Tilto laikysena naudinga lenkiant nugarą, stiprinant pagrindinius raumenis ir gerinant kūno pusiausvyrą. Atliekant pratimus ant grindų, reikia tiesiog pakelti sėdmenis nuo grindų, kad būtų padaryta tilto padėtis, tačiau praktikuojant jogą reikia ištempti krūtinės raumenis, sulenkiant nugarą atgal. Nepriklausomai nuo to, kurį metodą pasirinksite, abu yra naudingi šerdies, klubų, sėdmenų ir šlaunikaulių sąnariams. Norite sužinoti kaip? Perskaitykite šį straipsnį.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Gimnastika ant grindų
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų
Gera mintis naudoti jogos kilimėlį kaip pagrindą, tačiau jei jo neturite, naudokite putų gumos kilimėlį ar kitą čiužinį. Negalima praktikuoti tilto padėties kietose vietose, kad nesusižeistumėte. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, išskleiskite kojas klubų plotyje ir tolygiai padėkite kojas ant grindų. Kiek įmanoma pakelkite kulnus prie sėdmenų arba šiek tiek pakelkite sėdmenis nuo grindų ir lėtai stumkite kūną link kulnų. Pasirinkite lengvesnį būdą. Ši padėtis padeda jums panaudoti kojų padų ir sėdmenų jėgą, kad galėtumėte pakelti kūną nuo grindų.
Žingsnis 2. Padėkite rankas ant grindų šalia klubų
Galite nuleisti alkūnes žemyn ir delnus aukštyn 5-10 cm atstumu nuo klubų, kad šerdis būtų stabili. Taip pat galite nukreipti delnus žemyn, kad palaikytumėte kūną ir apsaugotumėte riešus. Nuleiskite pečius ant grindų ir sujunkite pečių ašmenis.
Žingsnis 3. Pakelkite sėdmenis nuo grindų
Keldami sėdmenis, būtinai įtraukite uodegos kaulą ir priartinkite bambą prie stuburo, kad suaktyvintumėte skersinį pilvo raumenį. Tvirtai prispauskite kojas prie grindų ir kiek įmanoma pakelkite sėdmenis nuo grindų. Pakelkite sėdmenis kuo aukščiau, įsivaizduodami, kad skrandis paliečia lubas. Kai pakeliate save nuo grindų, turėtumėte susitraukti sėdmenis, kol jie jausis įtempti, bet ne per sunkiai.
Žingsnis 4. Įsitikinkite, kad abu keliai nukreipti į viršų
Neleiskite keliams nukristi į šoną, kad neskaudėtumėte kojų ir nugaros. Apsaugokite kaklą, paliesdami pečius prie grindų. Keldami sėdmenis nuo grindų nepamirškite sujungti pečių ašmenų.
5 žingsnis. Sulaikykite 5 gilius įkvėpimus ir lėtai nusileiskite ant grindų
Judėdami įsitikinkite, kad krūtinės raumenys yra atsipalaidavę. Turėtumėte lėtai nuleisti kūną, kad nugara ir kaklas nesiliestų prie grindų. Koreguokite pėdų padų padėtį, kol baigsite 1 komplektą, kad surastumėte patogią kūno padėtį.
Žingsnis 6. Norėdami pasiekti maksimalių pratimų rezultatų, atlikite 3 tilto pozų rinkinius, kuriuos sudaro 10 judesių pakartojimų kiekvienam rinkiniui
Žingsnis 7. Atlikite variacijas
Kai sėdmenys nukris nuo grindų, pakelkite vieną koją ir lėtai ištiesinkite kelį. Įsitikinkite, kad kojos yra plokščios ant grindų ir kad abi klubų pusės yra to paties lygio, kai keliate kojas.
- Laikykite 1 sekundę ištiesindami vieną koją ir pakeldami sėdmenis. Lėtai nuleiskite kūną, kol sėdmenys beveik palies grindis, tada vėl pakilkite. Atlikite šį judesį 25 kartus arba kiek galite, kad sutrenktumėte šerdį ir sėdmenis.
- Kaip variantas, pakelkite sėdmenis kiek įmanoma aukščiau, 25 sekundes 25 kartus perkelkite juos aukštyn ir žemyn, tada lėtai nusileiskite iki grindų. Atlikite šį pratimą dar 2 rinkinius.
- Sujunkite du aukščiau aprašytus metodus. Atlikite tilto laikyseną, kaip įprasta, 10 kartų pakeldami sėdmenis, o tada 10 kartų judėdami aukštyn ir žemyn.
