Pečių ir viršutinės nugaros dalies trapecijos raumenys gali būti skausmingi ir sustingę dėl pernelyg ilgo sustingimo dirbant kompiuteriu ar žiūrint į telefono ekraną. Šį skundą galima įveikti lengvai tempiant, pavyzdžiui, kelis kartus žiūrint į kairę ir dešinę arba patiems pamasažuojant trapecijos raumenį, kad būtų pašalinti raumenų mazgai ir skausmo šaltiniai. Be to, turite pakeisti savo gyvenimo būdą, kad pagerintumėte laikyseną, kad trapecijos raumenys nebūtų standūs.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Lengvų tempimų darymas
Žingsnis 1. Pasukite veidą į kairę ir į dešinę
Sėdėdami ar stovėdami ištiesinkite nugarą ir laikykite galvą tiesiai. Lėtai pasukite veidą į dešinę, priartindami smakrą prie dešinio peties, tada vėl atsigręžkite į priekį. Pakartokite šį judesį dar kartą. Tada atlikite tą patį judesį, 2 kartus pasukdami veidą į kairę.
- Lėtai judinkite galvą. Negalima trūkčioti, kai žiūrite į kairę arba į dešinę.
- Žiūrint į šoną nereikia laikyti galvos. Tekantis judesys gali sumažinti standumą, kad raumenys ir sąnariai atsipalaiduotų.
2 žingsnis. Ištempkite kaklo raumenis, pakreipdami galvą į pečius
Sėdėdami ar stovėdami, pakreipkite galvą į kairįjį petį veidu į priekį. Padėkite kairę ranką ant dešinės ausies, tada lėtai paspauskite galvą. Padėkite dešinę ranką ant nugaros ir palieskite pečių ašmenis, kad įsitikintumėte, jog ji yra neutralioje padėtyje šalia stuburo. Išlaikykite šią pozą 30 sekundžių.
- Atlikite tą patį judesį, pakreipdami galvą link dešiniojo peties.
- Pakreipdami galvą, nelieskite pečių.
Žingsnis 3. Apkabink save
Stovėdami tiesiai sukryžiuokite kairę ranką priešais krūtinę, tada suimkite dešinį petį. Tada sukryžiuokite dešinę ranką priešais kairę ranką, tada suimkite kairįjį petį. Lenkite galvą prieš dešinįjį petį, dešine ranka spausdami kairįjį petį. Išlaikykite šią pozą 30 sekundžių.
Atlikite tą patį judesį, kad ištemptumėte kitą kūno pusę. Sulenkite galvą priešais kairįjį petį, kairiąja ranka spausdami dešinįjį petį. Išlaikykite šią pozą 30 sekundžių
Žingsnis 4. Įsivaizduokite, kad užspaudžiate pieštuką su abiem mentėmis
Stovėdami tiesiai, sulenkite pečius atgal ir sulenkite pečių ašmenis taip, tarsi prispaustumėte pieštuką, kad jis nenukristų. Tada atitraukite pečius nuo ausų, kad atpalaiduotumėte viršutinius nugaros raumenis.
Išlaikykite šią pozą kelias sekundes, tada pradėkite iš naujo. Atlikite šį judesį kelis kartus, kad ištemptumėte trapecijos raumenį
Žingsnis 5. Apvyniokite ilgą virvę pakankamai plačiai aplink nugarą, kad sumažintumėte raumenų sustingimą
Jogos praktikavimui galite naudoti virvę arba galuose surištas 2 skareles, kad jas surištumėte. Apvyniokite virvę aplink nugarą pažastų lygyje, laikykite abu virvės galus priešais krūtinę, tada mesti ją į nugarą. Virvės galas, laikomas dešinėje rankoje, yra išmestas į dešinę nugarą. Kairėje rankoje laikomas virvės galas metamas į kairę nugarą. Sukryžiuokite dvi nuo jūsų nugaros kabančias virves, tada laikykite galus. Kryžkite virvę priešais viršutinį skrandį, tada lėtai traukite. Šis žingsnis yra naudingas atpalaiduojant trapecijos raumenis, kad pečiai ir nugara jaustųsi patogiai.
Galite susieti skarelės galus arba perrišti nugarą virvės galus prieš skrandį. Įsitikinkite, kad virvė ar skara yra patogi, ir dėvėkite ją tiek, kiek norite
2 dalis iš 3: Trapecijos raumenų savaiminis masažas
Žingsnis 1. Šiltu daiktu ar šiltu vandeniu atpalaiduokite skaudančius ar sustingusius nugaros ir pečių raumenis
Ant skaudamo ar sustingusio raumens maždaug 20 minučių padėkite šiltą daiktą. Kitas būdas atpalaiduoti nugaros ir pečių raumenis-nusiprausti po šiltu dušu arba 5-10 minučių mirkyti šiltame vandenyje.
