Hanteliai gali būti naudojami treniruotėms su svoriais, taip pat bendram kūno tinkamumui. Hanteliai puikiai tinka mankštintis tiek namuose, tiek sporto salėje. Ši priemonė gali būti naudojama įvairiems pratimams ir lengvai pritaikoma jūsų poreikiams. Hanteliai yra labai veiksminga priemonė, nes jie ne tik gali lavinti pagrindinius raumenis, bet ir apima daug raumenų, padedančių stabilizuoti pratimų judesius.
Žingsnis
1 metodas iš 4: išmokite tinkamai naudoti hantelius
Žingsnis 1. Pasirinkite tinkamo svorio hantelius
Jei anksčiau niekada nesportavote su svoriais, nusipirkite hantelių rinkinį, kuris atitiks pradedančiojo poreikius. Galite nusipirkti hantelių rinkinį, kuriame yra įvairių svorių, kad galėtumėte pradėti nuo lengvesnių svorių. Kaip alternatyvą įsigykite reguliuojamus hantelius, kuriuos galima sverti pagal pageidavimą.
- Jei stengiatės tonizuoti raumenis ir ugdyti ištvermę, o ne didinti raumenų dydį, rinkitės svorius, kuriuos galite pakelti 12–20 pakartojimų, kol tikrai nepavargstate.
- Jei jūsų tikslas yra atlikti jėgos treniruotes ir auginti raumenų masę, pasirinkite svorį, kurį galite pakelti 8 pakartojimus, kol nebūsite išsekę ir negalėsite tęsti treniruotės.
- Perjunkite į didesnį svorį, kai rinkinio pabaigoje galėsite lengvai pakartoti.
Žingsnis 2. Pradėdami susikoncentruokite į pratimo formą (ne pakartojimus)
Susikoncentruokite į geros formos ir pratimų technikos taikymą, nebandykite persekioti pakartojimų skaičiaus, kad treniruotė būtų saugi ir sutelktų raumenis. Kadangi svoriai ištempia raumenis ir reikalauja raumenų stabilizavimo bei pasipriešinimo, lėti, apgalvoti judesiai gali padėti išlaikyti kontrolę ir sutelkti dėmesį į raumenis, su kuriais dirbate.
- Lėtas judesys taip pat padeda jums sukurti raumenis ir duoda geresnių rezultatų, nes priverčia raumenis stabilizuotis ir išlaikyti svorį kiekvienoje judesio fazėje ilgesnį laiką.
- Būkite atsargūs, kad klaidingai neįtrauktumėte kitų kūno dalių. Pavyzdžiui, jei darote bicepso garbanas, įsitikinkite, kad jūsų kūnas išlieka vertikaliai ir laikosi geros laikysenos. Neperkelkite rankų į nugarą, kad pakeltumėte svorius.
Žingsnis 3. Stebėkite savo pratimų formą
Kai praktikuojate naudotis hanteliais, svarbu atkreipti dėmesį į savo kūno formą ir padėtį, kad galėtumėte kuo geriau išnaudoti kiekvieną pakartojimą. Taip pat siekiama išvengti sužalojimo. Jei alkūnės, riešai, rankos ir kojos yra teisingoje padėtyje, galite išvengti traumų ir pagerinti treniruotės rezultatus.
- Atlikite pratimą prieš veidrodį, kad užtikrintumėte, jog naudodami hantelius atliekate tinkamą mankštos formą.
- Peržiūrėkite vaizdo įrašus internete, žurnalų straipsnius ir pasikonsultuokite su sporto salės darbuotojais, jei jums reikia instrukcijų dėl tinkamos mankštos formos. Treneris gali išmokyti jus tinkamos laikysenos ir kūno judesių atliekant pratimus naudojant hantelius.
2 metodas iš 4: viršutinės kūno dalies pratimas su hanteliais
Žingsnis 1. Atlikite bicepso garbanojimą
Viršutinė kūno dalis yra rankos, viršutinė nugaros dalis, pečiai ir krūtinė. Norėdami išbandyti šiuos raumenis, galite išbandyti dešimtis hantelių pratimų variantų. Bicepsui klasikinis hantelio pratimas yra bicepso garbanojimas. Norėdami tai padaryti, pirmiausia padėkite rankas atsipalaidavę prie šonų ir pakelkite hantelius pečių aukštyje atskirai arba kartu 2–3 rinkinius po 8–20 pakartojimų.
- Keldami hantelius, laikykitės geros laikysenos ir nesitraukinėkite. Atlikite kiekvieną judesį sklandžiai ir kontroliuodami.
- Kai kurie šio pratimo variantai yra bicepso garbanojimas sėdint ir plaktukas, kurio delnai nukreipti į vidų.
