Pilvo riebalai arba „juosmens maišelis“yra bendras riebalų kaupimosi pilvo šonuose ir apatinėje nugaros dalyje terminas. Šis riebalų kaupimasis dažniausiai išsivysto bėgant metams dėl didelio kaloringumo dietos ir sėslaus gyvenimo būdo. Deja, nėra vieno konkretaus pratimo, kaip numesti pilvo riebalus. Pilvo riebalus galima sumažinti sumažinant bendrą kūno riebalų kiekį ir derinant dietą, mažinant streso lygį ir mankštą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Vyrai, norintys numesti svorio ir sumažinti riebalus, ypač pilvo srityje, turėtų sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį.
- Negalite sumažinti riebalų sankaupų iš tam tikrų kūno vietų. Tačiau paprastai svorio netekimas gali sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį. Laikui bėgant pastebėsite, kad jūsų juosmens krepšys tampa vis mažesnis.
- Vyrai turėtų sumažinti apie 500 kalorijų per dieną. Paprastai šis veiksmas numeta 0,5–1 kg kiekvieną savaitę.
- Pradėkite skaičiuoti dienos kalorijas. Naudokite šį skaičių kaip atskaitos tašką. Tada atimkite 500, kad gautumėte vidutinį svorio metimo tikslą.
2 žingsnis. Apribokite perdirbto maisto vartojimą
Apdorotas ir keptas maistas paprastai turi daugiau kalorijų. Jei šie maisto produktai bus vartojami nuolat, jums bus sunku numesti svorio ir atsikratyti pilvo riebalų.
- Yra žinoma, kad perdirbtas ir keptas maistas turi daug kalorijų. Be to, šiuose maisto produktuose taip pat yra daug cukraus, kenksmingų riebalų rūšių ir daug priedų ar konservantų.
- Maisto produktai, kuriuos reikia apriboti, yra saldūs gėrimai, keptas maistas, greitas maistas, traškučiai ir krekeriai, ledai, saldumynai, perdirbta mėsa, šaldyti maisto produktai, konservai, pyragai, pyragaičiai ir saldi duona.
- Jei įmanoma, venkite valgyti daug maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus. Daugelis tyrimų rodo, kad maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, paprastai laikomi aplink skrandį, todėl juosmens krepšys atrodo didesnis.
Žingsnis 3. Pakeiskite angliavandenių turtingą maistą daržovėmis be krakmolo
Daugelis tyrimų rodo, kad vyrai, kurie valgo daugiau angliavandenių, turi daugiau riebalų aplink pilvą kaip juosmens maišelis. Sumažinkite angliavandenių turtingą maistą, kad sumažintumėte riebalų kiekį ir sumažintumėte juosmens maišelio išvaizdą.
- Angliavandenių yra daugelyje maisto produktų. Kviečiai, pieno produktai, ankštiniai augalai, krakmolingos daržovės ir vaisiai turi angliavandenių.
- Vyrams reikia mažiausiai 5–9 porcijų vaisių ir daržovių per dieną. Teisingai išmatuokite kiekvieno maisto porciją naudodami matavimo taurę, t. Y. 1 porciją daržovių, 2 porcijas salotų ar vaisių.
- Kiekvieną valgį pabandykite užpildyti pusę lėkštės mažai angliavandenių turinčiomis daržovėmis.
- Pasirinkite mažai cukraus turinčius vaisius, pavyzdžiui, uogas. Taip pat rinkitės nekrakmolingas daržoves ir apribokite morkų, žirnių, bulvių ir kukurūzų vartojimą, nes jos yra daug angliavandenių turinčios krakmolingos daržovės.
- Sumažinkite grūdų vartojimą, nes jie yra daugiausiai angliavandenių turintis maistas. Jei norite valgyti javus, rinkitės nesmulkintus grūdus, kuriuose yra daug skaidulų ir baltymų.
Žingsnis 4. Riebią mėsą pakeiskite liesa mėsa
Baltymų vartojimas yra labai svarbus vyrams, kurie sportuoja ir laikosi mažai kalorijų turinčios dietos. Be to, liesas baltymas gali sumažinti pilvo riebalus.
- Riebioje perdirbtoje mėsoje, pavyzdžiui, dešroje, šoninėje, 80/20 jautienos ir riebiuose pieno produktuose yra daug sočiųjų riebalų. Didelis sočiųjų riebalų kiekis yra susijęs su pilvo riebalų kaupimu vyrams. Sumažinkite šių maisto produktų vartojimą ir pereikite prie liesų baltymų.
