Pilvo riebalų perteklių gali būti sunku prarasti. Be negražumo, riebalai, esantys aplink skrandį ar aplink kūno organus, taip pat gali pakenkti jūsų sveikatai. Šio tipo riebalai, dar vadinami visceraliniais riebalais, gali padidinti aukšto kraujospūdžio, diabeto ir miego apnėjos (miego sutrikimo, kuris nustoja kvėpuoti) riziką. Be to, kad galite labiau pasitikėti savimi, riebalų praradimas aplink skrandį taip pat gali pagerinti jūsų bendrą sveikatą. Nors negalite sumažinti kūno riebalų „vienoje vietoje“, galite sumažinti pilvo riebalų perteklių laikydamiesi dietos ir mankštindamiesi. Galite pasiekti norimų tikslų pakeisdami savo mitybą, mankštą ir gyvenimo būdą.
Žingsnis
1 dalis iš 4: atsikratykite riebalų pertekliaus
Žingsnis 1. Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį
Jei norite numesti svorio, negalite numesti riebalų tam tikru momentu arba numesti svorio tik vienoje kūno vietoje vienu metu. Jei norite numesti pilvo riebalus, turite numesti bendrą svorį, sumažindami suvartojamų kalorijų skaičių.
- Sumažinkite apie 500–750 kalorijų iš maisto, kurį valgote kiekvieną dieną. Sumažinus šį nedidelį kalorijų kiekį, galite atsikratyti maždaug 0,45–0,9 kg per savaitę.
- Sveikatos specialistai rekomenduoja neprarasti daugiau nei per savaitę.
- Naudokite maisto žurnalą arba internetinį valgymo stebėjimo įrankį, kad sužinotumėte, kiek kalorijų suvartojate kiekvieną dieną. Atimkite visą šiuo metu suvartojamų kalorijų skaičių nuo 500 iki 750 kalorijų, kad žinotumėte, kiek kalorijų turite suvartoti, kad vidutiniškai numestumėte svorio.
Žingsnis 2. Padidinkite baltymų, daržovių ir vaisių vartojimą
Keletas tyrimų parodė, kad ne tik greitas svorio metimas, bet ir mažai angliavandenių turinčios dietos laikymasis taip pat sumažins jūsų pilvo riebalų kiekį.
- Į kiekvieną valgį įtraukite apie 85–113 gramus baltymų (tai atitinka vieną kortų kaladę).
- Pasirinkite nekrakmolingas daržoves (pvz., Paprikas, agurkus, pomidorus, baklažanus, žiedinius kopūstus ar salotas) ir valgykite vieną ar dvi porcijas jų kiekvieno valgymo metu. Taip pat suvalgykite 1 ar 2 puodelius lapinių žalumynų.
- Kasdien suvalgykite 1–2 porcijas vaisių. Vaisiuose yra daugiau angliavandenių, todėl jie gali sulėtinti svorio metimą (nors tai netrukdo).
- Keletas mažai angliavandenių turinčių maisto produktų pavyzdžių: mišrios žalios salotos su žaliomis daržovėmis, 142 g keptos vištienos su padažu iš aliejaus, 1 puodelis graikiško jogurto su riešutais ir 1/2 puodelio vaisių arba kepta lašiša su trupučiu garuose brokoliai ir salotos.
Žingsnis 3. Apriboti nesmulkintų grūdų vartojimą
Kai kurie maisto produktai, tokie kaip ryžiai, duona ir makaronai, yra sveikos mitybos dalis. Tačiau šiuose maisto produktuose yra daug angliavandenių, palyginti su kitomis maisto grupėmis. Apribokite šiuos maisto produktus, kad galėtumėte sutelkti dėmesį į mažai angliavandenių turinčią dietą.
- Kai kurie maisto produktai, kuriuos reikia apriboti, yra: ryžiai, duona, makaronai, kvinoja, avižos, krekeriai, traškučiai, tortilijos, angliški bandelės ir kt.
- Jei vis tiek norite valgyti nesmulkintus grūdus, pabandykite suvalgyti ne daugiau kaip vieną porciją apie 28 gramus arba 1/2 puodelio.
- Be to, pabandykite pasirinkti 100% nesmulkintų grūdų. Šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų ir kitų maistinių medžiagų, kurios yra sveikos mitybos dalis.
Žingsnis 4. Venkite cukraus
Tyrimai rodo, kad cukrus (ypač pridėtas cukrus) yra viena iš pagrindinių pilvo riebalų kaupimosi priežasčių. Apribokite maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus.
