Prasta laikysena neigiamai veikia fizinę ir emocinę sveikatą ir trukdo miegoti. Lėtinis skausmas gali ne tik sukelti raumenų įtampą, slopinti kraujotaką ir skaudėti kaklą, bet ir sukelti emocinę įtampą. Jei patiriate šiuos skundus, vienas iš svarbių žingsnių juos įveikti yra apsvarstyti galimą neigiamą kūno laikysenos poveikį miegant naktį. Nugaros, kaklo ir pečių spaudimą galima sumažinti pakeitus miego pozą.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Miego pozos gerinimas
1 žingsnis. Apsvarstykite savo dabartinę miego pozą
Efektyviausias būdas pagerinti miego laikyseną yra nustatyti laikyseną, kuri išlaiko stuburą. Jei turite lėtinių problemų, tokių kaip galvos skausmas, nugaros skausmas, rėmuo, knarkimas ir (arba) nuovargis, prasta miego padėtis gali sukelti arba sustiprinti šiuos skundus. Norėdami tai išspręsti, pradėkite priprasti miegoti ant nugaros ar šono.
- Jei esate įpratę miegoti ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių, kad jūsų klubai liktų statmenai čiužiniui, o juosmuo nesisuktų, nes negalite nuleisti kelių iki lovos.
- Jei norite miegoti ant nugaros, palaikykite kelius pagalvėmis, kad nugara būtų tiesi ir patogi. Tačiau nemiegokite ant nugaros, jei knarkiate ar turite miego apnėją, nes ši padėtis pablogina problemą.
-
Jei jaučiatės patogiai miegodami ant pilvo, pabandykite ją pakeisti, nes tai yra blogiausia miego poza. Miegodami ant pilvo turite žiūrėti į kairę arba dešinę, o tai daro spaudimą stuburui. Poveikis yra dar blogesnis, jei naudojate galvos pagalvę, nes galvos padėtis yra aukštesnė nei nugaros. Ši būklė gali sukelti skausmą, tirpimą ir dilgčiojimą.
Jei esate įpratę miegoti ant pilvo ar pabusti ant pilvo, padėkite ploną pagalvę po dubeniu ir pilvu, kad sumažintumėte spaudimą kaklui
Žingsnis 2. Pakeiskite miego pozą
Iš pradžių miegoti neįprasta laikysena gali jaustis nepatogiai, tačiau palaipsniui galite ramiai miegoti gerai miegodami.
Žingsnis 3. Naudokite daug pagalvių
Jei norite miegoti ant nugaros, padėkite pagalves po rankomis, po keliais ir abiejose kūno pusėse. Jei norite miegoti ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių ir 1–2 pagalves už nugaros, kad nesivyniotumėte atgal. Pagalbinės pagalvės padeda išlikti naujoje miego pozoje.
Žingsnis 4. Būkite kantrūs
Pakeisti miego pozą nėra lengva, nes užmigę negalite koreguoti savo kūno padėties. Tačiau gera laikysena gali pagerinti miego kokybę, o laikui bėgant jūs netgi galite jaustis patogiau miegodami su nauja laikysena.
Žingsnis 5. Pagerinkite savo laikyseną eidami kasdienį gyvenimą
Kad gerai išsimiegotumėte, kasdienės veiklos metu stenkitės išlaikyti gerą laikyseną. Kartais skausmai verčia jus miegoti tam tikroje pozoje. Gali prireikti šiek tiek laiko, kol suprasite, kaip atrodo tinkama laikysena. Norėdami tai padaryti, skirkite laiko keletą kartų per dieną patikrinti savo laikyseną ant sienos, praktikuodami nugaros ir pečių tempimus.
- Atsistokite nugara į sieną. Daugelis žmonių turi tokią prastą laikyseną, kad negali liesti menčių prie sienos. Patraukite pečius atgal, kartu sujunkite pečius, kad viršutinė nugaros dalis liestų sieną. Tada ištieskite kaklą, tarsi kažkas pakeltų galvą aukštyn. Pasukite galvą atgal, kol ji atsitrenks į sieną. Nuleiskite smakrą taip, kad veidas būtų nukreiptas tiesiai į priekį.
- Įsitikinkite, kad stovite, tolygiai paskirstydami svorį abiem kojoms. Atsistokite prieš veidrodį toje pačioje padėtyje, kaip nurodyta aukščiau, kad kaklas ir nugara būtų tiesūs. Laikykite pečius nuo ausų ir įtraukite pilvo raumenis.
- Paprašykite kineziterapeuto pagalbos. Jei vis dar sunku išlaikyti gerą laikyseną, apsilankykite kineziterapeuto klinikoje. Jis gali parodyti, kaip praktikuoti tempimą ir stiprinti pagrindinius raumenis.
2 dalis iš 3: Miego gerinimas
Žingsnis 1. Patikrinkite šiuo metu naudojamo čiužinio būklę
Paprastai čiužinius reikia keisti kas 10 metų arba dažniau, jei yra lėšų. Tačiau, jei jūsų čiužinys plonėja ar nelygus, pabudę ryte jaučiatės skausmingi ir skauda, arba geriau miegate keliaujant, gali būti laikas susirasti naują čiužinį.
Žingsnis 2. Sužinokite, kaip pasirinkti tinkamą čiužinį
Norėdami nusipirkti tinkamiausią čiužinį, turite apsvarstyti įvairius dalykus. Todėl skirkite laiko išsiaiškinti, kaip išsirinkti čiužinį.
- Pasirinkite šiek tiek kietą čiužinį, kad jis gerai palaikytų kūną.
