Pilvo riebalai gali sukelti įvairias sveikatos problemas ir ligas, tokias kaip širdies ligos, diabetas ir vėžys. Šios rizikos atsiradimas daugiausia susijęs su tuo, kad giliausiame pilvo riebalų sluoksnyje esančios visceralinės riebalinės ląstelės (riebalai, kuriuos organizmas saugo pilvo ertmėje) gamina hormonus ir kitus sveikatai kenksmingus junginius. Daugelis reklamų siūlo dietos programą, skirtą sumažinti pilvo riebalus, tačiau šis metodas yra labai rizikingas ir bergždžias. Nors jūs negalite sumažinti kūno riebalų tik pilvo srityje, šiame straipsnyje paaiškinamos padidėjusios juosmens linijos priežastys ir kaip pašalinti pilvo riebalus.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Pratimai kūno riebalams mažinti
Žingsnis 1. Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes
Tyrimai rodo, kad intervalinės treniruotės ar didelio intensyvumo pratimai su trumpomis pertraukomis padeda greičiau pastatyti ir sustiprinti raumenis nei įprasti fiziniai pratimai.
Praktikos intervalai norint numesti svorio
Sprintas:
Važiuokite maksimaliu greičiu 20 sekundžių, tada lėtai vaikščiokite, kol kvėpavimas normalizuosis. Pakartokite šį pratimą 10 minučių.
Naudojant įrangą:
Paruoškite bėgimo takelį, elipsinę mašiną arba stacionarų dviratį intervalinėms treniruotėms.
Praktiniai fiziniai pratimai:
Greitai vaikščiokite 5 minutes arba kuo dažniau naudokitės laiptais per dieną.
Žingsnis 2. Atlikite kardio pratimus
Pripraskite prie aerobikos, kad pagreitintumėte širdies ritmą, padidintumėte kalorijų deginimą ir tolygiai sumažintumėte kūno riebalus, įskaitant pilvo riebalus. Galite atlikti tam tikrus judesius, kad sumažintumėte pilvo riebalus, tačiau sportuojant pilvo riebalai paprastai dega savaime, nepriklausomai nuo jūsų kūno formos ar dydžio.
- Stebėkite važiavimo greitį. Stebėkite savo pažangą įrašydami 1 kilometro bėgimo laiką. Trukmė sutrumpėja, jei ištvermė ir toliau didėja.
- Sumažinti skausmą blauzdose. Jei bėgiojant skauda priekinį blauzdikaulį (raumenis prieš blauzdikaulį), gali būti, kad esate pronacija (žingsniuojate pėda, kai ilsitės ant pėdos išorės). Dėvėkite batus, specialiai sukurtus pronacijai.
- Sportuokite pagal savo galimybes. Jei nesportuojate dažnai, atlikite kardio treniruotes 3 kartus per savaitę arba kardio treniruotes pakeiskite lengvesne veikla, pvz., Kasdien 30 minučių ėjimu. Be traumų pavojaus, kasdien per daug įtempta mankšta trukdo organizmui atsigauti ir formuojasi raumenų audinys.
Žingsnis 3. Praktikuokite svorių naudojimą
Vienas iš tyrimų, paskelbtų žurnale „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism“, įrodo, kad kardio (aerobiniai) pratimai kartu su raumenų stiprinimo pratimais efektyviau pašalina pilvo riebalus nei tuo atveju, jei kardio pratimai atliekami nenaudojant svarmenų. Kai keliate svorius, galite naudoti hantelius, svorio treniruoklį ar pasipriešinimo juostą, nes naudingiau dirbti su įvairiomis pozomis, kad padidėtų raumenų aktyvumas.
Žingsnis 4. Kurį laiką nedarykite traškesių
Susitraukimai ir atsilenkimai yra naudingi pakeliant ir stiprinant raumenis, tačiau rezultatų nematyti, nes raumenys yra padengti pilvo riebalais. Be to, dėl traškėjimo pilvo raumenys sustorėja, todėl skrandis atrodo storesnis. Vietoj to, pratinkite stiprinti nugaros raumenis, kad laikysena būtų tiesi, o skrandis neišsipūtęs.
