Pilvo riebalai yra negražūs ir sunkiai atsikratomi. Tai ne tik išvaizdos klausimas. Riebalų kaupimas vidurinėje dalyje yra rizikingas, ypač vyrams. Didesnė juosmens apimtis (arba pilvo dydis) kelia didesnę riziką susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip: diabetas, kepenų sutrikimai, miego apnėja ir net vėžys (pvz., Storosios žarnos ir tiesiosios žarnos vėžys). Mesti svorį galite sumažinti pilvo riebalų kiekį ir jo riziką. Pakeiskite savo gyvenimo būdą ir mitybą, kad padėtumėte numesti svorio ir palaikytumėte sveiką gyvenimo būdą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: pakeiskite savo mitybą, kad prarastumėte pilvo riebalus
Žingsnis 1. Pasitarkite su gydytoju
Prieš pradėdami naują dietą ar fizinio aktyvumo planą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas jums pasakys, ar jūsų planas yra saugus ir tinkamas jums.
Paprastai pilvo riebalų perteklius yra susijęs su lėtinėmis sveikatos problemomis, tokiomis kaip diabetas ar kepenų liga. Todėl labai svarbu pasakyti savo gydytojui apie savo planą ir įsitikinti, kad jis yra saugus jūsų konkrečiai sveikatos būklei
Žingsnis 2. Valgykite mažiau angliavandenių
Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje gausu angliavandenių, gali padidinti pilvo riebalų kiekį ir juosmens apimtį. Sumažinkite šių maisto produktų vartojimą savo meniu, kad sumažintumėte svorį ir sumažintumėte pilvo riebalus.
- Apribokite tuščių angliavandenių, tokių kaip duona, ryžiai, sausainiai ar makaronai, suvartojimą. Šie maisto produktai nėra nesveiki, ypač jei jie pagaminti iš nesmulkintų grūdų, tačiau jie nėra laikomi maistingomis medžiagomis.
- Jei norite valgyti daug angliavandenių turinčius maisto produktus, rinkitės angliavandenius, kuriuose yra 100% nesmulkintų grūdų. Šiuose maisto produktuose yra daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų, todėl jie laikomi sveikesniais.
- Viso grūdo maisto produktai yra: rudieji ryžiai, 100% viso grūdo duona ir makaronai, miežiai (grūdų rūšis, tokia kaip avižos) arba kvinoja.
- Jūsų mitybą turėtų sudaryti daugiausia mažai riebalų turintys baltymai, daržovės, vaisiai ir neriebūs pieno produktai.
Žingsnis 3. Padidinkite baltymų suvartojimą
Baltyminis maistas gali padėti vyrams numesti svorio, sumažinti pilvo riebalus ir išlaikyti liesą raumenų masę. Valgydami reikiamą kiekį baltymų, taip pat galėsite ilgiau jaustis sotūs.
- Vyrams reikia suvartoti nuo 50 iki 60 gramų baltymų per dieną. Jei užsiimate didele fizine veikla, jums gali prireikti šiek tiek daugiau.
- Mažo riebumo baltymų pavyzdžiai: vištiena, kalakutiena, kiaušiniai, neriebūs pieno produktai, jūros gėrybės, neriebi jautiena ir tofu. Šie maisto produktai suteikia jums reikalingos energijos ir sotina, nekaupdami nereikalingų kalorijų.
Žingsnis 4. Sukurkite kalorijų deficitą
Sumažinkite bendrą dienos kalorijų kiekį, kad sumažintumėte svorį. Tai galite padaryti dviem būdais: valgydami mažiau ir sudegindami daugiau kalorijų per fizinę veiklą.
- Pradėkite stebėti kasdien suvartojamų kalorijų skaičių. Neįtraukite kalorijų į gėrimus, kepimo aliejų, salotų padažus ir kitus padažus.
- Laikykite maisto žurnalą, kad galėtumėte stebėti suvartojamo maisto kiekį. Internetinis maisto žurnalas yra skirtas padėti žmonėms sekti suvalgyto maisto kalorijas, stebėti jų suvartojimą ir netgi susisiekti su kitais besilaikančiais dietos.
- Norint numesti svorio, kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų amžiaus, laikysenos ir fizinio aktyvumo lygio. Norėdami numesti svorio nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę, sumažinkite apie 500 kalorijų per dieną. Ši svorio metimo norma yra saugi ir tinka daugumai vyrų.
