankstumą. Be statinio tempimo kobros ar katės-karvės padėtyje, galite atlikti tilto pozą ir pakreipti į šoną, kad galėtumėte praktikuoti dinamišką tempimą. Jei turite mankštos kamuolį, ištempkite pilvo raumenis, pailgindami kūną. Venkite traumų, prieš apšildydami apšilimą, tempdami lėtai kvėpuokite ir netempkite tos pačios raumenų grupės 2 dienas iš eilės.
Žingsnis
1 metodas iš 3: statinių tempimų atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite kobros pozą
Atsigulkite ant skrandžio delnais ant grindų tiesiai po pečiais. Laikydami apatinę pilvo dalį, palieskite grindis, kai keliate viršutinę kūno dalį, spausdami delnus prie grindų. Šiuo metu galite pakelti galvą ir išpūsti krūtinę. Laikykite 20-30 sekundžių, tada lėtai nuleiskite kūną, kad pailsėtumėte. Atlikite šį judesį 2-4 kartus.
- Šiek tiek sulenkite alkūnes, kad stuburas būtų visiškai išlenktas, o ne tik sulenkite apatinę nugaros dalį.
- Norėdami efektyviau ištempti, ištiesinkite alkūnes ir pakelkite klubus 5-10 centimetrų nuo grindų, laikydami aukštyn nukreiptą šuns pozą.
Tempdami ištempkite stuburą
Jei nugaros lankstymas, pvz., Kobos padėtis, spaudžia, suspaudžia ar skauda nugarą, galbūt norėsite atlikti tempimą, kuris pailgina visą stuburą, o ne tik nulenkti nugarą.
Žingsnis 2. Stovėdami ištempkite pilvo raumenis
Pradėkite šį pratimą stovėdami tiesiai, kojos klubų plotyje. Ištieskite rankas aukštyn ir ištieskite jas taip aukštai, kaip galite, tada atsilenkite ir sulenkite stuburą, kad ištemptumėte krūtinės ir pilvo raumenis. Laikykite 20-30 sekundžių, tada lėtai grįžkite į kojas. Atlikite šį judesį dar 2-4 kartus.
Išlaikykite pusiausvyrą, kai atsilošiate
Žingsnis 3. Padarykite katės-karvės pozą, kad ištemptumėte pilvo raumenis ir šerdį
Atsiklaupkite ant grindų, kelius klubų plotyje. Padėkite delnus ant grindų tiesiai po pečiais. Suaktyvinkite pilvo raumenis ir nulenkite nugarą kaip pikta katė. Pridėkite smakrą prie krūtinės ir palaikykite 20-30 sekundžių.
Patarimai:
daryti karvės pozą kaip katės laikysenos tęsinį, Lėtai pakelkite galvą, nulenkite nugarą žemyn, nukreipkite uodegos kaulą į viršų.
Laikykite 20-30 sekundžių. Pakeiskite kačių ir karvių laikyseną dar 2-4 kartus.
Žingsnis 4. Ištempkite kairįjį ir dešinįjį juosmens (įstrižus) raumenis
Atsistokite kojas klubų pločio atstumu ir šiek tiek sulenkite kelius. Dešine ranka suimkite dešinį klubą ir tada ištieskite kairę ranką aukštyn. Pakreipkite viršutinę kūno dalį į dešinę, nejudindami klubų, kol kairysis įstrižasis raumuo nebus ištemptas.
Laikykite 20-30 sekundžių, tada atlikite tą patį judesį, kad ištemptumėte dešinįjį įstrižąjį raumenį. Atlikite šį judesį 2-4 kartus iš kiekvienos pusės
Žingsnis 5. Atlikite krokodilo pozą sukdami juosmenį
Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio ar kilimo. Ištieskite dešinę koją ant grindų ir pakelkite kairę, sulenkdami kelį. Padėkite kairės pėdos padą ant dešinio blauzdos išorės. Ištieskite abi rankas į šonus. Pasukite klubus į dešinę, tada lėtai pasukite galvą į kairę.
Laikykite 5 sekundes. Atlikite šį judesį 5 kartus iš kiekvienos pusės
Žingsnis 6. Atlikite klubo lenkimo tempimą
Pradėkite šį pratimą ištiesdami dešinę koją, kad atsikvėptumėte. Sutraukdami sėdmenis, nuleiskite kairįjį kelį iki grindų tiesiai po klubu. Ištieskite kairę ranką aukštyn ir šiek tiek pastumkite klubus į priekį. Padidinkite tempimo intensyvumą, pakreipdami kūną į dešinę.