2 dalis iš 2: praktikuojant jogą
Žingsnis 1. Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkę kelius, o kojas-klubų plotyje
Įsitikinkite, kad jūsų kojos yra lygiagrečios, o pirštai nukreipti į priekį. Padėkite delnus ant grindų šonuose 5-10 cm atstumu nuo klubų ir nukreipkite delnus žemyn. Laikykite smakrą toliau nuo krūtinės, kad pakeltumėte save nuo grindų, kad neskaudėtumėte kaklo.
Žingsnis 2. Pailsėkite naudodami pėdų padus
Norėdami pakelti sėdmenis nuo grindų, turite dėti jėgas kojoms. Šiuo metu leiskite atsipalaiduoti sėdmenims ir šlaunims, o ne įtempkite, net jei tai atrodo naudinga. Kai sėdmenys nukris nuo grindų, tvirtai prispauskite pečius ir nugarą į grindis. Kai pakeliate sėdmenis, įkvėpkite ir iškvėpkite, kad būtumėte stiprūs ir energingi.
Žingsnis 3. Pakelkite pirštus, kai pakeliate viršutinę nugaros dalį nuo grindų ir pakeliate sėdmenis aukščiau
Pakelkite kūną kuo aukščiau, kol apatinė pilvo dalis ir juosmuo yra to paties lygio kaip jūsų keliai. Paspauskite pėdos vidų, kad įsitikintumėte, jog jūsų keliai yra klubų pločio, o ne tolsta vienas nuo kito. Pakeldami sėdmenis, sukiškite pirštus ant grindų po sėdmenimis ir naudokite rankų jėgą, kad pakeltumėte kūną aukščiau. Paspauskite rankas ir delnus į grindis, kad atremtumėte nugarą, kol pajusite patogų tempimą.
Judėdami aukštyn, smakrą laikykite šiek tiek toliau nuo krūtinės, pakeldami galvą ir priartindami krūtinę prie smakro. Pabandykite priartinti pečių ašmenis taip, kad tarp grindų ir pakaušio būtų tarpas, kad galėtumėte pakelti viršutinę nugaros dalį aukščiau. Kiekvieną judesį atlikite lėtai, kad apsaugotumėte kaklą. Smakro judėjimas daro didelę įtaką kaklo spaudimui
Žingsnis 4. Atsargiai nuleiskite kūną
Įsitikinkite, kad baigsite tilto laikyseną, lėtai nuleisdami kūną iškvėpdami, kad neskaudėtumėte kaklo ir nugaros. Nuleiskite kūną ant grindų, lėtai judėdami, pradedant nuo viršutinės nugaros dalies, apatinės nugaros dalies, tada sėdmenų, neužverždami kaklo ir laikydami abu kelius aukštyn. Pailsėkite, uždėdami vieną delną ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Atlikite tilto pozą 3 kartus, sulaikydami 10 įkvėpimų kiekvieną kartą pakeldami kūną. Be to, galite atlikti ratų laikyseną, kuri paprastai vadinama baidarėmis.
- Užbaikite tilto laikyseną, apkabinkite kelius priešais krūtinę ir pasukite kūną pirmyn ir atgal, kad masažuotumėte nugarą.
- Praktikuojant jogą, tilto laikysena paprastai atliekama paskutinė prieš atsipalaidavimą, ruošiantis įeiti į savasaną ir uždaryti jogos praktiką.
Patarimai
- Darydami tilto pozą, pakelkite vieną koją nuo grindų ir ištiesinkite kelį. Pabandykite ištiesintą koją laikyti lygiagrečią grindims. Sulaikykite 5 įkvėpimus, nuleiskite koją, tada ištiesinkite kitą koją.
- Norėdami pagerinti stabilumą darydami tiltą, atsisėskite ant kamuolio ir praktikuokite kūno rengybą. Tada kojas į priekį sukdami kamuolį ant nugaros, kol jūsų pečiai ir galva atsirems į kamuolį. Vienu metu ištieskite kojas, kad atliktumėte naudingesnį pratimą.
- Tiltą galite atlikti įvairiais judesiais.
- Nukreipkite pirštus ir ištieskite vieną koją aukštyn arba lygiagrečiai grindims.
- Pakelkite vieną koją nuo grindų ir ištiesinkite. Susikiškite pirštus ant grindų po sėdmenimis. Nuleiskite kojas į šonus ir vėl ištiesinkite.
- Sudėkite delnus ant grindų po sėdmenimis, kad atliktumėte sudėtingesnį pratimą.
