Žmogaus petys yra sąnarys, turintis sudėtingą biologinį mechanizmą, nes jis turi labai platų kūno judesių spektrą. Todėl yra daug raumenų, sausgyslių, nervų, raiščių ir kraujagyslių, dengiančių petį, kad būtų užtikrintas lankstumas ir parama. Tačiau tai taip pat daro vietą pažeidžiamą. Reguliarus pečių tempimas, ypač prieš ir po intensyvaus viršutinės kūno dalies pratimo, padės sumažinti raumenų mėšlungio ar kitų traumų riziką.
Žingsnis
1 dalis iš 2: apšilimas
Žingsnis 1. Priverskite kraują tekėti
Prieš tempdami ar mankštindamiesi įsitikinkite, kad raumenys sušilo. Ištieskite rankas į priekį, paliesdami alkūnes. Tada patraukite rankas atgal taip, kad pečių ašmenys susijungtų ir kūnas sudarytų T.
- Gera idėja nusiprausti po šiltu dušu, uždengti drėgną šilumą ar keletą minučių bėgti vietoje, prieš bandant pasitempti, nes pečių raumenys tampa lankstesni ir mažiau linkę plyšti.
- Padidinus širdies susitraukimų dažnį atliekant širdies ir kraujagyslių pratimus, visi raumenys, įskaitant raumenis aplink pečius, pumpuos daugiau šilto kraujo.
Žingsnis 2. Įsitikinkite, kad jūsų petys nepažeista
Bandyti ištiesti petį, kai esate sužeistas, tikrai nerekomenduojama, nebent tai tik nedidelis raumenų mėšlungis. Jei jaučiate skausmą judindami petį, tai reiškia, kad turite sąnario patempimą. Prieš atlikdami tempimo ar kitus pratimus, pasitarkite su specialistu (gydytoju, chiropraktiku ar terapeutu).
- Lengvas tempimas gali padėti sumažinti nedidelius raumenų mėšlungį, nes gali sumažinti raumenų įtampą, pagerinti kraujotaką ir padidinti lankstumą.
- Dažniausiai išnirę pečių sąnariai taip pat apima glenohumeralinius ir akromioclavicular (arba AC trumpai) sąnarius.
- Ledo tepimas ant patempto sąnario gali padėti sumažinti patinimą ir skausmą.
Žingsnis 3. Judinkite pečius į visas puses
Kai sušilote ir esate tikri, kad jūsų petys nėra rimtai sužeista, pasiruoškite laisvam judėjimui į visas puses. Pradėkite lėtai, valdykite judesius ir nepamirškite giliai įkvėpti ir iškvėpti. Raumenų skaiduloms judėti ir dirbti reikia deguonies.
- Pakelkite rankas prie šonų, kol jos bus lygiagrečios grindims, ir 15 sekundžių pasukite į priekį dideliu apskritimu, tada kitas 15 sekundžių sumažinkite sukimosi ratą (sutvirtinkite kilpą). Pailsėję keletą sekundžių, pakartokite tai sukdami priešinga kryptimi.
- Pakelkite pečius kuo aukščiau, pabandykite paliesti pečius prie ausų, tada leiskite pečiams lėtai ir visiškai atsipalaiduoti. Kai pečiai pasiekia aukščiausią padėtį pakėlę, palaikykite maždaug penkias sekundes ir pakartokite dešimt kartų.
2 dalis iš 2: Peties tempimas
Žingsnis 1. Pradėkite tempdami krūtinės raumenis
Šie raumenys yra labai įtempti ir traukia pečius į priekį.
Atsistokite šalia durų, laikykite duris ištiesę rankas ir lygiagrečiai grindims. Suimkite durų rėmą ir lėtai pasilenkite į priekį, ištiesdami rankas už pečių ir ištempdami krūtinę, viršutinę ranką ir priekinius deltinius raumenis. Laikykite 30 sekundžių, tada perjunkite į kitą pusę. Pakartokite tris ar penkis kartus iš eilės
2 žingsnis. Ištempkite trapecijos raumenis, sulenkdami kaklą į šoną
Viršutinis trapecijos raumuo yra didelis išorinis raumuo, besitęsiantis nuo kaklo viršaus (ir kaukolės pagrindo) iki pečių ašmenų ir peties galo. Šis raumuo paprastai veikia pakeliant petį ir paprastai yra skausmingas ir sustingęs jį įtempiant. Šis raumuo yra viena iš dažniausiai įtemptų raumenų grupių, todėl jis yra labai įtemptas (kartais sukelia galvos skausmą). Atlikite šį tempimą 10–15 sekundžių
Žingsnis 3. Ištempkite rombinius raumenis
Raskite stulpą ar kitą tvirtą daiktą, kurį laikysite. Atlaisvinkite pečius, kai traukiate kūną atgal, ištiesdami rankas, kad ištemptumėte pečių ašmenis. Laikykite šią poziciją 10–30 sekundžių.
Romboidiniai raumenys yra jūsų nugaros viršuje ir jungia jūsų pečių ašmenis su krūtinės slanksteliais - šie raumenys dirba, kad sujungtų jūsų pečių ašmenis. Šis raumuo paprastai jaučia skausmą dėl prastos laikysenos (pasviręs) ir per ilgo sėdėjimo prieš kompiuterio ekraną
Žingsnis 4. Jei norite ištempti sunkiau, išbandykite tempimą, panašų į nugaros įbrėžimą rankšluosčiu
Ši pozicija yra sudėtingesnė ir reikalauja lankstumo. Ši padėtis ištempia vidinius rotatorius peties sąnario priekyje, išorinius rotatorius peties sąnario gale ir tricepso raumenis viršutinės rankos gale. Tempimo metu svarbu, kad kaklas ir krūtinės ląstos stuburas būtų tiesūs. Atlikite keturis nuo 8 iki 12 pakartojimų rinkinius.
Paimkite nedidelį rankšluostį ir sulenkite vieną ranką virš galvos, leisdami rankšluosčio galą pakabinti už nugaros. Tada sulenkite kitą ranką už nugaros, nukreiptą į viršų, kad paimtumėte kabantį rankšluosčio galą. Patraukite rankšluostį aukštyn ir žemyn, laikydami rankšluostį įtemptą. Pakartokite tris ar penkis kartus iš eilės ir pakeiskite į priešingą padėtį
Patarimai
- Geriau pradėti lėtai ir laikui bėgant didinti pakartojimų skaičių, o ne daug daryti iš karto ir rizikuoti susižeisti.
- Jei turite skoliozę ar krūtinės ląstos stuburo problemų, prieš pradėdami bet kokius pratimus visada pasitarkite su gydytoju ar terapeutu.
- Įsitikinkite, kad tempdami nepamirškite kvėpuoti. Tai padeda atverti raumenų skaidulas ir taip pat suteikia dar vieną dėmesį jūsų protui, išskyrus paties tempimo ilgį.
- Jei tinkamai išsitiesite, kitą dieną skausmo nepajusite. Skausmas gali atsirasti, jei ištempiate per daug, o tai reiškia, kad turite sumažinti atliekamo tempimo intensyvumą.
