Lentos poza, sanskrito kalba vadinama kumbhakasana, yra viena iš pagrindinių jogos pozų ar asanų. Ši poza paprastai atliekama kaip viena iš pozų atliekant judesių seriją, kad pagerbtų saulę (Surya Namaskara), arba kaip dalis vinyasa jogos judesių. Yra du būdai, kaip padaryti lentos pozą: visa lentos poza, nukreipta žemyn (kumbhakasana), ir šoninė lentos poza, kuri taip pat žinoma kaip šoninė lentos poza (vasisthasana). Galite praktikuoti tiesiog atlikdami šią lentos pozą, kad sustiprintumėte savo pagrindinius, rankų ir nugaros raumenis ir pagerintumėte laikyseną.
Žingsnis
1 metodas iš 2: Poza
Žingsnis 1. Žinokite lentos pozos (kumbhakasana) reikšmę
Lentos poza yra svarbiausia pagrindinė jogos poza, nes ji padės sklandžiai judėti atliekant įvairias asanas, tuo pačiu stiprinant rankas, pečius, nugarą ir pagrindinius raumenis. Be to, reguliarios lentos pozos pratimai taip pat pagerins jūsų laikyseną.
- Prieš pradėdami praktikuoti jogą, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jūsų sveikatos būklė leidžia pradėti praktikuoti.
- Lentos pratimus reikia atlikti atsargiai, jei turite ar šiuo metu patiriate nugaros, skrandžio ar pečių traumą.
Žingsnis 2. Pradėkite nuo pozos, esančios ant keturių taškų
Jei tik pradedate praktikuoti jogą arba jūsų kūnas nėra pakankamai lankstus, pradėkite šią lentos pozą su keturių taškų poza. Kiekvienas gali atlikti šią pradinę pozą.
- Padėkite delnus ant grindų tiesiai po pečiais (tiesiomis alkūnėmis), o kelius - po klubais.
- Galite leisti kojų nugaroms liesti grindis arba traukti kojų pirštus link kulkšnių. Pasirinkite jums patogiausią.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite reguliariai per nosį. Galite pabandyti kvėpuoti, skleisdami garsus, panašius į jūros vandens garsą. Ši kvėpavimo technika, vadinama ujayyi kvėpavimu, gali padėti geriau atlikti pozas kalne.
Žingsnis 3. Įkvėpkite, pakeldami sėdmenis prie kulnų
Nejudinkite delnų, įkvėpkite ujayyi technika, tuo pat metu spausdami sėdmenis kulnų link. Jūs būsite vaiko pozoje, kuri taip pat žinoma kaip atsakymas.
- Jei nesate pasiruošęs, patraukite kojų pirštus ir prispauskite kojų kamuoliukus į grindis.
- Priartinkite krūtinę prie kelių, sutelkdami žvilgsnį į priekį.
Žingsnis 4. Iškvėpkite, paspausdami kojų padus, kad atliktumėte kalno pozą
Iš vaiko pozos iškvėpkite bandydami ištiesinti kelius ir nukreipti sėdinčius kaulus link lubų. Jūsų kūnas sudarys apverstą V, kuris sanskrito kalba vadinamas kalvos poza arba adho mukha svanasana.
- Tvirtai spauskite delnus į grindis, aktyvindami pilvo raumenis.
- Atpalaiduokite pečius, pasukdami juos atgal ir nukreipdami alkūnes taip, kad rankų vidus būtų atsuktas vienas į kitą.
- Jūsų kulnai neturėtų liesti grindų, atsižvelgiant į jūsų nugaros, blauzdikaulio ir blauzdos raumenų lankstumą. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau kulnai palies grindis.
- Stenkitės, kad sėdintys kaulai būtų nukreipti į lubas.
- Galite pažvelgti į savo bambą, bet leiskite kaklui atsipalaiduoti ir galvai patogiai pakabinti.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite reguliariai kelis įkvėpimus, kol būsite pasiruošę pasukti savo kūną į priekį į lentos pozą.
Žingsnis 5. Įkvėpkite ir pasukite kūną į priekį į lentų pozą
Nuo kalvos pozos įkvėpkite ir siūbuokite kūną, judėdami nuo klubų, kad padėtumėte lentos pozą. Pečiai turi būti tiesiai virš delnų, alkūnės tiesios, o kulnai atgal, kad kūnas būtų atsistojęs.
- Turėtumėte išlaikyti pilvo raumenis aktyvius ir pailginti stuburą. Neleisk, kad tavo sėdmenys išliptų.
- Išskleiskite kojas klubų plotyje, priartindami kojų nugarą prie blauzdų.
- Priartinkite alkūnes prie šonkaulių, nuleiskite pečius ir toliau nuo galvos, kad kaklas būtų ilgas.
- Laikykite krūtinę tiesiai, traukdami pečius žemyn nuo ausų.
- Norėdami stabilumo, stumkite kulnus atgal.
- Šlaunies raumenis turėtumėte įtempti, traukdami kelį į viršų. Taip jums bus lengviau prisiminti, kaip suaktyvinti šlaunies raumenis.