Laikykite 20-30 sekundžių. Atsistoję ant kojų, ištieskite kairę koją į šuolį ir nuleiskite dešinįjį kelį iki grindų. Atlikite šį tempimą 2-4 kartus iš kiekvienos pusės
2 metodas iš 3: dinaminių tempimų atlikimas
Žingsnis 1. Praktikuodami pilvo raumenų stiprinimą atlikite tilto pozą
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, rankos prie šonų, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Sutraukdami sėdmenis, pakelkite klubus nuo grindų taip, kad kūnas sudarytų tiesią liniją nuo pečių iki kelių. Laikykite 1-2 sekundes, tada lėtai nuleiskite klubus prie grindų.
Patarimai:
Praktikuodami stiprinti pilvo raumenis atlikite tilto pozą. Be to, kad reikia ištempti pilvo raumenis, ši laikysena yra priešingas judesys, kad kūnas judėtų priešinga kryptimi atlikęs traškesius ar atsistojimus. Šis pratimas yra naudingas subalansuojant ir stabilizuojant šerdies ir stuburo raumenis.
Žingsnis 2. Atlikite tempimus iš vienos pusės į kitą
Pradėkite šį pratimą stovėdami tiesiai, kojos klubų plotyje, šiek tiek sulenkdami kelius. Padėkite kairįjį delną už galvos ir ištieskite dešinę ranką šalia. Suaktyvinkite savo pagrindinius raumenis ir tada pakreipkite viršutinę kūno dalį į dešinę, leisdami dešinei rankai pakabinti.
Išgyvenę 2–3 sekundes, lėtai grįžkite prie stovėjimo. Atlikite tą patį judesį, pakreipdami viršutinę kūno dalį į kairę. Pakartokite šį judesį 10 kartų iš kiekvienos pusės
Žingsnis 3. Ištempkite pilvo raumenis, naudodamiesi rutuliu pratimui
Atsigulkite ant kamuolio, sulenkite kelius ir padėkite delnus ant pilvo ar krūtinės. Lėtai ištiesinkite kelius taip, kad kamuolys riedėtų link sėdmenų, o rankas ištieskite virš galvos taip, kad kūnas išlenktų ir pakibtų virš kamuolio, kad tolygiai pajustumėte patogų pilvo raumenų tempimą.
Laikykite 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite šį judesį 10-15 kartų
3 metodas iš 3: atlikite saugius tempimus
Žingsnis 1. Prieš praktikuodami tempimą, apšilkite 5-10 minučių
Lengvi apšilimo pratimai, tokie kaip greitas ėjimas, bėgiojimas, šokinėjimas žvaigždėmis ir kiti aerobiniai pratimai, yra naudingi kraujotakai padidinti, raumenims pasiruošti ištempti ir išvengti traumų.
Po treniruotės būtinai pasitempkite
2 žingsnis. Nesitempkite kūno tempdami
Laikykitės, kai raumenys yra ištempti, o ne judėkite pirmyn ir atgal arba aukštyn ir žemyn. Raumenys gali būti patempti ar susižaloti, jei besisukdami tempiate.
Žingsnis 3. Ištempkite kvėpuodami tekėdami
Nelaikykite kvėpavimo tempdami ar mankštindamiesi. Įkvėpkite prieš raumenų ištempimą, iškvėpkite, kai raumenys ištempti, įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
4 žingsnis. Ištempkite tam tikras raumenų grupes keletą minučių 2–3 kartus per savaitę
Traumų rizika padidėja, jei kiekvieną dieną ištempiate tas pačias raumenų grupes. Todėl įsitikinkite, kad kiekvieną dieną ištempiate skirtingą raumenų grupę. Ištempkite 2-3 kartus per savaitę. Tempdami raumenis palaikykite 2-3 minutes.
Patarimai:
Jei kiekvieną pirmadienį treniruojatės ties pilvo raumenimis, antradienį planuokite kojų raumenis, trečiadienį - krūtinę, kaklą ir pečius.
Žingsnis 5. Dirbdami skirkite kelias minutes tempimui
Sėdėti ar kartoti judesius valandų valandas kenkia kūnui. Gali būti, kad dirbdami biure negalėsite atlikti kobros ar katės-karvės laikysenos, tačiau palenkimą galima atlikti ilsintis.
Būkite atsargūs tempdami darbe, jei neturite laiko sušilti
Žingsnis 6. Jei susižeidėte, kreipkitės į gydytoją
Daugelis žmonių mano, kad tempimas yra naudingas, kai raumenys skauda ar patempia. Tačiau ištemptas sužeistas raumuo yra problematiškesnis.
