Žmogus, turintis fobiją, paprastai patiria isterišką baimę dėl objekto ar situacijos, kuri iš tikrųjų nekelia grėsmės saugumui ar netgi nėra pavojinga. Nors fobijos objektas gali būti įvairus - nuo aukščio, vorų iki siaurų erdvių, šios būklės poveikis verčia žmogų pernelyg veikti, kad apsisaugotų. Tai gali sukelti daugybę problemų jūsų gyvenime. Tai yra problema žmonėms, kurie bijo vapsvų (sfeksofobijos) ir (arba) bičių (apifobijos ar melissofobijos). Laimei, jūs galite įveikti nepagrįstą vapsvų ir bičių baimę, susidūrę su jomis, pakeisdami mąstymą, sužinoję, kaip žmonės elgiasi aplink jus, arba pasikalbėję su terapeutu apie jūsų problemą.
Žingsnis
1 metodas iš 6: užtvindymo metodo naudojimas
1 žingsnis. Aptarkite savo baimes su terapeutu
Ne visiems reikia pasitelkti terapeutą fobijai gydyti, tačiau kai kurie žmonės gali jaustis patogiau, jei profesionalus vadovas jiems padės įgyvendinti įvairias strategijas. Dažniausi fobijų gydymo metodai yra ekspozicijos terapija ir kognityvinė terapija. Dauguma terapeutų taip pat gali išbandyti įvairius kitus metodus, tokius kaip socialinio mokymosi teorija (modeliavimas), biologinis grįžtamasis ryšys ir hipnoterapija.
- Kad nustatytumėte, ar jums reikia terapeuto pagalbos, ar norite patys tai išspręsti, turėtumėte atsižvelgti į savo fobijos sunkumą ir reikalingą pagalbą. Jei jūsų fobija yra sunki ir gali sukelti panikos priepuolius ar nerimo sutrikimus, arba jei jūsų baimė neleidžia jums užsiimti veikla, pavyzdžiui, eiti į iškylą ar savarankiškai žiūrėti vaiko beisbolo rungtynių, jums gali prireikti profesionalios pagalbos.
- Hipnoterapija neturėtų būti atliekama be profesionalios priežiūros.
Žingsnis 2. Naudokite įsivaizduojamą ekspoziciją
Potvynis - tai procesas, kurio metu kontroliuojamoje aplinkoje žmogus patiria fobijos objektą, šiuo atveju - vapsvą ar bitę. Kadangi neįmanoma tiesiogiai naudoti daug tikrų vapsvų ar bičių, terapeutas gali paprašyti jūsų įsivaizduoti, kad šie gyvūnai yra aplink jus. Tai vadinama įsivaizduojama ekspozicija.
Turėkite omenyje, kad galvodami apie vapsvą ar bitę galite jaustis šiek tiek paniškai
Žingsnis 3. Palaukite, kol sumažės jūsų baimės ir nerimo lygis
Kai esate pakankamai ilgai veikiamas stimulo ir nieko blogo neatsitinka, laikui bėgant rečiau jaučiate nerimą ar baimę. Atminkite, kad tai gali užtrukti valandas ir netgi gali tekti kartoti skirtingose sesijose. Jūs turite būti stiprus ir paleisti baimę.
Žingsnis 4. Kartokite šį procesą tiek kartų, kiek reikia
Nėra jokių konkrečių taisyklių dėl poveikio, kuriuo galima gydyti fobiją, kiekio. Jums gali tekti tai padaryti tik vieną kartą arba daug kartų, kol išnyks vapsvų ir bičių baimė. Kad ir kas nutiktų, pakartokite šį procesą tiek kartų, kiek reikia.
