Norite gražių pilvukų vasariškam orui? Pirmasis svarbus žingsnis norint įgyti tvirtus raumenis yra sumažinti pilvo riebalus, kad raumenys būtų matomi. Sujungus dietą su mankšta, orientuota į pilvo raumenis, sustiprės pilvo sritis ir atrodys tonusas bei tvirtumas. Keli mėnesiai sveikai maitintis ir sportuoti atsipirks - tereikia įsipareigoti. Peržiūrėkite 1 veiksmą, kad sužinotumėte, kaip atsikratyti pilvo nelankant sporto salės!
Žingsnis
1 būdas iš 3: numesti pilvo riebalus
Žingsnis 1. Valgykite natūralų maistą
Užpildę savo mitybą neperdirbtais maisto produktais, kuriuose nėra daug dirbtinių ingredientų, gausite geriausias sėkmės galimybes prarasti vidurinės dalies riebalus. Lengviausias būdas tai padaryti-gaminti maistą, o ne eiti valgyti ar pirkti gatavų patiekalų. Nors šis pasirinkimas yra labai lengvas, labai sunku žinoti, ką iš tikrųjų vartojate. Geriau pirkite šviežią ir natūralų maistą, kuo dažniau gaminkite savo patiekalus.
- Valgyti daug daržovės - kuo daugiau įvairovės, tuo geriau. Stenkitės, kad dauguma jūsų patiekalų būtų augaliniai.
- Paieška mėsos minimaliai apdorojant, jei įmanoma, pažymėta kaip „be hormonų“. Hormonai, duodami gyvūnams penėti, gali sukelti žmonių sveikatos problemų.
- pasirinkti kvieciai pavyzdžiui, rudieji ryžiai, kvinoja ir avižiniai dribsniai, o ne miltiniai maisto produktai.
- Pabandykite anksčiau savaitę pasidaryti didelį puodą sveikos daržovių sriubos ar troškintuvo, kad nereikėtų virti kiekvieną dieną.
- Nepamirškite svarbos sveiki riebalai svorio netekimui - alyvuogių aliejus, avokadas, riešutai ir žuvis yra geri šaltiniai.
- Valgykite reguliariai, nepraleiskite valgymo. Taip tik sulėtinsite medžiagų apykaitą, o jūsų kūnas nesudegins riebalų pertekliaus. Norėdami parodyti pilvo raumenis, turite sudeginti riebalų perteklių.
Žingsnis 2. Venkite perdirbtų angliavandenių
Rafinuoto cukraus ir krakmolo vartojimas gali sukelti svorio padidėjimą ir riebalų kaupimąsi. Perdirbant cukrų, miltus, bulves ir kitą krakmolą, iš šių produktų pašalinamos maistinės medžiagos ir ląsteliena. Sausainiai, pyragai, bulvių traškučiai, balta duona, makaronai ir kiti perdirbti angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje ir kaupia riebalus. Daugumai žmonių pilvo sritis yra pirmoji vieta, kurioje kaupiasi riebalai. Geros naujienos yra tai, kad žmonės, pradėję mesti svorį, dažniausiai mato rezultatus, todėl rafinuotų angliavandenių pakeitimas pilno grūdo produktais greičiausiai padės greitai pamatyti rezultatus.
- Venkite saldžių gėrimų, tokių kaip konservuoti gėrimai. Net konservuoti dietiniai gėrimai gali priaugti svorio, o ne padėti numesti svorio.
- Užuot gėrę vaisių sultis, valgykite vaisius; tokiu būdu jūs gausite sveikų skaidulų ne tik cukraus.
- Jei bandote numesti svorio, pailsėkite nuo supakuotų užkandžių, net baltymų batonėlių ir granolos. Net maisto produktuose, kurie pažymėti kaip „sveiki“, gali būti daug rafinuoto cukraus ir miltų, todėl sunku numesti svorio.
