Jūs galite išmokti puikiai plaukti nugara, praktikuodami teisingą laikyseną. Be to, taip pat turėsite išmokti kai kurių susijusių įgūdžių, pavyzdžiui, kaip sukti ir išlaikyti plaukimo kelią tiesia linija. Praktikuodami galite plaukti tiek energingai nugara, tiek tiesiog atsitiktinai plaukioti.
Žingsnis
1 dalis iš 2: tobulinti savo požiūrį
Žingsnis 1. Laikykite savo kūną plokščią kaip rąstą
Plaukiant nugara, kūnas turėtų kuo plačiau plaukti vandens paviršiumi. Kuo siauresnis esate vandenyje, tuo mažesnis atsparumas vandeniui bus plaukiant, todėl galėsite eiti greičiau.
Daugumai žmonių sunku išlaikyti dubens paviršių, todėl jie nuskęsta šiek tiek žemiau vandens paviršiaus. Tai gerai, tačiau stenkitės, kad dubuo būtų kuo arčiau vandens paviršiaus. Judant kūną bus lengviau padaryti plokščią
Žingsnis 2. Pripraskite prie vandens, mirkančio abi galvos puses
Nugara (kaip ir dauguma kitų plaukimo stilių) sukurta taip, kad kuo efektyviau taupytų plaukiko energiją. Vienas iš būdų - dalį galvos paleisti po vandens paviršiumi. Vanduo beveik visiškai panardins jūsų ausis. Vanduo taip pat gali sudrėkinti veido kraštus, tačiau neleiskite vandeniui patekti į akis, nosį ar burną.
Jei jums nepatinka vandens pojūtis ausyse, nusipirkite ir dėvėkite plaukimo kepurę ir ausų kištukus plaukikams. Jei bandysite ausis laikyti virš vandens paviršiaus, kaklas greitai pavargs ir eikvos energiją, kuri kitu atveju būtų išleista maudantis
Žingsnis 3. Naudokite plazdantį smūgį
Spyrimo judesius galima pradėti po to, kai kūno padėtis gerai nusileidžia vandens paviršiuje. Abi kojos turi būti ištiesintos, arti viena kitos ir tiesiai po dubeniu. Naudokite mažus smūgio judesius, kad pastumtumėte savo kūną į priekį. Keldami vieną koją, nuleiskite kitą koją žemyn (ir atvirkščiai).
Norėdami gauti geriausius rezultatus, laikykite kojas tiesiai ir spardykite nuo klubų, o ne kelių. Tai padidins smūgio jėgą ir neleis jums skaudėti kelių
Žingsnis 4. Atlikite ilgus, tekančius rankų judesius
Kai pradėsite spardyti, sulenkite rankas į šonus. Ištieskite priešais save vieną ranką, nukreiptą į dangų ar lubas. Pakelkite rankas virš galvos, prie vienos ausies ir nusileiskite į vandenį. Ranka turi būti nukreipta ta kryptimi, kuria ji eina.
Patapšnodami vandenį, nuleiskite rankas žemyn ir pedalais į išorę stumkite kūną į priekį. Tuo pačiu metu pakelkite kitą ranką ir atlikite tą patį judesį, tada pakartokite. Šis judesys turėtų jaustis natūraliai. Stenkitės išlaikyti pastovų kojų ir rankų ritmą, nes tai palengvins plaukimą ir galėsite eiti greičiau
Žingsnis 5. Padėkite rankas, kad sumažintumėte pasipriešinimą
Kad galėtumėte plaukti kuo sklandžiau, nepamirškite, kad pirmiausia rankų kraštai turi patekti į vandenį ir išeiti, o ne delnai. Kai pakeliate ranką iš vandens, pradėkite nuo nykščio. Kai ranka patenka į vandenį, pradėkite nuo mažojo piršto.
Būdami vandenyje pasukite rankas taip, kad delnai atsigręžtų į kojas ir pastumkite kūną į priekį. Šis judesys suteiks varomąją jėgą plaukiant
Žingsnis 6. Pasukite abu pečius ir dubenį kiekvienu smūgiu
Jūsų judėjimas baseine neturėtų būti standus kaip kanoja. Vietoj to, judėjimas turi būti lankstus ir sklandus, kad plauktų kuo efektyviau. Čia pateikiama išsami informacija:
- Kai pakeliate kiekvieną ranką, pasukite vieną petį aukštyn, o kitą - žemyn; Jį panaudosite, kad patrauktumėte ranką į vandenį.