2 metodas iš 6: sisteminio desensibilizavimo metodo naudojimas
Žingsnis 1. Praktikuokite atsipalaidavimą
Sistemingas desensibilizavimas yra neigiamai sustiprinto elgesio pašalinimas arba specifinio atsako į stimulą pašalinimas. Šis požiūris iš esmės kyla iš idėjos, kad negalite jaustis atsipalaidavęs ir nerimastingas (ar išsigandęs) tuo pačiu metu. Prieš pradėdami neigiamus atsakymus pakeisti atsipalaidavusiais, turėtumėte atsipalaiduoti. Kai kurie geri atsipalaidavimo būdai, kuriuos reikia išmokti, yra šie:
- Gilus kvėpavimas
- Meditacija
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas
Žingsnis 2. Sudarykite dalykų, susijusių su vapsvomis ir bitėmis, sąrašą
Jei potvynio technika jus paveikia daugeliui vapsvų ir bičių vienu metu, sisteminga desensibilizacija palaipsniui parodo tai, ko bijote. Turėtumėte parašyti apie 15-20 scenarijų, susijusių su vapsvomis ar bitėmis, dėl kurių jaučiate nerimą ar baimę. Laikui bėgant turite atsidurti visuose šiuose scenarijuose. Pavyzdžiui, galite sukurti tokį sąrašą:
- Galvoti apie vapsvas ir bites
- Nubrėžkite vapsvos ir bitės formą
- Žiūrėkite vaizdo įrašą apie vapsvas ir bites
- Stebi vapsvas ir bites iš tolo
- Sėdėkite kieme arba vietoje, kur dažnai pasirodo vapsvos ir bitės
Žingsnis 3. Įvertinkite kiekvieną sąrašo tašką
Naudokite 0–100 skalę, kad reitinguotumėte viską savo sąraše. 0 reiškia, kad nėra baimės ar nerimo, o 100 - didžiausią baimę ir nerimą, kokį tik galima įsivaizduoti. Nereikia per daug galvoti apie šiuos reitingus, tiesiog naudokite pirmąjį skaičių, kuris ateina į galvą, kai galvojate apie kiekvieną atvejį. Pavyzdžiui, sudarytas reitingas gali atrodyti taip:
- Mintys apie vapsvas ir bites 12
- Nubrėžkite vapsvos ir bičių formą 30
- Žiūrėkite vaizdo įrašą apie vapsvas ir bites 57
- 71. stebėti vapsvas ir bites 71
- Sėdėkite kieme arba vietoje, kur dažnai pasirodo vapsvos ir bitės 92
Žingsnis 4. Suskirstykite kiekvieną tašką į kategorijas pagal jų reitingą
Turite nustatyti penkis baimės ar nerimo lygius - nuo žemiausio iki aukščiausio. Idealiu atveju kiekvienoje kategorijoje turėtumėte turėti bent du elementus. Jei nerandate dviejų elementų kiekvienai kategorijai, gali tekti permąstyti sudaryto sąrašo reitingus arba pridėti kažką naujo prie kategorijų.
- Įdėkite 0–19 reitingo dalykus į žemą baimės sukėlėjų kategoriją. (Pavyzdžiui, galvoti apie vapsvas ir bites)
- Įdėkite 20-39 reitingo dalykus į vidutiniškai žemą baimės sukėlėjų kategoriją. (Pavyzdžiui, piešti vapsvos ir bitės formą)
- 40–59 balai yra vidutinio sunkumo baimės sukėlėjų kategorija. (pavyzdžiui, žiūrint vaizdo įrašą apie vapsvas ir bites)
- Įdėkite 60-79 reitingo dalykus į vidutinio aukščio baimės sukėlėjų kategoriją. (pavyzdžiui, stebėti gyvas vapsvas ir bites iš tolo)
- Įdėkite 89-100 reitingo elementus į vidutinio aukščio kategoriją. (Pavyzdžiui, sėdi kieme arba vietoje, kur dažnai pasirodo vapsvos ir bitės)
Žingsnis 5. Pasirinkite aktyviklį, kurį naudosite pirmoje sesijoje
Norėdami pradėti sistemingą desensibilizacijos sesiją, turite pasirinkti tris dalykus. Šie dalykai turėtų būti priskiriami žemos ar galbūt vidutiniškai žemos kategorijai. Pirmajame užsiėmime nenorite savęs šokiruoti.
