Kobros padėtis (bhujangasana) yra išlenkta nugaros padėtis, atliekama ištempiant krūtinę, rankas ir pečius. Ši laikysena puikiai padidina stuburo lankstumą ir sumažina nugaros skausmus. Kobos padėtis paprastai atliekama kaip dalis Suryanamaskara apšilimo judesių jogos praktikoje.
Žingsnis
1 dalis iš 4: Kobros laikysenos atlikimas
Žingsnis 1. Atsigulkite ant pilvo kilimėlio viduryje
Palieskite kojų nugarą prie kilimėlio ir padėkite delnus prie šonų.
Pabandykite visus pirštus ir kojų pirštus prispausti prie grindų tiesioje padėtyje. Nelenkite kojų pirštų kobros pozoje
Žingsnis 2. Abiem delnais paspauskite grindis
Padėkite delnus ant grindų, šiek tiek po pečiais, kad pirštų galiukai būtų tiesiai po pečių raumenimis. Ištieskite pirštus ir tolygiai prispauskite delnus prie grindų. Šiuo metu jūsų kūnas yra tik keli coliai nuo grindų, o nugara vis dar tiesi.
Priartinkite alkūnes prie kūno taip, kad jos būtų nukreiptos atgal, o ne į šoną
Žingsnis 3. Traukite pečius šiek tiek atgal ir žemyn nuo ausų
Žingsnis 4. Suaktyvinkite pilvo raumenis, traukdami bamba link stuburo
Kobos pozos metu pilvo raumenys turėtų būti aktyvūs, kad būtų apsaugota apatinė nugaros dalis, o šlaunys nesiliestų su grindimis.
Jei jūsų klubai pradeda kilti nuo grindų, įtraukite pilvo raumenis ir prispauskite klubus prie grindų
5 žingsnis. Pradėkite nuo žemos kobros padėties, laikydami krūtinę nuo grindų, naudodami nugarą ir pilvo raumenis, kad sulenktumėte nugarą
Kai pakeliate save nuo grindų, nuolat spauskite delnus, klubus ir kojų nugarą į grindis. Pakelkite smakrą ir krūtinę nuo grindų taip, lyg norėtumėte nugarą nuleisti prie lubų. Šiuo metu jūsų krūtinė bus 20–25 cm atstumu nuo grindų.
- Galite pakelti ir palaikyti kūną rankomis, tačiau nepasikliaukite vien rankų jėga. Jūsų nugaros ir pilvo raumenys turėtų daugiau dirbti, kad pakeltų ir palaikytų jūsų kūną.
- Jei žiūrint į viršų kaklas jaučiasi nepatogiai, tiesiog ištiesinkite jį ir žiūrėkite į grindis, kad būtumėte atsipalaidavęs ir patogus.
Žingsnis 6. Sulaikykite kvėpavimą 4-5 ilgus įkvėpimus
Prieš lėtai grįždami į grindis ar atlikdami kitą tempimą, 5 įkvėpimus palaikykite kobros pozoje. Jei nugara jaučia skausmą ar sustingimą, nedelsdami nutraukite pratimą.
Žingsnis 7. Iškvėpdami vėl pakelkite krūtinę šiek tiek aukščiau
Paspauskite rankas ir skrandį atgal į grindis, lėtai lenkdami nugarą, kad galėtumėte toliau ištempti. Iškvėpdami pabandykite dar kelis centimetrus sulenkti nugarą, jei vis dar patogu. Kvėpuokite, kad raumenys galėtų ištempti 1–2 kvėpavimo ciklus, prieš paspausdami dar kartą, kad nulenktumėte nugarą, kol įgysite pažangios kobros pozos.
Priklausomai nuo rankų ilgio, galite sulenkti alkūnes arba ištiesinti rankas. Jei tiesinant rankas dubuo pakyla, šiek tiek sulenkite alkūnes. Atminkite, kad apatinę kūno dalį laikyti ant grindų yra daug svarbiau, nei nulenkti nugarą giliau
8. Atminkite, kad taisyklinga laikysena yra daug svarbesnė nei gilus tempimas
Kuo geresnė jūsų laikysena, tuo sveikesnis ir naudingesnis bus šis pratimas. Žiūrėkite aukščiau esantį vaizdo įrašą, kuriame parodyta, kaip atlikti kobros pozą, kai raumenys ir sąnariai atsipalaidavę ir sulygiuoti, o ne į šoną. Kai kurie dalykai, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį praktikuodami:
- Jūsų pėdos, šlaunys, klubai ir delnai visada turi būti tvirtai prispausti prie grindų.
- Šiek tiek patraukite pečius atgal ir nuleiskite nuo ausų.
- Ištieskite pirštus ir kojų pirštus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, tačiau leiskite jiems atsipalaiduoti, kad galėtumėte judėti.
- Judėkite lėtai, ramiai ir reguliariai giliai įkvėpdami.
- Aktyvuokite pilvo raumenis, traukdami centrą link stuburo, kad padėtumėte judėti.
