Pilvo riebalai yra riebalai, esantys aplink pilvą ir žinomi kaip visceraliniai riebalai. Tai pavojingiausias kūno riebalų tipas, priešingai nei po oda esantys riebalai, pilvo riebalai veikia vidaus organų funkciją ir yra susiję su įvairiomis neigiamomis sveikatos sąlygomis. Pagimdžiusios moterys taip pat stengiasi atsikratyti pilvo riebalų gimus kūdikiui. Geriausias būdas atsikratyti pilvo riebalų yra pakeisti savo gyvenimo būdą, susijusį su maistu ir mankšta, bei daugiau žinių apie visceralinių riebalų keliamą pavojų.
Žingsnis
1 dalis iš 4: maisto suvartojimo naudojimas norint atsikratyti pilvo riebalų
Žingsnis 1. Padauginkite augalinės kilmės maisto
Augalinės kilmės maistas, įskaitant daržoves, nesmulkintus grūdus, augalinius baltymus, tokius kaip riešutai, yra sveikos mitybos dalis.
- Venkite trumpalaikės dietos, kad prarastumėte pilvo riebalus. Praleidus valgį ar laikantis įmantrios dietos, ilgainiui skrandis nebus lieknas.
- Galiausiai turite rasti sveiką mitybą, kurios ir toliau laikysitės.
2 žingsnis. Pasirinkite liesų baltymų šaltinius
Jei valgote mėsą, rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, vištieną ar antį be odos. Dauguma žuvų yra geras liesų baltymų šaltinis, be to, jose yra širdžiai naudingų Omega-3 riebalų rūgščių. Jei valgote jautieną ar kiaulieną, būtinai valgykite liesas porcijas ir mažomis porcijomis. Pašalinkite visus matomus riebalus.
- Ankštiniai augalai, miežiai, neskaldyti grūdai ir pupelės yra puikus liesų baltymų šaltinis. Pridėjus avinžirnių, žirnių į sriubas, salotas ir kasavą, bus pridėta baltymų, nepadidėjus sočiųjų riebalų, kurie prisideda prie pilvo riebalų.
- Augaliniai baltymų šaltiniai apima mėsos pakaitalus, tokius kaip tofu, seitan, tempeh, daržovių mėsainiai ar veganiški dešrainiai.
Žingsnis 3. Apribokite sočiųjų riebalų naudojimą
Vengti sočiųjų riebalų galima mėsoje ir riebiuose pieno produktuose, tokiuose kaip sūris, pienas (ir grietinėlė) ir sviestas. Kai kuriuose augalinės kilmės aliejuose, tokiuose kaip palmių aliejus, palmių branduolių aliejus ir kokosų aliejus, taip pat yra daug sočiųjų aliejų. Polinesočiųjų riebalų yra geresnė alternatyva. Polinesočiųjų riebalų yra daugelyje riešutų, sėklų, avokadų ir kai kurių žuvų.
- Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas yra tiesiogiai susijęs su padidėjusiu pilvo riebalų kiekiu, taip pat su insulino reguliavimo sunkumais.
- Per didelis bet kokio tipo vartojimas sukelia svorio padidėjimą. Stenkitės saikingai vartoti riebalus ir, jei galite, stenkitės gyvulinius riebalus pakeisti daržovių ar žuvies riebalais.
Žingsnis 4. Venkite saldžių maisto produktų ir gėrimų
Tiesa, didelis pilvas vadinamas „alaus pilvu“! Cukraus perteklius alkoholio pavidalu yra pagrindinis pilvo riebalų priešas. Cukrus perdirbtuose maisto produktuose, cukraus turintys gazuoti gėrimai, energetiniai gėrimai ir alkoholiniai gėrimai yra pagrindinė pilvo riebalų priežastis. Norėdami atsikratyti pilvo riebalų, laikykitės atokiau nuo priežasties.