Žingsnis 6. Pradėkite savo pirmąją sistemingą desensibilizacijos sesiją
Pradėkite nuo pasirinkto atsipalaidavimo metodo savo kūnui atpalaiduoti. Atsipalaidavę susidurkite su pirmuoju trigeriu ar scenarijumi, galinčiu sukelti nerimą ar baimę, pavyzdžiui, galvoti apie vapsvas ir bites. Nuolat atskleiskite save tol, kol jums patogu tai daryti, tada sustokite ir įvertinkite savo nerimo lygį (nuo 0 iki 100). Jei jaučiate nerimą, pakartokite procedūrą. Kai po to, kai susidursite su gaiduku, nebejausite nerimo, pakeiskite jį nauju gaiduku ir pakartokite procesą.
Sisteminė desensibilizacija gali būti atliekama in vivo (tikra savęs ekspozicija) arba in vitro (per vaizduotę). In vivo procedūros duoda geriausius rezultatus, tačiau kai kuriais atvejais tai gali būti neįmanoma
Žingsnis 7. Kiekvienos sesijos pabaigoje atpalaiduokite savo kūną
Kiekviena sesija turėtų baigtis atsipalaidavimu. Nenorite baigti sesijos jausdami nerimą ar baimę. Tai leis jums pereiti prie kitos sesijos ir sukurti pasitikėjimą kitai sesijai.
8. Tęskite reguliarius terapijos seansus
Paprastai jums reikia mažiausiai 4–12 seansų, kad gautumėte sistemingą desensibilizaciją. Kiekvieną seansą turėtumėte pradėti kartodami paskutinio naudoto objekto naudojimą. Pavyzdžiui, jei praėjusio seanso pabaigoje žiūrėjote vapsvų ir bičių vaizdo įrašą, kitą seansą turėtumėte pradėti žiūrėdami tą patį vaizdo įrašą. Jei manote, kad jums reikia papildomos pagalbos, turėtumėte kreiptis pagalbos į terapeutą.
3 metodas iš 6: kognityvinės terapijos naudojimas
1 žingsnis. Nustatykite savo neigiamas mintis
Dažnai nerimas ir baimė kyla dėl nerealių minčių ar lūkesčių, susijusių su vapsvomis ar bitėmis. Kognityvinė terapija padės pakeisti šias mintis, tačiau pirmas žingsnis yra jas atpažinti. Neigiamos mintys paprastai skirstomos į tris kategorijas:
- ateities spėjimas yra sąlyga, kai manote, kad jau žinote savo akistatos su tuo, ko bijote, baigtį. „Jei pamatyčiau vapsvą ar bitę, man būtų panika ir mane nudegtų“.
- pernelyg bendras yra tada, kai kaip etaloną naudojate konkretų incidentą ir patirtį. „Paskutinį kartą, kai pamačiau bitę, buvau įgėlusi. Žinau, jei dar kartą pamatysiu bitę, man vėl bus įgelta “.
- Katastrofa yra būsena, kai įsivaizduoji blogiausią, kas gali nutikti. „Jei matau vapsvą ar bitę, greičiausiai jų lizdas yra netoliese. Jie mane puls. Ką daryti, jei turiu alergiją? Aš galėčiau mirti “.
Žingsnis 2. Kova su savo neigiamomis mintimis
Paklauskite savęs, ar yra kokių nors įrodymų, patvirtinančių jūsų baimes. Paprastai jums sunku rasti ką nors, kas galėtų įrodyti, kad vapsvos ir bitės jus gąsdins ar užpuls. Kartais tai gali padėti jums įsivaizduoti, kaip tą patį paaiškinti draugui, kuris turi panašią baimę. Jei galite pasakyti draugui, kad jūsų baimė yra nepagrįsta, tai gali padėti jums pripažinti, kad jūsų paties nerimas yra nepagrįstas.
