Turime suprasti teisingą svorio kėlimo techniką, kad galėtume saugiai perkelti sunkius daiktus. Tinkamai kilnoti svorius reiškia praktikuoti su tinkama laikysena ir judesiais, atlikti maksimalius pakartojimus, judėti lėtai ir kontroliuojamai, kad būtumėte saugūs. Treniruodami svorį, galite per trumpą laiką sustiprinti savo pagrindinius ir kitus raumenis naudodami gerą techniką.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Praktika naudojant teisingą techniką
Žingsnis 1. Prieš treniruotę su svarmenimis atlikite apšilimo pratimą
Kad būtumėte pasirengę kelti sunkius svorius, turite paruošti savo fizinę būklę padidindami deguonies suvartojimą į kraują ir lenkdami viso kūno raumenis. Apšilimo pratimai reikalingi norint sukurti raumenis ir išvengti traumų.
Pradėkite praktikuoti atlikdami kelis atsilenkimų rinkinius ir atsisėskite po 10 kartų. Jei esate įpratę, palaipsniui padidinkite judesių skaičių iki 50 kartų. Prieš darydami kitą setą padarykite pertrauką
2 žingsnis. Prieš treniruotę darykite dinaminius tempimus
Judėdami turite atlikti dinaminius tempimus, o ne statinius tempimus, kurie atliekami stovint. Tyrimai rodo, kad dinaminis tempimas gali padidinti raumenų jėgą, reikalingą mankštos metu, ir sumažinti traumų riziką, o statinis tempimas prieš treniruotę silpnina raumenis. Dinaminio tempimo pavyzdys yra sukamas rankos judesys. Sukdami rankas aukštyn ir žemyn, atlikdami kuo platesnį judesių spektrą, ištempiate peties deltinius raumenis. Šis judesys yra labai naudingas, jei tai daroma prieš praktikuojant peties raumenų stiprinimą (peties spaudimą).
Žingsnis 3. Pasirinkite tinkamą svorį
Įsitikinkite, kad iki paskutinio judesio vis dar galite pakelti didžiausią svorį norimam pakartojimų skaičiui. Pirmenybę teikite tiksliniams pakartojimams, užuot paaukoję daugiau nei 3 judesius, kad parodytumėte savo sugebėjimą pakelti didesnį svorį. Tai vadinamoji ego mušimo kultūra sporto salėje. Žinokite, kad gebėjimas apsiriboti tik per sunkiu svorio kėlimu yra įgūdis. Jūs progresuosite greičiau, jei treniruositės su tinkamais svoriais ir atliksite tikslinius pakartojimus, nes tai parodo, kaip gerai jūsų raumenys prisitaiko.
- Sureguliuokite krovinio svorį pagal savo galimybes ir atlikite pratimus su tinkama laikysena/judesiu. Jei vis tiek galite atlikti daugiau judesių nei numatyta, naudokite sunkesnius svorius. Pabandykite rasti idealų svorio ir pakartojimų skaičiaus derinį. Palaipsniui didinkite krovinio svorį pagal galimybes.
- Netreniruokite su tokiais sunkiais svoriais, kad negalėsite pasiekti savo pakartojimų. Dėl šio metodo jūs atrodote kvailas ir norite parodyti savo sugebėjimus kitų žmonių akivaizdoje. Venkite per sunkių svorių, kad galėtumėte treniruotis vienas/nelydimas iki galo. Jei jums reikia kito žmogaus, kuris padėtų jums su keliais judesiais, jūs pasirenkate per sunkų svorį. Naudokite svorį tiek, kiek galite, kol būsite pakankamai stiprus, kad jį išlaikytumėte be kitų pagalbos. Viena iš traumų, dažnai pasitaikančių sporto salėje, priežasčių yra svorių, viršijančių jūsų galimybes, naudojimas. Taip patempiami raumenys, netgi pažeidžiami sąnariai/kremzlės sluoksniai, kurių sukūrimas/stiprinimas/koregavimas užtrunka ilgiau nei raumenys. Žiūrėkite treniruočių vaizdo įrašus internete, kad galėtumėte saugiai atlikti svorio treniruotes.
