Pastaruoju metu daugelis žmonių patiria nugaros skausmą ar nugaros raumenų sustingimą. Stresas, nerimas, sužalojimai ir fizinio aktyvumo stoka gali sukelti kaklo, viršutinės nugaros dalies ir apatinės nugaros dalies skausmus. Be to, įtempti ar sustingę nugaros raumenys dažnai sukelia nugaros skausmus. Šį skundą galima įveikti ištempiant kaklo, viršutinės nugaros dalies ir apatinės nugaros dalies raumenis, naudojant polistireninį vamzdelį (putų volelį), vadinamą miofascialiniu atpalaidavimu.
Žingsnis
1 metodas iš 2: kaklo ir viršutinių nugaros raumenų tempimas
Žingsnis 1. Atlikite kaklo lenkimo judesį atgal
Putų volelis yra įrankis tempiant standžius raumenis, siekiant sumažinti raumenų skausmą ar įtampą. Šis žingsnis yra labai efektyvus įveikiant susikaupusį skausmą kakle ir viršutinėje nugaros dalyje. Viršutiniai nugaros raumenys paprastai yra lankstesni nei kaklo ir apatinės nugaros raumenys, todėl spaudžiant putų volelį nėra traumų pavojaus. Tačiau būkite atsargūs, jei norite spausti kaklą ir apatinę nugaros dalį putų voleliu, nes raumenys yra minkštesni. Taigi, nespauskite šios srities per stipriai. Jei reikia, prieš pradėdami naudoti putų volelį, pasitarkite su gydytoju, chiropraktiku, kineziterapeutu ar kūno rengybos treneriu.
- Atsigulkite ant grindų ir sulenkite putų volelį po kaklu pečių lygyje. Tada padėkite galvą ant putų volelio. Leiskite galvai kabėti ant grindų, kad kaklas būtų šiek tiek ištemptas. Po truputį nuleiskite galvą ant grindų, kol dar patogu, tada palaikykite 10 sekundžių.
- Paspauskite kojų padus į grindis taip, kad kūnas būtų stumiamas link galvos, kad būtų švelniai masažuojamas kaklas. Šis žingsnis verčia putų volelį riedėti nuo pakaušio iki viršutinės nugaros dalies, masažuojant kaklo raumenis.
- Po pratimų lėtai pakelkite galvą.
- Norėdami apsaugoti savo kaklą, vietoj vamzdinio putplasčio volelio naudokite pusapvalį putų volelį, masažo kamuoliuką ar mažą atramą.
Žingsnis 2. Apverskite pečių ašmenis ant putų volelio
Šis žingsnis yra naudingas tempiant pečių, kaklo ir viršutinės nugaros dalies raumenis, nes net ir spaudžiant šias kūno dalis ištempiami viršutiniai nugaros ir kaklo raumenys, todėl įtempti raumenys tampa atsipalaidavę.
- Atsisėskite ant grindų ir padėkite putų volelį maždaug 30 cm už sėdmenų. Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, o pečių ašmenis palaikykite putų voleliu. Pakelkite sėdmenis nuo grindų ir perkelkite savo svorį ant volelio. Tada naudokite kojų padus, kad judintumėte kūną pirmyn ir atgal, kad suktumėtės putų voleliu, pradedant nuo apatinio menčių galo iki kaklo.
- Padėkite delnus ant krūtinės, kad tempimas pasiektų viršutinių nugaros raumenų vidų.
- 20 kartų apverskite viršutinę kūno dalį ant volelio, pradedant nuo viršutinės nugaros dalies iki kaklo.
Žingsnis 3. Atlikite krūtinės raumenų pratęsimą
Daugelis žmonių kasdieninės veiklos metu dažnai sėdi susigūžę. Tai gali sukelti skausmą ir sužalojimą, nes kaklo ir viršutinės nugaros dalies raumenys yra per daug ištempti. Todėl jums reikia pratęsti krūtinę, sulenkdami nugarą atgal, kad atpalaiduotumėte kaklo, viršutinės nugaros ir juosmens raumenis.
- Atsisėskite ant grindų ir padėkite putų volelį maždaug 30 cm už sėdmenų. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, kojos klubo pločio atstumu nuo grindų. Įsitikinkite, kad volas palaiko juosmens nugarą.
- Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir ištieskite krūtinę, o nulenkite nugarą ant ritinėlio. Lėtai nuleiskite galvą ant grindų, kol ji palies grindis. Laikykite 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite šį judesį, kol pajusite nugaros ir kaklo tempimą.
Žingsnis 4. Mėgaukitės tempimu darydami karvės katės pozą
Ši laikysena dažniausiai atliekama praktikuojant jogą be putų volelio, tačiau intensyvesniam nugaros tempimui vienu metu naudokite putų volelį ir jogos pozą. Atlikite karvės katės pozą 10 kartų, kad visiškai ištemptumėte nugarą.
- Padėkite volelį ant grindų pečių lygyje. Padėkite delnus ant volelio tiesiai po pečiais. Įsitikinkite, kad volas nesikeičia, spausdamas jį prie grindų. Įkvėpkite ir sulenkite nugarą, pridengdami smakrą prie krūtinės ir susitraukdami pilvo raumenis.
