Svorio metimas ir skrandžio tonizavimas yra daugelio žmonių tikslas. Skrandis yra sritis, kurią sunku gydyti, taip pat gali būti rimtos sveikatos problemos signalas. Didelis kūno riebalų procentas aplink pilvą gali rodyti visceralinių riebalų (pilvo ertmės riebalų) padidėjimą arba pavojingą riebalų rūšį pilvo organuose ir aplink juos. Jei norite prarasti kūno riebalus aplink pilvą, turite pakeisti savo gyvenimo būdą. Tyrimai rodo, kad vienas iš geriausių būdų sumažinti pilvo riebalus yra reguliariai atlikti vidutinio intensyvumo kardio treniruotes. Tinkama mankšta ir sveika mityba gali padėti sumažinti pilvo riebalus.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pratimai pilvo riebalams mažinti
Žingsnis 1. Atlikite nuolatinį kardio treniruotę
Stabilus kardio treniruotės yra bet kokios formos aerobiniai pratimai, kurie palaiko jūsų širdies ritmą santykinai stabiliu lygiu bent 10 minučių. Šio tipo pratimai gali padėti sudeginti kalorijas ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Apskritai rekomenduojama kiekvieną savaitę bent 150 minučių atlikti aerobinę veiklą (arba 30 minučių per dieną penkias dienas per savaitę). Pabandykite užsiimti veikla, kuri yra vidutinio intensyvumo ir didelio intensyvumo veiklos derinys. Šis derinys ne tik gali sudeginti kalorijas iš riebalų, bet ir yra labai naudingas širdies sveikatai.
- Veikla, kuri laikoma vidutinio intensyvumo kardio treniruote, apima: bėgimą, vaikščiojimą/bėgiojimą, žygius pėsčiomis, važinėjimą dviračiu, naudojimąsi laiptais arba elipsę, šokius ar plaukimą.
- Keletas tyrimų rodo, kad efektyviausias pilvo riebalų mažinimas yra vidutinio intensyvumo kardio pratimas kasdien ne ilgiau kaip 60 minučių.
Žingsnis 2. Atlikite pratimą ryte
Pabandykite atlikti kardio pratimus ryte prieš valgydami pusryčius. Pratimai tuščiu skrandžiu leidžia jūsų kūnui panaudoti energiją iš kaupiamų riebalų.
- Pabandykite ryte įtraukti įvairius kardio pratimus. Net greitas ėjimas 20–30 minučių gali padėti organizmui panaudoti riebalų perteklių energijai.
- Galbūt jums sunku keltis anksti ryte. Padarykite šį ankstyvą pabudimą prioritetu, kad po kelių savaičių jūsų kūnas ir protas priprastų.
- Taip pat būtinai eikite miegoti anksti. Labai svarbu pakankamai pailsėti, todėl, jei norite anksti keltis mankštintis, turėtumėte eiti miegoti anksti.
Žingsnis 3. Įtraukite pilvo ir vidurinės dalies pratimus
Nors kardio treniruotės gali vaidinti svarbų vaidmenį deginant ir mažinant riebalus visame kūne, nėra nieko blogo, jei pridedate lengvą jėgos treniruotę, padedančią tonizuoti pilvo raumenis.
- Įtraukite įvairių jėgos ir vidurio pjūvio tonizavimo pratimų. Kai sumažės pilvo riebalų, įtempus pilvo raumenis, raumenys bus labiau matomi.
- Kai kurie tonizavimo pratimai apima: gniuždymus, lentas, dviračių gniuždymus ar „v-sit“.
- Tonizuojantys pratimai padeda sustiprinti raumenis. Tačiau jūs negalite atsikratyti riebalų tam tikrose kūno dalyse. Tai tik mitas, jei kas nors sako, kad galite nukreipti tam tikras kūno dalis, kad sumažintumėte riebalus. Taigi, atlikdami pilvo pratimus, riebalai aplink juosmenį nesumažės.
2 dalis iš 3: Kardio treniruočių pridėjimas norint numesti pilvo riebalus
Žingsnis 1. Eikite bėgti ar bėgti
Bėgimas ir bėgiojimas yra pastovūs kardio pratimai, puikiai deginantys riebalus. Jei galite greitai bėgti ar bėgti, galite sudeginti daugiau kalorijų ir padėti sumažinti kūno riebalus.
- Apskritai, jūs galite sudeginti maždaug 100 kalorijų už kiekvieną 1,6 kilometro bėgimo. Juk bėgimas yra puikus pratimas širdies sveikatai.