Tai gali būti atspirties taškas konsultuojantis su terapeutu, kuris padės išsiaiškinti, kurios mintys kelia didžiausią nerimą, o kurios - perdėtos
3 žingsnis. Pagalvokite apie ką nors protingesnio apie vapsvas ir bites
Kai pripažįstate, kad jūsų mintys yra per daug slegiančios, galite pradėti ieškoti teigiamų būdų, kaip su jomis susidoroti. Užuot galvoję: „Aš turėjau būti įgėlęs“, galite jį pakeisti į „Labiausiai tikėtina, kad manęs neįgels“. Tai padės apriboti jūsų baimes, nes jūs vertinate situaciją loginiu požiūriu.
4 metodas iš 6: pakeiskite savo elgesį, kad jis atitiktų kitų elgesį
Žingsnis 1. Pasirinkite ką nors, kam imituoti
Aptariamas asmuo gali būti artimas draugas ar vapsvų ir bičių žinovas. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad modelis turi ramiai reaguoti į vapsvas ir bites. Būtinai rinkitės žmogų, su kuriuo galėtumėte jaustis patogiai.
Jei dirbate su terapeutu, jis ar ji gali padėti jums rasti tinkamą šio gydymo metodo modelį
Žingsnis 2. Stebėkite modelio elgesį šalia vapsvų ir bičių
Pirmasis žingsnis yra stebėti, kaip jūsų pasirinktas modelis reaguoja į vapsvas ir bites. Būtinai praktikuokite atsipalaidavimo metodus, kad juos atlikdami jaustumėtės ramūs. Jei stebėjimo metu jaučiate nerimą, nustokite stebėti ir sutelkite dėmesį į ramybę, kol būsite pasiruošę pradėti iš naujo. Tai suteiks jums mintis ar nuorodas, kaip ramiai reaguoti. Tai taip pat gali sukurti pamatą, kad galėtumėte imituoti modelio elgesį.
Žingsnis 3. Imituokite modelio elgesį aplink vapsvas ir bites
Kai jaučiatės patogiai ir nebesijaudinate stebėdami modelį, turėtumėte prisijungti prie jos sprendžiant vapsvas ir bites. Naudodamiesi modeliu galite imituoti, kaip ji reaguoja į vapsvas ir bites. Tai padės jaustis ramiai ir atsipalaidavus, kai esate vienas šalia vapsvos ar bitės.
5 metodas iš 6: Biofeedback naudojimas
1 žingsnis. Nustatykite matuojamus kintamuosius
Biofeedback - tai kūno reakcijos į stimulą matavimo procesas, padedantis kontroliuoti jo reakciją. Išmatuoti atsakymai paprastai yra širdies ritmas ir kraujospūdis. Artimiausioje vaistinėje galite nusipirkti prietaisą abiejų matavimui.
Terapeutas ar kitas medicinos specialistas gali padėti jums atlikti šį žingsnį
2 žingsnis. Paruoškite reikiamus instrumentus
Prieš bet kokiu būdu patekdami į vapsvas ar bites, turėtumėte būti pasirengę stebėti savo organizmo reakciją. Pavyzdžiui, jei norite išmatuoti savo širdies ritmą, įsitikinkite, kad prieš įdiegdami vapsvas ar bites, turite įdiegti širdies ritmo monitorių.
Žingsnis 3. Atsiskleiskite vapsvoms ar bitėms
Tai galite padaryti įvairiais būdais, pavyzdžiui, žiūrėdami vapsvos ar bičių vaizdo įrašą. Pasirinkite ekspozicijos tipą, su kuriuo galite susidoroti nejaučiant spaudimo. Svarbiausia, jūs turite stebėti savo kūno reakciją į poveikį.