Kiti būdai treniruoti pilvo raumenis
Lentos padėtis:
Pasiruoškite atsilenkimams, bet padėkite alkūnes ir dilbius ant grindų. Suaktyvinkite pilvo raumenis. Įsitikinkite, kad kaklas iki kulnų yra tiesi linija. Laikykite 30 sekundžių ar ilgiau, nes tada galite padaryti pertrauką. Atlikite šį judesį 3-5 kartus.
Pritūpimai:
Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Lenkdami kelius ištiesinkite rankas priešais save, o po to akimirką atsistokite tiesiai. Atlikite šį judesį 4 kartus po 15-20 kartų.
Kūno šonų tempimas:
Atsistokite tiesiai, kojos klubų plotyje. Padėkite dešinįjį delną ant dešinio klubo ir ištiesinkite kairę ranką aukštyn delnu į dešinę. Tolygiai paskirstydami savo svorį abiem kojoms, pasilenkite į dešinę, ištiesdami kairę ranką į dešinę taip, kad kairioji kūno pusė būtų ištempta. Kai atsistosite ant kojų, atlikite tą patį judesį, kad ištemptumėte dešinę kūno pusę. Atlikite šį judesį 3-5 kartus iš kiekvienos pusės.
2 dalis iš 4: Metabolizmo paspartinimas
Žingsnis 1. Venkite stresorių
Tyrimai rodo, kad kortizolio (hormono, kurį organizmas gamina streso metu) sekrecija yra susijusi su padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu. Vykdydami šiuos kasdienio gyvenimo būdus, laikykitės šių patarimų:
- Apskritai suaugusiesiems reikia mažiausiai 7 valandų miego kiekvieną naktį. Nesvajokite į kompiuterių ekranus, planšetinius kompiuterius ir kitus įrenginius 30 minučių prieš miegą, kad gerai išsimiegotumėte.
- Skirkite laiko atsipalaiduoti. Net jei po pietų yra tik 15 minučių, skirkite laiko atsipalaiduoti, užmerkdami akis, giliai įkvėpdami ir nuramindami protą.
- Kiek įmanoma, neleiskite miegamajame stresą sukeliančių dalykų. Stenkitės, kad darbo vieta būtų atskirta nuo miegamojo. Nekreipkite dėmesio į minčių naštą, kai įeinate į miegamąjį.
Žingsnis 2. Įpraskite kasdien nueiti 10 000 žingsnių
Vienas tyrimas parodė, kad vyrams, kurie ėjimą sumažino nuo 10 000 žingsnių iki 1500 žingsnių per dieną, vos per 2 savaites visceraliniai (pilvo) riebalai padidėjo iki 7%.
- Stenkitės kuo dažniau vaikščioti įperkamu atstumu, pavyzdžiui, eidami į darbą, mokyklą ar prekybos centrus.
- Naudokite žingsniamatį ir kiek įmanoma padidinkite kasdienių žingsnių skaičių.
- Vykdydami savo kasdienę veiklą, naudokitės laiptais, o ne liftu. Keliaudami įpratinkite vaikščioti, o ne naudotis transporto priemone.
- Palikite savo vietą kas 30 minučių ir eikite 30 žingsnių. Jei daug sėdite darbe, apsvarstykite galimybę naudoti šiek tiek aukštesnį stalą, kad dirbtumėte atsistoję ir nusipirktumėte bėgimo takelį, kad galėtumėte sportuoti namuose.
Žingsnis 3. Vietoj perdirbtų valgykite nesmulkintus grūdus
Moksliniai tyrimai rodo, kad grupė žmonių, kurie kasdien valgė įvairius nesmulkintus grūdus (išskyrus 400 gramų vaisių ir daržovių, 250 gramų neriebių pieno produktų, 150 gramų liesos mėsos, žuvies ar paukštienos), patyrė daugiau. pilvo riebalų sumažėjimas nei kitai grupei, kuri laikėsi tos pačios dietos, tačiau sveikus grūdus pakeitė rafinuotais grūdais.
