Hanteliai puikiai tinka nugaros stiprinimui ir formavimui. Galite pakeisti nugarą dviem hanteliais arba derinti su mankštos suoliuku, kad pakeistumėte savo kasdienybę. Prieš pereidami prie sunkesnių svorių, pradėkite nuo lengvų hantelių. Būtinai atkreipkite dėmesį į savo pratimų laikyseną, kad nesusižeistumėte. Paprašykite trenerio patarimų arba pasitreniruokite su draugu, kad nenuobodžiautumėte.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Kėlimo hanteliai atgaliniam darbui
Žingsnis 1. Atlikite negyvus keltuvus
Kiekvienoje rankoje laikykite hantelį stovėdami tiesiai. Sulenkite kelius ir laikykite nugarą tiesiai, nuleiskite hantelius prie grindų. Akimirką palaukite, tada pakelkite nugarą.
- Tai yra vienas iš efektyviausių hantelių pratimų, nes jis veikia nugarą ir kitas raumenų grupes.
- Šį pratimą taip pat galite pritaikyti prie standaus kojos negyvo pakėlimo, sulenkdami juosmens aukštį, kad hanteliai būtų nuleisti ant grindų. Akimirką palaikykite, tada vėl ištiesinkite juosmenį.
Žingsnis 2. Atlikite išlenktą eilę
Atsistokite šiek tiek sulenkę kelius ir pasilenkite, kad kiekvienoje rankoje laikytumėte hantelį. Tada pakelkite hantelius, kol jūsų viršutinės rankos sutampa su liemeniu. Akimirką palaikykite ir nuleiskite atgal. Pratimo metu nugara turi likti tiesi; Galite judinti tik ranką.
Žingsnis 3. Atlikite plačią eilę
Paimkite hantelį į kiekvieną ranką, šiek tiek sulenkite abu kelius, sulenkite juosmenį. Po to abu hantelius vienu metu pakelkite link krūtinės, nekeisdami dubens ir kelių kampo. Abi rankos turi būti šiek tiek platesnės už pečius. Kurį laiką laikykite hantelius, kai jie yra krūtinės lygyje, tada nuleiskite. Iškvėpkite pakeldami ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
Žingsnis 4. Išbandykite delnų pečių spaudimo pratimą
Atsistokite tiesiai ir laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje pečių aukštyje. Abu delnai atsukti vienas į kitą. Stumkite hantelius aukštyn, kol rankos bus visiškai tiesios. Po trumpo palaikymo nuleiskite hantelius į pradinę padėtį pečių aukštyje.
Būkite atsargūs, kad treniruotės metu netrauktumėte nugaros. Pratimo metu abi rankos ir pečiai turi judėti
Žingsnis 5. Praktikuodami pritūpimus laikykite hantelius
Kiekvienoje rankoje laikykite po vieną hantelį. Sulenkite kelius ir klubus, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Pakelkite hantelius tiesiai iki krūtinės lygio ir nuleiskite (trumpai laikydami), nekeisdami kūno kampo. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Keldami hantelius būtinai iškvėpkite ir grįždami į pradinę padėtį įkvėpkite
2 dalis iš 3: Įskaitant pratimų suolą
Žingsnis 1. Atlikite sėdinčius delnus pakaitomis per petį
Laikykite vieną hantelį pečių aukštyje, o kitą hantelį stumkite aukštyn. Įsitikinkite, kad delnai nukreipti vienas į kitą. Sėdėdami ant suoliuko, pakelkite hantelius iki pečių aukščio. Pakelkite dar vieną hantelį.
Trumpai laikydami, grąžinkite hantelį ant pečių ir pakelkite kitą hantelį aukštyn. Pakaitomis keiskite kiekvieną ranką, pakelkite ir nuleiskite po vieną hantelį
Žingsnis 2. Išbandykite atsiklaupusią vienos rankos eilę
Pailsėkite dešinę ranką ir sulenkite dešinį kelį ant suoliuko. Kairiąja ranka patraukite hantelį ir kaire koja subalansuokite save. Pakelkite hantelius link savo liemens. Akimirką palaikykite, tada nuleiskite atgal. Po 5-10 pakartojimų pereikite prie kairės rankos ir kelio ir atsiremkite į suolą.
Šį pratimą taip pat galite pritaikyti vienos rankos eilėje, vieną ranką padėję ant suoliuko, stovėdami abi kojas ant grindų ir kilnodami hantelius link liemens
Žingsnis 3. Atlikite skrydį atgal
Atsigulkite ant pilvo ant suoliuko ir kiekviena ranka paimkite hantelį. Ištieskite alkūnes, kol rankos bus lygiagrečios grindims. Laikykite akimirką, tada nuleiskite hantelius atgal į grindis.