- Vietoj gaiviųjų gėrimų gerkite vandenį. Gazuotas vanduo gali būti geras pakaitalas. Pabandykite į savo gėrimą įpilti citrinos ar kalkių, kad gautumėte papildomo skonio.
- Vaisių sultyse yra cukraus ir nėra skaidulų privalumų, palyginti su jų vartojimu tiesiogiai. Jei bandote atsikratyti pilvo riebalų, apribokite vaisių sulčių vartojimą.
- Pereikite prie kavos ir arbatos be cukraus. Puodelyje mokos kavos (vidutinio dydžio) yra 11 gramų sočiųjų riebalų arba 55% rekomenduojamos ADA paros dozės.
Žingsnis 5. Stebėkite porcijų dydžius
Netgi sveikas pasirinkimas gali tapti nesveikas, jei suvartojama per daug. Jei norite atsikratyti pilvo riebalų, valgykite mažomis porcijomis. Pabandykite pasverti porcijas, kad įsitikintumėte, jog esate nuoseklus.
- Saugokitės papildomų tuščių kalorijų, tokių kaip balta duona ir kepiniai, makaronai ir balti ryžiai.
- Restoranai dažnai patiekia dideles porcijas. Užuot pabrėžę lėkštės turinį, paprašykite, kad maistas būtų suvyniotas.
- Valgydami iš mažų lėkščių ir dubenėlių, jūsų porcija atrodys didesnė, net jei maistas yra mažas.
Žingsnis 6. Būkite hidratuotas
Gėrimas visą dieną padės išvengti alkio jausmo, o tai padės išlaikyti svorį. Įrodyta, kad stiklinė vandens prieš valgį padeda žmonėms valgyti mažiau. Tikslus vandens kiekis, kurį turėtumėte suvartoti, priklauso nuo jūsų asmeninės chemijos. Šlapimo spalva parodo, ar esate hidratuotas, ar ne: jei tamsu, turėtumėte gerti daugiau.
- Vandens yra daugelyje maisto produktų, ypač melionuose ir kituose sultinguose vaisiuose.
- Pridėkite savo geriamojo vandens skonį vaisiais, tokiais kaip arbūzas, braškės ar laimai. Arba užpildykite ledo formeles kokosų vandeniu, užšaldykite, tada įdėkite kubelį ar du ledo iš kokosų vandens į paprastą vandenį, kad suteiktumėte papildomo skonio.
Žingsnis 7. Valgykite lėčiau
Valgydami lėčiau paskatinsite valgyti mažesnes porcijas ir greičiau pasijusite sotūs. Kadangi smegenys užtrunka 20 minučių ilgiau nei skrandis, kad žinotų, jog jis pilnas, valgydami lėtai suprasite, kad esate sotus. Valgysite mažiau ir pasijusite labiau patenkinti paskutiniu kąsniu.
- Kai greitai valgote, sudėtingam smegenų ir skrandžio bendravimui nesuteikiate galimybės prisijungti ir esate linkę jaustis sotūs.
- Jei bandote numesti svorio, gali praleisti daugiau laiko su kiekvienu kramtymu ir leisti kramtyti burną.
2 dalis iš 4: Gyvenimo būdo pokyčiai, siekiant numesti pilvo riebalus
Žingsnis 1. Bent 5 dienas per savaitę skirkite bent 30 minučių aerobikos pratimams
Įrodyta, kad saikingas aerobinis aktyvumas kartu su svorio treniruotėmis, siekiant padidinti raumenų masę, veiksmingai mažina pilvo riebalus, net jei bendras svoris išlieka tas pats. Aerobinė veikla apima greitą ėjimą, bėgimą, aerobinių šokių pamokas, plaukimą ar žygius pėsčiomis.
- Kadangi keisite gyvenimo būdą, būtinai raskite tinkamą mankštos programą.
- Saikingas pratimas pasiteisins. Norėdami sužinoti, ar jūsų pratimai yra vidutinio sunkumo, pažiūrėkite, ar mankštindamiesi galite kalbėti. Jei mokate kalbėti, mankštinatės saikingai. Jei galite garsiai dainuoti, geriausia judėti greičiau.
