Kova numesti pilvo riebalus treniruojant pilvo raumenis neduoda laukiamų rezultatų? Galbūt jūs nežinote, kad kūno riebalų negalima sumažinti tik tam tikrose kūno dalyse. Norėdami sulieknėti, turite kruopščiai sudeginti riebalus, laikydamiesi sveikos mitybos, kasdien pakankamai miegodami ir reguliariai mankštindamiesi. Be to, pilvo raumenis galima treniruoti atliekant kai kuriuos šio straipsnio judesius! Nepriklausomai nuo jūsų kūno formos ir dydžio, nesvarbu, ar trumpi, ar aukšti, visi turi savo ypatybes ir grožį.
Žingsnis
1 metodas iš 3: reguliariai mankštinkitės
Žingsnis 1. Pasirinkite sportą, kuris jums patinka
Neverskite savęs mankštintis, o tai nėra jūsų hobis, nes taip gali būti, prarandate motyvaciją! Sužinokite, kokios sporto šakos jums patinka, pavyzdžiui, praktikuojate jogą, šokate, žaidžiate futsalą, krepšinį, plaukiate, bėgiojate ir pan. Yra tiek daug pasirinkimų! Be to, galite sportuoti su komanda, pavyzdžiui, žaisti futbolą ar vaikščioti po parką.
- Nustatę jus dominančią sporto šaką, darykite tai bent 3 kartus per savaitę.
- Bent 2 kartus per savaitę skirkite laiko kitoms sporto šakoms. Pavyzdžiui, jei jums patinka žaisti krepšinį, atlikite šią veiklą 3 kartus per savaitę ir treniruokitės su svoriu 2 kartus per savaitę.
- Jei jums nuobodu, atlikite kitą pratimą. Jei patyrėte traumą, nebetreniruokite ir nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
Patarimas:
Nešvaistykite pinigų, kad taptumėte sporto salės nariu, nes norite sportuoti! Galite savarankiškai praktikuoti namuose, žiūrėdami nemokamus mokomuosius vaizdo įrašus „YouTube“.
Žingsnis 2. Pakvieskite palaikantį draugą sportuoti kartu
Geriausias būdas motyvuoti save reguliariai mankštintis yra paprašyti, kad kas nors primintų, jog reikia treniruotis. Kartais jis kviečia tave, bet kartais pakviečia jį mankštintis. Idealus partneris! Jei neturite treniruočių partnerio, mokykloje užsirašykite į aerobikos būrelį ar sporto būrelį. Kitas būdas - pakviesti draugus sportuoti kartu.
Paruoškite naudingų dovanų, kad galėtumėte labiau susijaudinti, pavyzdžiui, pakvieskite draugus kartu praktikuoti jogą ir išgerti kavos ar užsiimti aerobika, o tada žaisti žaidimus namuose
Žingsnis 3. Įpratę kasdien fiziškai judėti 1 valandą
Vietoj intensyvių pratimų galite tiesiog pajudinti savo kūną, pavyzdžiui, vaikščioti, važiuoti dviračiu, praktikuoti hantelius, žaisti badmintoną su sūnėnu ar šokinėti virve.
1 valandą galite padalyti į keletą užsiėmimų, pavyzdžiui, 30 minučių ryte prieš eidami į mokyklą praktikuoti jogą, o po pamokų 30 minučių žaisti su draugais futsalą
Žingsnis 4. Darykite raumenų stiprinimo pratimus ir kilnokite svorius 2-3 kartus per savaitę
Jei dirbate sporto salėje, sunkumų kilnojimo įrangoje dažniausiai dominuoja vyrai, tačiau nepasiduokite! Jaunos moterys turi turėti tvirtą kūną, kad išliktų sveikos, pavyzdžiui, mankštindamos svorius, kad sumažintų riebalus ir augtų raumenys. Įsitikinkite, kad dirbate rankomis, kojomis ir abs. Pradedantiesiems naudokite savo kūno svorį kaip svorį, pavyzdžiui, praktikuokite atsispaudimus ir susitraukimus. Jei raumenys stipresni, naudokite hantelius ar štangą.
Jei dar nežinote, kaip naudoti mašiną svoriams kelti, žiūrėkite nemokamus vaizdo įrašų vadovus „YouTube“arba paklauskite kūno rengybos trenerio
Žingsnis 5. Atlikite pilvo pratimus, kad sukurtumėte pilvo raumenis
Viso kūno mankštinimas yra veiksmingas būdas numesti svorio, tačiau, jei norite turėti plokščią pilvą, turite treniruoti pilvo raumenis, pavyzdžiui, laikydamiesi lentos pozos ir gindamiesi, tiesindami rankas ar remdamiesi alkūnėmis.. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra tiesi linija nuo galvos iki kulnų. Jei tik pradedate, palaukite 30 sekundžių. Didėjant raumenų jėgai, po truputį pratęskite trukmę.