- Panašiai kaip ir rankos, su kiekvienu smūgiu šiek tiek pasukite dubenį. Turėtumėte pajusti lengvą „judėjimą“; dešinysis dubuo juda žemyn, kai spiria dešinė koja, ir atvirkščiai.
2 dalis iš 2: Su mokymusi susiję įgūdžiai
1 žingsnis. Kvėpuokite kartą per rankų ciklą
Pabandykite įkvėpti, kai viena ranka išlipo iš vandens, tada iškvėpkite, kai kita ranka palieka vandenį. Pakartokite šį modelį giliai kvėpuodami, kad kvėpavimas būtų reguliarus.
Gilus, reguliarus kvėpavimas yra labai svarbus, nors nugara jūs iš tikrųjų galite kvėpuoti, kai to reikia. Kvėpavimas įprastu tempu leis jums kuo ilgiau plaukti gerai nusiteikus
2 žingsnis. Norėdami greitai pasukti, naudokite apverčiamąjį posūkį
Artėjant prie sienos, reikia pasukti veidu į priekį, kad matytumėte, kur einate.
- Būtinai apskaičiuokite smūgių skaičių (smūgių skaičių, reikalingą pasiekti priešingą sieną), nes tai padės nustatyti apsisukimo laiką. Norėdami apskaičiuoti smūgių skaičių, skaičiuokite nuo žymeklio vėliavos, kol jis atsitrenks į sieną. Baigę atimkite vieną smūgį iš smūgių skaičiaus, kad nustatytumėte apsisukimo laiką. Eksperimentuokite šiek tiek ir raskite tinkamiausią laiką.
- Suradę smūgių skaičių, palaipsniui pasukite kūną per paskutinį smūgį ir atlikite vieną laisvo stiliaus smūgį. Šis žingsnis iš pradžių gali atrodyti nepatogus, tačiau toliau praktikuokitės ir galiausiai tai padarysite teisingai. Tada atlikite priekinį salto vandenyje, tada ištieskite kojas taip, kad jos būtų plokščios prie sienos. Priglaudę rankas prie ausų, suspauskite kojas ir abiem rankomis padarykite „smailus galus“. Laikykite savo kūną supaprastintą (vos trukdantį vandeniui), kol grįšite į vandens paviršių. Po to grįžkite prie nugaros smūgio.
- Jums gali tekti šiek tiek pasipraktikuoti, kad išsiaiškintumėte, kada reikia tinkamai pasukti į priekį. Idealiu atveju geriausia, jei kūnas būtų apverstas likus 1–2 judesiams, kol jis nepasieks sienos.
Žingsnis 3. Naudokite lubas, kad plaukimo takas būtų tiesus
Plaukdami vidaus baseine, lubas galite naudoti kaip žymeklį, kad neplauktumėte iš eilės. Ieškokite linijų ar raštų ant kambario lubų. Plaukdami atkreipkite ypatingą dėmesį į lubas. Laikykitės šios linijos ar modelio, kad plauktumėte tiesia linija, kol pasieksite tikslą.
Jei maudotės lauke, galimybių yra mažiau. Jei oras yra drumstas, galite jį naudoti kaip žymeklį, kad plaukimo takas būtų tiesus. Priešingu atveju pabandykite saulę laikyti toje pačioje kūno pusėje. Kai oras yra drumstas, sunku išlaikyti plaukimo taką tiesiai, nes nėra daug žymeklių, kuriuos reikia naudoti
Patarimai
- Galite nešioti plaukimo akinius, nors jie nėra būtini plaukimui nugara. Šis rinkinys jums padės, ypač darant posūkius.
- Jei sunku išlaikyti dubenį virš vandens paviršiaus, įkvėpkite, kol plaučiai prisipildys oro. Norint, kad dubuo plauktų, reikia šiek tiek pasipraktikuoti, tačiau galų gale priprasite ir nereikės tiek daug oro, kad dubens būtų tinkamoje padėtyje.
- Stumdami kūną nuo sienos (arba atlikdami apverstus posūkius), galite pabandyti delfinų smūgiu į vandenį stumti kūną toliau į baseiną. Triukas, uždarykite abi kojas ir pradėkite jas spardyti vienu metu.
