Apskaičiuota, kad perdėta aukščio baimė, dar vadinama akrofobija, turi įtakos 5 proc. Nors beveik visi patiria tam tikrą nerimą, kai pagalvoja apie kritimą iš labai didelio ir pavojingo atstumo, kai kuriems baimė kelia siaubą. Jei jūsų aukščio baimė yra tokia didžiulė, kad daro įtaką jūsų darbui mokykloje ar darbe arba trukdo mėgautis kasdiene veikla, jums gali kilti akrofobija. Žemiau sužinosite apie akrofobiją ir veiksmingus būdus įveikti savo baimę.
Žingsnis
1 metodas iš 4: supraskite savo baimę ir sugebėkite su ja susidoroti
Žingsnis 1. Raskite tikslią savo baimės priežastį ir tos baimės lygį
Jums gali prireikti specialaus gydymo nuo jūsų fobijos, o ne tik nuo kito tipo nerimo sutrikimo, nes jūs galite jausti per didelį stresą vien galvodami apie buvimą tam tikrame aukštyje. Taip pat galite patirti fiziologinių pokyčių, tokių kaip padidėjęs širdies susitraukimų dažnis ir kraujospūdis bei padidėjęs prakaitavimas. Jei taip, jums gali prireikti specialaus fobijos gydymo, o ne tik gydyti kito tipo nerimo sutrikimus. Jei jūsų aukščio baimė nėra tokia stipri, galbūt pabandysite palengvinti diskomfortą, kurį jaučiate tam tikruose aukščiuose, šiek tiek praktikuodami. Kita vertus, jei jūsų diskomfortas yra toks stiprus, kad negalite susitvarkyti savarankiškai, gali tekti pereiti prie gydymo ar gydymo vaistais.
- Pavyzdžiui, ar jūs kada nors atsisakėte darbo, nes jis buvo tam tikrame aukšte, ar praleidote progą susitikti su svarbiais žmonėmis, nes jūsų paprašė susitikti su jais per aukštai nuo žemės? Jei taip, tai rodo kažką rimtesnio nei tik „aukščio baimė“, pavyzdžiui, fobiją ar nerimo sutrikimą.
- Jei nesate tikri, kiek kartų jūsų aukščio baimė neleido daryti to, ko norite, atsisėskite ir sudarykite sąrašą. Prisiminkite laiką, kai dėl savo baimės nusprendėte nedaryti to, ko jums reikėjo ar norėjote. Užrašę jį popieriuje, galite geriau suprasti, kaip rimtai jūsų baimė paveikė jūsų gyvenimą.
2 žingsnis. Apsvarstykite galimą faktinį situacijos, kurios bijote, poveikį
Pagal apibrėžimą fobija yra „neracionali“baimė patirti, kurios dauguma žmonių nelaiko grėsminga. Bet jei jūsų baimė yra palyginti nedidelė, statistinis palyginimas gali suteikti jums idėją. Daugeliu atvejų daiktai, kurie paprastai sukelia aukščio baimę (pvz., Dangoraižiai, lėktuvai ir kalneliai), yra visiškai saugūs. Šios patalpos yra specialiai suprojektuotos taip, kad būtų kuo tvirtesnės ir saugesnės. Gali būti lengva pamiršti, kad rečiau patirsite menkiausią įprastos kasdienės veiklos poveikį, pavyzdžiui, keliaudami lėktuvu ar dirbdami aukštuose pastatuose.
Pavyzdžiui, priklausomai nuo oro linijų, tikimybė, kad lėktuvas patirs mirtiną katastrofą, yra maždaug 1 iš 20 milijonų. Palyginkite tai su tikimybe, kad amerikietis pataikys į žaibą, o tai yra maždaug 1 iš 1 milijono
Žingsnis 3. Atsipalaiduokite
Atsipalaidavimo veikla, orientuota į dvasinį suvokimą, pavyzdžiui, joga ar meditacija, gali padėti jums paveikti baimės ar nerimo įtaką jūsų gyvenimui. Tai gali būti taip paprasta, kaip pratimas giliai kvėpuoti įsivaizduojant situaciją, kurios bijote. Arba tai gali apimti laiko užsiėmimą jogos pamokai. Šie pratimai gali padėti tapti jautriems emocijoms, susijusioms su fiziologiniais procesais, tokiais kaip kvėpavimas, širdies plakimas ir prakaitavimas.
