Nors sužeisti lengva, nugara yra kūno dalis, kurią galima susukti, ištempti ir netgi tapti patogia lova. Saunus? Tačiau nugara, kuri nėra reguliariai ištempta, gali būti skausminga. Reguliariai tempdami nugarą, nugaros raumenys bus lankstūs ir išvengsite nugaros įtempimo ar skausmo. Galite ištiesti nugarą praktikuodami jogą, praktikuodami namuose, sporto salėje ar net darbe.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: nugaros tempimas joga
Žingsnis 1. Ar katė kelia
Pradėkite nuo atsiklaupusios pozos ir padėkite delnus ant grindų pirštais į priekį. Nuleiskite galvą, sulenkdami nugarą aukštyn, kad ištemptumėte stuburą.
- Jei jūsų kaklas yra sužeistas, nespauskite smakro prie krūtinės. Laikykite kaklą tiesiai.
- Jei negalite išlenkti viršutinės nugaros dalies, paprašykite draugo padėti jam padėti delnus tarp pečių ašmenų, tada pastumkite nugarą link draugo delnų.
Žingsnis 2. Padarykite liūto pozą
Atlikę katės pozą, sulenkdami nugarą, kaip aprašyta ankstesniame žingsnyje, atlikite liūto pozą. Apgaulė: lėtai sulenkite nugarą taip, kad ji būtų tuščiavidurė arba išlenkta žemyn. Iš liūto pozos vėl švelniai stumkitės aukštyn, kad atliktumėte katės pozą. Laikykitės kiekvienos pozos penkias sekundes. Jei nulenkiate galvą, pakeldami nugarą aukštyn (katės poza), ištiesindami nugarą vėl lėtai pakelkite galvą.
- Švelnus spaudimas ir pailgėjimas, atsirandantis slanksteliuose, kai keičiate kačių ir liūtų pozas, padidins nugaros lankstumą ir užkirs kelią/palengvins apatinės nugaros dalies skausmą.
- Liūto poza taip pat žinoma kaip karvės poza jogoje.
Žingsnis 3. Padarykite kobros pozą
Norėdami tai padaryti, pradėkite gulėti ant pilvo. Po to sulenkite alkūnes ir padėkite delnus ant grindų tiesiai po pažastimis. Keldami viršutinę kūno dalį, delnus prispauskite prie grindų, kad krūtinė būtų nuo grindų. Atlikite šį judesį pagal nugaros galimybes ir lankstumą. Negalima ištiesinti alkūnių, jei skauda nugarą.
Be to, kad naudinga ištempti nugarą, kobros pozavimas, praktikuojant jogos kvėpavimo metodus, gali sumažinti nerimą
Žingsnis 4. Atlikite kario sėdėjimo pozą
Atsisėskite ant grindų sulenktais keliais, kad blauzdos būtų prie šlaunų, kojos nukreiptos į viršų. Stenkitės, kad didieji pirštai būtų kuo arčiau šlaunų, tačiau darykite šią pozą kiek galite. Jei kojos ar šlaunys yra nepatogios, o sėdmenys vis dar pakelti, nespauskite jų jėga, nes galite susižeisti. Kai jaučiatės patogiai, padėkite delnus ant kelių. Be to, kad ištempia nugarą, ši poza naudinga mažinant nuovargį kojose po dienos veiklos.
2 metodas iš 3: Atgalinis tempimas ištempiamas kitu būdu
Žingsnis 1. Atlikite klubo/apatinės kūno sukimo pozą gulėdami ant nugaros
Šis pratimas atliekamas sukant klubus/apatinę kūno dalį, pailginant ir sulenkiant slankstelius. Pradėkite gulėdami ant nugaros sulenkdami kelius į krūtinę, tada lėtai nusileiskite į dešinę. Leiskite rankoms išsitiesti ir atsipalaiduoti ant grindų. Jei kaklas yra patogus, galite pažvelgti į lubas arba į kairės rankos pirštus, kad maksimaliai ištemptumėte.
- Perkeldami kelį į kitą pusę, lėtai judėkite ir tekėkite, kad nesusižeistumėte. Prieš pradėdami judėti, pirmiausia turite įtempti pilvo raumenis, kad palaikytumėte nugaros raumenis.
- Laikykite 10 sekundžių kiekvienoje pusėje, tada leiskite kūnui atsipalaiduoti. Atlikite šį judesį kelis kartus.
Žingsnis 2. Atlikite nugaros tempimą rutulio pagalba
Atliekant šį pratimą, jūsų kūnas bus palaikomas dideliu mankštos kamuoliu. Pradėkite pratimą, leisdami pilvui ir dubeniui patogiai gulėti ant kamuolio. Po to padėkite delnus už galvos taip, kaip norėtumėte atsisėsti, tada pakelkite kūną, nulenkdami nugarą atgal. Kamuolio pagalba ištempta nugara gali natūraliai lenktis.