- Jei nesate bėgikas, pradėkite lėtai. Pirmiausia galite bėgti 1,6 km, tada lėtai didinti atstumą ar greitį per kelias savaites.
Žingsnis 2. Darykite verpimą (patalpų stacionarūs dviračiai) arba didelio intensyvumo dviračius
Verpimas ir didelio intensyvumo važiavimas dviračiu yra kiti pratimai, kurie taip pat puikiai tinka sudeginti daug kalorijų ir riebalų.
- Verpimo pratimai atliekami uždarose patalpose, naudojant stacionarų dviratį. Galite valdyti naudojamo dviračio greitį ir ištvermę. Kuo sunkiau treniruojatės ir kuo greičiau minate pedalus, tuo daugiau riebalų sudeginate.
- Jei niekada nebandėte verpimo pratimo, geriausia tai padaryti pirmiausia lėtai. Tai yra didelio intensyvumo treniruotė ir gali užtrukti kelias savaites, kol pasieksite norimą kūno rengybos lygį.
- Verpimo pratimai dažniausiai atliekami uždaroje erdvėje. Galite jaustis labai karšta ir gausiai prakaituoti. Taigi atlikdami šį pratimą turite nuolat gerti skysčius.
Žingsnis 3. Atlikite aerobikos pratimus
Aerobinis pratimas yra dar viena puiki kardio treniruotė, padedanti sudeginti riebalus ir kalorijas.
- Šis pratimas yra labai efektyvus, nes daugiausia dėmesio skiriama kojoms ir sėdmenims. Ši didelė raumenų grupė leidžia daug prakaituoti, kad sudegintų riebalus ir kalorijas.
- Didžiausiu intensyvumu galite sudeginti iki 400 kalorijų per 30 minučių.
- Vėlgi, jei niekada nedarėte aerobinių pratimų, pradėkite lėtai. Naudokite mažus žingsnius ir šiek tiek pakeiskite judesius, kurie yra per sunkūs. Laikui bėgant galite atlikti didesnius veiksmus arba atlikti judesius, neatlikdami jokių pakeitimų.
Žingsnis 4. Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)
Ši kardio treniruotė gali sudeginti daugiau kalorijų iš riebalų ir pagreitinti medžiagų apykaitą maždaug 24 valandas po treniruotės pabaigos.
- Kai atliekate HIIT, keičiate trumpus labai didelio intensyvumo kardio pratimus, po to trumpus, vidutinio intensyvumo kardio treniruotes. HIIT atlikimas neužima tiek laiko, kaip nuolatinė kardio treniruotė. Šis pratimas trunka apie 20 minučių (plius 5 minutes treniruotės pradžioje ir pabaigoje, kad sušiltų ir atvėstų). Tai trumpesnis, bet galingesnis pratimas.
- Tyrimai rodo, kad yra glaudus ryšys tarp kardio pratimų intensyvumo ir sumažėjusių pilvo riebalų. HIIT pratimai gali būti labai veiksmingi mažinant pilvo riebalus.
3 dalis iš 3: maisto produktų valgymas, siekiant sumažinti kūno riebalų kiekį
Žingsnis 1. Apribokite angliavandenių vartojimą
Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinti ir mažai kaloringa dieta ne tik pagreitina pradinį svorio metimą, bet ir yra efektyviausias būdas sumažinti pilvo riebalus.
- Kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, yra šie: pieno produktai, krakmolingos daržovės, vaisiai, sveiki grūdai ir riešutai.
- Sutelkite dėmesį į angliavandenių, kurie gaunami iš kai kurių šių maisto produktų, apribojimą: duona, saldumynai ar saldūs gėrimai, ryžiai, traškučiai, makaronai, krekeriai ar pyragai. Nors šiuose maisto produktuose yra įvairių kitų maistinių medžiagų, vis tiek galite gauti tų pačių maistinių medžiagų kitose maisto grupėse. Taigi, nesvarbu, ar ribosite šiuos maisto produktus.
- Angliavandenių, kuriuose taip pat yra įvairių kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, ląsteliena, mineralai, vitaminai ar antioksidantai, vartojimas. Tokie maisto produktai kaip vaisiai, krakmolingas maistas, pieno produktai ir daržovės yra pilni kitų svarbių maistinių medžiagų ir turėtų būti įtraukti į jūsų mitybą.
