Reguliarūs Kegelio pratimai gali sustiprinti dubens dugno raumenis. Stiprūs dubens dugno raumenys gali padėti sumažinti šlapimo pūslės ir žarnyno nelaikymą ir pagerinti seksualinę veiklą. Prieš reguliariai praktikuodami, turite žinoti, kaip tai padaryti tinkamai. Jei nesate tikri, kreipkitės į gydytoją. Kaip ir bet kurį pratimą, pradėkite lėtai ir palaipsniui didinkite ištvermę.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Teisingai atlikite pagrindinius pratimus
Žingsnis 1. Šlapinimosi metu sulaikykite šlapimą
Kol šlapinatės, kurį laiką palaikykite ir vėl paleiskite. Raumenys, kuriuos naudojate šiam tikslui, vadinami dubens dugno raumenimis. Šis raumuo bus jūsų treniruotės tikslas.
Šis metodas turėtų būti naudojamas tik dubens dugno raumenims nustatyti. Nerekomenduojama per dažnai laikyti ir išleisti šlapimo, nes tai gali sukelti šlapimo takų infekcijas
Žingsnis 2. Sutraukite išangės raumenis
Įtempkite išangės raumenis, kuriuos paprastai naudojate sulaikydami kvėpavimą arba sulaikydami tuštinimąsi. Raumenys, kurie atlieka tam tikrą vaidmenį, yra dubens dugno raumenys. Norėdami tinkamai atlikti pratimą, pakartotinai įtempkite ir atpalaiduokite išangės raumenis.
Jūs žinosite, kad jūsų pratimas yra teisingas, jei pajusite išangės pakilimo ar traukimo pojūtį
Žingsnis 3. Naudodami veidrodį įsitikinkite, kad sutelkiate dėmesį į teisingus raumenis
Atsistokite prieš veidrodį. Stenkitės pakelti varpą vertikaliai, nejudindami sėdmenų, skrandžio ir šlaunų raumenų. Naudokite veidrodį, kad sutelktumėte dėmesį į dubens raumenis ir nustatytumėte kitų raumenų naudojimą. Atlikite šį pratimą daug kartų prieš veidrodį.
Jei matote, kad įtempiate sėdmenis, šlaunis ar pilvą, nutraukite pratimą ir bandykite dar kartą
Žingsnis 4. Kvieskite gydytoją
Atlikite šį veiksmą, jei jums sunku dirbti su dubens dugno raumenimis. Gydytojas dirbs su jumis ir pasakys, kaip treniruoti šį raumenį. Kai kuriais atvejais gydytojai gali naudoti metodą, vadinamą biologinio grįžtamojo ryšio pratimais, kad padėtų pacientams atskirti dubens dugno raumenis.
Biologinio grįžtamojo ryšio pratimai apima mažo punkcijos prietaiso įterpimą į tiesiąją žarną, kai bandote susitraukti dubens dugno raumenis. Šis įrankis padeda gydytojui pamatyti, kokius raumenis naudojate ir kaip juos tinkamai treniruoti
2 dalis iš 3: Pratimų atlikimas
Žingsnis 1. Atlikite pratimą gulėdami
Atsigulkite ant kilimėlio ar lovos. Įtempkite ir palaikykite dubens dugno raumenis penkias sekundes. Atlikite šį žingsnį nesusitraukdami užpakalio, skrandžio ar šlaunies raumenų. Tada pailsėkite penkias sekundes ir pradėkite iš naujo.
Kegelio pratimus lengviau atlikti gulint. Todėl pirmiausia pradėkite tai daryti, jei esate pradedantysis
Žingsnis 2. Pratinkite sėdėti ar stovėti
Padarykite tai po to, kai galėsite tobulinti judesį gulėdami. Atsisėskite tiesiai ant kėdės arba atsistokite prieš veidrodį. Įtempkite ir palaikykite dubens dugno raumenis penkias sekundes. Tada pailsėkite penkias sekundes ir pradėkite iš naujo.
Žingsnis 3. Darykite pratimus atlikdami įprastas užduotis
Kai atliekate įprastą užduotį, pvz., Skutimąsi, valote dantis ar sėdite prie savo stalo, išmokite susitraukti ir atpalaiduoti dubens dugno raumenis. Taip pat galite tai padaryti skaitydami ar žiūrėdami televizorių.
3 dalis iš 3: Padidinkite savo ištvermę
Žingsnis 1. Pradėkite nuo penkių pakartojimų
Pirmą kartą atlikdami šį pratimą, pradėkite lėtai, atlikdami tik penkis pakartojimus vienu metu. Atlikite penkių pakartojimų rinkinį du kartus per dieną; pavyzdžiui, ryte ir vakare. Darykite tai kiekvieną dieną.
Atlikdami šį pratimą nepamirškite reguliuoti savo kvėpavimo. Jei jums sunku sinchronizuoti kvėpavimą su šiuo pratimu, įtempdami ir laikydami raumenis suskaičiuokite iki penkių
Žingsnis 2. Pridėkite penkis pakartojimus ir vieną rinkinį
Padarykite tai po savaitės. Taigi, antrą savaitę atlikite dešimt pakartojimų tris kartus per dieną. Tai galite padaryti ryte, pietų metu ir prieš miegą. Padarykite tai nuo penkių iki septynių kartų per savaitę.
Pavyzdžiui, įtempkite ir palaikykite dubens dugno raumenis penkias sekundes, tada atsipalaiduokite dar penkias sekundes. Padarykite tai dešimt kartų, tris kartus per dieną
Žingsnis 3. Nustatykite 20 pakartojimų galutinį tikslą
Galų gale jūs atliksite 20 pakartojimų rinkinį tris ar keturis kartus per dieną, o tai reiškia 60–80 individualių pratimų per dieną. Padarykite tai pridėdami penkis pakartojimus ir vieną rinkinį kiekvieną savaitę, kol pasieksite galutinį tikslą.
- Pabandykite padaryti trečią gulint, trečią sėdint ir trečią stovint.
- Dubens dugno raumenims sustiprinti gali prireikti šešių ar daugiau savaičių, priklausomai nuo treniruotės tempo.
