Taigi dubens dugno raumenys, palaikantys gimdą, šlapimo pūslę, tiesiąją žarną ir plonąją žarną, yra žinomi kaip „Kegelio raumenys“, pirmą kartą aprašyti 1948 m. Arnoldas Kegelis, ginekologas (moterų ligų ekspertas), kuris atrado šį pratimą kaip nechirurginį lytinių organų atsipalaidavimo gydymą. Įtraukę Kegelio pratimus į savo kasdienybę, galite apsisaugoti nuo dubens dugno problemų, įskaitant šlapinimosi ir nereguliarios išmatos problemas, taip pat pagerinti seksualinį gyvenimą. Svarbiausia, kad išmoktumėte atskirti tuos Kegelio raumenis ir tada įsipareigotumėte kasdienei dienai.
Vyrai taip pat gali sustiprinti dubens dugno raumenis atlikdami PC raumenų pratimus.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pasiruošimas atlikti Kegelio pratimus
Žingsnis 1. Suraskite dubens raumenis, sustabdydami šlapimo tekėjimą viduryje
Prieš atlikdami Kegelio pratimus, svarbu surasti dubens raumenis. Tai yra raumenys, sudarantys dubens dugną. Dažniausias būdas jį rasti yra pabandyti sustabdyti šlapimo tekėjimą viduryje. Šis priveržimo būdas yra pagrindinis Kegelso judesys. Leiskite raumenims atsipalaiduoti ir tęskite šlapimo srautą, ir jūs geriau suprasite, kur yra Kegelis. Tiesiog nepamirškite prieš pradėdami Kegelio pratimus apsilankyti pas gydytoją, jei turite sveikatos problemų, dėl kurių negalite saugiai atlikti Kegelio pratimų.
Tačiau nenustokite šlapintis viduryje, kaip įprasta Kegelio pratimų tvarka. Kegelio pratimai šlapinantis iš tikrųjų gali turėti priešingą poveikį, susilpninti raumenis
2 veiksmas. Jei vis dar sunku rasti Kegels, įkiškite pirštus į makštį ir suspauskite raumenis
Turėtumėte jausti raumenų įtempimą ir dubens dugno judėjimą aukštyn. Atsipalaiduokite ir pajusite, kad dubens dugnas vėl juda atgal. Prieš įkišdami juos į makštį, įsitikinkite, kad pirštai yra švarūs.
Jei esate seksualiai aktyvi moteris, taip pat galite paklausti savo partnerio, ar jis ar ji jaučia, kad „apsikabinate“savo partnerio varpą ir atleidžiate jį sekso metu
Žingsnis 3. Norėdami rasti savo Kegels, naudokite veidrodį
Jei vis dar sunku rasti ar atskirti Kegels, padėkite veidrodį po tarpvietė, kuri yra oda padengta vieta tarp makšties ir išangės. Praktikuokite spaudimą ir atpalaidavimą, kas, jūsų manymu, yra jūsų Kegelio raumenys. Jei tai padarysite teisingai, turėtumėte matyti tarpvietės susitraukimą kiekvieną kartą.
4. Prieš pradėdami Kegelio pratimus įsitikinkite, kad šlapimo pūslė tuščia
Tai yra svarbu. Jūs nenorite daryti Kegels, kai šlapimo pūslė yra pilna ar pusiau pilna, arba galite jausti skausmą, kai darote Kegels, taip pat kai kuriuos nuotėkius. Prieš pradėdami mankštintis, patikrinkite šlapimo pūslę, kad pratimą atliktumėte kuo efektyviau.
Žingsnis 5. Susikoncentruokite tik į dubens dugno raumenų tonizavimą
Jūsų Kegelio pratimai turėtų būti sutelkti tik į šiuos raumenis, todėl norėdami pasiekti geriausių rezultatų, venkite tempti kitus raumenis, pvz., Sėdmenis, šlaunis ar abs. Kad padidintumėte koncentraciją ir judesių efektyvumą, atlikdami kiekvieną Kegelio rinkinį, būtinai įkvėpkite ir iškvėpkite, o ne sulaikykite kvėpavimą. Tai padės atsipalaiduoti ir maksimaliai išnaudoti dubens dugno pratimus.
- Vienas iš būdų išlaikyti raumenų atsipalaidavimą yra uždėti vieną ranką ant pilvo, kad įsitikintumėte, jog skrandis atsipalaidavęs.