Šildykite raumenis naudodami namuose turimus daiktus, tokius kaip plastikinis maišelis ar mineralinio vandens butelis, pripildytas šilto vandens
Žingsnis 2. Pirštais masažuokite abi kaklo puses
Sukryžiuokite kairę ranką priešais krūtinę, tada suimkite dešinįjį petį. Masažuodami masažuokite užpakalinius pečių raumenis, tarsi minkydami duonos tešlą. Lėtai judinkite kairę ranką ant dešiniojo peties, toliau masažuodami link viršutinės rankos sąnario. Pečių masažas yra pakankamai tvirtas, bet ne toks stiprus, kad jį skaudėtų.
- Lygiai taip pat masažuokite kairįjį petį.
- Masažuokite abu pečius 2-3 kartus arba pagal pageidavimą.
Žingsnis 3. Pirštų galiukais masažuokite raumenų mazgą ir skausmo šaltinį
Pirštų galiukais paspauskite tam tikrą tašką, kuris yra skausmo šaltinis. Tvirtai paspauskite skaudamą raumenį 1 minutę. Jūs galite jausti, kai skausmas pradeda mažėti.
- Paprastai skausmo šaltinis yra stuburo slankstelis prie pakaušio arba šalia pirmojo kaklo slankstelio prie kairiojo ar dešiniojo peties.
- Jei jums sunku pirštų galiukais nuspausti skausmo šaltinį, naudokite masažuoklį, pvz., Ilgą išlenktą lazdelę su mažu kamuoliuku, pritvirtintu prie galo, kad masažuotumėte nugarą. Lazda yra pakankamai ilga, kad pirštais galėtumėte suspausti sunkiai pasiekiamas nugarėles.
3 dalis iš 3: gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Įpratę sėdėti ar stovėti tiesiai kasdienės veiklos metu
Norėdami tai padaryti, įsivaizduokite, kad virvė traukia jūsų kūną į viršų taip, kad jis liktų vertikalus. Tada nuleiskite pečius, šiek tiek patraukite atgal ir laikykite galvą aukštyn.
- Gera laikysena gali sumažinti trapecijos raumens sustingimą.
- Venkite veiklos, dėl kurios traukiate vieną ar abu pečius į priekį, pavyzdžiui, laikydami telefoną vienu petimi prie ausies.
Žingsnis 2. Įpraskite gulėti ant šono, kad kaklas būtų tiesus
Kai miegate ant nugaros, veidas pasisuks į šoną, todėl trapecijos raumuo sustings. Taigi, pripraskite gulėti ant šono, kad kaklas nesisuktų į vieną pusę.
Jei norite miegoti ant nugaros, stenkitės neatsisukti į šoną
Žingsnis 3. Nešiokitės kuprinės ar sunkių maišų
Dėl sunkių kuprinių ar krepšių trapecijos raumenys gali sustingti. Norėdami to išvengti, naudokite juosmens krepšį ir nešiokitės tikrai reikalingų daiktų.
- Jei jums reikia didelio krepšio, naudokite lagaminą su ratukais.
- Jei turite nešiotis krepšį su dirželiais, pakaitomis pakabinkite krepšį ant kairiojo ir dešiniojo pečių.
- Pernelyg įtempti liemenėlių dirželiai gali daryti spaudimą trapecijos raumeniui. Įsitikinkite, kad dėvite tinkamo dydžio liemenėlę.
Žingsnis 4. Padėkite elektroninį prietaisą taip, kad nesulenktumėte
Naudodamiesi savo mobiliuoju telefonu ar kompiuteriu, galite dažnai pasilenkti, todėl trapecijos raumenys gali skaudėti. Įveikite tai, pastatydami elektroninius prietaisus, kad nereikėtų žiūrėti žemyn. Jums gali tekti laikyti telefoną prieš veidą, pakėlus galvą į viršų, tačiau ši laikysena yra geresnė nei žiūrėjimas žemyn ar pasilenkimas.
Dirbdami su kompiuteriu, padėtu ant stalo, naudokite stovą taip, kad viršutinė kompiuterio ar nešiojamojo kompiuterio ekrano pusė būtų akių lygyje arba aukštesnė
Žingsnis 5. Sureguliuokite klaviatūros padėtį ir rankos atramos aukštį
Dirbdami atsisėskite ant kėdės su atrama rankoms, nes trapecijos raumenys gali sustingti, jei pakankamai ilgai laikysite rankos svorį. Be to, sėdėdami tiesiai įsitikinkite, kad klaviatūra yra tame pačiame lygyje, kaip jūsų alkūnės, sulenktos 90 ° kampu, kad rašydami nereikėtų kelti rankų.