- Pasirinkite vištieną, žuvį, kalakutieną ir liesus raudonos mėsos gabalus. Be to, pabandykite valgyti lašišą, tuną, riešutus ir žemės riešutų sviestą, kuriuose yra daug baltymų ir sveikų riebalų, kurie, kaip įrodyta, sumažina pilvo riebalus ir juosmens maišelius.
5 žingsnis. Padidinkite vandens suvartojimą
Nors tai negarantuoja, kad prarasite pilvo riebalus, vanduo padeda numesti svorio ir ilgainiui sumažinti pilvo riebalus.
- Rekomenduojamas vandens kiekis vyrams yra nuo 8 iki 13 stiklinių per dieną. Vandens poreikis didėja didėjant aktyvumui.
- Be to, pakankamas skysčių kiekis gali padėti sumažinti apetitą. Tada, jei prieš valgį išgersite stiklinę vandens, suvalgysite mažiau ir galėsite apriboti kalorijas.
2 dalis iš 3: Įrengimas sportu
Žingsnis 1. Pradėkite aerobikos pratimus
Kardio treniruotės yra labai svarbios norint sumažinti vyrų kūno riebalus, ypač aplink skrandį. Reguliariai atlikite aerobikos pratimus, kad sumažintumėte pilvo riebalus.
- Vyrai turėtų atlikti vidutinio sunkumo ir intensyvius kardio pratimus 30–40 minučių 4–5 dienas per savaitę.
- Išbandykite vidutinio intensyvumo veiklą, tokią kaip bėgiojimas/plaukimas, elipsės treniruotės mašina, plaukimas, aerobika ir važinėjimas dviračiu.
2 žingsnis. Atlikite intervalines treniruotes
Tyrimai rodo, kad besikeičiančios intensyvios, vidutinio sunkumo ir lengvos mankštos treniruotės gali sudeginti daugiau kalorijų ir riebalų nei treniruotės pastoviu greičiu.
- Prisijunkite prie kardio deginimo užsiėmimų sporto salėje. Tokiose klasėse intervalinei treniruotei naudojama įvairi įranga. Šis pratimas skirtas raumenų auginimui ir pilvo riebalų mažinimui.
- Eik į flow jogos užsiėmimus. Tekantys jogos užsiėmimai sujungia labai sunkias pozas su poilsio laikotarpiais.
- Prisijunkite prie bėgimo grupės. Ieškokite sprinto grupių ir bėgiojimo. Taip pat galite 2 minutes bėgti vieni ir dar 2 minutes sparčiai vaikščioti ar bėgti. Tada sprintas retai trumpas kas 5 minutes.
Žingsnis 3. Padidinkite kasdienį fizinį aktyvumą
Daugelis tyrimų rodo, kad kasdienis fizinis aktyvumas gali būti toks pat naudingas sveikatai ir svorio metimui, kaip ir struktūrinis, suplanuotas pratimas. Padidinkite kasdienį fizinį aktyvumą, kad sumažintumėte pilvo riebalus.
- Kasdienė fizinė veikla apima namų ruošos darbus, vaikščiojimą, stovėjimą ir lipimą laiptais aukštyn ir žemyn.
- Pagalvokite, kokia būtų jūsų įprasta diena, ir ieškokite idėjų, kaip būti aktyvesniems. Visą dieną dažnai vaikščiokite ir sportuokite.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę įsigyti žingsniamatį arba naudoti žingsniamačio programą savo telefone. Šis įrankis gali padėti pamatyti jūsų veiklos lygį ir paskatinti daug vaikščioti.
3 dalis iš 3: pagrindinio kūno stiprumo treniruotės
Žingsnis 1. Atlikite pilvo gniuždymus
Crunch yra klasikinis pilvo pratimas, kuris gali padėti tonizuoti ir sumažinti juosmens apimtį. Taip dirbs priekiniai pilvo raumenys. Atminkite, kad pagrindinės jėgos treniruotės nesumažins kūno riebalų ar pilvo riebalų. Turite sumažinti viso kūno riebalus atlikdami kardio ir laikydamiesi dietos. Tokios jėgos treniruotės sukurs jūsų pagrindinius raumenis. Tačiau niekas negali pasakyti, ar jis yra padengtas riebalų sluoksniu.
- Atsigulkite ant nugaros sulenkę abu kelius. Padėkite abi rankas už kaklo viena ranka ant kitos. Alkūnės lieka plačiai atviros.
- Pakelkite pečius kelis centimetrus nuo grindų, kol pajusite, kad įsitempia gilūs pilvo raumenys. Pakilkite dar 3 cm aukštyn, kad viršutinė nugaros dalis būtų pakelta.