Priveržkite sėdmenis ir blauzdikaulius, kad nugara per daug nesilenktų, ir palaikykite, kad jūsų kūnas būtų stabilus treniruotės metu
Žingsnis 3. Atlikite 90/90 tempimą neutralia nugara
Šis pratimas atpalaiduos nugarą ir kojų sąnarius. Pradėkite gulėti ant nugaros, kojos kartu. Pakelkite abi kojas taip, kad šlaunys būtų statmenos grindims, o blauzdos - lygiagrečios grindims. Leiskite rankoms atsipalaiduoti ant grindų, jausdami tempimą nugaroje.
- Iš šios 90/90 padėties lėtai priartinkite kelius prie krūtinės, kad maksimaliai ištemptumėte nugarą.
- Taip pat galite judinti kojas į kairę ir į dešinę, kad tik nedidelė nugaros dalis prisispaustų prie grindų.
Žingsnis 4. Sėdėdami atlikite sukimo pozą
Šis pratimas atliekamas sėdint ant grindų ir sukant juosmenį bei viršutinę kūno dalį, kad ištemptumėte nugarą. Pirmiausia sėdėkite ant grindų, ištiesdami abi kojas į priekį. Sulenkite kairįjį kelį ir nukreipkite kelį aukštyn, tada sukryžiuokite kairę koją virš dešinės šlaunies. Pasukite viršutinę kūno dalį į kairę, laikydami dešinę koją tiesiai. Galite paspausti kairįjį kelį dešine alkūne, kad maksimaliai ištemptumėte nugarą. Laikykite šią poziciją mažiausiai 20 sekundžių, tada pakartokite judesį, pasukdami į kitą pusę.
- Be tempimo sukdami į kairę arba į dešinę, taip pat turėtumėte išsitiesti.
- Pasukdami į kairę, pabandykite atsigręžti už kairiojo peties, kad maksimaliai ištemptumėte, jei kaklas yra patogus. Pakartokite šį judesį į dešinę pusę.
Žingsnis 5. Atlikite viršutinės nugaros dalies sukimąsi
Šis tempimo pratimas pagerins viršutinės nugaros dalies lankstumą. Atlikdami šį judesį, naudokite gilaus kvėpavimo techniką, ištempdami nugarą aplink apatinį inkstą, kol jis bus šalia apatinių šonkaulių.
Žingsnis 6. Ar sandarinimo pozą Pilates
Sandarinimo poza reikalauja gero lankstumo ir neturėtų būti daroma, jei turite nugaros traumą. Ši poza atliekama lankstant apatinę nugaros dalį ir stiprinant pilvo raumenis. Pirmiausia atsisėskite ant grindų sulenktais keliais. Pakelkite kojas aukštyn, kol šlaunys bus beveik statmenos grindims, tuo pačiu ištiesdami kelius. Sujunkite kojas, tačiau kelius laikykite atskirai, kad tarp kojų būtų tarpas.
- Po to sulenkite rankas tarp kojų tiesiai po blauzdomis ir pabandykite pasiekti kulkšnis.
- Laikykite šią pozą mažiausiai 20 sekundžių, jei ji vis dar jaučiasi patogiai.
3 iš 3 metodas: nugaros tempimas biure
Žingsnis 1. Sėdėdami atlikite posūkį
Šį gerą nugaros tempimo pratimą galima atlikti nepakilus nuo sėdynės. Pradėkite šį pratimą iš sėdimos padėties, tiesindami nugarą. Lėtai pasukite į vieną pusę, pradedant nuo juosmens. Pasukite juosmenį, skrandį, nugarą ir pečius viena kryptimi. Pasukę į vieną pusę 15-20 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį, tada atlikite tą patį judesį į kitą pusę.
- Atlikite šį judesį atsargiai ir lėtai. Jei susisuksite per greitai arba per toli, galite susižeisti kaklą ar nugarą.
- Galite pasukti kūną toliau, paspausdami ranką priešingo kelio išorėje. Jei norite pasukti į kairę, dešinę ranką padėkite ant kairiojo kelio išorės. Taip pat atlikite šį judesį kitai pusei.
- Jei pasukate į kairę, atsigręžkite už kairiojo peties. Jei pasukate į dešinę, atsigręžkite per dešinį petį.
- Taip pat galite pasukti laikydami porankį sukimo kryptimi. Jei norite pasukti į kairę, paimkite kairėje esančią kėdės ranką.
Žingsnis 2. Atlikite peties sukimo judesį
Šį tempimą galite atlikti ne tik darbe, bet ir vaikščiodami po namus, sėdėdami automobilyje ar nusiprausę po dušu. Norėdami užbaigti šį pratimą, atsisėskite tiesiai nugarą tiesiai. Pasukite pečius viena kryptimi 10-15 kartų, padarykite pauzę, tada pakartokite priešinga kryptimi. Pakartokite šį judesį pirmyn ir atgal bent penkiems rinkiniams kiekviena kryptimi.