- Jei baigus Kegelio pratimų rinkinį šiek tiek skauda nugarą ar skrandį, tai rodo, kad darai ne taip.
Žingsnis 6. Užimkite patogią padėtį
Pratimą galite atlikti sėdėdami ant kėdės arba gulėdami ant grindų. Įsitikinkite, kad sėdmenys ir pilvo raumenys yra atsipalaidavę. Jei guli, tuomet reikia gulėti ant nugaros, rankos prie šono, keliai aukštyn ir kartu. Taip pat nuleiskite galvą, kad neapkrautumėte kaklo.
2 dalis iš 3: Kegelio pratimų atlikimas
1 žingsnis. Paspauskite dubens dugno raumenis penkias sekundes
Kai tik pradedate, tai yra gera praktika. Jūs nenorite per daug įtempti tų raumenų, spaudžiant per ilgai. Jei net penkios sekundės jums per ilgos, galite pradėti paspausdami tik 2-3 sekundes.
Žingsnis 2. Dešimt sekundžių atpalaiduokite raumenis
Idealiu atveju prieš pakartodami pratimą visada turėtumėte duoti dubens dugno raumenims dešimt sekundžių pertrauką. Tai suteikia dubens dugno raumenims pakankamai laiko atsipalaiduoti ir išvengti įtampos. Prieš pradėdami kitą pakartojimą, suskaičiuokite iki dešimties.
Žingsnis 3. Pakartokite pratimą dešimt kartų
Tai galima suvokti kaip Kegelio pratimų rinkinį. Jei pradėjote spausti raumenį penkias sekundes, tada paspauskite raumenį penkias sekundes, atsipalaiduokite dešimt sekundžių ir pakartokite pratimą dešimt kartų. Tai turėtų pagaminti pakankamai Kegels vieną kartą ir tą patį rinkinį turėtumėte daryti 3-4 kartus per dieną, bet ne daugiau.
Žingsnis 4. Praktikuokite spaudžiant dubens dugno raumenis dešimt sekundžių vienu metu
Kiekvieną savaitę galite padidinti raumenų suspaudimo sekundžių skaičių. Nereikia to daryti ilgiau arba daryti daugiau nei vieną rinkinį vienu metu. Kai pasieksite stebuklingą dešimties sekundžių skaičių, laikykitės to ir toliau darykite vieną 10 paspaudimų rinkinį 10 sekundžių 3–4 kartus per dieną.
Žingsnis 5. Atlikite „Kegel“įtraukimus
Tai dar vienas Kegelso variantas. Norėdami atlikti „Kegel“traukimus, pagalvokite apie dubens dugno raumenis kaip vakuumą. Įtempkite sėdmenis ir patraukite kojas aukštyn ir į vidų. Laikykite šią poziciją 5 sekundes, tada ištempkite. Padarykite tai 10 kartų iš eilės. Tai turėtų užtrukti apie 50 sekundžių.
3 dalis iš 3: Rezultatų gavimas
Žingsnis 1. Atlikite Kegelio pratimus bent 3-4 kartus per dieną
Jei tikrai norite, kad pratimai būtų tęstiniai, turite tai padaryti savo kasdienybės dalimi. 3-4 kartus per dieną turėtų veikti, nes kiekviena Kegelio sesija neužtruks, o jūs galite rasti būdų, kaip įtraukti Kegelio pratimus į savo kasdienybę. Galite tai padaryti ryte, po pietų ir vakare, todėl pradėkite tai daryti kaip pagal laikrodžio rodyklę, o ne nerimauti dėl laiko, skirto atlikti Kegelio pratimus.
Žingsnis 2. Įtraukite Kegelio pratimus į savo įtemptą rutiną
Geriausia darant Kegelio pratimus yra tai, kad juos galite atlikti niekam nežinant. Tai galite padaryti sėdėdami prie biuro stalo, pietaudami su draugais ar tiesiog ilsėdamiesi ant sofos po visos darbo dienos. Pradedantiesiems svarbu gulėti ir atskirti „Kegels“bei sutelkti visą dėmesį, tačiau radę būdą, kaip atskirti tuos raumenis, „Kegels“galite atlikti beveik bet kur.
- Jūs netgi galite įprasti daryti Kegels įprastinės veiklos metu, pavyzdžiui, tikrindami paštą ar el.
