Tankūs ir seksualūs pilvo raumenys yra geidžiami abiejų lyčių. Deja, moterims tai labai sunku. Biologiniu lygmeniu vienoms moterims sunkiau sekasi auginti raumenis nei vyrams, o kitos nesiryžta daryti raumenų stiprinimo pratimų, bijodamos tapti per didelės ar raumeningos. Nesijaudinkite - sumaniai derindami dietą ir mankštą, moterys gali formuoti stiprius ir gražius pilvo raumenis ir šerdį, nepradėdami atrodyti kaip kultūristai.
Žingsnis
1 dalis iš 3: pilvo pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Pradėkite nuo atsisėdimų ir (arba) susitraukimų
Atlikite pagrindinius atsisėdimus, gulėdami ant grindų sulenktais keliais ir kojomis lygiagrečiai grindims. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį, nuo pečių iki apatinės nugaros dalies, nuo grindų. Atsisėskite, trumpam stabtelėkite ties didžiausiu judesiu. Tada lėtai nusileiskite atgal ir pakartokite. Neįtempkite ir nenaudokite greitų judesių ir nepakelkite kaklo. Slėgis turėtų būti pilvo raumenims, o ne kaklui. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, niekada nesilenkite, kai atliekate atsisėdimus. Norėdami susitraukti, o tai yra lengviau nei atsisėsti, tiesiog pakelkite pečius nuo grindų, o ne visą viršutinę kūno dalį.
- Atsisėdus ir susitraukiant, treniruojami pagrindiniai pilvo raumenys. Jūsų pilvo raumenys apskritai yra gana dideli, nuo juosmens iki krūtinės. Formuojant ir formuojant raumenis, labai svarbu dirbti su kiekviena pilvo raumenų dalimi. Nors svarbu sutvarkyti pagrindinius pilvo raumenis, nekreipkite „per daug“dėmesio į šešių pakuočių komplektą - netolygus pilvo pratimas gali lemti žemą pagrindo stabilumą, o ne subalansuotą treniruotę.
- Kitas geras pratimas yra lentos. Šis pratimas yra puikus pratimas ir yra labai universalus - pridėję įvairias pozas ir (arba) judesius prie pagrindinės lentos, galite treniruoti daug raumenų.
Žingsnis 2. Atlikite kojų pakėlimus
Atsigulkite ant grindų tiesiomis kojomis ir arti vienas kito. Laikydami kojas tiesiai, lėtai pakelkite kojas vertikalioje padėtyje, kad jos būtų nukreiptos į lubas. Lėtai nuleiskite kojas prie grindų ir pakartokite. Atlikdami šį pratimą, neišskleiskite kojų ir nesulenkite kelių, nebent jums sunku - tokiu atveju pakeiskite pratimą taip, kad kelius priartintumėte prie krūtinės, o ne atsuktumėte kojas į lubas. Norėdami gauti papildomą iššūkį, atlikdami šį pratimą, pabandykite tarp vaistų laikyti kojų kamuoliuką ar mažus svorius!
- Kojų pakėlimas lavina apatinius pilvo raumenis. Nors labai sunku treniruotis ir „statyti“, įtempti apatiniai pilvo raumenys gali paversti šešis paketus į aštuonis! Be to, kaip ir kiti pagrindiniai raumenys, apatiniai tiesieji pilvo raumenys ir įstrižieji raumenys vaidina svarbų vaidmenį stabilizuojant juosmenį ir nugarą, o jei to neprižiūrėsite, galite susižeisti.
- Kiti pilvo pratimai, tokie kaip atvirkštiniai susitraukimai ir pakabinami kojų pakėlimai, taip pat nukreipti į sunkiai pasiekiamą zoną, esančią tiesiai virš juosmens, taip sukuriant tvirtą viršutinį dubenį.
3. Žingsnis
Atsigulkite pagrindinėje sėdimoje padėtyje sulenkę kelius ir kojas ant grindų. Sulenkite delnus už galvos, alkūnės sulenktos. Pakelkite dešinį kelį prie krūtinės. Keldami kelius, lėtai pakelkite ir pasukite viršutinę kūno dalį, dešiniuoju keliu paliesdami kairę alkūnę. Nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn ir kelius, pakeldami kairįjį kelį, paliesdami jį dešine alkūne. Pakartokite šį judesį, keisdami kelius ir alkūnes.