Reguliari mankšta, daug miego ir sveikos mitybos palaikymas yra puikus būdas reguliuoti fiziologinius procesus, susijusius su fobijomis ir nerimu. Pradėkite nuo mažų. Reguliariai vaikščiojant ar geriant daugiau naminių kokteilių, o ne penimų užkandžių, galite būti teisingame kelyje
Žingsnis 4. Apsvarstykite galimybę pašalinti kofeiną iš savo dietos
Kofeino vartojimas gali prisidėti prie nerimo, susijusio su akrofobija. Kofeino apribojimas arba vengimas gali padėti palengvinti šiuos simptomus. Be to, sumažindami kofeino kiekį, greičiausiai būsite mažiau įsitempę ir ramesni, o tai padės lengviau susidoroti su savo baimėmis.
Žingsnis 5. Palaipsniui atskleiskite baimę
Stenkitės lėtai ir stabiliai atsidurti aukštumose. Pavyzdžiui, galbūt norėsite pradėti tiesiog žiūrėdami į antro aukšto balkoną. Tada galite pabandyti užkopti į didelę kalną ir tada pažvelgti žemyn iš pasiekto aukščio. Kai jaučiatės patogiai, toliau atskleiskite save aukštu lygiu. Jei galite, pasistenkite, kad šios veiklos metu visada turėtumėte palaikymą, pavyzdžiui, atsineškite draugą. Turėtumėte didžiuotis kiekvienu pasiekimu ir neprarasti pagreičio. Turėdami kantrybės, galų gale atliksite šokinėjimą gumiu, kad švęstumėte savo naujai atrastas galias.
Priversti save daryti tai, ką žinai, nervinsis, gali būti labai sunku. Norėdami suteikti jums šiek tiek papildomo „postūmio“, sukurkite aplinkybes, kurios privers jus jaustis taip, lyg turėtumėte susidurti su savo baimėmis. Pavyzdžiui, jei esate karnavale ir draugas nori jus išgąsdinti, pasakykite, kad tai padarysite, ir nusipirkite bilietą. Labiau tikėtina, kad tai padarysite, jei patys patyrėte šią patirtį. Nepamirškite, kad nerimui sumažinti galite naudoti atsipalaidavimo būdus
2 metodas iš 4: išbandyti terapiją
Žingsnis 1. Žinokite savo ribas
Jei dėl aukščio baimės nuolat praleidžiate galimybes ir stengiatės jas įveikti, gali tekti apsvarstyti daugiau ilgalaikių galimybių. Išsamiai išnagrinėkite šias parinktis žinodami, kad jos gali padėti pasinaudoti proga.
Tyrimai rodo, kad įvairios gydymo formos, su kuriomis galite susidurti terapijoje, pvz., Kognityvinė-elgesio terapija (CBT), gali būti naudingos kontroliuojant tam tikras fobijas, tokias kaip akrofobija
2 žingsnis. Raskite terapeutą, kuris atitiktų jūsų poreikius
Yra daug psichoterapijos mokyklų - nuo tradicinių psichoanalitinių metodų iki egzistencinių ir alternatyvių metodų. Bet kurios terapijos programos tikslas yra padėti jums saugiai ir palaipsniui sumažinti savo baimes ir išmokyti jus valdyti savo nerimą. Terapija gali būti atliekama kartu su gydymu arba ne. Galų gale, jūs turite nuspręsti, koks gydymo būdas jums yra geriausias. Tačiau renkantis terapeutą reikia atsižvelgti į keletą dalykų, įskaitant:
- Akreditavimas. Prieš pradėdami terapijos programą, pasiteiraukite terapeuto ir konsultanto, apie kurį svarstote, išsilavinimo ir akreditacijos. Pabandykite rasti terapeutą ar konsultantą, turintį licenciją savo srityje ir turintį patirties gydant fobijas ar nerimą.