- Be to, kelkite kojas gulėdami ant nugaros, tada kelis kartus pakelkite ir nuleiskite kojas.
- Pilvo riebalai nemažėja, jei treniruojate tik pilvo raumenis, tačiau šis žingsnis yra naudingas pilvo raumenims lavinti.
- Netreniruokite pilvo raumenų 2 dienas iš eilės.
2 metodas iš 3: sveikos mitybos priėmimas
Žingsnis 1. Kiekvieną dieną valgykite maistingus pusryčius
Nepraleiskite pusryčių! Kai kurie žmonės mano, kad gali numesti svorio, jei nevalgo pusryčių. Šis metodas nėra veiksmingas, netgi žalingas organizmui. Taigi, kiekvieną rytą valgykite pusryčius, tokius kaip avižiniai dribsniai, jogurtas ir granola, arba kiaušinienė.
- Venkite saldžių javų ir spurgų. Be to, kad šie maisto produktai nėra maistingi, jie iš karto virškinami, todėl greičiau išalkstate ir dažniau valgote.
- Dubenėlis pilno grūdo kruopų su pienu be riebalų ir šviežiais vaisiais gali būti skanus sveikų pusryčių meniu.
- Pilno grūdo duonoje ir kiaušinienėje yra daug baltymų, reikalingų ryte veiklai.
Žingsnis 2. Kasdien valgykite vaisius ir daržoves
Prie kiekvieno valgio valgykite šviežius vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, javus ir obuolius pusryčiams, sumuštinius ir salotas pietų metu, ryžius ir daržoves su kepta vištiena vakarienės metu.
- Venkite sočiųjų riebalų, tokių kaip sviestas ar taukai. Valgykite daug sveikų nesočiųjų riebalų šaltinių, tokių kaip žuvis ir avokadai.
- Rafinuotus angliavandenių šaltinius (pvz., Baltą duoną ar krekerius) pakeiskite neperdirbtais angliavandeniais (pvz., Rudaisiais ryžiais).
Žingsnis 3. Vietoj sodos ar vaisių sulčių gerkite vandenį
Vartojant soda ar vaisių sultis, didelis cukraus kiekis patenka tiesiai į kraujagysles. Tai kenkia kūnui ir padidina svorį. Taigi, kasdien išgerkite 6-8 stiklines vandens. Įpraskite kasdieninės veiklos metu nešiotis buteliuką su vandeniu, kad galėtumėte kuo dažniau gerti, o ne laukti, kol ištrošksite. Be sveikatos palaikymo, jums bus lengviau numesti svorio, jei išliksite hidratuotas.
Negalima mušti savęs, jei netyčia išgersite sodos ar vaisių sulčių, tačiau įsitikinkite, kad tai tik retkarčiais. Kasdien gerkite vandenį kaip pagrindinį gėrimą
Žingsnis 4. Lėkštėje paruoškite pakankamai maisto ir paslėpkite dubenį su šalutiniais patiekalais
Daugelis žmonių negali sustoti valgyti, kol nėra sotūs, nes nuolat kalba, o prie stalo patiekiami įvairūs šalutiniai patiekalai. Venkite šio įpročio suvartodami pakankamai maisto, tada nedelsdami išsaugokite kitą patiekalą.
Jei ilgo pokalbio metu esate toks neramus, kad norite palikti stalą, atsikelkite pripildyti stiklinę vandens arba atsisveikinkite ir eikite kitur
Žingsnis 5. Venkite maistingų maisto produktų
Šis žingsnis yra gana sunkus paaugliams! Jei tavo draugai prašo suvalgyti picos ar išgerti ledo cendolio, tu ateini, tiesa? Arba pasiūlykite kitą renginį po pamokų, pavyzdžiui, plaukimą ar žaidimą. Jei norite prisijungti, skirkite laiko valgyti sveiką maistą namuose prieš prisijungdami prie jų. Nuvykę ten užsisakykite vandens, nes jau valgėte. Jūs vis dar galite praleisti laiką ir linksmintis su draugais, nevalgydami netinkamos mitybos.
Daugelis greito maisto restoranų tiekia sveiką maistą, tačiau nedaugelis apie tai žino. Galite mėgautis salotomis su neriebiu majonezu
3 iš 3 metodas: sveiko gyvenimo būdo taikymas
Žingsnis 1. Įsitikinkite, kad jums tikrai reikia numesti svorio
Daugelis jaunų moterų nori sulieknėti, kad atrodytų kaip stabų dailininkės. Deja, žurnalų fotomodeliai, norėdami numesti svorio, dažniausiai yra priversti laikytis griežtos nesveikos dietos. Taigi, nenaudokite fotomodelio svorio kaip etalono. Pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte, ar jums reikia numesti svorio.