- Dviračio traškėjimas lavina kairįjį raumenį, kuris yra „būtinas“atliekant bet kokius pilvo pratimus. Šis jūsų kūno raumuo yra svarbus ne tik pilvo stiprumui ir šerdies stabilizavimui, bet ir atrodo nuostabiai, kai yra tonizuotas ir pastatytas. Dėl įtemptų įstrižų raumenų jūsų šonai atrodys tonuoti ir liekni, suteikdami lieknėjimo efektą. Jei „tikrai“susikoncentruosite į įstrižus raumenis, galiausiai pamatysite geidžiamą „išsipūtimą“virš juosmens, kuris rodo stiprius įstrižus raumenis.
- Įstrižai atsilenkimai ir šoninės lentos taip pat yra geri pratimai jūsų įstrižiems raumenims. Per kelias minutes pajusite malonų deginimo pojūtį savo šonuose!
Žingsnis 4. Lunges padarykite kojas, šlaunis ir nugarą
Vienas galingas pratimas, kuris treniruoja jūsų kojas ir šlaunis, o kartu juosmens, nugaros ir pilvo raumenis naudoja kaip antrąjį raumenį. Norėdami atlikti nusileidimą, pradėkite stovėdami tiesiai, kojos klubų pločio atstumu. Ženkite didelį žingsnį į priekį dešine koja. Sulenkite kairę koją ir nusileiskite ant grindų, laikydami nugarą tiesiai, kol jūsų kelias bus sulenktas 90 laipsnių. Grįžkite į vertikalią padėtį, dešinė koja palaiko svorį. Pakartokite šį judesį kaire koja. Atlikite šį pratimą lėtai ir švelniai - įtempdami ar stumdami galite sužeisti kelius ar nugarą.
- Nors turbūt labiausiai domitės pilvo raumenimis, kad gautumėte tonusą, svarbu atkreipti dėmesį į „visus“pagrindinius raumenis, įskaitant kojas, šlaunis, nugarą ir juosmenį. Susikoncentravę tik į pilvo raumenis, galite atrodyti „vienpusiški“, nes turėsite gerai suformuotą skrandį, tačiau likusi sritis yra riebi. Dar svarbiau yra tai, kad gera pagrindinių raumenų mankšta yra būtina norint išlaikyti gerą laikyseną, pusiausvyrą, stabilizuoti nugarą ir sveikatą. Neapleiskite nė vieno raumenų tarp krūtinės ir kelių - gailėsitės!
- Yra labai „didžiulė“pratimų įvairovė jūsų pagrindiniams raumenims palaikyti. Stabilumo kamuoliu darykite viską - nuo atsilenkimų iki klubo lenkimo pratimų iki kojų pakėlimo. Stipri ir tvirta šerdis yra būtina, jei norite turėti iškirptus pilvo raumenis.
5 žingsnis. Netikėkite įprastomis skeleto ir raumenų sistemos klaidingomis nuostatomis
Kadangi tonuoti pilvo raumenys yra tokie geidžiami, pilvo pratimai patinka miesto legendoms ar nepagrįstiems teiginiams. Netikėkite niekuo, ką girdite, kai reikia kurti seksualius pilvo raumenis - jei tam tikra informacija skamba per lengvai, kad būtų tiesa, tikriausiai taip ir yra. Štai dviejų dažniausiai pasitaikančių klaidingų nuomonių pataisymas:
- Jūs negalite „deginti“pilvo riebalų iš karto. Tai plačiai paplitęs mitas. Nesvarbu, kaip sunkiai treniruojate tam tikrą kūno dalį - pratimai „nepašalina“riebalų iš tos kūno dalies. Tiesą sakant, riebalai po truputį pašalinami iš viso kūno. Norėdami numesti pilvo riebalus, kad parodytumėte raumenis, turite numesti riebalus visame kūne.