Žingsnis 4. Atsakykite į biologinį grįžtamąjį ryšį
Naudokite informaciją, gautą per biologinį grįžtamąjį ryšį, kaip atsipalaidavimo vadovą. Padidėjus širdies ritmui, pradėkite atpalaiduoti kūną. Kai jūsų širdies ritmas sumažėja, jūs žinote, kad naudojama atsipalaidavimo technika veikia. Galite naudoti tokias atsipalaidavimo technikas kaip:
- Integruota vaizduotė. Norėdami naudoti šią techniką, turite įsivaizduoti ramią ir ramią vietą, o paskui pasitelkti šią vaizduotę.
- autogeninė fazė. Norėdami naudoti šią techniką, turite sau pakartoti raminančius žodžius, pvz., „Jaučiuosi ramus ir ramus“.
- Gilus kvėpavimas.
6 iš 6 metodas: savo baimės kilmės ir priežasčių atpažinimas
1 žingsnis. Užsirašykite visas patirtas baimes ar nerimą
Jei kažkas, susijęs su vapsvomis ar bitėmis, sukelia reakciją, turėtumėte tai užrašyti. Tai padės nustatyti veiksnius, sukeliančius jūsų nerimą ar baimę. Žinant tai padės jums gydyti ir (arba) išvengti tų baimių.
Žingsnis 2. Prisiminkite visus ankstesnius kontaktus su vapsva ar bitėmis
Fobijos yra išmoktas elgesys. Tai reiškia, kad gimėte ne bijodama vapsvų ar bičių, bet išgyvenote daugybę procesų, dėl kurių bijojote jų. Šio tipo baimė dažnai kyla iš blogos patirties, pavyzdžiui, vaikystėje įgėlus. Pabandykite nustatyti savo baimės kilmę, kad galėtumėte paneigti klaidingą prielaidą, kad fobiją sukūrėte patys.
Žingsnis 3. Pergalvokite viską, ko buvote išmokyti apie vapsvas ir bites
Visiems žinoma, kad tėvai, mokytojai ar kiti suaugusieji dažnai mus moko nepagrįstai bijoti. Jei vienintelis dalykas, kurio buvote išmokytas apie bites, yra tas, kad jų įgėlimai sukelia skausmą, greičiausiai neturėsite teigiamo požiūrio į gyvūną. Tai galiausiai sukelia nerimo sutrikimus ir baimę to, ko nesuprantate.
Patarimai
- Kartais derinant kelis metodus galima pasiekti geriausių rezultatų.
- Būk kantrus. Tikriausiai per vieną užsiėmimą neįveiksite vapsvų ir bičių baimės.
- Praktikuokite bendrą kūno atsipalaidavimą. Šis sugebėjimas padės jums sureguliuoti nerimo lygį visose situacijose, įskaitant kai pamatysite vapsvą ar bitę.
- Kai matote vapsvas ar bites arba esate šalia jų, pabandykite galvoti apie ką nors kita. Pavyzdžiui, jei vedžiojate savo šunį ir matote bitę, sutelkite mintis į savo šunį. Priminkite sau, kad jums viskas bus gerai, jei netrukdysite ir nesužeisite bitės.
- Jei esate alergiškas vapsvoms ar bitėms, galite imtis priemonių, kad jos nebūtų toliau nuo namų, tačiau vis tiek turėtumėte stengtis sumažinti savo baimę, kad susidorotumėte su vapsvų ar bičių matymu lauke.
Įspėjimas
- Jei nerimaujate, kai save apnuoginate, tai gali reikšti, kad nesate veikiamas tinkamo dirgiklio arba kad naudojamas dirgiklis nėra pakankamai stiprus.
- Pernelyg didelis nerimas apnuoginant save reiškia, kad neišmokote susidoroti su intensyviu dirgikliu arba per daug laiko save apnuoginote.
- Hipnoterapiją turėtų atlikti tik specialistas.
- Jei esate alergiškas, realiame pasaulyje neapsaugokite nuo vapsvų ar bičių. Tai labai pavojinga. Tokiu atveju turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu.