- Patirtis. Pabandykite surasti terapeutą, kuris praktikoje dirba pakankamai ilgai, kad pagimdytų daugybę laimingų ir sveikų buvusių pacientų. Jei galite, pasikalbėkite su kai kuriais buvusiais pacientais. Paklauskite, kokia efektyvi ir patogi buvo jų patirtis ir ar jie norėtų rekomenduoti savo terapeutą. Dar kartą pagalvokite apie terapeutą, kuris yra nepatyręs ir negali įrodyti savo sėkmės pripažinimo.
- Kaip gydyti. Dauguma terapeutų naudoja šiuolaikinius ir mokslinius metodus, kuriuos teisėti medicinos leidiniai įvertino kolegos terapeutai. Tačiau taip pat buvo ištirti holistiniai ir alternatyvūs metodai, kurie kai kuriems žmonėms yra labai veiksmingi.
Žingsnis 3. Apsilankykite pas savo terapeutą ir pasikalbėkite apie savo akrofobiją
Pajutę, kad radote tinkamą terapeutą, suplanuokite susitikimą ir pažiūrėkite, ar tas terapeutas jums tinka. Kiekvienas terapeutas gali naudoti skirtingą požiūrį į savo baimę. Tačiau dauguma jų pirmiausia paprašys jūsų paaiškinti savo baimę, užduos klausimus apie tai, kiek laiko ją turėjote, kokias problemas ji sukelia ir pan. Būkite visiškai sąžiningas su savo terapeutu. Kuo daugiau informacijos galėsite pateikti, tuo lengviau bus gydyti jūsų fobiją.
Taip pat būtinai pasikalbėkite su savo terapeutu apie metodus, kurie veikia ir, atrodo, neveikia
Žingsnis 4. Išmokite nerimo kontrolės metodų
Galite išmokti valdyti ir valdyti savo nerimą. Tai nėra skirta jūsų nerimui palengvinti, bet tam, kad jį būtų lengviau valdyti. Su terapeutu išmoksite kitaip elgtis ir pradėsite kontroliuoti savo mintis ir jausmus. Galų gale jūs jausitės lengviau, ką galite padaryti ir ką bandote priimti.
Žingsnis 5. Palaipsniui atlikite ekspozicijos terapiją
Vienas iš būdų, kaip kai kurie (bet ne visi) terapeutai kreipiasi į fobijas, yra palaipsniui didinti baimę sukeliančio dirgiklio poveikį, pradedant santykinai maža patirtimi ir palaipsniui didinant pojūtį, kai pacientas ugdo toleranciją. Pavyzdžiui, galite tiesiog įsivaizduoti stovintį ant uolos krašto. Tada, kai tai išspręsta, galite peržiūrėti nuotraukas, padarytas dideliu kampu. Pastaraisiais metais virtualioji realybė suteikė terapeutams daug įdomių galimybių, leidžiančių pacientams saugiai susidoroti su aukščio baime kontroliuojamoje aplinkoje.
Galų gale, pacientui padarius didelę pažangą, pacientas gali keliauti lėktuvu ar kita veikla, kuri anksčiau sukėlė didelę baimę
Žingsnis 6. Pasiruoškite atlikti namų darbus
Daugelis terapeutų pateiks skaitymus ir pratimus namuose, kad sustiprintų jūsų išmoktas psichines ir fizines technikas. Jūsų bus paprašyta kiekvieną dieną mesti iššūkį savo neigiamam mąstymui ir kurti strategiją.
Namų darbai gali apimti tokią veiklą kaip kvėpavimo pratimai, proto testai ir kt
3 metodas iš 4: Akrofobijos įveikimas vaistais
Žingsnis 1. Raskite psichiatrą ar gydytoją, turintį patirties rekomenduojant vaistus nuo fobinių sutrikimų
Svarbu pasirinkti gydytoją, kurio patirtis atitinka jūsų problemą. Jei nepažįstate gydytojo ar psichiatro, kuris galėtų rekomenduoti vaistus nuo jūsų fobijos, geras būdas pradėti ieškoti yra kreiptis į šeimos praktikos gydytoją. Jis gali jums rekomenduoti patikimą bendradarbį.
- Supraskite, kad gydymas narkotikais neišspręs pagrindinės psichologinės problemos, sukeliančios akrofobiją. Bet tai gali palengvinti jūsų gyvenimą, palengvindamas nerimą ir nuramindamas.