Žingsnis 4. Nuspręskite, kiek pakartojimų norite atlikti, ir padarykite tai
Skirtingiems tikslams reikia skirtingo judesių skaičiaus.
- Norėdami sustiprinti raumenis, atlikite judesį 4-6 kartus.
- Raumenų hipertrofijai (padidėjimui) atlikite judesį 8-12 kartų.
- Norėdami padidinti raumenų ištvermę, atlikite judesį 15-20 kartų.
- Įvairių pakartojimų skaičius gali pakeisti kūno energijos sistemą, kuri bus nukreipta į raumenis. Maži pakartojimai naudojant adenozino trifosfato/fosfokreatino sistemą.
- Atlikite „One Rep Max“atlikdami vieną judesį naudodami maksimalų svorį. Nors šis metodas yra gana sudėtingas ir gali būti įdomus reginys, šis metodas turėtų būti naudojamas tik kaip gebėjimo matavimo priemonė. Kultūrizmo pasaulyje žinomas terminas 1RM (vienas pakartojimo maksimumas). Pavyzdžiui, atlikdami spaudimą ant stendo galite pakelti 100 kg kaip maksimalų svorį, tačiau naudojate tik 75 kg svorį ir atliekate 8–12 judesių. Tai reiškia, kad treniruojatės su 75% svorio 1 RM.
Žingsnis 5. Prieš užfiksuodami naudojamą jungtį, atlikite judesį
Teisinga svorio kėlimo technika šiek tiek skiriasi nuo metodikos, kuri naudojama atliekant spaudimą ant suoliuko atliekant negyvus kėlimus, tačiau yra tam tikrų panašumų. Kiekvieną kartą pakeldami svorį, prieš užfiksuodami sąnarį, turėtumėte ištiesinti ir užbaigti judesį. Praktikuodami spaudimą ant suoliuko, prieš užfiksuodami alkūnes, pradėkite kelti svarmenis prieš krūtinę ir ištiesinkite rankas.
Ne visada užrakinkite sąnarius. Pirma priežastis - sąnarių užrakinimas yra pagrindinė naudojamų sąnarių pažeidimo priežastis, ypač kai naudojami dideli svoriai, nes apkrova perkeliama iš raumenų į sąnarius. Pavyzdžiui, praktikuojant kojų spaudimą, naudojamas sunkiausias svoris. Jei ištiesinsite koją ir užfiksuosite kelį, visas svoris bus perkeltas iš kojų raumenų į kelio sąnarį. Įsivaizduokite, kaip tai pavojinga. Antra priežastis, kai sąnariai yra užrakinti, raumenų jėga persikels į sąnarius, kad raumenys galėtų pailsėti ir pratimo intensyvumas taptų lengvesnis. Jei sąnariai nėra užrakinti, judesiai, atliekami dirbant raumenis, duos didesnės naudos. Pavyzdžiui, dirbdami bicepsus, nenuleiskite rankų, kol jos nebus tiesios. Leiskite alkūnėms šiek tiek sulenkti ir vėl pakelkite jas aukštyn, kad bicepsas nespėtų pailsėti prieš kitą judesį
Žingsnis 6. Nustatykite ėjimo tempą
Nuspręskite, kiek judesių norite pakartoti. Skirtingi tikslai reikalauja skirtingų judėjimo tempų. Norint sustiprinti raumenis, koncentrinė fazė (raumenų susitraukimas) turėtų būti atliekama sprogstamu judesiu ir atliekama per 1 sekundę, o ekscentrinė (raumenų ilginimas) - lėtai, maždaug 3 sekundes. Norint padidinti raumenį, reikia 3 koncentrinių ir 3 ekscentrinių sekundžių. Kuo ilgiau raumuo susitraukia, tuo daugiau raumenų skaidulų lūžta. To reikia, kad raumenys augtų. Norėdami padidinti raumenų ištvermę, atlikite judesį greičiau, maždaug 1 sekundę koncentriškai ir 1 sekundę ekscentriškai.