- Rankos ir kojų pirštai turi tolygiai prisispausti prie kilimėlio.
- Jums nereikia koreguoti savo kūno padėties, kai pasukate į priekį iš pozos į kalną į lentos pozą. Kai pateksite į teisingą lentos padėtį, jūsų kūnas bus visiškai tiesioje padėtyje.
Žingsnis 6. Iškvėpkite ir grįžkite į kalvos padėtį
Palaikę lentos padėtį 3-5 įkvėpimus, iškvėpkite ir pasukite kūną atgal, kad grįžtumėte į kalvos pozą. Prieš atlikdami kitą asaną, leiskite kūnui pailsėti kalvos pozoje.
- Paspauskite delnus į grindis, įtraukite pilvo raumenis ir nukreipkite sėdinčius kaulus į lubas.
- Atlenkite pečius, pasukdami alkūnes taip, kad vidinės rankos būtų atsuktos viena į kitą.
- Įkvėpkite ir reguliariai iškvėpkite kelis kartus, kaip norite.
Žingsnis 7. Dar kartą padėkite lentos pozą
Jei norite mėgautis lentos poza ar tiesiog norite padidinti savo jėgą, pakartokite lentos ir kalvos pozų derinį, kaip aprašyta aukščiau. Šių pratimų galite atlikti tiek, kiek norite, jei technika atliekama teisingai.
Atlikite 3–5 įkvėpimus kiekvieną kartą, kai atliksite pozavimą kalne, po to, kai atliksite lentos pozą
8. Išbandykite sudėtingesnes lentų pozas
Įvaldę visą lentos pozą, išbandykite sau sudėtingesnius variantus. Nedarykite variacijų, kol jūsų kūnas nebus pakankamai stiprus, kad po judesio atliktų tiesią, pastovią lentos pozą.
- Lėtai pakelkite vieną koją nuo grindų, kad padėtumėte lentos pozą viena koja, tada vėl grąžinkite koją ant grindų.
- Pakelkite vieną ranką į priekį, kad padėtumėte lentos pozą viena ranka, tada vėl nuleiskite. Pakartokite šį judesį pakaitomis pakeldami kitą ranką. Atlikdami šį variantą, įsitikinkite, kad jūsų klubai yra stabilūs ir nejudėkite į kairę ir į dešinę.
Žingsnis 9. Užbaikite šį lentos pozos pratimą
Baikite šį pratimą atlikę kelis lentos pozos raundus. Nuo kalno pozos lėtai nuleiskite kelius iki grindų. Jūsų kūnas grįš į tokią pozą, kokią atlikote šio pratimo pradžioje, delnais ir keliais ant grindų arba pozą remdamiesi keturiais taškais.
Jei vis tiek norite pailsėti, leiskite vaikui pozuoti keletą įkvėpimų, kol vėl pasijusite patogiai
2 metodas iš 2: šoninės lentos pozos pratimas
Žingsnis 1. Pradėkite atlikdami pozą ant keturių taškų
Jei tik pradedate praktikuoti jogą ir jūsų kūnas nėra pakankamai lankstus, pradėkite daryti šoninę lentos pozą (vasisthasana) nuo keturių taškų poilsio pozos. Šią pozą gali atlikti kiekvienas ir jaustis patogiai.
- Padėkite delnus ant grindų tiesiai po pečiais (tiesiomis alkūnėmis), o kelius - po klubais.
- Galite leisti kojų nugaroms liesti grindis arba traukti kojų pirštus link kulkšnių. Pasirinkite jums patogiausią.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite reguliariai per nosį. Galite pabandyti kvėpuoti, skleisdami garsus, panašius į jūros vandens garsą. Ši kvėpavimo technika, vadinama ujayyi kvėpavimu, gali padėti geriau atlikti pozas kalne.
Žingsnis 2. Įkvėpkite priartindami sėdmenis prie kulnų
Nejudinkite delnų, įkvėpkite ujayyi technika, tuo pat metu spausdami sėdmenis kulnų link. Jūs būsite vaiko pozoje, kuri taip pat žinoma kaip atsakymas.
- Jei nesate pasiruošęs, patraukite kojų pirštus ir prispauskite kojų kamuoliukus į grindis.
- Priartinkite krūtinę prie kelių, sutelkdami žvilgsnį į priekį.
Žingsnis 3. Iškvėpkite, paspausdami kojų padus, kad atliktumėte kalno pozą
Iš vaiko pozos iškvėpkite bandydami ištiesinti kelius ir nukreipti sėdinčius kaulus link lubų. Jūsų kūnas sudarys apverstą V, kuris sanskrito kalba vadinamas kalvos poza arba adho mukha svanasana.
- Tvirtai spauskite delnus į grindis, aktyvindami pilvo raumenis.
- Atpalaiduokite pečius, pasukdami juos atgal ir nukreipdami alkūnes taip, kad rankų vidus būtų atsuktas vienas į kitą.