- Bus lengviau, jei šiam pratimui naudosite lengvesnius hantelius. Taip pat būtinai iškvėpkite pakeldami hantelius ir įkvėpkite grįždami į pradinę padėtį.
- Taip pat galite atlikti nugaros skrydžio variantą. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir atsistokite tiesiai. Leiskite rankoms pakibti delnais į išorę. Dabar, laikydami rankas tiesiai, pakelkite hantelius iš kabančios padėties, kol jie sutampa su ausimis. Laikykite akimirką, tada nuleiskite hantelius.
Žingsnis 4. Atlikite rotacinės manžetės pratimą
Atsigulkite ant šono ant treniruoklių suolelio. Laikykite hantelius, sveriančius nuo 1 iki 9 kg, žastas laikydami 90 laipsnių kampu, o delnus nukreipę į vidų. Laikykite alkūnes kartu prie šonų ir lėtai atverkite rankas į išorę iki judesių amplitudės. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite 2 10 pakartojimų rinkinius, tada perjunkite rankas.
- Tai yra „išėjimas“. Baigę keletą sukimosi į išorę rinkinių, judėjimą geriau pakeisti sukimu į vidų. Perkelkite tą pačią kairę ranką į pradinę padėtį 90 laipsnių kampu. Šį kartą lėtai patraukite hantelius link dubens. Grįžkite į pradinę padėtį ir pabandykite atlikti du 10 pakartojimų rinkinius kiekvienoje rankoje.
- Atlikdami šį pratimą įsitikinkite, kad judate lėtai ir kontroliuojate. Nemeskite hantelių ar trūkčiojančių judesių.
- Šį sukamąjį pratimą taip pat galite atlikti naudodami kabelį arba pasipriešinimo juostą, tvirtai surištą žemiau alkūnės aukščio.
3 dalis iš 3: Saugus hantelių naudojimas
1 žingsnis. Dėvėkite tinkamus drabužius
Dėvėkite sportinius drabužius, kurie leidžia judėti visam kūnui. Pasirinkite drabužius, kurie tinka, bet nėra per ankšti. Paprastai patogūs, laisvi sportiniai drabužiai yra idealūs. Pasirinkite audinius, kurie pašalina prakaitą, o ne dėvėkite senus marškinėlius ir megztinius.
Prieš sportuodami turėtumėte dėvėti sportinius batus, kurie gerai priglunda prie jūsų kojų. Tvirtai pritvirtinkite, nes laisvi batai gali sužeisti
Žingsnis 2. Pradėkite nuo lengvų hantelių
Jei esate pradedantysis, naudokite hantelius, sveriančius 2–5 kg. Lėtai didinkite hantelių svorį per kelias savaites. Pavyzdžiui, padidinkite hantelių svorį po treniruotės du kartus per savaitę keturias savaites.
Jei esate nėščia arba turite nugaros ar sąnarių problemų, pirmiausia pasitarkite su gydytoju, kad sužinotumėte, kokios apkrovos ribos jums yra saugios
Žingsnis 3. Prieš treniruotę apšilkite
Prieš naudodami sunkius svorius, turėtumėte sušilti ir atlaisvinti sąnarius. Prieš pereidami prie sunkesnių hantelių, 5-10 minučių sportuokite su lengvais hanteliais.
Žingsnis 4. Patikslinkite savo požiūrį
Prasta laikysena ar įtempimas keliant svorius gali rimtai susižeisti. Stenkitės nepakelti rankų ar nugaros (ar pačių hantelių). Jei turite abejonių dėl savo treniruočių laikysenos ir padėties, pasitarkite su treneriu ar treniruoklių centro personalu. Paprašykite jų modeliuoti judesius arba pataisyti savo požiūrį, kai praktikuojatės.
Taip pat galite žiūrėti vaizdo įrašus internete
5 žingsnis. Nustokite praktikuoti, jei esate pavargęs
Jei jūsų kūnas pradeda įsitempti ar dusti oras, laikas baigti treniruotę. Jūsų kūnas yra labiau linkęs susižeisti, kai yra pavargęs, nes jūsų raumenims ir sąnariams gali pritrūkti energijos keliant svorius.
Žingsnis 6. Praktika su draugu
Saugiau (ir smagu!), Jei turite draugą, su kuriuo galite treniruotis. Hantelių kėlimas yra gana pavojingas vienas, nes nėra kam nuimti svorio ar stebėti pratimo, jei kyla problemų.