- Turėtumėte „ne“daryti tik pilvo pratimus. Padarius daug įtrūkimų, sustiprės pilvo raumenys, tačiau gali būti, kad nematysite tonizuotų, iškarpytų pilvo raumenų rezultatų. Kartais, norėdamas įgyti pilvo raumenis, žmogus turi laikytis dietos ir keisti kitus gyvenimo būdus (žr. Toliau), kad aiškiai sukurtų raumenis.
2 dalis iš 3: Sudeginkite riebalus pakeisdami gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Savo tvarkaraštyje skirkite laiko mankštai
Atliekant bet kokius pratimus, geriausias būdas pamatyti pilvo raumenų padidėjimą yra „išlikti atkakliems“. Pratimų tvarka yra sėkmingiausia, jei ji nuolat kartojama ilgą laiką. Jei esate pasiruošęs treniruotis dėl to, ko nusipelnėte, ir dar nenustatėte treniruočių režimo, pabandykite kasdien skirti bent valandą mankštai. Praktikuokite sveiką jėgos treniruočių ir kardio treniruočių derinį-gera taisyklė pradedantiesiems yra pakaitomis daryti jėgos stiprinimo ir kardio treniruotes.
Net jei norite tik tonizuoto skrandžio ir nesate suinteresuotas lavinti viso kūno, jūsų pratimai turėtų būti įvairūs ir subalansuoti. Subalansuota rutina ne tik pagerins jūsų išvaizdą ir bendrą kūno sudėjimą, bet ir pagerins jūsų pilvo raumenis. Šerdis naudojama palaikymui beveik visose jėgos sporto šakose, todėl kuo daugiau įvairios veiklos, tuo geresnė bus jūsų šerdis ir pilvas
Žingsnis 2. Ieškokite galimybių deginti riebalus
Deja, mankštos ne visada pakanka norint gauti stulbinančią pilvo raumenis. Dėl intensyvių pilvo ir pagrindinių pratimų galite gauti stiprių pilvo raumenų, tačiau jei jūsų raumenys yra padengti pilvo riebalais, norimų vizualinių rezultatų nepasieksite. Norint sudeginti riebalus, gali tekti keisti gyvenimo būdą, kad būtų „kalorijų deficitas“- tai yra, jūs sunaudojate daugiau kalorijų nei suvartojate.
Norėdami pradėti, pakeiskite savo dienos režimą, kad visą dieną sunaudotumėte daugiau kalorijų. Jei, pavyzdžiui, važiuojate į mokyklą ar darbą, pabandykite važiuoti dviračiu ar bėgti. Jei didžiąją savo laisvo laiko dalį praleidžiate prie televizoriaus, pabandykite prisijungti prie mėgėjų sporto komandos ar eiti bėgti. Ilgainiui šie nedideli pokyčiai gali numesti kūno riebalus, todėl jūsų pilvo raumenys bus labiau suformuoti
Žingsnis 3. Sumažinkite kalorijas
Vienas patikimas būdas yra sumažinti maistą. Diskutuojama apie tai, kaip dažnai ir kiek turėtumėte valgyti, kad numestumėte optimalų svorį - svarbiausias dalykas, kurį reikia atsiminti norint numesti svorio, yra suvartoti mažiau kalorijų iš suvartoto maisto per vieną dieną. Apskaičiuokite savo pagrindinį medžiagų apykaitos greitį, tada apskaičiuokite kalorijas iš maisto, kurį valgote per dieną. Nustačius šį skaičių keliais šimtais kalorijų mažesnis už kasdienį kalorijų kiekį, jūs numesite svorio!
Įsitikinkite, kad bet kokia dieta, kurią norite daryti, yra reali, išmintinga ir saugi. Negalima badauti ir nekreipti dėmesio į mitybą, kitaip galite pakenkti savo sveikatai
Žingsnis 4. Pakeiskite valgomo maisto tipą
Kalbant apie dietą, ne tai, kiek valgote, yra svarbiausia - svarbu ir tai, ką valgote. Stenkitės savo racione vengti „perdirbto“maisto - paprastai, jei iš karto nežinote, iš kokio augalo ar gyvūno pagamintas maistas, jis laikomas „perdirbtu“maistu. Be to, stenkitės vengti daug riebalų ir cukraus turinčio maisto. Vietoj to, papildykite savo mitybą daržovėmis (ypač daug maistinių medžiagų turinčiomis daržovėmis, tokiomis kaip kopūstai ir špinatai) nesmulkintų grūdų angliavandeniai, liesi baltymai (pavyzdžiui, jogurtas, vištienos krūtinėlė, kiaušinių baltymai, tam tikros žuvys) ir sveiki riebalai (pvz. alyvuogių aliejus), avokadas ir riešutai).