- Pridėtas cukrus yra cukrus, kuris pridedamas prie produkto gamybos proceso metu. Maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, pavyzdžiai yra pyragai ar ledai.
- Natūralus cukrus yra cukrus, kurio nėra pridėta ir kuris natūraliai randamas maisto produktuose. Pavyzdžiui, vaisiuose ar jogurte taip pat yra cukraus, bet natūralaus cukraus. Maistas, kuriame yra natūralaus cukraus, yra geras pasirinkimas, nes paprastai jame yra daugiau pagrindinių maistinių medžiagų.
- Įpraskite skaityti maisto produktų etiketes ir žinokite, kad supakuotuose maisto produktuose yra paslėptų cukrų. Pažvelkite į cukraus kiekį produkte ir perskaitykite ingrediento etiketę, kad sužinotumėte, ar maiste yra pridėto cukraus, ar natūralaus cukraus.
- Jei mėgstate saldumynus, norėdami patenkinti savo norus, rinkitės sveikus patiekalus, tokius kaip medus, juodasis šokoladas, džiovinti vaisiai ir graikiškas jogurtas.
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens
Neleiskite organizmui trūkti skysčių, kad kūnas ir toliau normaliai veiktų. Kai kurie tyrimai rodo, kad geriant daug vandens taip pat galima greičiau numesti svorio.
- Iš dalies taip yra dėl to, kad vanduo padeda išlaikyti sotumą, todėl valgote mažiau.
- Stenkitės kasdien išgerti bent 8–13 stiklinių vandens. Prieš valgydami išgerkite vieną ar dvi stiklines vandens, kad sumažintumėte apetitą ir greičiau pasijustumėte sotūs.
2 dalis iš 4: atsikratykite pilvo riebalų atlikdami pratimus
Žingsnis 1. Atlikite mankštą ryte
Kai kurie tyrimai rodo, kad mankštinantis ryte prieš valgant pusryčius galima sudeginti daug kalorijų riebalų pavidalu (o ne kalorijas sukaupto glikogeno pavidalu).
- Tiesą sakant, jums nereikia keltis per anksti, kad galėtumėte mankštintis ryte. Pabandykite nustatyti žadintuvą 30 minučių anksčiau nei įprastai.
- Kai kurie kiti privalumai mankštinantis ryte yra šie: išvengti spūsčių, kai baigiate sportuoti treniruoklių salėje, ir treniruotes galite baigti anksčiau, kad galėtumėte daugiau susikaupti dienos metu ir laisvai daryti bet ką po pietų.
Žingsnis 2. Atlikite aerobikos pratimus
Širdies ir kraujagyslių pratimai sudegins kalorijas ir padės pagreitinti medžiagų apykaitą, kad galėtumėte greičiau numesti svorio.
- Turėtumėte atlikti bent 30 minučių aerobikos pratimų 5 dienas per savaitę, arba bendra suma per savaitę yra apie 150 minučių. Tačiau, jei norite sumažinti pilvo riebalus, kai kurie ekspertai rekomenduoja treniruotis iki 60 minučių per dieną.
- Pratimai, kuriuos galite atlikti, yra bėgiojimas, važiavimas dviračiu, greitas ėjimas, plaukimas, šokiai ir žygiai pėsčiomis.
- Pabandykite surasti jums patinkantį pratimą. Jei pratimas, kurį atliekate, yra malonus, greičiausiai galėsite jo laikytis.
Žingsnis 3. Sujunkite jį su jėgos treniruotėmis
Taip pat svarbu keletą dienų pridėti pasipriešinimo ar jėgos treniruočių. Tai gali padėti tonizuoti raumenis ir išlaikyti raumenų masę, kai laikotės dietos.
- Rekomenduojame įtraukti jėgos treniruotes maždaug 2–3 dienas per savaitę. Įsitikinkite, kad pasirinkote pratimus, kurie veikia visą kūną ir visas pagrindines raumenų grupes.
- Nors tam tikru momentu jūs negalėsite numesti svorio, įtraukę jėgos treniruotes, kurios sutelkia dėmesį į vidurinę dalį (pilvo ir nugaros raumenis), galite pasiekti tvirtesnį, lieknesnį skrandį. Atlikite tokius pratimus: lentos, traškėjimas ar sėdėjimas.
Žingsnis 4. Atlikite intervalines treniruotes
Keletas tyrimų parodė, kad žmonės, atliekantys didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT), gali numesti daugiau riebalų aplink pilvą nei žmonės, kurie tik reguliariai mankština širdies ir kraujagyslių sistemą.