Žingsnis 2. Dirbkite su tricepsu
Geras hantelio pratimas tricepsui dirbti yra tricepso pratęsimas. Norėdami tai padaryti, laikykite hantelį kiekvienoje rankoje ir padėkite jį virš galvos. Tada sulenkite rankas alkūnėmis, nuleiskite vieną ranką žemyn ir už peties. Pakelkite rankas virš galvos. Pakartokite ant kitos rankos. Laikykite rankas nejudėdami vertikalioje padėtyje.
- Kaip variantą, tricepso pratęsimą galite atlikti dviem rankomis. Kiekvienoje rankoje suimkite hantelį ir atlikite tą patį judesį, kaip aprašyta aukščiau.
- Tricepso pratimo alternatyva yra atatranka. Norėdami tai padaryti, padėkite kelius ir rankas ant suoliuko, o lenkdami kita ranka suimkite hantelį.
- Stumkite hantelius atgal taip, kad rankos kiltų link klubų, kai ištiesite alkūnes.
- Atlikdami kiekvieną pratimą, pabandykite atlikti 2–3 rinkinius po 8–20 pakartojimų.
Žingsnis 3. Atlikite pratimus pečiams stiprinti
Yra daug hantelių pratimų, kuriuos galite atlikti, kad padėtumėte pečiams. Daugelis iš jų yra pečių spaudimo pratimo variantai. Norėdami spausti pečius, pirmiausia laikykite hantelius pečių aukštyje, tada pakelkite rankas į viršų, pakelkite hantelius tiesiai virš galvos. Akimirką laikykite rankas ant viršaus, tada atsargiai nuleiskite jas pečių link. Tai reiškia vieną pakartojimą.
- Neužfiksuokite alkūnių, kai laikote hantelius virš galvos, ir būkite atsargūs, kad pakeltumėte nugaros.
- Laikykite nugarą tiesiai ir įtraukite vidurį, kad gautumėte paramą.
- Šį peties spaudimo pratimą galima atlikti sėdint ar stovint.
Žingsnis 4. Atlikite hantelio pratimus, kad sustiprintumėte krūtinę
Spaudimui ant suoliuko galite naudoti hantelius - tai dažniausiai naudojamas pratimas krūtinei stiprinti. Pratimai su suoliuku naudojant hantelius (taip pat ir su štanga) yra labai naudingi krūtinės raumenims lavinti ir reikalauja stabilios raumenų veiklos, kad padėtų pakelti svorį. Galite atlikti kelis pratimo variantus įkalnėje (gulėdami galvą aukščiau klubų), atsisėsdami (gulėdami galva žemiau klubų) arba neutraliai.
- Atsigulkite ant mankštos suoliuko rankomis priešais pečius, stumkite hantelius link lubų, akimirką palaikykite šią poziciją, tada lėtai nuleiskite juos atgal.
- Kaip variantas, pabandykite atlikti skraidymo pratimą, kad treniruotumėte krūtinę. Galite sėdėti ant šono (pakreipti ar atsisakyti) arba normaliai sėdėti ant suoliuko. Paimkite hantelį į kiekvieną ranką ir padėkite jį ant šono pečių aukštyje, šiek tiek sulenktomis rankomis.
- Atlikite tokius judesius kaip apsikabinimas, kad trauktumėte svorį priešais kūną, tada lėtai grąžinkite hantelius į pradinę padėtį kūno šone.
Žingsnis 5. Atlikite pratimus, nukreiptus į nugarą
Hanteliai gali būti naudojami nugarai įvairiais būdais. Kai kurie naudingi ir lengvi hantelių pratimai apima eilę, lenkimą ir atsitraukimą, tačiau juos reikia atlikti atsargiai. Jei patyrėte traumą ar nugaros skausmą, neatlikite šio pratimo, nebent prižiūrint apmokytam kūno rengybos specialistui. Kadangi šis pratimas gali pakenkti jūsų nugarai, visada naudokite jums patogų svorį.
- Norėdami atlikti hantelių eilę, atsistokite sulenkę kelius ir pasilenkę į priekį, kiekvienoje rankoje laikydami hantelį. Laikykite nugarą tiesiai.
- Vienu metu arba vienu metu pakelkite rankas į vidurį.
- Iškvėpkite pakeldami hantelius, o įkvėpdami nuleiskite.
- Šį pratimą taip pat galite atlikti pritūpę, arba atsiremdami į vieną rankos ir kojos pusę ant mankštos suolelio. Atlikite nuo 2 iki 3 serijų nuo 8 iki 20 pakartojimų.
Žingsnis 6. Treniruokite trapecijos raumenis
Norėdami nukreipti trapeciją (raumenis tarp kaklo ir pečių), galite atlikti labai paprastą hantelio pratimą. Traukite pečius, laikydami hantelius kiekvienoje rankoje prie šonų. Tada stipriai gūžtelėkite pečiais ir lėtai nuleiskite jį atgal į įprastą padėtį. Jūsų trapecijos raumenys iš karto jausis pavargę.