- Jei negalite pakeisti čiužinio, apverskite jį ir padėkite lentą po čiužiniu.
Žingsnis 3. Patikrinkite galvos pagalvės, kurią paprastai naudojate, būklę
Pagalvės keitimo laikotarpį lemia daugelis veiksnių, pavyzdžiui, pagalvės užpildo kokybė ir medžiaga. Kaip ir čiužiniui, jums gali tekti naudoti naują kaklo pagalvę, jei skauda kaklą ar skauda galvą, kai pabundate ryte.
- Norėdami nuspręsti, ar pakeisti pagalvę, sulankstykite pagalvę į dvi lygias dalis, palaikykite 30 sekundžių, tada atleiskite. Jei pagalvė negrįžta į pradinę formą, pats laikas įsigyti naują pagalvę.
- Galiausiai, jei pagalvė yra labai apšiurusi arba yra didelė įduba, kurioje paprastai guldote galvą, naudinga naudoti naują pagalvę.
Žingsnis 4. Sužinokite, kaip pasirinkti tinkamą pagalvę
Kaip ir renkantis čiužinį, renkantis pagalvę reikia atsižvelgti į daugelį dalykų. Skirkite laiko išsiaiškinti, kaip išsirinkti tinkamą pagalvę.
- Naudokite storą ar šiek tiek storą pagalvę, kad galėtumėte palaikyti kaklą, nes gera miego padėtis yra ant nugaros ar šono.
- Įsitikinkite, kad nusipirkote pagalvę, kurioje kaklas ir stuburas būtų tiesūs. Neleiskite kaklo padėties aukščiau už stuburą, kai pagalvė naudojama galvai paremti.
Žingsnis 5. Sureguliuokite oro temperatūrą miegamajame
Įsitikinkite, kad oro temperatūra kambaryje yra pakankamai vėsi, bet ne per šalta. Daugeliui žmonių patogiausia oro temperatūra miegoti yra 22 ° C.
Žingsnis 6. Atsikratykite ramybės trikdančio triukšmo
Net jei yra dalykų, kurių negalite kontroliuoti, įsitikinkite, kad galite ramiai miegoti. Dėvėkite ausų kištukus arba naudokite esamą įrangą, pvz., Ventiliatorių, kad pašalintumėte triukšmą iš išorės.
3 dalis iš 3: Mėgaukitės geru miegu
Žingsnis 1. Prieš miegą nevalgykite daug ir venkite riebaus maisto
Kad maistas galėtų suvirškinti, būtinai valgykite vakarienę bent 2 valandas prieš miegą ir nevalgykite daug, ypač jei norite miegoti ant nugaros. Naktinis miegas paprastai jaučiasi nepatogiai, jei prieš miegą valgote daug arba valgote riebų maistą.
Venkite valgyti didelius patiekalus po 06.00 val
Žingsnis 2. Įpraskite prieš miegą keletą minučių vaikščioti
Kai jūs tiesiog atsistojate iš sėdimos padėties, dubuo vis dar yra nukreiptas į priekį. Dėl to jūs stovite su prasta laikysena. Patikrinkite savo laikyseną, atsirėmę į sieną, ir skirkite laiko kūnui ištempti vaikščiodami patalpose.
Žingsnis 3. Įpraskite kiekvieną vakarą eiti miegoti tuo pačiu laiku ir kasdien keltis tuo pačiu laiku
Kad gerai išsimiegotumėte, sudarykite miego grafiką ir jį naudokite kiekvieną dieną, įskaitant savaitgalius. Įprotis kiekvieną dieną tam tikru laiku eiti miegoti ir anksti ryte keltis priverčia kūną miegoti pagal tvarkaraštį.
- Jei einate miegoti vėliau nei įprasta tvarkaraštis, pabandykite atsikelti anksti ryte, kad netrikdytumėte miego režimo.
- Jei dienos metu esate labai mieguistas, geriau trumpai miegoti, o ne atsikelti anksčiau ar eiti miegoti anksčiau.
Žingsnis 4. Nustatykite miego režimą
Kiekvieną vakarą, prieš eidami miegoti, atlikite veiklą ta pačia tvarka, kaip nustatydami savo biologinį laikrodį, kad tam tikru laiku pradėtumėte užmigti. Pavyzdžiui, prieš eidami miegoti, įpratę daryti lengvą tempimą ar praktikuoti jogą, tada valyti dantis, nusiplauti veidą ir apsivilkti pižamą. Galiausiai keletą minučių atsipalaiduokite skaitydami ir tada išjunkite šviesą.
Nenaudokite elektroninių prietaisų, tokių kaip mobilieji telefonai, televizoriai ar nešiojamieji kompiuteriai, atlikdami įprastą miegą. Nors ir maloni, skleidžiama šviesa stimuliuoja smegenis ir netgi slopina melatonino gamybą
Žingsnis 5. Judėkite, jei prabundate nakties viduryje
Skirkite šiek tiek laiko vaikščioti, keletą kartų pasukite pečius ir atlikite lengvus tempimus, kad sumažintumėte raumenų skausmą ir sustingimą. Šis metodas padeda jums pagerinti savo laikyseną kasdieniame gyvenime.
Patarimai
- Sužinokite gautus rezultatus, kad nustatytumėte, ar nauja miego padėtis yra naudinga. Kaip jautiesi pabudęs ryte? Ar skausmai sumažėjo ar išnyko, kad kūnas jaustųsi patogiau?
- Miegodami ant šono, padėkite pagalvę tarp kelių ir padėkite mažą pagalvę po kaklu. Šis metodas pasirodė esąs naudingas nemiga sergantiems žmonėms, kurie yra įpratę miegoti ant šono.