- Apsvarstykite galimybę naudoti alternatyvius, natūralius vaistus ar gydymo būdus. Tai gali būti akupunktūra, meditacija ar eteriniai aliejai. Prieš bandydami bet kurį iš šių metodų, būtinai pasitarkite su gydytoju.
2 žingsnis. Pasikalbėkite su savo gydytoju atvirai
Bendravimas yra labai svarbus, jei ieškote savo akrofobijos gydymo. Kiek įmanoma aiškiau ir išsamiau paaiškindami savo simptomus, gydytojas gali priimti pagrįstą sprendimą dėl galimų gydymo būdų. Atvirai pasakykite gydytojui apie savo simptomus ir leiskite jam jums padėti.
Žingsnis 3. Kuo daugiau sužinokite apie turimus vaistus
Ne visi gydytojai žino apie visus vaistus akrofobijai gydyti, todėl gali tekti patiems sužinoti apie šiuos vaistus. Pasidalykite visais savo rūpesčiais su savo gydytoju ir leiskite jam pateikti naudingų atsiliepimų. Pranešama, kad daugelis vaistų turi neigiamą šalutinį poveikį. Nesvarbu, ar padarysite išvadą, kad šalutinis poveikis yra didesnis už naudą. Čia yra dažniausiai pasitaikantys vaistai, kuriuos gali skirti gydytojas:
- Antidepresantai, tokie kaip SSRI ar SNRI, yra vaistai, kurie paprastai veikia ir padidina tam tikrų neurotransmiterių, kurie reguliuoja nuotaiką, kiekį.
- Benzodiazepinai yra psichoaktyvūs vaistai, kurie veikia greitai ir yra naudingi trumpalaikiam nerimo malšinimui. Nors benzodiazepinai yra veiksmingi per trumpą laiką, jie gali formuoti įpročius.
- Beta blokatoriai arba beta blokatoriai veikia blokuodami adrenaliną. Šis vaistas visų pirma vartojamas fiziniams nerimo simptomams, tokiems kaip drebulys ar širdies plakimas, palengvinti.
Žingsnis 4. Kreipkitės dėl regos ar vestibuliarinės sistemos ligų gydymo
Nors akrofobijos atvejai nėra visiškai suprantami, tyrimai rodo, kad fobija gali būti susijusi su tuo, kaip kūnas interpretuoja vaizdą ir erdvinius dirgiklius iš vestibuliarinės sistemos ir akies. Kai kuriems pacientams akrofobija gali kilti dėl nesugebėjimo priimti vaizdinių ir erdvinių užuominų iš didelio atstumo, o tai padidina informacijos svarbą. Dėl to ligoniai gali jaustis sumišę ar svaigti ir neteisingai įvertinti savo kūno dalių padėtį.
Tokiu atveju akrofobija gali turėti fiziologinių, o ne psichologinių pasekmių, todėl pasitarkite su gydytoju. Galite būti nukreiptas į medicinos specialistą, kuris gali suteikti jums informacijos apie jūsų baimės fizines pasekmes
Žingsnis 5. Apsvarstykite visas galimas parinktis
Kai kuriais atvejais, ypač jei įprastas gydymas neveikia, galbūt norėsite ieškoti būdų, pažymėtų kaip „alternatyvus“, „papildantis“arba „integruotas“. Šis metodas netinka visiems, tačiau buvo įrodyta, kad jis yra veiksmingas tam tikromis sąlygomis. Šis gydymas gali apimti įvairias gydymo formas, tokias kaip akupunktūra, į protą ir kūną orientuoti pratimai, stiprinantys atsipalaidavimo reakciją, vaizdai, kuriais skatinamas protas gijimo procese, ir (arba) sumažėjęs jautrumas akių judesiams ir biologinio grįžtamojo ryšio naudojimas kūno atgaivinimui. funkcija.