Žingsnis 3. Kontroliuokite savo stresą
Tai gali neatrodyti svarbu, tačiau streso jausmas gali turėti didžiulį poveikį jūsų kūno formoms. Ar kasdien skiriate laiko stresui pašalinti? Jei ne, jūsų kūnas gamina per daug kortizolio - hormono, išsiskiriančio dėl per didelio streso. Pernelyg didelis kortizolio kiekis gali sukelti kūno riebalų kaupimąsi, todėl riebalai kaupiasi pilve. Imdamiesi veiksmų, kad nusiramintumėte, galite daug atsikratyti svorio, kuris blokuoja skrandžio raumenis.
- Nustatykite, kokias streso priežastis galite pašalinti. Ar jūsų tvarkaraštis per pilnas? Pašalinkite tam tikrą veiklą iš savo tvarkaraščio, kad turėtumėte laiko atsipalaiduoti. Atšaukite renginius, kuriuose nebūtina dalyvauti, kad liktumėte namuose ir pailsėtumėte. Galbūt nesuprantate, kad „poilsis“gali padėti numesti svorio skrandyje, tiesa?
- Atlikite ritualus, kurie gali padėti atsipalaiduoti. Nesvarbu, ar tai būtų kasdieninė meditacija, vienatvė lauke ir kvėpavimas grynu oru, reguliarus vaikščiojimas su šunimi, ar naktinis maudymasis po dušu - atlikite ritualą, kuris padės nusiraminti, kai jaučiatės įtemptas.
- Išmokite taisyklingai kvėpuoti. Maži įkvėpimai jūsų smegenims parodo, kad jūsų kūnas jaučia stresą, o antinksčiai gamina kortizolį. Labai svarbu tinkamai kvėpuoti - tai yra iš diafragmos. Įkvėpus skrandis turėtų judėti į išorę, o iškvepiant - skrandis turi grįžti atgal.
Žingsnis 4. Kiekvieną naktį pailsėkite pakankamai
Dėl miego trūkumo žmonės gali priaugti ir laikyti svorį skrandyje dviem būdais. Pirma, tai sukelia stresą organizmui ir sukelia per didelę kortizolio gamybą. Antra, tai sumažina slopinimą, todėl žmonės dažniau valgo maistą, kurio paprastai vengia. Gerai pailsėjęs žmogus gali anksti pabusti, suvalgyti maistingus pusryčius ir tinkamai pasirinkti pietus bei vakarienę, o jei nepakankamai ilsitės, greičiausiai bandysite pažadinti savo kūną valgydami per daug druskos ar cukraus arba rafinuotų miltų.
- Miego grafikas gali būti labai naudingas. Išeitis-kuo dažniau ilsėtis 7-8 valandas.
- Per didelis miegas taip pat gali turėti neigiamos įtakos jūsų sveikatai, todėl pabandykite pabusti po 8 valandų, o ne leiskite sau miegoti 9, 10 ar daugiau.
Žingsnis 5. Kiekvieną rytą valgykite pusryčius
Dieną pradėti sveikais pusryčiais yra svarbus būdas numesti svorio. Taip yra todėl, kad ryte suvartoję maistingų kalorijų, kelias valandas jausitės sotūs ir energingi. Praleidę šiuos valgymo laikus, galite valgyti didelius pietus ir vakarienes, tarp kurių yra užkandžių. Pradėkite dieną šiais maisto produktais:
-
Avižiniai dribsniai.
Jis turi žemą glikemijos indeksą, todėl nepadidins cukraus kiekio kraujyje ir nesukels alkio. Avižiniai dribsniai ilgai jausis sotūs. Pabarstykite migdolais ir kapotais šviežiais vaisiais, kad gautumėte skanius ir sveikus pusryčius.
-
Kiaušinienė.
Rytais valgant baltymus yra puikus būdas išlaikyti savo mitybą ir sotumą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie ryte valgo baltymus, ilgą laiką jausis sotūs. Jei laukiate ilgiau, kol suvartosite baltymus, poveikis nebus toks pat.
-
Greipfrutai ir obuoliai.
Abu šie nuostabūs vaisiai turi komponentų, kurie padeda sumažinti apetitą ir maitina kūną.