- Sveiki grūdai turi daug ląstelienos, todėl ilgiau jausitės sotūs. Tokiu būdu valgysite mažiau ir taip numesite svorio.
- Nevalgykite baltų grūdų. Pavyzdžiui, baltų miltų duoną pakeiskite ruda kviečių duona. Kitas pavyzdys - vietoj baltųjų ryžių vartokite rudus ryžius.
Žingsnis 4. Gerkite daug vandens
Tyrimai rodo, kad įprotis visą dieną gerti vandenį yra naudingas pagreitinant medžiagų apykaitos procesus, nepriklausomai nuo taikomos dietos. Reguliarus vandens vartojimas yra naudingas virškinimui, valo organizmą nuo toksinų ir gerina sveikatą.
- Išgerkite 8 stiklines vandens 250 mililitrų / stiklinę. Pripraskite prie geriamojo vandens 8 kartus per dieną, kad bendras kiekis pasiektų 2 litrus per dieną.
- Keliaudami su savimi turėkite vandens buteliuose, kad galėtumėte gerti, kai jaučiatės ištroškę.
- Įsitikinkite, kad žinote, kaip nustatyti, ar jūsų kūno skysčių poreikiai yra pakankami. Šlapimas bus šviesiai geltonas arba beveik bespalvis, jei tinkamai hidratuosite. Jei jūsų šlapimas yra tamsiai geltonos arba tamsesnės spalvos, paskelbkite užrašą matomoje vietoje kaip priminimą gerti daugiau vandens.
- Negerkite alkoholio, saldžių gėrimų (pvz., Saldintų arbatų, vaisių sulčių, vaisių sulčių, kolos gėrimų) ir gazuotų gėrimų.
Žingsnis 5. Kiekvieną rytą valgykite pusryčius
Kadangi jūs norite numesti svorio, šis patarimas gali atrodyti beviltiškas, tačiau tyrimai rodo, kad jei valgote pusryčius ne vėliau kaip per 1 valandą po atsikėlimo, insulino lygis yra stabilesnis ir MTL cholesterolis mažesnis.
Pusryčių meniu sudarymas
Baltymų maistas:
kiaušiniai, žirniai, žemės riešutų sviestas, riešutai, liesa mėsa
Pluoštiniai maisto produktai:
avižos, švieži vaisiai, žalios daržovės
Sumažinkite saldžių maisto produktų vartojimą:
venkite saldžių javų, biskvitų, kepinių, greitai paruošiamų avižinių dribsnių
Patarimas:
Avižos ir daug ląstelienos turintys angliavandenių šaltiniai palaiko normalų cukraus kiekį kraujyje, kad svorio metimas būtų greitesnis.
3 dalis iš 4: dietos keitimas
Žingsnis 1. Sumažinkite kalorijų suvartojimą
Pilvo riebalai nemažėja, jei neribojate suvartojamų kalorijų. Prisiregistruokite viską, ką valgote kiekvieną dieną, kad galėtumėte stebėti suvartojamų kalorijų kiekį naudodami programą, pvz., „MyFitnessPal“ar USDA „SuperTracker“.
- Žinokite, kad norint numesti 1 kg kūno riebalų, reikia turėti 7000 kalorijų deficitą. Norėdami numesti 1 kg svorio per savaitę, turite sudeginti 7 000 kalorijų sportuodami arba sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, kad 1 savaitę turėtumėte 7 000 kalorijų deficitą. Padalinkite šį skaičių į dienos tikslus. Norėdami turėti 7000 kalorijų deficitą, turite turėti 1000 kalorijų per dieną deficitą, pavyzdžiui, mankštindamiesi sudeginti 500 kalorijų per dieną ir mažindami maisto porcijas, kad suvartojamų kalorijų kiekis sumažėtų 500 kalorijų per dieną.
- Stenkitės numesti ne daugiau kaip 1 kg per savaitę. Svorio netekimas daugiau nei 1 kg per savaitę kenkia sveikatai ir verčia valgyti daugiau, kad per trumpą laiką vėl priaugtumėte svorio.