Atlikite nuo 2 iki 3 serijų nuo 8 iki 20 pakartojimų
3 iš 4 metodas: vidurinės dalies darbas su hanteliais
Žingsnis 1. Pasipriešinimo treniruotėms naudokite hantelius, atlikdami traškėjimą
Naudodami hantelius, įvairiais judesiais galite dirbti visą vidurį. Vienas iš pavyzdžių, kaip priaugti svorio įprastam vidurinės dalies pratimui, yra traškėjimas laikant svorį. Norėdami tai padaryti, laikykite hantelius priešais savo krūtinę, kol susitraukiate. Pateiktas papildomas svoris apsunkina pakartojimus ir padidina treniruotę ant pilvo.
- Žymiai padidinkite sunkumą, laikydami hantelius virš galvos.
- Kuo sunkesnis svoris, tuo sunkiau skrandis atliks šį pratimų rinkinį.
- Atlikite 2 rinkinius po 20 traškėjimų.
2 žingsnis. Laikydami svorį, atlikite šoninį lenkimą
Tai puikus pratimas, skirtas treniruoti šoninius raumenis aplink skrandį. Vienoje rankoje suimkite hantelį, tada pasilenkite į priešingą pusę. Stenkitės šiek tiek pakelti hantelius, o ne visiškai padėkite juos ant klubų. Padarykite tai kitoje rankoje ir šone atlikę 2–3 rinkinius po 8–20 pakartojimų.
Žingsnis 3. Pabandykite padaryti medžio drožlę
Tai puikus pratimas dirbant vidurinę dalį su hanteliais. Pradėkite griebdami hantelį, uždėtą virš kairiojo peties, ištiesę rankas. Tada kapojimo judesiu patraukite hantelius žemyn, sukdami vidurį ir pritūpdami. Nuleiskite hantelius žemyn, kol jie bus už dešinės kojos blauzdos. Sukite hantelius į pradinę padėtį per kairįjį petį, įtraukite vidurinę dalį.
- Atlikite visus vienos pusės pakartojimus, prieš perjungdami ir kartodami pratimą kitoje pusėje.
- Susikoncentruokite ties vidurine dalimi ir nesulenkite nugaros.
- Atlikite nuo 2 iki 3 serijų nuo 8 iki 20 pakartojimų.
4 metodas iš 4: kojų stiprinimas hanteliais
1 žingsnis. Pakelkite pirštą naudodami hantelius
Hanteliai taip pat gali būti naudojami treniruojant kojų raumenis. Tai galima padaryti pridedant svorio prie pasipriešinimo judesio, kuris verčia raumenis dirbti sunkiau. Norėdami pakelti kojos pirštą su papildomu svoriu, kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, lėtai pirštais, tada lėtai nuleiskite kūną atgal į įprastą stovėjimo padėtį. Šis judesys lavins blauzdos raumenis.
- Kaip variantas, šį pratimą galite atlikti naudodami vieną koją vienu metu arba abu vienu metu.
- Šį pratimą galima atlikti ir stovint ant laiptelių. Šis pakeitimas gali padidinti jūsų judesių amplitudę, nes leidžia kulnui nusileisti žemiau nei likusi pėda.
- Atlikite nuo 2 iki 3 serijų nuo 8 iki 20 pakartojimų.
Žingsnis 2. Atlikite šuolio pratimo variantus naudodami hantelius
Atsilenkimus galite atlikti žingsniuodami viena koja į priekį arba atgal, išlaikydami svorį tolygiai paskirstytą tarp kiekvienos kojos. Kiekvienoje rankoje suimkite hantelius, kad padidintumėte pasipriešinimą. Kai sulenksite kelius ir nusileisite, jūsų šlaunys sudegs.
- Šoninį nusileidimą galite atlikti pakėlę vieną koją į šoną ir nuleidę kūno nugarą iki grindų.
- Atliekant atšokimus, nugara turi būti tiesi, nesulenkta. Įtraukite vidurinę dalį ir sutelkite dėmesį į kojų darbą.
- Atlikite šuolius į priekį, atgal ir šonus maždaug 2–3 kartus kiekvienai kojai.
Žingsnis 3. Pritūpimams ant kojų naudokite hantelius
Jūs galite padaryti didelį skirtumą ir tikrai išbandyti savo kojų raumenis, pridėdami hantelius prie savo įprastų pritūpimų pratimų. Kiekvienoje rankoje suimkite hantelį, tada lėtai nusileiskite, sulenkdami kelius 90 laipsnių kampu į sėdimą padėtį. Laikykite šią pozą keletą akimirkų, kol atsitiesite. Judėdami aukštyn ir žemyn, nejudinkite viršutinės kūno dalies.