-
Žinokite koncentrinio ir ekscentrinio reikšmes, kurios yra 2 fazės treniruotėse su svoriu, kai raumenys susitraukia/sutrumpėja, o po to pailgėja. Pavyzdžiui, kai statote bicepsus, koncentrinė fazė įvyksta, kai keliate svorius, todėl bicepsas sutrumpėja. Traukiant virvutę tricepso formavimui, koncentrinė fazė įvyksta, kai traukiate virvę žemyn ir tricepsas sutrumpėja.
- Raumenų stiprinimas: 1 sekundė sprogstamojo susitraukimo - 3 sekundės ekscentriškumo.
- Raumenų formavimas: 3 sekundės koncentrinis - 3 sekundės ekscentriškas.
- Raumenų ištvermė: 1 sekundė koncentrinė - 1 sekundė ekscentriška.
- Treniruotės metu nepailsėkite, kad išlaikytumėte raumenų jėgą, ir neužrakinkite naudojamų sąnarių.
Žingsnis 7. Kvėpuokite naudodami tinkamą techniką
Kai mankštinatės, raumenims reikia tokio paties tūrio deguonies, kaip ir bėgant. Treniruodamiesi su svarmenimis, iškvėpkite koncentrinės fazės metu, įkvėpkite ekscentrinės fazės metu. Atliekant spaudimą ant suoliuko, iškvėpkite pakeldami svorį, įkvėpkite nuleisdami svorį. Pratindami naudotis hanteliais, iškvėpdami pakelkite svorį, įkvėpdami sumažinkite svorį. Kvėpuoti tinkama technika yra labai svarbu keliant didelius svorius ir treniruojantis su svoriu stovint (nes kojų raumenims reikia daug deguonies). Pavyzdžiui, kvėpuojant taikant tinkamą techniką atliekant negyvus pakėlimus ir pritūpimus, bus išvengta galvos svaigimo, dusulio, pykinimo ar alpimo.
Žingsnis 8. Prieš atlikdami kitą setą ar judesį, pailsėkite
Poilsio trukmę lemia pratimo tikslas:
- Raumenų stiprinimas: 2-4 minutės/rinkinys
- Raumenų hipertrofija: 1-2 min
- Raumenų ištvermė: 30-60 sekundžių/rinkinys
- Jei treniruojatės naudodami tuos pačius raumenis, pailsėkite bent 3 minutes. Jei naudojate kitą raumenį, pakanka 2 minučių. Atlikus tam tikrus judesius, pvz., Pritūpimus ir negyvus keltuvus, gali tekti ilsėtis ilgiau, kad atstatytumėte centrinę nervų sistemą. Jei atlikę šį pratimą jaučiate galvos svaigimą/dusulį/pykinimą, pailsėkite bent 2 minutes.
Žingsnis 9. Atlikdami pavojingą pratimą, lydėkite jus kas nors
Jei neturite draugo, kuris galėtų padėti, pavyzdžiui, kai spaudžiate stendą, jums gali būti sunku pakelti hantelius ir padėti juos ant stovo. Tai labai pavojinga ir gėda. Negalima treniruotis su svoriu vieni, kad kažkas galėtų padėti, jei turite problemų. Jei esate vienas treniruoklių salėje, nenaudokite didelių svorių ir neatlikite saugaus judesio nesistengdami, kad vis tiek galėtumėte atgauti svorį ant stovo be kito asmens pagalbos.
10. Po treniruotės atlikite statinius tempimus, kad atvėstumėte
Yra įvairių judesių ar pratimų, kuriais siekiama atkurti kūną po mankštos. Statiškai tempdami ir leisdami kūnui lėtai baigti pratimą, galite sumažinti raumenų skausmą kitą dieną po treniruotės ir išvengti traumų ar patempimų.