Žingsnis 6. Gerkite daug vandens
Įrodyta, kad geriant daug vandens žmogaus metabolizmas padidėja iki 30%. Rezultatai yra geriausi, jei per dieną išgeriate 8 ar daugiau stiklinių vandens, išdėstytų vienoje širdyje, kad liktų hidratuotas. Gėrimas daug vandens padės greičiau sudeginti kalorijas ir išlikti geros formos kitam svarbiam žingsniui įgyti pilvo raumenis namuose - sukurti tuos raumenis!
Kita vertus, venkite gerti gėrimus, kurie pridės kalorijų. Negerkite soda, alkoholio, konservuotų gėrimų ar kitų kaloringų gėrimų
2 metodas iš 3: sukurkite abs
Žingsnis 1. Ar crunches
Tai yra vienas iš geriausių pratimų, kuriuos galite atlikti, kad sustiprintumėte pilvo raumenis namuose, nesilankydami sporto salėje. Jums nereikia jokios specialios įrangos - tiesiog patogi vieta ant grindų. Štai kaip tai padaryti:
- Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais ir kojomis ant grindų.
- Sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
- Naudodami pilvo raumenis, pakelkite viršutinę kūno dalį, kad pečiai paliktų grindis. Padarykite pertrauką viršuje, tada lėtai nusileiskite.
- Nekelkite nugaros nuo grindų, nes tai gali jį sužeisti.
- Norėdami pradėti, atlikite 3 rinkinius po 20 traškėjimų.
Žingsnis 2. Atlikite šoninius gniuždymus
Atsistokite į tą pačią padėtį, kaip ir įprastas traškėjimas, sulenkę kelius ir sukryžiavę rankas ant krūtinės. Šį kartą susitraukite į vieną pusę, spragtelėkite galvą ir rankas į dešinę arba į kairę kelio pusę. Vienam rinkiniui traukite tą pačią pusę, tada perjunkite į kitą pusę ir atlikite kitą rinkinį.
Žingsnis 3. Ar lentos
Šis pratimas gali atrodyti lengvas, tačiau pajusite deginimą, rodantį, kad tai darote teisingai! Tai geras pratimas, jei nerimaujate, kad raumenys „atrodo“per dideli ir norite, kad jie būtų lygūs ir tonizuoti.
- Išsiskleiskite ant grindų veidu žemyn, ištiesę kojas už nugaros.
- Pakelkite save į viršutines rankas. Alkūnės turi būti kiek žemiau pečių, rankos nukreiptos į priekį, kaip Sfinksas.
- Pakelkite viršutinę kūno dalį taip, kad rankos ir kojų pirštai palaikytų jūsų svorį. Turėtumėte jausti, kaip įsitempia pilvo raumenys.
- Laikykite poziciją 30 sekundžių. Atsipalaiduokite ant grindų, tada atlikite dar 30.
Žingsnis 4. Padarykite šoninę lentą
Paimkite tą pačią padėtį kaip ir įprastos lentos. Šį kartą pakelkite save tik viena viršutine ranka - dešine ar kaire - ir nukreipkite kitą ranką į dangų. Jūsų kūnas ir galva turi būti nukreipti į šoną. Laikykite poziciją 30 sekundžių, tada darykite tą patį kitoje pusėje. Šoninė lenta sustiprina įstrižus raumenis skrandžio šone.
Žingsnis 5. Atlikite kojų pakėlimus
Atsigulkite ant grindų, rankas ištiesę į šonus, o kojas ištiesę. Kai jūsų kojos liečiasi, o nugara tiesi, pakelkite kojas nuo grindų taip, kad jos pasiektų 90 laipsnių kampą. Laikykite kelias sekundes, tada nuleiskite atgal į grindis. Atlikite 3 komplektus po 15 kojų pakėlimų.
- Taip pat galite atlikti pakaitinius kojų pakėlimus, pakeldami po vieną koją ir pasukdami.
- Padėkite šį pratimą sunkiau uždėdami svarmenis ant kulkšnių arba laikydami mankštos kamuolį tarp kojų, kai pakeliate kojas.
Žingsnis 6. Išbandykite dviračio traškėjimą, kad suformuotumėte apatinius pilvo raumenis
Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais, kad jūsų kojos būtų lygiagrečios grindims. Ištiesinkite dešinę koją, tada pakelkite kairę alkūnę prie dešinio kelio, apvyniodami ją aplink liemenį. Tada ištiesinkite dešinę koją, tada pakelkite dešinę alkūnę prie kairiojo kelio ir pakartokite.