5 žingsnis. Sumažinkite suvartojamo cukraus kiekį
Tyrimai rodo, kad per didelis cukraus vartojimas ilgainiui gali padidinti pilvo riebalų kiekį. Vyrai, vartojantys mažiau cukraus, turi mažesnį juosmens apimtį.
- Ką reikia apriboti arba neleisti toliau vartoti: saldinti gėrimai, saldainiai, pyragai ir kiti saldumynai, taip pat maistas, pagamintas iš baltų miltų (pvz., Duona ar makaronai).
- Jei norite kažko saldaus, suvalgykite labai mažą vaisių gabalėlio ar mėgstamo saldainio porciją.
6. Atsikratykite alkoholio
Yra priežastis, kodėl žmonės tai vadina „alaus pilvu“. Nors alus nėra vienintelis gėrimas, sukeliantis pilvo riebalų padidėjimą, tyrimai rodo, kad bet koks alkoholis gali sukelti vyrų pilvo riebalus.
Vyrams rekomenduojama negerti daugiau kaip 2 alkoholinius gėrimus per dieną. Tačiau jei norite sutraukti skrandį, rekomenduojama visiškai nustoti gerti
2 dalis iš 3: Atlikite fizinę veiklą, kad sumažintumėte pilvo riebalus
Žingsnis 1. Pradėkite sportuoti
Pratimai kartu su mažai kaloringa dieta padės ir pagreitins svorio metimą deginant kalorijas ir didinant medžiagų apykaitą. Širdies ir kraujagyslių veikla gali padėti numesti svorio ir sumažinti pilvo riebalus.
- Bėgimas, ėjimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas yra riebalų deginimo kardio pratimų pavyzdžiai. Pasiekite bent 30 minučių aerobikos pratimų penkis kartus per savaitę, kad gautumėte saikingą naudą.
- Jei nenorite sportuoti kiekvieną dieną, raskite būdų, kaip į savo kasdienybę įtraukti daugiau judesių. Įpraskite lipti laiptais, o ne liftu, statykite automobilį toliau nuo kelionės tikslo ir naudokitės stovinčiu stalu.
- Labai svarbu mankštintis, ypač jei jūsų darbas dažniausiai vyksta už stalo ir yra mažiau aktyvus.
Žingsnis 2. Reguliariai darykite jėgos treniruotes
Senstant pilvo riebalus numesti tampa vis sunkiau. Taip yra iš dalies dėl natūralaus raumenų masės mažėjimo senstant, taip pat dėl to, kad aplink vidurį pradedate kaupti riebalus. Raumenų masės išlaikymas gali to išvengti.
- Dvi dienas per savaitę atlikite bent 20-30 minučių jėgos ar ištvermės treniruotes.
- Jėgos lavinimo pratimai, pavyzdžiui: svorių kėlimas, savigyna, naudojant sunkumų kilnojimo mašiną ar joga.
Žingsnis 3. Atlikite viso kūno mankštą
Sportas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas tik tam tikroms kūno dalims, pavyzdžiui, atsisėdimai ir atsispaudimai, padės sustiprinti tam tikras kūno dalis, tačiau nesumažins pilvo riebalų. Šie pratimai sukurs liesą raumenų masę, tačiau nesumažins riebalų, esančių aplink vidurį.
Sutelkite dėmesį į bendrą svorio netekimą. Pakeiskite savo mitybą ir atlikite reikiamą kardio kiekį. Tada pradėkite įtraukti pilvo pratimus į savo kasdienybę, kad sustiprintumėte vidurinę sekciją
Žingsnis 4. Raskite treniruotės draugą
Draugas, lydintis jus sportuojant, padarys sportinę veiklą malonesnę. Tyrimai rodo, kad jūsų treniruotė bus labiau suplanuota ir dažniau sportuosite, jei tai darysite su draugu.
Jei esate konkurencingas žmogus, gali būti smagu konkuruoti su draugais, kurie abu numeta svorio, norėdami pamatyti, kas pirmasis pasiekia tikslinį svorį
3 dalis iš 3: Pažangos stebėjimas ir motyvacijos palaikymas
Žingsnis 1. Pasverkite save
Norėdami atsikratyti arba sumažinti pilvo riebalus, turite numesti svorio. Kad galėtumėte stebėti savo svorio netekimą, reguliariai pasverkite save.