- Jūsų kulnai neturėtų liesti grindų, atsižvelgiant į jūsų nugaros, blauzdikaulio ir blauzdos raumenų lankstumą. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau kulnai palies grindis.
- Stenkitės, kad sėdintys kaulai būtų nukreipti į lubas.
- Galite pažvelgti į savo bambą, bet leiskite kaklui atsipalaiduoti ir galvai patogiai pakabinti.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite reguliariai kelis įkvėpimus, kol būsite pasiruošę pasukti savo kūną į priekį į lentos pozą.
Žingsnis 4. Įkvėpkite ir pasukite kūną į priekį į lentų pozą
Nuo kalvos pozos įkvėpkite ir siūbuokite kūną, judėdami nuo klubų, kad padėtumėte lentos pozą. Pečiai turi būti tiesiai virš delnų, alkūnės tiesios, o kulnai atgal, kad kūnas būtų atsistojęs.
- Turėtumėte išlaikyti pilvo raumenis aktyvius ir pailginti stuburą. Neleisk, kad tavo sėdmenys išliptų.
- Išskleiskite kojas klubų plotyje, priartindami kojų nugarą prie blauzdų.
- Priartinkite alkūnes prie šonkaulių, nuleiskite pečius ir toliau nuo galvos, kad kaklas būtų ilgas.
- Laikykite krūtinę tiesiai, traukdami pečius žemyn nuo ausų.
- Norėdami stabilumo, stumkite kulnus atgal.
- Šlaunies raumenis turėtumėte įtempti, traukdami kelį į viršų. Taip jums bus lengviau prisiminti, kaip suaktyvinti šlaunies raumenis.
- Rankų ir kojų pirštai turi tolygiai prisispausti prie kilimėlio.
- Jums nereikia koreguoti savo kūno padėties, kai pasukate į priekį iš pozos į kalną į lentos pozą. Kai pateksite į teisingą lentos padėtį, jūsų kūnas bus visiškai tiesioje padėtyje.
Žingsnis 5. Iškvėpkite ir pasukite į dešinę, remdamiesi dešine ranka, kad atliktumėte šoninę lentos pozą (vasistasana)
Šioje šoninėje lentos pozoje jūsų kūną palaikys dešinė ranka. Laikykitės šios pozos 3–5 įkvėpimus ir išlaikykite teisingą pozą, kad sustiprintumėte raumenis ir sumažintumėte traumų riziką.
- Jūsų klubai turi būti statmeni grindims. Tas pats su kojomis, kairės pėdos padas turi būti sukrautas ant dešinės kojos pado.
- Rankos, palaikančios kūną, turi būti tiesios, o delnai - šiek tiek į priekį, o ne pečiai. Tvirtai paspauskite dešinę delną į grindis, suaktyvindami tricepsą, kad jūsų kūnas būtų stabilus.
- Nukreipkite kairę ranką, kairįjį delną ir pirštus tiesiai į lubas.
- Turite išlaikyti savo pagrindinius ir nugaros raumenis aktyvius.
- Pabandykite įsivaizduoti, kad už jūsų yra siena, kad atlikdami šią šoninę lentos pozą galėtumėte ištiesinti kūną.
Žingsnis 6. Įkvėpkite ir iškvėpkite, tada grįžkite į visą lentos pozą
Pasilikę šoninėje lentos pozoje 3–5 įkvėpimus, įkvėpkite ir vėl grįžkite į visą lentos pozą. Laikykite šią poziciją kvėpavimą ar du, kad galėtumėte pailsėti prieš atlikdami šoninės lentos pozą, kai atsiremiate į kairę ranką.
Žingsnis 7. Iškvėpkite ir pasukite į kairę, atsiremdami į kairę ranką, kad atliktumėte šoninę lentos pozą (vasistasana)
Šioje šoninėje lentos pozoje jūsų kūną palaikys kairė ranka. Atlikite tą pačią procedūrą, kurią atlikote dešinėje pusėje, sulaikydami 3–5 įkvėpimus, prieš baigdami šoninės lentos pozos pratimą.
Žingsnis 8. Išbandykite įvairius šoninės lentos pozos variantus
Gerai įvaldę šią pozą, išbandykite sudėtingesnį variantą. Atlikite šoninės lentos pozos variantus tik gerai įvaldę šią pozą, kad sumažintumėte traumų ar klaidų riziką.
- Įprastoje lentos pozoje galite įtempti klubo raumenis, kad suaktyvintumėte įstrižus juosmens raumenis. Šis pratimas taip pat sustiprins jūsų šoninius raumenis.
- Taip pat galite išbandyti šoninę lentos pozą, pakeldami vieną koją nuo pėdos, esančios ant grindų. Padarykite šią pozą 1-2 sekundes, tada vėl nuleiskite kojas.
Žingsnis 9. Užbaikite šį šoninės lentos pozos pratimą
Pakeitus keletą šių šoninių lentų pozų, pratimą užbaigkite grįždami prie visos lentos ir kalno pozos. Šį pratimą taip pat galite baigti atlikdami kalno pozą arba keturių taškų poilsio pozą pradėdami šį pratimą.