2 dalis iš 4: Judėjimas į ir iš kobros pozos
Žingsnis 1. Pradėkite nuo kalnų laikysenos
Atsistokite tiesiai, kojos kartu. Sujunkite delnus ant krūtinės maldos padėtyje. Ištieskite abi rankas aukštyn ir žemyn iki grindų, tarsi paliesdami kojų pirštus. Ištieskite nugarą iš klubų į priekį. Jei šiuo metu negalite paliesti grindų, viskas gerai.
Žingsnis 2. Padėkite abu delnus ant grindų taip, lyg norėtumėte atlikti kobros pozą
Galite sulenkti kelius, jei jaučiatės patogiau. Išskleiskite delnus pečių plotyje šalia kojų padų. Delnų padėtis vėliau bus šiek tiek žemiau pečių, kai darysite kobros pozą.
Žingsnis 3. Atsitraukite taip, lyg darytumėte stūmimą aukštyn, ir tada nuleiskite kelius prie grindų
Šiuo metu jūs būsite lentos padėtyje, delnai šonuose, o kojos tiesiai už jūsų. Jūsų kojų pirštai bus ant pirštų galiukų, tačiau, jei jūsų kulkšnis neskauda, galite atsitiesti ir pailsėti ant kojos, tada palieskite kelį prie grindų.
Žingsnis 4. Nuleiskite krūtinę iki grindų, laikydami sėdmenis aukščiausioje padėtyje
Jūsų kūnas bus zigzago formos su keliais ir smakru ant grindų, o sėdmenys lieka viršuje. Ši pozicija yra tik greitai kintanti pereinamoji laikysena.
5 žingsnis. Stumkite kūną į priekį ir pakelkite krūtinę, pakeldami galvą arba ištiesindami kaklą ir nuleisdami dubenį į grindis
Tai yra žingsnis, norint patekti į kobros pozą, prispaudžiant dubenį ir kojas prie grindų, sulenkiant nugarą atgal ir pakeliant galvą. Kai šis judesys bus baigtas, jūs būsite kobros pozoje.
Jei iš pradžių šis judesys atrodo sunkus, tiesiog nuleiskite sėdmenis prie grindų. Po to sureguliuokite rankų ir kojų padėtį, kad galėtumėte atlikti kobros pozą
Žingsnis 6. Nusileiskite atgal ant grindų, kad grįžtumėte iš kobros padėties
Patartina pirmiausia atlikti laikyseną kalne kaip pereinamąjį judesį arba lėtai nuleisti kūną, kad grįžtumėte gulėti veidu žemyn ant grindų.
Žingsnis 7. Patraukite kojų pirštus taip, kad vėl būtumėte ant kojų pirštų
Ši pėdos padėtis dažniausiai naudojama atsispaudimų metu.
Žingsnis 8. Pakelkite sėdmenis link lubų, tuo pat metu spausdami delnus į grindis, kad gautumėte kalvos pozą
Pirmiausia pakelkite sėdmenis iš kelio ir tada lėtai ištiesinkite kelius, toliau judėdami aukštyn. Jūsų delnai ir padai turi tvirtai prisispausti prie grindų, kai pakeliate sėdmenis kuo aukščiau, kad kūnas suformuotų trikampį su grindimis.
- Laikykite pirštus ir kojų pirštus atsipalaidavusius ir patogius, kad galėtumėte lengvai judėti.
- Pabandykite ištiesinti alkūnes ir kelius, bet jų neužrakinkite. Leiskite keliams ir alkūnėms šiek tiek sulenkti, jei tai jaučiasi patogiau.
3 dalis iš 4: Kobros laikysenos keitimas
Žingsnis 1. Pradėkite praktikuoti žemą kobros pozą
Jei kobros padėtis atrodo sudėtinga, treniruokitės lėtai ir labai atsargiai išlenkite nugarą. Pirmiausia pasirinkite žemą kobros laikyseną, iš karto nedarykite aukštos kobros. Niekada nepriverskite savęs sulenkti nugaros atgal, jei tai nepatogu, nes galite rimtai susižeisti.
- Jei jūsų nugara jaučiasi nepatogiai spaudžiant delnus į grindis, nuleiskite alkūnes prie grindų tiesiai po pečiais, kad atliktumėte sfinkso pozą.
- Stovinčią kobros pozą galite atlikti padėję delnus ant sienos ir paspausdami juos žemyn, kaip ir paspausdami grindis aukščiau aprašytoje kobros pozoje. Stumkite krūtinę į priekį, sulenkdami nugarą, kartu sulenkdami pečius ir šiek tiek pakreipdami galvą. Tai labai tinkamas nėščių moterų kobros laikysenos variantas.
Žingsnis 2. Atlikite sudėtingesnę kobros pozą
Jei įprasta kobros padėtis atrodo per lengva, pakeiskite ją, kad pagerintumėte jėgą, lankstumą ir pusiausvyrą.
- Norėdami pagerinti pusiausvyrą atlikdami kobros pozą, sulenkite dešinįjį kelį ir dešine ranka suimkite dešinę kulkšnį, kad atliktumėte vienpusę varlės pozą. Sulaikykite penkis įkvėpimus, trumpai pailsėkite, tada pakartokite kitoje pusėje. Kad būtų sunkiau, kaire ranka suimkite dešinę kulkšnį.