- Laikykitės mažai angliavandenių turinčios dietos, kurios tikslas-sumažinti angliavandenių kiekį, o ne juos pašalinti. Kai kurie angliavandeniai vis dar reikalingi, kad organizmas veiktų optimaliai.
Žingsnis 2. Stebėkite suvartojamas kalorijas
Be mažai angliavandenių turinčios dietos, buvo įrodyta, kad mažai kalorijų turinti dieta taip pat yra naudinga. Tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos ir mažai kalorijų turinčios dietos derinys duoda geriausius rezultatus mažinant pilvo riebalus.
- Mažai kalorijų turinti dieta reiškia įvairius kalorijų lygius. Bendras rekomenduojamas kalorijų skaičius nebus vienodas kiekvienam asmeniui, priklausomai nuo lyties, amžiaus, svorio ir aktyvumo lygio.
- Apskritai, kasdien sumažinant apie 500 kalorijų iš dietos yra saugus kiekis. Per savaitę jis gali numesti apie 0,45 kg.
- Naudokite kalorijų skaitiklį arba internetinę programą, kad apskaičiuotumėte, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Atimkite gautą skaičių 500, kad sužinotumėte, kiek kalorijų galite suvartoti per dieną.
- Sumažindami suvartojamų kalorijų kiekį, nesumažinkite jų per daug. Valgydami mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, rizikuojate prarasti mitybą, nuovargį ir raumenų masę.
Žingsnis 3. Valgykite tinkamos rūšies riebalus
Yra įvairių rūšių maistinių riebalų, kuriuos galite vartoti. Įrodyta, kad kai kurie iš jų yra sveikesni, o kiti riebalai padidina riebalų kiekį aplink pilvą ir skrandžio organus.
- Tyrimai rodo, kad reguliarus sočiųjų riebalų vartojimas yra susijęs su padidėjusiu pilvo ir visceralinių riebalų kiekiu. Sočiųjų riebalų galima rasti įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip: riebūs pieno produktai, sviestas, perdirbta mėsa, riebi mėsa ir keptas maistas.
- Užuot valgę maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės mažai riebalų turintį maistą. Pavyzdžiui, rinkitės liesą mėsą arba neriebius pieno produktus.
- Be to, kepdami sviestą naudokite riebalus, tokius kaip rapsų aliejus ir alyvuogių aliejus.
- Norėdami pakeisti maisto produktus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, valgykite maisto produktus, kuriuose yra daug nesočiųjų riebalų ir omega-3 riebalų, kurie yra naudingi širdžiai. Šie maisto produktai yra: riebi žuvis (pvz., Skumbrė, lašiša, sardinės ar tunas), alyvuogės arba alyvuogių aliejus, riešutai ir žemės riešutų sviestas, avokadai ir sėklos.
Žingsnis 4. Padidinkite suvalgytų daržovių ir vaisių kiekį
Kai laikotės mažai kalorijų ir mažai angliavandenių turinčios dietos, sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvieną dieną valgytumėte pakankamą kiekį daržovių ir vaisių.
- Abiejų rūšių maisto produktai yra labai maistingi, nes juose yra daug vitaminų, skaidulų, mineralų ir antioksidantų, kurių kalorijų kiekis yra labai mažas.
- Apskritai rekomenduojama kasdien suvartoti apie 5–9 porcijas daržovių ir vaisių. Tačiau jei jūs taip pat sutelkiate dėmesį į angliavandenių suvartojimo ribojimą, nevalgykite daugiau nei vienos ar dviejų porcijų vaisių per dieną arba 1–2 porcijų krakmolingų daržovių per dieną.
- Įtraukite daug nekrakmolingų daržovių, tokių kaip: brokoliai, lapiniai žalumynai, paprikos, žiediniai kopūstai, pomidorai, Briuselio kopūstai, žaliosios pupelės, cukinijos, šparagai, baklažanai ar grybai.
Patarimai
- Prieš pradėdami bet kokią mankštą ar svorio mažinimo programą, visada pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte, ar ji yra saugi ir tinkama jums, ar ne.
- Pilvo riebalų praradimas reikalauja kantrybės ir laiko. Jūs visada turite nuosekliai mankštintis ir laikytis dietos, kuri gali duoti gerų rezultatų.
- Nesportuokite iškart po valgio. Palaukite bent dvi ar tris valandas, nes gali atsirasti mėšlungis ir maistas netinkamai virškinamas.
- Norėdami išlikti motyvuoti, pasistenkite mankštintis su artimaisiais ar draugais.