Sukdami pečius žiūrėkite tiesiai į priekį, kad neapkrautumėte kaklo raumenų
Žingsnis 3. Apkabink save
Šis paprastas pratimas puikiai ištempia pečius ir viršutinę nugaros dalį. Suimkite dešinį petį kaire ranka, o dešinįjį laikykite kairįjį petį taip, lyg norėtumėte apsikabinti. Įkvėpdami ir iškvėpdami laikykite šią poziciją dešimt sekundžių, kad pašalintumėte įtampą iš savo kūno.
Žingsnis 4. Padarykite „apkabinkite kojas“
Šis pratimas ištempia nugarą, kaklą ir pečius. Pradėkite patogiai įsitaisę darbo kėdėje. Jei sėdite kėdėje su ratukais, pirmiausia stumkite ją, kol kėdės atlošas palies stalą ar sieną. Po to priartinkite kūną prie kojų, kad krūtinė būtų arti šlaunų. Leiskite rankoms švelniai kabėti žemyn. Galiausiai apkabinkite kojas, apsiviję rankas. Dešine ranka ar dominuojančia ranka suimkite riešą, dilbį ar alkūnę.
Laikykite šią poziciją maždaug 10 sekundžių, tada grįžkite į sėdimą padėtį. Pakartokite šį pratimą dar bent du kartus
Žingsnis 5. Atsistokite ir pabandykite paliesti kojų pirštus
Šis pratimas yra lengvas, tačiau labai naudingas tempiant viršutinę ir apatinę nugaros dalis. Atlikdami šį judesį, įtrauksite daugiau blauzdos raumenų nei nugaros. Jūsų stuburas tęsis iki uodegos kaulo. Taigi, neleiskite nugarai ir sėdmenims pakrypti į vieną pusę. Pabandykite liesti kojų pirštus, lėtai ištiesindami kelius. Jei blauzdikauliai ar blauzdos yra nepatogūs, nespauskite jų.
Laikykite šią poziciją mažiausiai 10 sekundžių, vėl atsistokite tiesiai, tada pakartokite šį judesį bent penkis kartus
Žingsnis 6. Atlikite peties tempimą, ištraukdami žasto ranką į šoną
Ši technika puikiai tinka ne tik tempiant pečius, bet ir tempiant viršutinę nugaros dalį. Šį pratimą galite atlikti sėdėdami kėdėje. Ištieskite dešinę ranką į kairę priešais krūtinę, tada prijunkite kairę vidinę alkūnę prie dešinės rankos. Sulenkite kairę alkūnę taip, kad dešinė ranka būtų „įkišta“tarp bicepso ir kairės rankos, tada pabandykite traukti dešinę ranką link kūno, pajutę gilesnį dešinio peties tempimą.
- Šioje pozicijoje likite 10-15 sekundžių.
- Pakartokite šį pratimą dar kartą ištiesindami kairę ranką priešais krūtinę.
Žingsnis 7. Atlikite viršutinės nugaros dalies tempimą
Sėdėkite kėdėje ištiesę nugarą, ištiesdami rankas į priekį lygiagrečiai grindims. Švelniai suspauskite delnus. Šiek tiek sulenkite nugarą, pasilenkę į priekį 20-30 sekundžių, tarsi temptumėtės dideliu kamuoliu. Praktikuodami leiskite galvai ir kaklui atsipalaiduoti. Vėl atsisėskite tiesiai, leiskite rankoms atsipalaiduoti prie šonų, tada pakartokite šį judesį bent penkis kartus.
Patarimai
- Kai kuriems šio tempimo pratimo judesiams reikalingas pagalbinis įtaisas, pavyzdžiui, kėdė ar kamuolys, tačiau dažniausiai tai galite padaryti be pagalbinio įtaiso. Atlikite kiekvieną judesį lėtai ir ramiai ir stenkitės kiekvieną dieną ištempti, kad padidintumėte lankstumą.
- Lanksti nugara ne tik palengvina, jei kasdien atliekant reikia atlikti sukamus judesius, bet ir sportuojant, pavyzdžiui, žaidžiant golfą, beisbolą ar tenisą.
- Jogos pozos gali būti geras ir įdomus būdas ištiesti nugarą. Be to, yra daug kitų privalumų, kuriais galite mėgautis užsiimdami joga, pavyzdžiui, atsipalaiduoti ir pagerinti koncentraciją.
Įspėjimas
- Jei atliekant šio straipsnio pratimus jūsų nugara jaučiasi įtempta, tęskite. Prieš vėl tempdami, turėtumėte pailsėti kelias dienas.
- Jei patyrėte lėtinių nugaros problemų, traumų ar esate nėščia, prieš atlikdami šiuos tempimo pratimus pasitarkite su gydytoju, kad išvengtumėte tolesnių problemų.