2 dalis iš 3: Pagrindinių raumenų grupės darbas
Žingsnis 1. Pratinkite krūtinės raumenis
Krūtinės raumenys yra raumenys, besitęsiantys nuo viršutinio peties iki krūtinės. Šį raumenį galima treniruoti gulint ant nugaros, naudojant hantelius ar pakabinamus svarmenis arba atliekant atsispaudimus ant įkalnės paviršiaus.
- Atlikite spaudimą ant stendo, kuris yra labai naudingas. Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko, kad atliktumėte svorio treniruotes. Laikykite hantelio juostą rankomis pečių plotyje. Padėkite kojas ant grindų, tada paimkite hantelius iš stovo (padedami draugo) ir padėkite juos prieš savo krūtinę, suaktyvindami raumenis. Lėtai nuleiskite hantelius, kol jie palies jūsų krūtinę, tada greitai pakelkite juos aukštyn. Vėl nuleiskite, o tada ištieskite alkūnes.
- Jei norite dirbti su svarmenimis, naudodami hantelius, naudokite suoliuko spaudimo techniką, tačiau šis pratimas atliekamas laikant hantelius, vieną hantelį vienoje rankoje.
- Naudokite tą pačią techniką krūtinės garbanoms. Šis judesys atliekamas tiesinant rankas, o tada ištempiant jas į šoną kaip paukštis, plazdantis sparnais.
Žingsnis 2. Treniruokite nugaros raumenis
Pratimai su hanteliais yra puikus būdas sustiprinti nugarą, nes tai padeda sukurti raumenis, padidinti fizinę jėgą ir išlaikyti tinkamą laikyseną. Treniruojant svorius svarbus vaidmuo tenka treniruotiems pečių ir nugaros raumenims.
- Atlikite negyvus keltuvus. Šis žingsnis yra gana sudėtingas ir turėtų būti atliekamas padedant draugui ar treneriui. Šis pratimas yra gana pavojingas, jei nesuprantate galimų pasekmių. Nešiojami keltuvai atliekami pakeliant hantelius nuo grindų, darant kuo daugiau jėgos, kol galėsite atsistoti tiesiai. Hantelius galima pakelti smakro lygyje arba virš galvos.
- Naudokite hantelius. Klūpėdami ant suoliuko dešine ranka laikykite hantelį ir priartinkite prie krūtinės. Pakartokite šį judesį tiek kartų, kiek galite. Nuleiskite hantelius ant grindų ir treniruokitės kaire ranka.
Žingsnis 3. Praktikuokite padidinti bicepsą
Jei norite dalyvauti šaudymo varžybose, praktikuokite svorius, kad padidintumėte ir sustiprintumėte bicepsą.
Dirbdami su bicepsu, galite stovėti arba sėdėti. Norėdami padidinti bicepsą, pasirinkite gana sunkius hantelius. Dirbkite su bicepsu po vieną, priartindami hantelius prie krūtinės, kad susitrauktų raumenys
Žingsnis 4. Atlikite pritūpimus
Nors dažnai nepastebima, jums reikia treniruoti kojų raumenis naudojant svorius, pvz., Hantelius. Prieš atlikdami pritūpimus, paimkite hantelius ir padėkite juos per viršutinę nugaros dalį tiesiai virš pečių. Kai būsite pasiruošę, atlikite pritūpimus tiesindami nugarą ir vėl atsistokite tiesiai.
3 dalis iš 3: Treniruočių tvarkaraščio sudarymas
Žingsnis 1. Atlikite svorio pratimus įvairiais judesiais
Jūs tinkamai nesitreniravote su svarmenimis, jei tik 1 savaitę spaudėte stendus. Sudarykite 1 savaitės treniruočių tvarkaraštį ir sudarykite geriausią įmanomą judesių seką, kad kiekvieną savaitės dieną galėtumėte treniruoti skirtingus raumenis. Kiekvieną dieną suplanuokite skirtingą raumenų grupę ir naudokite teisingus raumenų stiprinimo metodus. Sudarykite praktikos tvarkaraštį pagal šį pavyzdį:
- Pirmadienis: krūtinės raumenys
- Antradienis: kojų raumenys
- Trečiadienis: aerobika ir bėgimas
- Ketvirtadienis: krūtinės ir nugaros raumenys
- Penktadienis: pilvo raumenys
- Savaitgalis: poilsis
Žingsnis 2. Po truputį didinkite krovinio svorį
Našta bus lengvesnė, jei reguliariai praktikuositės su tinkama technika. Taip atsitinka todėl, kad raumenys stiprėja ir patiria formavimąsi. Kultūristai šiai būklei vartoja terminą „plokščiakalnis“kaip ženklą, kad reikia padidinti svorį ir pakeisti pratimų tvarką, kad raumenys nesumažėtų.