- Iškvėpdami darykite priešingus judesius. Lėtai pakelkite galvą ir nulenkite nugarą žemyn, kad sėdmenys būtų nukreipti į viršų.
- Neverskite savęs perlenkti nugaros ir kaklo už savo judesių ribų, nes galite sužeisti raumenis.
5 žingsnis. Ištempkite krūtinės raumenis
Krūtinės raumenų sustingimas gali sukelti kaklo ir nugaros sustingimą, pavyzdžiui, dėl per daug sėdėjimo kasdienio gyvenimo metu. Įveikite tai ištempdami krūtinės, kaklo ir nugaros raumenis, naudodami putų volelį.
Padėkite volelį ant grindų ir atsigulkite ant pilvo, uždėdami vieną petį ant volelio ir ištiesdami rankas į šoną. Tada lėtai sukite kūną kairėn ir dešinėn ant volelio. 10 sekundžių palaikykite nuspaudę raumenis, kuriems reikia intensyvesnio tempimo
2 metodas iš 2: apatinės nugaros dalies pratęsimas
1 žingsnis. Priartinkite vieną kelį prie krūtinės
Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, tempdami naudokite putų volelio spaudimą. Gulėjimas ant volelio, tempiant apatinius nugaros raumenis, traukiant kelius prie krūtinės, gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir įtampą.
Atsisėskite ant grindų ir padėkite volelį ant apatinės nugaros dalies šiek tiek virš sėdmenų. Atsigulkite ant nugaros ir apkabinkite vieną kelį (pvz., Dešinįjį kelį) priešais krūtinę. Patraukdami dešinįjį kelį prie krūtinės, padėkite kairės pėdos padą ant grindų ir susukite kūną taip, kad volelis pasislinktų į viršutinę nugaros dalį. Atlikite šį judesį lėtai 10-12 kartų. Nuleiskite dešinę koją prie grindų ir atlikite tą patį judesį, priartindami kairįjį kelį prie krūtinės
Žingsnis 2. Padarykite vaiko laikyseną
Kaip vienas iš jogos pozų, šis judesys yra naudingas ištempiant viršutinę ir apatinę nugaros dalis. Tačiau nugaros tempimas yra maksimalus, jei vaiko laikyseną atliekate naudodami putų volelį.
- Sėdėkite sukryžiavę kojas ant grindų, laikydami volelį, pastatytą ant grindų priešais savo kelius. Išskleiskite kelius, kad galėtumėte maksimaliai ištempti. Vis dar laikydami volelį, nuleiskite kūną link grindų ir ištieskite rankas priešais save, kol pajusite patogų tempimą apatinėje ir viršutinėje nugaros dalyse.
- Jei reikia, likite šioje pozicijoje.
Žingsnis 3. Masažuokite klubo lenkimo raumenis
Paprastai apatinės nugaros dalies skausmas ir sustingimas atsiranda ne dėl apatinių nugaros raumenų problemų, o dėl kitų raumenų grupių, pavyzdžiui, klubo lenkimo. Norėdami tai išspręsti, ištempkite apatinę nugaros dalį, masažuodami klubo lenkimo raumenis, naudodami putų volelį.
- Atsigulkite ant pilvo ant grindų, ištiesindami kojas. Padėkite volelį po pilvu ir palaikykite alkūnėmis bei kojų kamuoliais. Spausdami skrandį ant volelio, lėtai sukite pirmyn ir atgal 15–90 sekundžių, kad masažuotumėte priekinę klubo ir dubens raumenų pusę.
- Leiskite dubeniui atsipalaiduoti ir ramiai bei reguliariai kvėpuoti, kad tempimas duotų maksimalių rezultatų.
Žingsnis 4. Masažuokite sėdmenų raumenis
Kaip ir klubo lenkimo raumenys, įtempti sėdmenų ar sėdmenų raumenys gali sukelti nugaros skausmą. Įveikite šį skundą atlikdami tam tikras pozas naudodami volelį.
- Sėdėkite ant grindų ant volelio, ištiesindami kojas. Pakelkite dešinę koją ir sukryžiuokite ją per kairę šlaunį. Šiuo metu galite pajusti nedidelį dešiniojo klubo ir sėdmenų tempimą. Šiek tiek pakreipkite kūną į dešinę, kad jis remtųsi į dešinį klubą, ir lėtai judėkite pirmyn ir atgal 10-12 kartų.
- Ištiesinkite dešinę koją ir tada atlikite tą patį judesį sukryžiuodami kairę koją.
Įspėjimas
- Nenaudokite jungčių, kad paspaustumėte volelį arba nesiremtumėte ant jo.
- Tempdami būkite atsargūs. Neatlikite judesių ar pozų už judėjimo ribų.
- Jei spaudžiant volelį jūsų raumenys jaučia skausmą, pradėkite pratimą, šiek tiek paspausdami raumenį ir (arba) sumažinkite spaudimo intensyvumą sukdami volelį.
- Tempimas naudojant putų volelį gali pabloginti sužalojimą ir sukelti diskomfortą, pvz., Dilgčiojimą, pulsavimą ar kitus skundus, kuriuos turi gydyti gydytojas.