- Suradę jums tinkančių Kegelio pratimų rinkinį, turėtumėte laikytis šios tvarkos, užuot atlikę daugiau kegelių ar darydami juos sunkiau. Jei persistengsite, gali tekti traukti raumenis, kai reikia šlapintis ar judinti žarnyną/skrandį.
- Tiesiog nepamirškite, kad nors sustabdyti šlapinimosi procesą viduryje yra puikus būdas rasti savo Kegels, jūs neturėtumėte reguliariai daryti Kegels šlapinimosi metu, kitaip galite patirti problemų, susijusių su šlapimo kontrole.
3 žingsnis. Jei reguliariai atliksite Kegels, tikėkitės rezultatų per kelis mėnesius
Kai kurioms moterims rezultatai yra dramatiški; kitiems Kegels užkerta kelią tolesnėms šlapimo sistemos problemoms. Kai kurios moterys nusivilia, nes Kegels daro kelias savaites ir nejaučia jokio skirtumo. Laikykitės pakankamai ilgai, kad pajustumėte savo kūno pokyčius. Pasak Nacionalinių sveikatos institutų (NIH), rezultatus galite pamatyti jau po 4-6 savaičių.
Žingsnis 4. Gaukite pagalbos, jei nemanote, kad darai Kegels tinkamai
Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti ir atskirti tinkamus raumenis pratimui atlikti. Jei manote, kad Kegels vartojote ilgą laiką, pavyzdžiui, keletą mėnesių, ir rezultatų nėra, tuomet turėtumėte kreiptis pagalbos į gydytoją. Štai ką jūsų gydytojas gali jums padaryti:
- Jei reikia, gydytojas gali atlikti biologinio grįžtamojo ryšio pratimus. Tai apima stebėtojo įdėjimą į makštį ir elektrodus iš išorės. Monitorius gali pasakyti, kaip sėkmingai susitraukiate dubens dugno raumenis ir kiek laiko galite išlaikyti susitraukimus.
- Jūsų gydytojas taip pat gali naudoti elektrinę stimuliaciją, kad padėtų jums atpažinti dubens dugno raumenis. Šio proceso metu į dubens dugno raumenis patenka nedidelė elektros srovė. Įjungus, ši srovė automatiškai sutraukia raumenis. Po kelių naudojimo greičiausiai galėsite atkurti efektą patys.
5 žingsnis. Toliau darykite „Kegels“, jei norite išvengti nedidelių vandens kontrolės problemų
Jei norite išlaikyti tuos raumenis stiprius ir išvengti šlapinimosi problemų, turėtumėte tęsti Kegels. Turėsite treniruotis, kad šie raumenys būtų geros formos ir pasiruošę įsipareigoti.
Patarimai
- Stenkitės nelaikyti kvėpavimo, nespausti sėdmenų ar šlaunų, stipriai traukti skrandį arba stumti žemyn, o ne spausti ir kelti.
- Kai darysite daugiau pasitikėjimo savimi atlikdami šį pratimą, pastebėsite, kad galite tai padaryti stovėdami. Svarbiausia - visą dieną praktikuoti ir tai galite padaryti plaudami indus, laukdami eilėje ar net sėdėdami prie biuro suolo, televizijos reklamos metu arba kai vairuodami sustojate prie raudonos šviesos.
- Bet kuriuo metu galite atlikti lėtus ir greitus Kegelio pratimus ir niekas net nepastebės, ką darote. Kai kurioms moterims lengva įtraukti pratimą į savo kasdienybę vairuojant, skaitant, žiūrint televizorių, telefonu ar sėdint prie kompiuterio.
- Stenkitės valgyti ir sveikesnį maistą.
- Nėščios moterys gali atlikti Kegelio pratimus.
- Įsivaizduokite, kad jūsų plaučiai yra dubens srityje, ir įkvėpdami atpalaiduokite tarpvietę, o iškvėpdami įkvėpkite.
Įspėjimas
- Visada darykite Kegels su tuščia šlapimo pūsle. Jei darysite Kegels su pilna šlapimo pūsle, galite susilpninti dubens dugną ir padidinti riziką susirgti šlapimo takų infekcija.
- Negalima daryti Kegels, kai esate po dušu, išskyrus tai, kad iš anksto atrasite raumenis. Nutraukus šlapimo srautą, gali atsirasti šlapimo sistemos infekcija.