Žingsnis 2. Atlikite svorio kėlimą
Jėgos treniruotės, apimančios svorio jėgą, pilvo traškėjimą ir pan., Sukurs liesą raumenų masę. Kadangi raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, jūsų kūnas efektyviau sunaudos kalorijas. Jei bent tris dienas per savaitę atliksite jėgos treniruotes, kartu su vidutinio sunkumo aerobiniais pratimais, galite atsikratyti pilvo riebalų.
- Pratimai, kurie kietina ir formuoja pilvo raumenis, taip ir nepanaikins pilvo riebalų. Tiesą sakant, pilvo traškėjimas mažai veikia riebalus aplink pilvą.
- Norint atlikti jėgos treniruotes ar kilnoti svorius, nereikia registruotis sporto salėje. Vaizdo įrašą galite stebėti namuose.
- Paprasti kūno svorio pratimai, tokie kaip lentos, atsispaudimai, atsilenkimai, tiltai, pritūpimai, blauzdų pakėlimai ir rankų apskritimai, lavina visus raumenis.
Žingsnis 3. Sumažinkite stresą užsiimdami joga ar meditacija
Stresas sukelia hormono kortizolio išsiskyrimą, o kortizolis gali sumažinti raumenų masę, tuo pačiu didindamas pilvo riebalų kaupimąsi. Medituodami galite numesti pilvo riebalus, nes jūsų streso lygis gali sumažėti. Norėdami sumažinti streso lygį, atlikite vadovaujamą meditaciją, sąmoningumo meditaciją ar jogą.
- Darydami jogą neleiskite jausti aštraus ir veriančio skausmo. Ištempkite tik tada, kai jaučiasi patogiai.
- Dalyvaukite meditacijos ar jogos užsiėmimuose, kurie padės išmokti pagrindines jogos pozas.
Žingsnis 4. Kiekvieną naktį miegokite nuo 7 iki 9 valandų
Jei gerai pailsėjote, esate mažiau įtemptas ir rečiau priaugate svorio. Pakankamas miegas yra naudingas visai jūsų sveikatai: pagerės nuotaika, sumažės streso lygis ir pagerės jūsų dėmesys.
- Daugumai žmonių reikia 7–9 valandų gero miego kiekvieną naktį, tačiau kai kuriems žmonėms reikia daugiau. Paaugliams reikia mažiausiai 9 valandų miego kiekvieną naktį, o jaunesniems vaikams - 10 valandų.
- Stenkitės eiti miegoti kiekvieną vakarą tuo pačiu laiku ir išsimiegokite kokybiškai, kad pabudę jaustumėtės žvalūs.
- Po pietų negerkite alkoholio, nes tai gali pabloginti jūsų miego kokybę.
Žingsnis 5. Tikslas yra numesti svorio lėtai ir stabiliai
Visceralinių riebalų praradimas priklauso nuo gyvenimo būdo pokyčių, įskaitant mitybą ir mankštą. Tai yra ilgalaikis procesas. Efektyviausia svorio metimo programa negali būti greita, tačiau tam reikia laiko.
- Nesijaudinkite dėl svarstyklių, kai bandote atsikratyti pilvo riebalų. Atlikę pakeitimus, riebalai bus pakeisti raumenimis, kurie sveria daugiau, todėl greičiausiai pastebėsite, kad pasikeis drabužių dydis, kol nepastebėsite savo skalės pokyčių.
- Pakeitus gyvenimo būdą, jausitės geriau. Ant svarstyklių to tikrai nepamatysi.
3 dalis iš 4: numesti pilvo riebalus po gimdymo
1 žingsnis. Prieš bandydami numesti svorio, palaukite 6 savaites
Nėštumo metu priaugti svorio yra normalu. Pirmąsias šešias savaites po gimdymo neskubėkite. Nebandykite numesti svorio iš karto. Jei numesite svorį per greitai, jūsų kūnas atsigaus po gimdymo užtruks ilgiau.