- Geriausia sverti 1-2 kartus per savaitę. Taip pat stenkitės svertis tą pačią dieną kiekvieną savaitę, tuo pačiu metu ir dėvėdami tuos pačius drabužius.
- Stebėkite savo svorį žurnale. Matydami savo pažangą galite motyvuoti likti kelyje. Tai taip pat gali parodyti, kur priaugate svorio.
Žingsnis 2. Atlikite matavimus
Be svorio metimo, vienas geriausių būdų, kaip įvertinti savo pažangą mažinant pilvo riebalus, yra stebėti juosmens apimtį, kuri yra mažiausia juosmens dalis. Praradus pilvo riebalus, juosmens linija susitrauks.
- Naudokite matavimo juostą, kad išmatuotumėte savo juosmens apimtį plačiausiai (apie 3 ar 5 cm žemiau bambos). Dietos metu tęskite matavimus, kad stebėtumėte savo pažangą.
- Didelė juosmens apimtis arba daugiau nei 102 cm rodo, kad turite daug pilvo riebalų ir yra didelė lėtinių ligų rizika.
- Atminkite, kad raumenys sveria daugiau nei riebalai, taigi, jei bandote mesti svorį kurdami raumenis, jūsų svarstyklės gali būti klaidinančios. Geriausias būdas yra stebėti savo pažangą, kartu matuojant juosmens apimtį ir svorį.
Žingsnis 3. Sudarykite sąrašą dalykų, kuriuos reikia padaryti ne tik valgant
Dietos laikymasis gali būti sudėtingas, ypač kai nuolatos galvojate apie maistą ar valgysite, kai nuobodu. Geriausias būdas slopinti apetitą yra užsiimti savimi ir mėgautis veikla, kuri jums patinka.
- Kitų užsiėmimų sąrašo sudarymas gali padėti sumažinti besaikį užkandžiavimą. Peržiūrėkite šį sąrašą, kai atsiranda apetitas.
- Galite pabandyti: pasivaikščioti, perskaityti knygą, išvalyti šiukšliadėžę, pabendrauti su draugu ar šeimos nariu telefonu ar atlikti namų ruošos darbus.
- Jei jaučiate alkį šalia valgio, valgykite ir tada pereikite prie kitos veiklos. Negalima toliau valgyti ar užkandžiauti.
Žingsnis 4. Valdykite stresą
Kai gyvenime patiriame lėtinį stresą, mūsų kūnas išskiria hormoną kortizolį, dėl kurio organizmas vidurinėje dalyje kaupia riebalų perteklių. Be to, hormono kortizolio nuolat daugėja.
- Pabandykite pašalinti ir valdyti dalykus, žmones ir aplinkybes savo gyvenime, kurie jus stresuoja. Sužinokite, kaip valdyti stresą, susijusį su jūsų gyvenimo elementais, kurių negalima pakeisti (pvz., Darbu). Matydami motyvatorių ar terapeutą, galite gauti papildomų būdų valdyti stresą.
- Atminkite, kad ne visada galite kontroliuoti savo aplinkybes, bet galite kontroliuoti savo reakciją. Proto ir kūno pratimai, tokie kaip joga ir meditacija, padeda išmokti atsipalaiduoti, kad galėtumėte geriau susidoroti su stresu, nerimu ir depresija.
Patarimai
- Gėrimas daug vandens gali padėti numesti svorio, nes esate sotus. Jei sunku kontroliuoti savo porcijas, prieš kiekvieną valgį išgerkite dvi stiklines vandens.
- Atneškite pietus į darbą ar mokyklą, o ne pirkite. Tai ne tik sutaupys pinigų, bet ir palengvins jūsų mitybą, nes bus galima kontroliuoti porcijų dydį.
- Kai tik įmanoma, gaminkite maistą namuose, o ne valgykite lauke, nes dauguma restoranų maiste naudoja daug sviesto, aliejaus ir druskos. Net „sveikiausi“pasirinkimai (pavyzdžiui, salotos) yra pilni kalorijų. Jei užsakote, paprašykite padažo atskirti, kad sumažintumėte kalorijų kiekį.
- Visada pirmiausia pasitarkite su gydytoju apie bet kokius svorio metimo ar fizinės veiklos planus.