- Įpraskite registruoti savo suvalgytą maistą. Daugelis žmonių nestebi kasdien suvalgyto maisto kiekio. Išsiaiškinkite savo mitybą, užrašydami visą 1 savaitę suvartotą maistą ir gėrimus. Naudokite internetinę kalorijų skaičiuoklę, kad apskaičiuotumėte savo dienos kalorijų suvartojimą. Naudodami šiuos duomenis nustatykite kalorijų, kurias galima pašalinti/sumažinti, šaltinį.
- Sutvarkykite savo mitybą taip, kad suvartotumėte ne daugiau kaip 2200 kalorijų per dieną (vyrams) arba 2000 kalorijų per dieną (moterims). Taigi yra kalorijų deficitas, todėl svorio netekimas yra -1 kg per savaitę, priklausomai nuo kasdienio aktyvumo lygio. Apskritai moterys turi sumažinti kalorijų suvartojimą, pavyzdžiui, iki 1800–1500 kalorijų per dieną. Pradėkite suvartoti ne daugiau kaip 2000 kalorijų per dieną, o tada vėl sumažinkite, jei neprogresuoja.
- Atminkite, kad kalorijų suvartojimas neturėtų būti mažesnis nei 1200 kalorijų per dieną.
Žingsnis 2. Valgykite sveikus riebalus
Tyrimai rodo, kad dieta, kurioje daugiausia mononesočiųjų riebalų, tokių kaip avokadai, riešutai, sėklos, sojos pupelės ir šokoladas be cukraus, gali užkirsti kelią pilvo riebalų kaupimuisi.
Transriebalai (margarine, sausainiuose, sausainiuose ar kituose maisto produktuose, kuriuose naudojamas hidrintas aliejus) padidina riebalų kaupimąsi pilve. Taigi, nevalgykite šių maisto produktų
3 žingsnis. Valgykite daugiau skaidulinių maisto produktų.
Lengvai virškinamas skaidulinis maistas (pvz., Obuoliai, avižos ir vyšnios) yra naudingas mažinant insulino kiekį kraujyje, taip pagreitinant visceralinių riebalų deginimą skrandyje. Pripraskite valgyti ląstelienos turinčius maisto produktus 25 gramus per dieną (moterims) arba 30 gramų per dieną (vyrams).
- Po truputį didinkite skaidulų vartojimą. Jei šiuo metu suvartojate tik 10 gramų ląstelienos per dieną, nedelsdami nepadidinkite jo iki 35 gramų per dieną. Bakterijos, padedančios virškinimo procesui, turi prisitaikyti prie padidėjusio ląstelienos kiekio organizme.
- Nevalgykite vaisių be odelės (kuri yra valgoma). Skaidulų suvartojimas padidėja, jei valgote daugiau daržovių ir vaisių nei įprastai. Tačiau dauguma ląstelienos yra vaisiaus odoje. Taigi, valgykite obuolius su odele.
- Virkite bulves su odele, pavyzdžiui, gamindami keptas bulves arba bulvių košę. Jei bulvės virtos be odelės, naudokite odelę užkandžiams, pavyzdžiui, iškeptą po truputį alyvuogių aliejaus, rozmarino, druskos, smulkintų česnakų ir parmezano sūrio. Bulvių virimas su odelėmis padeda išlaikyti vitaminų ir mineralų kiekį bulvėse (nevalgykite žalių bulvių lukštų).
- Valgykite daugiau skaldytų žirnių sriubos. Šie maisto produktai yra labai daug skaidulų ir yra puikus energijos šaltinis. Puodelyje susmulkintos žirnių sriubos yra 16 gramų ląstelienos.
4 dalis iš 4: Pažangos stebėjimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite juosmens ir klubų apimties santykį
Liemens ir klubų apimties palyginimas yra vienas rodiklis, leidžiantis nustatyti, ar būtina sumažinti pilvo riebalus. Gaukite skaičius pagal šias instrukcijas:
- Apvyniokite matavimo juostą aplink mažiausią juosmens dalį arba šiek tiek virš bambos ir užrašykite skaičių.