- Jei maitinate krūtimi, duokite sau mažiausiai 8 savaites arba 2 mėnesius, kad atsigautumėte.
- Jūsų kūnas natūraliai numes keletą kilogramų, kai bus pasirengęs. Žindymas padeda numesti svorio.
Žingsnis 2. Sumažinkite 500 kalorijų per savo dabartinę dietą
Jei esate pasirengęs numesti svorio, lėtai. Galite lengvai sumažinti savo 500 kalorijų maisto kiekį valgydami mažesnes porcijas, pakeisdami kaloringą maistą mažesnio kaloringumo galimybėmis arba visai nevalgydami didelio kaloringumo maisto. Jei pakeisite riebius saldintus kavos gėrimus, tokius kaip karamelinis latte, į nesaldintą espreso kavą arba vietoj gazuotų gėrimų pereisite prie geriamojo vandens, tai padės lengvai numesti svorio.
- Jei maitinate krūtimi, per greitas svorio netekimas paveiks pieno gamybą.
- Prieš pradėdami mesti svorį ar prisijungti prie treniruočių programos, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Žingsnis 3. Atlikite pratimus po gimdymo, kad sustiprintumėte dubens dugną
Atsigulkite ant grindų ar tvirto kilimėlio ant šono arba ant nugaros. Sulenkite kelius taip, kad šlaunys būtų statmenos jūsų kūnui. Gudriai įkvėpkite, tada iškvėpdami įtempkite dubens dugno raumenis. Tada lėtai traukite bambą žemyn ir tada aukštyn. Laikykite šią pozą 10 sekundžių, tada lėtai atsipalaiduokite. Palaukite 5 sekundes, tada pakartokite šį pratimą. Šio pratimo metu įsitikinkite, kad kvėpuojate.
- Jei yra cezario pjūvio randas, galite pajusti nedidelį raumenų tempimą.
- Atlikdami šį pratimą, neleiskite jausti skausmo. Jei jaučiate veriantį skausmą ar kitokį diskomfortą, atleiskite raumenų įtampą ir atpalaiduokite kūną.
Žingsnis 4. Pabandykite lankyti jogos kursą po gimdymo
Po gimdymo jogos užsiėmimai yra puikus būdas išmokti naujų pozų, kurios sustiprins jūsų dubens dugną ir pilvo raumenis. Be to, jogos praktika padės padaryti jūsų kvėpavimą erdvesnį, kad padėtų įveikti nuovargį, kurį dažnai patiria naujos mamos.
- Prieš atlikdami bet kokius pilvo pratimus, būtinai sustiprinkite dubens dugną.
- Kartu su kitomis moterimis, kurios taip pat patiria svorio padidėjimą po gimdymo, taip pat bus naudinga pagalba.
Žingsnis 5. Pasivaikščiokite su savo kūdikiu
Vežimėlio stūmimas yra puikus pratimas, ir jūsų kūdikiui tai patiks. Atminkite, kad eidami laikykite nugarą tiesiai, kad jūsų pilvo raumenys būtų stiprūs.
- Atminkite, kad jūsų sąnariai ir raiščiai yra laisvesni nei prieš gimdymą, todėl būkite atsargūs tempdami.
- Moterys, derinusios pratimus su mažai kaloringa dieta, tyrimo metu patyrė didžiausią sėkmę numesti pilvo riebalus.
Žingsnis 6. Pabandykite plaukti
Kai sustingimas (kraujavimas po gimdymo) sustoja, galite grįžti prie plaukimo. Jei reguliariai nesimokėte plaukimo ar vandens aerobikos užsiėmimų, tai gali būti tinkamas laikas tai išbandyti. Plaukimas ir kitos vandens sporto šakos yra naudingos visam jūsų kūnui ir nekelia jūsų sąnariams tiek streso, kiek keldami svarmenis.
