Klubą sudaro stiprūs raumenys, sausgyslės ir raiščiai, būtini judėjimui. Dėl įpročio visą dieną sėdėti prie kompiuterio jūsų klubai negali atlikti reikiamų judesių ir tempimo. Galite sustiprinti klubus, pavyzdžiui, bėgdami, vaikščiodami ir važiuodami dviračiu, tačiau tai sutvirtins jūsų klubus, nes negalite ištempti šios veiklos. Dėl įtampos, susikaupusios klubuose dėl streso, klubai tampa standūs. Jūs galite įveikti standžius klubus atlikdami balandžių laikyseną (ekapada rajakapotasana) praktikuodami jogą.
Žingsnis
1 dalis iš 2: laikykitės balandžių laikysenos
Žingsnis 1. Pradėkite pratimą atlikdami pozą kalne
Paspauskite delnus ir pėdų padus į kilimėlį ir ištiesinkite klubus kiek įmanoma aukščiau, ištiesindami kelius ir alkūnes. Šioje padėtyje jūsų kūnas suformuos trikampį su grindimis.
Kai jaučiatės pozavę ant kalvos, sužinokite, kaip padaryti balandį iš judančios kalvos pozos, spustelėję šią nuorodą
Žingsnis 2. Pakelkite dešinę koją atgal
Po to dešine pėda pakreipkite į priekį dešiniojo riešo link, tada sulenkite kelį ir lėtai nuleiskite blauzdą prie kilimėlio, esančio žemiau krūtinės. Pabandykite priartinti dešinę koją prie kairiojo riešo.
- Tegul dešinysis veršelis ilsisi ant kilimėlio. Kuo arčiau atstumas tarp dešinės pėdos pado ir kairiojo riešo, tuo sunkesnė bus ši laikysena.
- Sulenkite dešinę kulkšnį, kad apsaugotumėte kelį.
- Jei tik pradedate praktikuoti jogą, kiek reikia sulenkite dešinįjį kelį, kad jaustumėtės patogiai ir neįtemptumėte. Šis metodas apsaugo kelį nuo sąnarių sužalojimo. Praktikuodami daugiau, galite sulenkti kelį 90 ° kampu dešinės kojos blauzdikauliu lygiagrečiai trumpai kilimėlio pusei.
Žingsnis 3. Lėtai nuleiskite kairįjį kelį ant kilimėlio
Po to ištiesinkite kairę koją atgal, kol kairioji šlaunis palies kilimėlį. Pažiūrėkite už nugaros ir įsitikinkite, kad kairė koja yra tiesi, o ne pakreipta į vieną pusę.
Įsitikinkite, kad kairė viršutinė šlaunies dalis liečia kilimėlį, paspausdami visus penkis pirštus į grindis
Žingsnis 4. Lėtai nuleiskite dešinį klubą prie grindų
Įsitikinkite, kad dešinysis kulnas yra priešais kairę šlaunį.
Dešinysis klubas paprastai šiek tiek pakils nuo grindų, ypač jei klubas nėra pakankamai lankstus. Stenkitės tolygiai paskirstyti svorį abiejose klubų pusėse
Žingsnis 5. Padėkite delnus šalia dešinės kojos, vieną ranką šalia šlaunies, kitą - prie pėdos pado
Giliai įkvėpdami pirštų galiukais ištiesinkite kūną. Pabandykite pailginti stuburą. Ištieskite apatinę nugaros dalį, nuleisdami klubus prie grindų ir suaktyvindami pilvo raumenis, kad uodegikaulis būtų statmenas grindims.
6. Iškvėpkite, švelniais judesiais nuleisdami krūtinę prie dešinės kojos
Nereikia dėti galvos ant kilimėlio. Nuleiskite galvą tol, kol jūsų klubai yra patogūs ir gerai ištempti. Sutelkite dėmesį į tolygų krūvio paskirstymą abiejose klubų pusėse ir stuburo pailginimą.
Kai jūsų klubai yra pakankamai lankstūs ir pasiruošę ištiesti, galite ištiesti rankas priešais save, sulenkti alkūnes ir sudėti delnus. Galvą padėkite ant nugaros, lėtai nuleisdami kūną ant dešinės šlaunies
Žingsnis 7. Šioje pozicijoje pasilikite 4-5 įkvėpimus
Giliai įkvėpkite per nosį ir lėtai iškvėpkite per nosį. Stenkitės tolygiai paskirstyti apkrovą abiejose klubų pusėse, ištiesdami stuburą link kaklo ir uodegos kaulo.
Žingsnis 8. Atsisėskite tiesiai ir padėkite delnus ant grindų
Įkvėpkite, lėtai stumdami kairę koją į priekį. Iškvėpdami pakelkite dešinę koją aukštyn ir laikykite šią poziciją 1–2 įkvėpimus, kad sumažintumėte klubų įtampą, prieš grįždami į kalvos padėtį.
Žingsnis 9. Iškvėpkite nuleisdami dešinę koją
Nuleiskite kelius ant kilimėlio, kad laikytumėtės stalo (nes jūsų rankos ir šlaunys atrodo kaip keturios stalo kojos). Pakartokite aukščiau aprašytus veiksmus, kad balandžio pozą atliktumėte kaire koja.
Teisingai padėkite kairę koją ir giliai kvėpuodami judėkite
Žingsnis 10. Nespauskite savęs
Balandžio laikysena gali sukelti emocinį stresą, ypač esant standiems klubams. Jei jūsų klubai jaučiasi įtempti ar nepatogūs, giliai įkvėpkite ir neverskite savęs į šią pozą. Prieš atlikdami pratimus, pirmiausia turite sušilti. Lėtai judėkite ir darykite šią pozą tol, kol jūsų klubai ir keliai yra patogūs.