Kaip ir daugumos pratimų atveju, prieš pradedant bet kokią intensyvią mankštą visada naudinga pasikonsultuoti su patikimu gydytoju
4 iš 4 metodas: vengti destruktyvių mitų
Žingsnis 1. Iš karto nebandykite ką nors padaryti be žinių
Žmonių dažnai prašoma įveikti savo baimes, darydami tai, kas jiems paprastai atrodo baisu. Tiems, kurie bijo aukščio, tai gali būti pasivažinėjimas kalneliais, šokimas parašiutu ar žvilgsnis į uolos kraštą. Naujausi tyrimai parodė, kad akrofobija yra paveldima, o ne išorinė būklė, o tai reiškia, kad priversti akrofobą iš karto ką nors išbandyti gali neturėti jokio poveikio. Tai netgi gali pabloginti baimę.
Norint rasti tikslią akrofobijos priežastį, reikia daugiau tyrimų. Kol baimė nėra visiškai suprantama, nėra gera mintis akrofobiją turintį žmogų pakelti į itin aukštą aukštį, prieš tai neišsprendžiant terapijos, vaistų ir pan
Žingsnis 2. Negalima toleruoti tik savo akrofobijos
Jei jūsų aukščio baimė trukdo jums dirbti, atsipalaiduoti ar daryti tai, kas jums patinka, tai tikra būsena, o ne tai, ką turėtumėte pabandyti suprasti. „Būkite stiprūs“arba „tiesiog susidurkite su tuo“nėra geros strategijos, kaip gyventi su tikra fobija. Iš tikrųjų galite sukelti didžiulį stresą ir priimti prastus sprendimus, jei bandysite nuslėpti aukščio baimę būdami stiprūs išorėje.
Tu esi stipresnis nei manai. Parodykite stiprybę ieškodami tinkamo gydymo. Kreipkitės į gydytoją, psichiatrą ar patyrusį terapeutą, kad pradėtumėte įveikti savo baimę
Patarimai
- Pabandykite naudoti nardymo lentą netoli jūsų esančiame baseine, pradedant nuo žemo lygio ir pakelkite aukštį.
- Pabandykite rasti kitų kenčiančių nuo akrofobijos. Buvimas bendruomenėje gali suteikti šiek tiek paguodos ir atrasti naujų šaltinių bei idėjų, kurių galbūt nepagalvojote savarankiškai.
- Jungtinėse Valstijose sertifikavimo reikalavimai įvairiose valstijose skiriasi-daugelyje valstijų ir jurisdikcijų reikalaujama, kad terapeutai ir konsultantai turėtų specialias licencijas, išduotas nevyriausybinių įstaigų, tokių kaip Elgesio analitikų sertifikavimo taryba (BACB) arba Amerikos psichologų asociacija. (APA), praktikuoti tam tikras terapijos rūšis.
- Kai esate lauke esančiame balkone arba žiūrite pro langą į aukštą pastatą, mėgaukitės grožiu.
- Išlaikyti ramybę dažnai yra daug lengviau galvoti nei padaryti. Nepaisant to, bent jau „pabandykite“tai padaryti, kad susidorotumėte su savo baime. Giliai įkvėpk. Raskite ką nors teigiamo ar gražaus, į ką sutelkti dėmesį.
- Jei esate balkone ar atviroje erdvėje, kur galite nukristi, nesilenkite į priekį ir žiūrėkite žemyn. Tai sukels nerimą ir pavojų saugumui. Vietoj to, suimkite turėklą ar turėklą, kad padidintumėte padėties saugumo ir saugumo jausmą.
- Kalbėkitės su žmonėmis, kurie kasdien dirba didelius atstumus. Kai kurie pavyzdžiai yra langų valytojai, statybininkai, medkirčiai, elektros instaliacijos darbuotojai, alpinistai, sklandytuvai, pilotai, alpinistai, kranų vairuotojai ir kt.
-
Namuose atlikite daugybę veiklų, kurios privers jus palaipsniui priprasti prie ūgio:
- Lipkite į medį padedant vadovui
- Lipkite virvės kopėčiomis su keliais pjedestaliais ant paviršiaus; kiekvieną kartą pakilkite šiek tiek aukščiau.
- Sūpynės ant virvės, pritvirtintos prie didelio medžio; jei įmanoma, pasinerkite į vandenį
- Lengvas būdas įveikti akrofobiją yra galvoti, kad esate ant lygaus paviršiaus, o ne aukštyje.
Susijęs straipsnis
- Baimės įveikimas
- Išgyventi nukritus iš aukščio