- Yra daug vandens sporto užsiėmimų, siūlančių galimybę pakviesti savo mažylį. Norėdami gauti daugiau informacijos, kreipkitės į vietinę sporto salę ar baseiną.
- Jei sporto salėje nėra užsiėmimų, leidžiančių lankyti jūsų mažylį, ten gali būti vaikų priežiūra.
Žingsnis 7. Palaukite mažiausiai šešias savaites, kol imsitės didelio poveikio pratimų
Kai kurie sveikatos priežiūros paslaugų teikėjai rekomenduoja palaukti 5 mėnesius, kol imsitės didelio intensyvumo aerobikos ar bėgsite. Tai leis jūsų dubens raumenims atsigauti po gimdymo.
- Prieš pradėdami intensyvesnį pratimą, patikrinkite, kokia yra jūsų sveikatos būklė su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
- Vaikščiojimas, plaukimas ir joga yra geri jūsų kūno pratimų pavyzdžiai šiuo metu.
Žingsnis 8. Būkite realistas
Kai kurios moterys priauga svorio ir kūno formų atgal į tai, kas buvo prieš gimdymą, tačiau daugelis moterų mano, kad jų kūnas pasikeitė po gimdymo. Galite pastebėti, kad jūsų klubai yra platesni, skrandis mažiau įtemptas, o juosmuo platesnis.
- Po gimdymo pažinkite savo naują kūną ir skirkite laiko prisitaikyti.
- Naujos kūno formos nereiškia, kad esate nesveikas. Priimkite sprendimus, tinkančius naujam sveikam gyvenimo būdui sau ir savo vaikui.
4 dalis iš 4: Suprasti pilvo riebalų riziką
Žingsnis 1. Sužinokite daugiau apie pilvo riebalus
Riebalai, kurie po visą kūną patenka po oda, vadinami poodiniais riebalais, o pavojai dažniausiai yra kosmetiniai. Giliai kūne esantys riebalai, vadinami visceraliniais riebalais, yra susiję su pilvo riebalais. Pilvo riebalai yra aplink jūsų vidaus organus ir gali kelti pavojų sveikatai.
- Visceraliniai riebalai supa vidinius organus, tokius kaip žarnynas, inkstai ir kepenys.
- Tokie pilvo riebalai neturi nieko bendra su riebalų ląstelėmis, vadinamomis poodiniais riebalais.
2 žingsnis. Suprasti pilvo riebalų pavojų sveikatai
Kai kurios sąlygos, susijusios su visceraliniais riebalais, yra širdies ir kraujagyslių ligos, 2 tipo diabetas ir storosios žarnos vėžys. Pacientams, kuriems buvo didelis pilvo riebalų kiekis, tris kartus didesnė tikimybė susirgti demencija.
- Tyrimai rodo ryšį tarp didelio pilvo riebalų ir ankstyvos mirties - nepriklausomai nuo bendro žmogaus svorio. Tai reiškia, kad net jei jūsų kūno masės indeksas (KMI) yra normos ribose, pilvo riebalai gali būti pavojingi.
- Kitas pavojus yra atsparumo insulinui arba „metabolinio sindromo“išsivystymas.
Žingsnis 3. Išmatuokite juosmenį, kad pamatytumėte, ar turite pilvo riebalų perteklių
Apvyniokite juostą aplink skrandį, tiesiai virš klubų. Traukite matuoklį sandariai, bet ne taip stipriai, kad jis jaustųsi prispaustas. Skaitiklis turi tilpti ir tolygiai suktis. Kai matuoklis sutampa, iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Nykščiu ir smiliumi suimkite matavimo juostą, kad pamatytumėte, koks jūsų dydis.
- Moterims daugiau nei 90 centimetrų juosmens dydis reiškia didelį pilvo riebalų kiekį.
- Įsitikinkite, kad neišplėtėte skrandžio, kitaip gauta informacija yra netiksli.
- Atminkite, kad ši priemonė yra ne kosmetinė, o sveikatos problema.