Neištempkite klubų. Turite būti kantrūs ir po truputį praktikuoti. Laikui bėgant jūsų lankstumas padidės, o klubai bus pasirengę ištempti, kad galėtumėte gerai atlikti šią laikyseną
Žingsnis 11. Išplėstiniai jogos praktikai gali pakeisti balandžių laikyseną
Jei jūsų kūnas yra pakankamai lankstus ir pasirengęs atlikti pakeitimus, galite atlikti balandžių laikyseną, sulenkdami nugarą.
- Įkvėpkite ir atlikite balandžio pozą dešine koja priešais. Sulenkite galinę koją (kairįjį kelį) ir kaire ranka pasiekite kulkšnies išorę. Stenkitės tolygiai paskirstyti svorį abiejose klubų pusėse.
- Jei jaučiatės patogiai, dešine ranka patraukite kairės kulkšnies vidų. Ištieskite pečius į priekį pagal trumpas kilimėlio puses.
- Šioje pozicijoje būkite 4-5 įkvėpimai. Atlenkite pečius atgal ir šiek tiek pastumkite krūtinę į priekį, pailgindami stuburą.
- Užbaikite šią pozą padėdami delnus ant kilimėlio. Pakartokite šį pratimą kitai pusei.
2 dalis iš 2: Atlikite sudėtingesnes balandžių pozas
Žingsnis 1. Padėkite kalną, spausdami delnus ir pėdų padus prie grindų
Pakelkite kulnus pakaitomis, kad galėtumėte laisvai judinti kojas.
Žingsnis 2. Pakelkite dešinę koją ir ištiesinkite ją atgal
Šis judesys ištempia raumenis nuo kojų iki viršutinės nugaros dalies. Pakėlę koją, giliai įkvėpkite šioje pozicijoje ir vėl lėtai nuleiskite koją. Jei jūsų kūnas nėra pakankamai lankstus, nedarykite šio judesio.
Žingsnis 3. Įkvėpdami priartinkite dešinį kelį prie krūtinės
Eikite į priekį dešine koja ir sulenkite kelį 90 ° kampu, kai jūsų kelias yra priešais krūtinę.
Žingsnis 4. Padėkite dešinę šlaunį ant kilimėlio taip, kad pėdos padas būtų nukreiptas į kairę
Tai labai svarbus momentas, kai reikia atlikti balandžio pozą. Kai dešinė pėda žengia į priekį, sulenkite kelį ir padėkite jį ant kilimėlio priešais jus, kai juda. Šioje padėtyje jūs ilsėsitės ant dešinės kojos išorės ir nejudančios kairės kojos priekinės pusės.
- Kad būtų lengviau ištempti, iškvėpdami švelniai nuleiskite kojas ant kilimėlio.
- Pajusite gilesnį tempimą, jei galėsite kiek įmanoma ištiesti kelius ir išlaikyti kojas sulenktas 90 ° ar daugiau.
Žingsnis 5. Kai sugebėsite išlaikyti gerą pusiausvyrą, perkelkite delnus į klubų šonus, viena ranka į abi puses
Atlikę laikyseną kalne, delnai bus šiek tiek toliau į priekį. Patraukite delnus į klubų pusę, tada atsitraukite dar 15-20 cm ir pirštų galiukais paspauskite kilimėlį.
Žingsnis 6. Ištieskite kairę koją taip, kad kūnas remtųsi į viršutinę kairės kojos pusę
Šiek tiek pakelkite kairės pėdos padą nuo grindų (kuris remiasi į pirštą), tada ištiesinkite atgal. Šiuo metu jūsų kūnas ilsėsis viršutinėje kairės kojos pusėje.
Žingsnis 7. Ištieskite stuburą, sulaikykite kvėpavimą ir nuleiskite sėdmenis iki grindų
Kai galėsite padaryti balandžio pozą nuo kalvos, kiti veiksmai yra tokie patys, kaip aprašyta aukščiau. Stenkitės ištiesti stuburą, pakelti smakrą ir pakelti krūtinę, kad jaustumėtės aukštesni ir atsipalaidavę. Su kiekvienu iškvėpimu nuleiskite sėdmenis prie grindų, kad galėtumėte giliau ištempti.
8. Atlikite lenkimus į priekį, kad ištemptumėte sėdmenis ir klubus
Kai būsite pasiruošę, judėkite į priekį, kad krūtinė liestų kelius. Nuneškite arba palieskite kaktą prie grindų. Ištieskite rankas į priekį delnais paliesdami grindis. Iškvėpkite gilindamiesi giliau.
Žingsnis 9. Atlenkite kairę ranką ir pasiekite kairę koją, kad gautumėte sudėtingesnę balandžio laikyseną
Įkvėpkite ir ištiesinkite balandžio pozą, dešinę koją sulenkę į vidų. Sulenkite kairįjį kelį ir kaire ranka suimkite kulkšnies išorę. Sulenkite kulkšnis, tolygiai paskirstydami apkrovą abiejose klubų pusėse. Pakelkite pečius atgal ir išpūtę krūtinę žiūrėkite aukštyn, kad pagerintumėte savo laikysenos išvaizdą.
Žingsnis 10. Grąžinkite dešinę ranką atgal, kad būtų sudėtingesnė laikysena
Jei jaučiatės patogiai laikydami koją kaire ranka, darykite tą patį dešine. Šį kartą laikykite kairę kulkšnį viduje. Ištiesinkite pečius taip, kad jie būtų lygiagrečiai trumpoms kilimėlio pusėms. Norint atlikti balandžio laikyseną abiem rankomis laikant kojas už nugaros, reikia gero pagrindo stiprumo, pusiausvyros ir lankstumo.