- HIIT yra pratimas, kuris atliekamas per trumpą laiką, tačiau stipriau lavina kūną. Arba turėtumėte atlikti labai didelio intensyvumo pratimus, o po to-vidutinio intensyvumo pratimus.
- Įtraukite HIIT treniruotes 1–2 dienas per savaitę. Tai taip pat gali būti laikoma kardio treniruote.
3 dalis iš 4: gyvenimo būdo keitimas
Žingsnis 1. Susitvarkykite su stresu
Stresas padidina kortizolio - hormono, kuris verčia organizmą kaupti riebalų perteklių, gamybą, ypač vidurinėje dalyje. Stresas taip pat gali priversti žmogų valgyti emociškai arba valgyti, kad jaustųsi patogiai ne dėl alkio.
- Jei įmanoma, stenkitės vengti žmonių ar dalykų, kurie gali sukelti stresą jūsų gyvenime.
- Taip pat galite sumažinti kasdien patiriamą stresą ir nerimą, geriau valdydami savo laiką, kad nereikėtų skubėti atlikti savo užduočių.
- Jei kovojate su stresu, kiekvieną dieną skirkite kelias minutes, kad atsisėstumėte, užmerktumėte akis, susikoncentruotumėte į kvėpavimą ir pašalintumėte visas mintis bei užimtumą.
Žingsnis 2. Daugiau miegokite
Kai kurie tyrimai rodo, kad miego trūkumas gali padidinti apetitą ir padidinti kūno riebalų kiekį. Jei miegate nepakankamai, rizikuojate priaugti svorio ir padidinti pilvo riebalus.
- Suaugusiesiems patariama miegoti mažiausiai 7–9 valandas kiekvieną naktį. Šis miego kiekis ne tik padeda išlaikyti sveikatą, bet ir padeda gerai pailsėti.
- Būtinai išjunkite visas šviesas ir elektroninius prietaisus (pvz., Kompiuterį, mobilųjį telefoną ar planšetinį kompiuterį).
4 dalis iš 4: Stebėkite pažangą ir išlikite motyvuoti
Žingsnis 1. Raskite draugą, su kuriuo laikytumėtės dietos ar sportuotumėte
Vien numesti svorio gali būti sunku, ypač jei aplinkiniai žmonės valgo nesveiką maistą.
- Raskite dietos draugą, kad galėtumėte motyvuoti vienas kitą, pasidalyti patarimais ir gudrybėmis ir kartu treniruotis.
- Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonės gali numesti daugiau svorio ir išlaikyti šį svorį ilgiau, jei turi gerą palaikymo grupę.
Žingsnis 2. Laikykite maisto žurnalą
Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie seka valgytą maistą, registruodami jį, linkę greičiau numesti svorio ir jo nelaiko, nei žmonės, kurie neskaito maisto žurnalo.
- Iš dalies taip yra todėl, kad stebėdami viską, ką valgote, priversite prisiimti atsakomybę už viską, ką darote. Būtinai laikykite žurnalą kuo tikslesnį.
- Pabandykite naudoti internetinę kalorijų skaičiuoklę/dienoraštį arba tiesiog patys laikykite ranka rašytą žurnalą. Šie žurnalai ir interneto svetainės gali padėti jums sekti jūsų valgomus maisto produktus ir gali būti naudojami įvairių maisto produktų kalorijų kiekiui patikrinti.
Žingsnis 3. Atlikite matavimus
Prieš pradėdami laikytis dietos, stebėkite savo pažangą išmatuodami juosmenį arba pasverdami save.
- Kas savaitę pasverkite save, kad pamatytumėte, kiek pažangos padarėte laikui bėgant. Stenkitės pasverti save kiekvieną savaitę tą pačią dieną ir tuo pačiu metu, kad gautumėte tiksliausią pažangos vaizdą.
- Periodiškai taip pat išmatuokite juosmenį ar klubus, kad pamatytumėte, kiek riebalų pašalinote aplink skrandį.
Patarimai
- Prieš bandydami numesti svorio, visada pasitarkite su gydytoju. Gydytojas jums pasakys, ar svorio metimas yra saugus ir tinkamas jums, ar ne.
- Laikykitės gyvenimo būdo, kurį laikėtės laikydamiesi dietos, kad svorio ir riebalų netekimas galėtų tęstis ilgą laiką. Jei grįšite prie senų įpročių, galite vėl priaugti svorio.
- Atminkite, kad tam tikru momentu jūs negalite numesti svorio. Jokiu būdu negalima numesti svorio tik apatinėje pilvo dalyje. Sutelkite dėmesį į svorio metimą, sveiką mitybą ir mankštą, kad prarastumėte pilvo riebalus.