- Lėtai nuleiskite nugarą iki grindų. Atlikite 3 serijas nuo 10 iki 100 kartų. Kai jaučiatės pasiruošę kitam pratimui, pakelkite kojas tiesiai į viršų arba sulenkite taip, lyg būtumėte ant stalo.
Žingsnis 2. Atlikite dviračio traškėjimą
Ši krizės versija veiks jūsų pilvui ir klubams.
- Grįžkite į pradinę krizės padėtį. Pakelkite kojas taip, lyg būtumėte ant stalo. Keliai sulenkti ir blauzdos lygiagrečios grindims.
- Pakelkite krūtinę, kol pečiai nukris nuo kilimėlio. Pasukite link dešinės kojos. Tuo pačiu metu ištiesinkite kairę koją lygiagrečiai grindims.
- Ištiesinkite dešinę koją ir sulenkite kairę koją, tuo tarpu traukite link kairės kojos. Jūsų ranka negalės liesti kelio vidinės pusės. Plačiai atmerkite alkūnes, kad jėga būtų ant skrandžio, o ne ant kaklo. Atlikite nuo 10 iki 20 kartų 2–3 rinkiniams.
Žingsnis 3. Atlikite atvirkštinius gniuždymus
Šis pratimas, kaip ir reguliarūs traškėjimai, taip pat skirtas priekiniams pilvo raumenims, ypač apatiniams pilvo raumenims.
- Pakelkite kojas taip, kad jos būtų tiesiai virš klubų. Šiek tiek sulenkite abu kelius. Patraukite pilvo raumenis į vidų.
- Perkelkite kojas link alkūnių. Lėtai grįžkite į tiesią padėtį. Taip dirbsite apatinius pilvo raumenis. Atlikite 10 kartų 2–3 rinkiniams.
Žingsnis 4. Ar lentos
Tai puikus pratimas numesti pilvo riebalus, nes dirba visi kūno šerdies raumenys.
- Užimkite nuskaitymo padėtį. Sulenkite rankas virš kilimėlio 90 laipsnių kampu. Suimkite vieną kumštį su kitu.
- Ištieskite vieną koją atgal. Tai darydami traukite ir įtempkite pilvo raumenis. Ištiesinkite kitą koją ir sureguliuokite padėtį taip, kad jūsų kūnas sudarytų visiškai tiesią lentą. Reguliariai kvėpuodami palaikykite nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.
- Atlikite tą patį pratimą remdamiesi rankomis, o ne alkūnėmis. Užimdami poziciją įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais. Jei iš pradžių kyla sunkumų atliekant šį pratimą, darykite tai, atsiremdami į stalą 45 laipsnių kampu.
Žingsnis 5. Atlikite pasvirusią lentą
Kaip ir įprasta lenta, tai yra svarbus pratimas, kuris konkrečiai veikia pilvo raumenis.
- Paimkite šoninę gulėjimo vietą ant kilimėlio, nukreipto į dešinę. Padėkite alkūnes tiesiai po pečiais. Ištieskite abi kojas taip, kad jos būtų tiesios po kūnu. Apsimesti, kad darai lentos pozą ant grindų.
- Pakelkite klubus, padėkite savo svorį ant dešinės kojos ir dešinio peties. Jei tai per sunku, sulenkite kairę koją ir padėkite blauzdą ant grindų priešais dešinįjį kelį, kad išlaikytumėte dalį savo svorio.
- Pakelkite kairę ranką aukštyn, kol ji bus statmena grindims. Laikykite šią poziciją nuo 15 iki 60 sekundžių. Pakartokite bent 2 kartus kiekvienai pusei.
Žingsnis 6. Atlikite plaukiko pratimą
Taip dirbsite apatinę nugaros dalį ir abs.
- Atsigulkite ant abiejų rankų, siekdami pečių pločio. Padėkite kojų nugarą ant kilimėlio klubų pločio.
- Įtempkite pilvo raumenis. Tuo pačiu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Laikykite poziciją 3 sekundes.
- Nuleiskite dešinę ranką ir kairę koją, tada pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. Pakartokite 10 kartų kiekvienai pusei 3–6 kartus vienu metu.
- Norėdami atlikti papildomą treniruotę, po lėto judesio 20 kartų pakaitomis rankomis ir kojomis pakaitomis į kiekvieną pusę.
Patarimai
- Sumažinus stresą ir pakankamai išsimiegojus, gali sumažėti juosmens riebalų kiekis. Kai kurie ekspertai teigia, kad sumažinus hormono kortizolio kiekį gerais įpročiais ilgainiui gali sumažėti pilvo riebalai.
- Dirbdami kardio, dėvėkite tinkamus sportinius batus. Pilvo pratimus galima atlikti be batų ant atraminio kilimėlio.