- Apvyniokite tą pačią juostą aplink didžiąją klubų dalį arba šiek tiek žemiau klubų kaulų ir įrašykite skaičių.
- Padalinkite juosmens apimtį iš klubo apimties.
- Žinokite santykio, kuris patenka į įprastą kategoriją, dydį. Moterų santykis yra ne didesnis kaip 0,8, o vyrų - ne didesnis kaip 0,9.
Žingsnis 2. Dietos metu reguliariai matuokite savo kūną
Vykdydami aukščiau aprašytus veiksmus, įrašykite savo kūno matavimus, kad galėtumėte stebėti savo pažangą.
Kūno riebalų pasiskirstymas negali būti kontroliuojamas ir tam įtakos turi įvairūs veiksniai (genetinė, menopauzė ir kt.). Tačiau jūs galite kontroliuoti savo kūno riebalų procentą. Kol skaičiai yra įprastos kategorijos, riebalų pasiskirstymas nėra problema, nes kūno riebalų nėra per daug
Žingsnis 3. Pasverkite save tuo pačiu metu kiekvieną dieną
Svoris kinta priklausomai nuo ką tik atliktos veiklos, pavyzdžiui, valgant ar šlapinantis. Todėl įpraskite kasdien svertis tuo pačiu metu. Daugelis žmonių sveriasi vos pabudę ryte po šlapinimosi prieš valgydami pusryčius.
Patarimai
- Įpraskite mankštintis ryte. Kalorijų deginimas yra didžiausias ryte, jei mankštinatės, pvz., Šokinėjate žvaigždėmis ar kelis kartus atsistojote vos pabudę. Šis žingsnis taip pat naudingas suaktyvinant medžiagų apykaitos procesus ir neleidžiant pabusti!
- Atminkite, kad jūs negalite sumažinti kūno riebalų tik tam tikrose kūno vietose. Svoris mažėja, nes apskritai sumažėja kūno riebalų. Jei norite sumažinti riebalus pilvo srityje, sumažėja ir kitų kūno dalių riebalų.
- Jei mėgstate valgyti saldų maistą, pavyzdžiui, saldainius ar pyragą, pakeiskite jį vaisiais. Skaidulų kiekis vaisiuose lėtina cukraus įsisavinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje nesikeičia.
- Į šaldytuvą įklijuokite nedidelę užrašą, primenantį, kad nevalgote saldžių maisto produktų ir maistingų užkandžių, nes numetate svorio, kad sumažintumėte pilvo riebalus.
- Raskite draugą, su kuriuo galėtumėte sportuoti. Jei numesite svorio su draugais, būsite pasiryžę ir labiau motyvuoti dirbti pagal tvarkaraštį.
- Nevalgykite greito maisto restoranuose. Jei jums sunku suvaldyti savo potraukį greitam maistui, laikykitės šiame „wikiHow“straipsnyje pateiktų patarimų, kaip sveikai maitintis.
- Įpraskite valgyti pagal tvarkaraštį. Jei nepaisysite valgymo grafikų, visai nevalgysite ar per dažnai mankštinsitės, gali sutrikti žmogaus kūno funkcionavimas, užuot sumažintas kūno riebalų kiekis!
Įspėjimas
- Skrandis atrodo storesnis, jei tik sėdite ir susitraukiate, nes šis pratimas yra naudingas norint padidinti pilvo raumenis ir slopinti riebalų sluoksnį, kad skrandis atrodytų labiau išryškėjęs. Vietoj to darykite kardio treniruotes su svarmenimis.
- Nenumesti svorio per greitai. Greitos dietos ir tabletės su svorio metimu paprastai yra nenaudingos ir negali išlaikyti svorio. Užuot pasirinkę greitą būdą, nuosekliai taikykite sveiką gyvenimo būdą. Be svorio metimo ir pilvo riebalų mažinimo, kūno būklė yra sveikesnė ir svorį galima saugiai išlaikyti.
