Daugelis žmonių jaučiasi nejaukiai, matydami vabzdį, stengiantis atsikelti iš gulimos padėties. Ar žinojote, kad šiems vabzdžiams reikia daug jėgų, kad galėtų pasukti savo kūną? Jūs galite naudoti tą pačią techniką, kad sustiprintumėte pilvą ir šerdį, nespausdami apatinės nugaros dalies. Atlikite negyvų klaidų laikyseną pagrindiniais judesiais arba naudokite variantus pagal galimybes.
Žingsnis
1 metodas iš 2: Pagrindinių negyvų klaidų judesių atlikimas
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų
Sėdėkite aktyvuodami pilvo raumenis, traukdami bambą prie stuburo. Tačiau kai kurie kūno rengybos ekspertai tvirtina, kad šis metodas nėra naudingas, ir rekomenduoja dėvėti korsetą. Atlikite abi parinktis ir tada pasirinkite naudingiausią. Tada pilvo raumenimis nusileiskite ant grindų, kol atsigulsite ant nugaros. Tegul nugara yra natūralios būklės be tiesinimo. Tokiu būdu galite atlikti efektyviausius ir efektyviausius negyvų klaidų judesius.
Jei dėvite korsetą, leiskite nugarai šiek tiek sulenkti, kad ji būtų natūralios būklės. Įsitikinkite, kad galite paslysti keliais pirštais tarp korseto ir nugaros arkos
2 žingsnis. Ištieskite abi rankas
Pakelkite rankas aukštyn ir įsitikinkite, kad riešai yra tiesiai virš pečių, kad būtumėte pasirengę teisingai atlikti negyvas klaidas ir sumažinti sužalojimo riziką.
Žingsnis 3. Pakelkite kojas, kelius ir klubus
Sulenkite abu kelius ir pakelkite kojas nuo grindų, kol keliai bus tiesiai virš klubų. Suaktyvinkite pilvo raumenis ir šerdį, lėtai pakeldami kojas nuo grindų 90 ° kampu. Įsitikinkite, kad keliai yra tiesiai virš klubų, o šlaunys statmenos grindims.
Žingsnis 4. Vienu metu nuleiskite priešingą ranką ir koją
Pirmiausia nuspręskite, kurią ranką norite nuleisti, pavyzdžiui, dešinę. Aktyvuodami pilvo raumenis, tuo pačiu nuleiskite dešinę ranką ir kairę koją. Jei jis beveik liečia grindis, pakelkite jas atgal į pradinę padėtį. Lėtai judėkite, kad įsitikintumėte, jog vis dar aktyvuojate reikiamus raumenis. Tai reiškia, kad treniruojatės nepasinaudodami pagreičiu ir nepakeldami nugaros nuo grindų.
Žingsnis 5. Pakartokite tą patį judesį, kad išmokytumėte kitą pusę
Baigę pirmą judesį, pakartokite, nuleisdami kairę ranką ir dešinę koją. Tokiu būdu subalansuotai treniruojate abi pilvo ir šlaunies puses.
Žingsnis 6. Atlikite 3 rinkinius
Palaipsniui atlikite 3 serijas negyvų klaidų po 5–10 kartų. Iš pradžių galbūt galėsite atlikti tik vieną rinkinį arba kelis kartus, kol skrandis pradės drebėti nuo išsekimo. Padidinkite judesių skaičių pagal galimybes.
2 metodas iš 2: darykite negyvas klaidas įvairiais būdais
Žingsnis 1. Naudokite savo galūnes, kad atliktumėte įvairias negyvas klaidas
Atsižvelgiant į jūsų kūno rengybą, gali tekti atlikti lengvesnius ar sudėtingesnius judesius. Dirbdami pagrindinius raumenis, atlikite judesį naudodami šias parinktis:
- Nuleiskite vieną ranką nenuleisdami abiejų kojų
- Nuleiskite abi rankas nenuleisdami abiejų kojų
- Vienos kojos nuleidimas nenuleidžiant abiejų rankų
- Abi kojos nuleistos nenuleidžiant abiejų rankų
- Nuleiskite abi kojas ir rankas
Žingsnis 2. Naudokite svarmenis ant rankų ar kojų
Užriškite lengvus svarmenis aplink kulkšnis arba laikykite 2 lengvus hantelius, vieną hantelį vienoje rankoje. Pratimai naudoti svorius yra vienas iš būdų sustiprinti galūnių raumenis ir pagreitinti šerdies ir pilvo raumenų stiprinimą.
Be svorių naudojimo, galite naudoti pasipriešinimo juostas, nes jų nauda yra tokia pati kaip ir svorių
Žingsnis 3. Ištieskite galūnes į visas puses
Pasiruoškite atlikti tikrus negyvų klaidų judesius. Užuot judėję aukštyn ir žemyn, judinkite visas galūnes į visas puses, kad pratimas būtų sudėtingesnis. Šis judesys gali ne tik treniruoti pilvo raumenis ir pagrindinius raumenis, bet ir pagerinti jėgą bei koordinaciją.