Žingsnis 7. Atlikite vienos kojos tempimą, kad sukurtumėte viršutinius pilvo raumenis
Atsigulkite ant grindų sulenktais keliais. Šiek tiek pakelkite galvą prie krūtinės. Patraukite kairę koją prie krūtinės, laikydami ją ranka. Tada pakelkite dešinę koją 45 laipsnių kampu, palaikykite ją kelias sekundes, tada pakeiskite kojas.
8. Nepamirškite kardio
Kelis kartus per savaitę atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus, tokius kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ir plaukimas. Atminkite, kad norint parodyti raumenis, jūsų kūnas turi deginti riebalus, o kardio pratimai padės numesti svorio visame kūne.
3 metodas iš 3: Tvirtų rezultatų gavimas
Žingsnis 1. Treniruokite pilvo raumenis 3 kartus per savaitę
Sukurkite rutiną, kad laikui bėgant jūsų pilvo raumenys taptų stipresni ir įtempti. Netreniruokite savo raumenų kiekvieną dieną, raumenims tarp treniruočių reikia dienos, kad pailsėtų ir atsigautų, kad sustiprėtų. Stenkitės treniruoti raumenis kas 2 dienas arba kas 3 dienas.
- Poilsio nuo pilvo pratimų metu dirbkite su kitais raumenimis, tokiais kaip rankos, nugara ir kojos. Viso kūno jėgų ugdymas taip pat padės tvirtam skrandžiui.
- Sportuodami susikoncentruokite į tai, kad kuo daugiau stengtumėtės. Kai jaučiatės, kad raumenų treniruotės darosi per lengvos, šiek tiek paspauskite save. Pridėkite pakartojimų arba pridėkite svorių. Jei to nepadarysite, greičiausiai nepadarysite jokios pažangos.
Žingsnis 2. Būkite motyvuoti su draugais
Įgyti pilvo pūtimą nėra lengva, ir kartais būna, kad esi pavargęs nuo to sunkiai dirbti. Turėti stiprius ir gražius pilvo raumenis yra pastangos, ir laikas nuo laiko reikia padaryti pertrauką. Turint tai omenyje, svarbu turėti triuką, kaip išlikti motyvuotam ir pakelti save, kai būsi pasirengęs pasiduoti. Tikslų nustatymas su draugais gali būti didžiulė pagalba - galite skambinti vienas kitam ir užjausti, sportuoti kartu ir keistis geriausiais patarimais.
Suplanuokite vieną dieną per savaitę, kai jūs ir jūsų draugai kartu darote pilvo pratimus. Jūs nenorite nuvilti savo draugų
Žingsnis 3. Nustatykite sau laiko limitą
Pasakykite sau, kad laikotės šios tvarkos - sveikai maitinatės, pakankamai ilsitės, geriate vandenį ir mankštinatės - 2 mėnesius. Jei jums nepatinka tai, ką matote per du mėnesius, galite mesti. Du mėnesiai dėmesio sutelkimui į pilvo raumenis yra pakankamai laiko, kad pamatytumėte rezultatus, todėl, tikiuosi, nenorėsite sustoti, kai laikas baigsis.
Žingsnis 4. Apdovanokite save už pažangą
Kai pradėsite pastebėti, kad susitraukia juosmuo, pasilepinkite kuo nors, kas paskatintų. Galite nusipirkti naujas kelnes, dėžutę brangios žaliosios arbatos arba eiti į kiną. Tiesiog įsitikinkite, kad nesileidžiate į kalorijas - visos jūsų pastangos bus veltui!
Patarimai
- Negalima daryti per daug pilvo pratimų, nes per daug negausite geriausių rezultatų. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite pilvo pratimus lėtai.
- Atsigulkite ant grindų plokščia nugara ir pakelkite kojas bei rankas į dangų. Dešine ranka palieskite kairę koją, tą patį padarykite su priešinga koja ir ranka, pakartokite apie 30-50 kartų.