- Jei norite nulenkti nugarą giliau, padėkite jogos bloką po delnais.
- Pakelkite delnus keliais coliais nuo grindų, kad pagerintumėte pusiausvyrą ir sustiprintumėte nugaros raumenis.
Žingsnis 3. Pasirinkite gilesnę nugaros lanko laikyseną
Atlikite šį pratimą, jei atsitiktinė kobros padėtis atrodo per lengva ir norite sunkesnių treniruočių. Pradėkite nuo įprastos kobros laikysenos, tačiau, norėdami praktikuoti gilesnę nugaros lanką, šį kartą galite pakelti klubus ir kelius nuo grindų, kad ant delnų būtų daugiau svorio.
- Daugelis žmonių vis dar yra supainioti tarp įprastos kobros laikysenos ir variacijų. Įprastai laikydamiesi kobros, jūsų klubai turi būti prispausti prie grindų, o delnai turi būti kuo mažesni.
- Yra daug kitų pozų, kurias galima praktikuoti nulenkus nugarą, pavyzdžiui, rato, tilto ir kupranugario padėtis. Išsirinkite sau tinkamiausią ir darykite tai praktikuodami jogą.
Žingsnis 4. Atlikite kobros pozą praktikuodami vinyasa jogą ar apšildami
Užuot atlikę kobros pozą atskirai, galite praktikuoti šią pozą kaip judesių serijos dalį, kaip paprastai darytumėte jogos pamokoje.
- Vinyasa jogos užsiėmimai su tekančiais judesiais paprastai daro kobros pozą arba naudoja variacijas pakeldami klubus, po to atsispaudimus ir baigdami laikyseną kalne. Ši judesių serija gali būti kartojama iš eilės arba bet kuriuo jogos užsiėmimo metu.
- Jogoje yra daug būdų sušilti, tačiau paprastai ją sudaro laikysena kalnuose ir lenkimo į priekį padėtis, po kurios seka tekantis judesys (vinyasa). Apšilimo metu taip pat būdingos I, II ir III karių laikysenos.
4 dalis iš 4: Pasiruošimas sau
Žingsnis 1. Sužinokite, ar kobros padėtis jums tinka
Nedarykite kobros pozos, jei turite riešo kanalo sindromą, turite riešo traumą, neseniai atlikote operaciją ar turite nugaros problemų, kurios pablogėja, kai sulenkiate nugarą.
- Nėščioms moterims draudžiama gulėti veidu žemyn, jei jos nori laikytis kobros pozos. Pakeiskite kobros laikyseną stovėdami, padėdami delnus ant sienos ir sulenkdami nugarą taip, lyg darytumėte kobros padėtį ant grindų.
- Jei niekada anksčiau nepraktikavote jogos, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte pradėti užsiimti joga, ir nurodymų, kaip praktikos metu keisti savo laikyseną.
2 žingsnis. Dėvėkite tinkamus drabužius
Rinkitės patogius drabužius, kad praktikuodami jogą galėtumėte laisvai judėti ir nesiblaškytumėte.
Taip pat pasiruoškite nedidelį rankšluostį, jei labai prakaituojate. Naudokite jogos kilimėlį, kuris sugeria prakaitą ir nėra slidus, kad rankos ir kojos neslystų, kad nesusižeistumėte
Žingsnis 3. Raskite patogią vietą praktikai
Jei norite praktikuoti savarankiškai, raskite tylią vietą, kurioje netrukdysite. Pasirinkite pakankamai erdvią vietą, kad padėtumėte jogos kilimėlį ir laisvai išskleistumėte rankas į visas puses.
Žingsnis 4. Pradėkite lėtai
Priklausomai nuo stuburo lankstumo, galite pradėti praktikuoti bet kurią kobros pozą. Net jei esate gana lankstus, pradėkite švelniai lenkti nugarą, kad kūnas būtų pasiruošęs.
- Praktikuokite pagal savo galimybes ir nelyginkite savęs su kitais, kad jūsų praktika būtų naudinga ir išvengtų traumų.
- Jei norite užsiimti joga klasėje, jūsų treneris pirmiausia gali išmokyti žemiausios ar lengviausios kobros pozos. Po to, jei jaučiatės patogiai, galite atlikti aukštesnę kobros pozą. Pratimai palaipsniui yra apšilimo pratimas stuburui paruošti.
Patarimai
- Neverskite savęs nulenkti nugaros, jei tai nepatogu. Kad išvengtumėte per didelio lankstymo, rankomis naudokite tik kūną, o ne nulenkite nugarą giliau.
- Kobos pozos metu pabandykite prispausti klubus prie grindų. Jei jis pakeltas, tai reiškia, kad atlikote įvairias kobros pozas.
- Nuleiskite pečius ir toliau nuo ausų.
- Lankstydami nugarą, nejaučia spaudimo apatinei nugaros daliai. Jei atsiranda skausmas, nedelsdami sumažinkite arką.