Gerkite kuo daugiau vandens. Jis labai gaivus, neturi kalorijų ir padeda numesti svorio
Žingsnis 5. Atlikite kardio treniruotes
Kardio treniruotės ar aerobiniai pratimai yra geras riebalų deginimo būdas. Intensyvūs kardio pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, sudegina daug kalorijų. Jei norite deginti riebalus, kiekvieną savaitę skirkite laiko kardio užsiėmimams. Tai geras būdas padidinti valgytų kalorijų ir kasdien suvartojamų kalorijų skaičiaus santykį. Tačiau atminkite - jei padidinsite suvalgyto maisto kiekį dėl naujos kardio treniruotės, galite nesudeginti riebalų.
Kaip ir atliekant daugumą pratimų, saikingai laikykitės naujos kardio treniruotės. Nepersistenkite-jei visą laiką skirsite kardio treniruotėms ir neatliksite jėgos stiprinimo pratimų, sveikai maitinsitės ir ilsėsitės, galiausiai pavargsite ir gausite apmaudžių rezultatų
3 dalis iš 3: „Basic Crunch“
Žingsnis 1. Atsigulkite
Patogumui naudokite putų treniruoklį arba kilimines grindis. Padėkite kojas ant žemo stalo arba bent 90 laipsnių kampu.
Žingsnis 2. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės
Galite pastebėti, kad kai kurie žmonės, gniuždydami, apvynioja pirštus už galvos - jei tai padarysite, galite įtempti kaklo raumenis. Sukryžiavę rankas ant krūtinės, pašalinate kaklo skausmo galimybę.
Žingsnis 3. Priveržkite pilvo raumenis ir sulenkite viršutinę kūno dalį, pradedant nuo galvos
Naudokite pilvo raumenis, kad lėtai pakeltumėte viršutinę kūno dalį (atsipalaidavę kaklą) kiek įmanoma, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų. Niekada nenaudokite greitų judesių - tai gali sužeisti nugarą.
Žingsnis 4. Laikykite šią „gniuždymo“padėtį kelias sekundes
Pradėkite švelniai ir lėtai nuleisti viršutinę kūno dalį.
Žingsnis 5. Pakartokite
Kiekvieną kartą, kai pasiekiate krizės viršūnę, palaikykite šią poziciją sekundę ar dvi, tada lėtai nusileiskite ir pakartokite. Jei bet kuriuo metu jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje, sustokite.
Žingsnis 6. Pakartokite šį pratimą 20 kartų
Po 20 pakartojimų padarykite trumpą pertrauką (mažiau nei 1 minutę), tada atlikite kitą 20 rinkinių. Atlikite 2–4 rinkinius arba darykite tai, kol „pajusite deginimo pojūtį“-šiek tiek skauda pilvo raumenis, o tai rodo, kad jūsų pilvo raumenys buvo treniruojami.
Patarimai
- Atlikite šiuos 20 pratimų kiekvieną dieną, tačiau, kai jūsų tonusas padidės, atlikite 20 3-4 kartus per savaitę.
- Atminkite, kad visi šie pratimai turėtų būti atliekami labai lėtai. Dauguma moterų mano, kad greičiau traškėti reiškia, kad jos sportuoja aktyviau, sudegina daugiau kalorijų ir yra sveikesnės. Tai yra blogai. Geriausių rezultatų pasieksite atlikdami pilvo pratimus, jei tai darysite lėtai - priversdami vidurinės dalies ir pilvo raumenis dirbti išties sunkiai!
- Kasdien išgerkite bent 8 stiklines vandens.
- Jūs turite laikytis geros dietos, kitaip ji neveiks. Venkite visų užkandžių, saldžių maisto produktų ir gėrimų bei visų perdirbtų maisto produktų.
- Venkite konservuotų maisto produktų.