- Žinokite, kad galite nustatyti, ar jūsų idealus svoris atitinka jūsų kūno masės indeksą (KMI). Tačiau KMI ne visada yra tikslus, nes jei esate raumeningas, kartais KMI rodo, kad turite antsvorio, bet ne. Taip atsitinka todėl, kad raumenų masė padidina KMI.
- Paauglių mergaičių kūnas paprastai tampa pilnesnis brendimo metu. Riebalai, didinantys krūtis ir sėdmenis, taip pat sudaro ploną sluoksnį ant pilvo. Tai normalus dalykas!
2 žingsnis. Numesti daugiausiai kg per savaitę
Pastaruoju metu yra daug greitos dietos programų, kurios žada greitesnį svorio metimą. Tačiau veiksmingas būdas numesti svorio yra realiai laikytis sveikos mitybos ir reguliariai mankštintis. Šis žingsnis gali numesti svorio kg per savaitę, jei tai daroma nuosekliai. Jei vykdote greitos dietos programą, nes norite greitai numesti svorio, po dietos vėl priaugsite svorio, nes nesate įpratę laikytis sveikos mitybos.
- Svorio metimas per savaitę atrodo nereikšmingas, tačiau atminkite, kad tai yra saugus ir efektyvus svorio metimo būdas. Jei tai darysite nuosekliai, per metus galite numesti 25 kg svorio.
- Nevartokite liekninamųjų tablečių, vidurius laisvinančių vaistų, nesukelkite vėmimo ir venkite maisto. Šis metodas yra labai pavojingas, nes kenkia sveikatai. Jei tavo draugas tai daro, paklausk, kaip jam sekasi. Jam reikia sveikatos specialisto pagalbos, nes toks elgesys rodo, kad jis turi valgymo sutrikimą.
Žingsnis 3. Įpraskite valgyti, kai jaučiate alkį
Nesumažinkite maisto porcijos, nes norite numesti svorio, nes būsite mieguistas, lengvai dirgli ir negalėsite susikaupti studijuodami. Į mokyklą atsineškite sveikų užkandžių, pavyzdžiui, viso grūdo krekerių, sūrio, obuolių, bananų, skrebučių su žemės riešutų sviestu ar morkų skiltelių. Atnešti sveikų užkandžių reiškia sutaupyti pinigų, nes jums nereikia pirkti maisto, kai esate alkanas.
Skirkite laiko valgyti prieš išalkdami, nes labai alkanas valgysite turimą meniu neatsižvelgdamas į mitybą
Žingsnis 4. Įpraskite kiekvieną naktį miegoti 8-9 valandas
Geras nakties miegas vaidina svarbų vaidmenį išlaikant jūsų sveikatą ir numesti svorio. 8–9 valandų nakties miegas suteikia energijos, budrumo ir gali pasirinkti sveiką valgymo meniu. Šis žingsnis gali įveikti 2 pagrindines persivalgymo priežastis - stresą ir liūdesį.
- Einant miegoti pagal tvarkaraštį, galima sumažinti maistinių užkandžių vartojimą vėlyvos nakties veiklos metu.
- Be to, kad nustatėte žadintuvą, kuris jus pažadins, nustatykite laikmatį skambėti pagal jūsų miego grafiką. Galite miegoti geriau ir pabusti žvalūs, jei kiekvieną vakarą einate miegoti tuo pačiu laiku.
- Įgyvendinkite miego grafiką ir atsikelkite anksti savaitgaliais. Nors tai atrodo keista, šis metodas leidžia kūnui greičiau išlikti tinkamam ir lieknam. Savaitgaliais galite miegoti vėlai, bet nesikelkite vėlai.
Patarimai
- Nepraleiskite pusryčių! Šis metodas padidina apetitą dienos metu, todėl persivalgote.
- Jūs negalite numesti svorio, jei tik susitraukiate. Turite kruopščiai treniruoti savo kūną, kad padidintumėte kalorijų deginimą. Be traškėjimų, atlikite kitus judesius, kad gautumėte geriausius rezultatus.
- Užuot vartoję soda ir saldžius gėrimus, gerkite vandenį.
Įspėjimas
- Atlikite įvairius fizinius pratimus. Kūnas nepatiria pokyčių, jei reguliariai atliekate tam tikrus pratimus, nes šis metodas nėra efektyvus ir efektyvus.
- Nesilaikykite skubios dietos.
- Galite skaudėti nugarą, jei per daug susitraukiate ar atsisėsite. Taigi, prieš pratimą vėl pailsėkite 1 dieną.
- Bado laikymasis yra labai žalingas organizmui ir vėliau priauga svorio.