Norėdami nustatyti papildomą svorį, įsitikinkite, kad ir toliau treniruojatės pagal savo galimybes, tačiau svoris vis dar yra pakankamai sunkus, kad paskutiniai keli judesiai būtų sudėtingesni. Raskite tinkamiausią svorį, kuris yra tada, kai raumenų jėga baigiasi, o ne stumti save
Žingsnis 3. Atlikite didelio intensyvumo pratimus, keisdami poilsio laikotarpių trukmę
Kad jūsų treniruotė būtų įvairesnė, įtraukdami į savo tvarkaraštį aerobikos pratimus, sutrumpinkite poilsio laiką prieš pradėdami kitą rinkinį. Jei paprastai ilsitės 1 minutę dirbdami rankų raumenis, sutrumpinkite tai iki 15–30 sekundžių. Atkreipkite dėmesį, ar pratimas dėl pakeitimo jaučiasi sunkesnis.
Stenkitės žinoti kiekvieną iškylantį fizinį atsaką ir nespauskite savęs. Jei pavargę pereisite tiesiai į kitą rinkinį, labiau tikėtina, kad padarysite klaidų ir susižeisite. Atidžiai praktikuokitės pagal savo galimybes
Žingsnis 4. Nekelkite svarmenų kiekvieną dieną
Daugelis kultūristų mano, kad treniruotės su svoriu 3 kartus per dieną yra greičiausias būdas padidinti jėgą ir sustiprinti raumenis. Tačiau persitreniravimas gali baigtis traumomis, kurios gali trukdyti tinkamai treniruotis savaites, net mėnesius. Vietoj to, kad treniruotumėtės kuo dažniau, jūsų raumenys augs greičiau, jei pratimus atliksite kelis kartus per savaitę naudodami tinkamą techniką.
Žingsnis 5. Atvėsę sušilkite, kad nepajustumėte raumenų skausmo
Po pratimų pratinkitės maudytis ar mirkyti šiltame vandenyje. Daugelis žmonių po mankštos maudosi garų vonioje (saunoje), kad raumenys būtų šilti ir natūraliai atvėstų. Raumenys per daug neskaudės, jei gerai juos prižiūrėsite po treniruotės.
Patarimai
- Dėvėkite nugaros petnešas, kad galėtumėte išlaikyti tinkamą laikyseną, kai keldami sunkius svorius pakartojate judesius, kurie daro spaudimą stuburui, pvz., Pritūpimus ir negyvus keltuvus. Nenešiokite nugaros petnešų, jei to nereikia, pavyzdžiui, dirbdami bicepsu, nes tai skambės keistai. Turėtumėte naudoti svorį pagal savo galimybes, kad jums nereikėtų dėvėti nugaros atramos, nes iš tikrųjų pakeičiate nugaros raumenų ir pilvo raumenų, kurie nesugebėjo išlaikyti kūno, kilnojant sunkius svorius, funkciją.
- Žinokite teisingos laikysenos svarbą. Be to, kad sumažėja nugaros sužalojimo rizika, teisinga laikysena kasdieniame gyvenime padeda jums pakelti svorius naudojant tinkamą techniką.
- Dėvėkite pirštines, kad galėtumėte tinkamai laikyti norimą pakelti daiktą.
- Jūs turite dirbti su viso kūno raumenimis. Raumenys skirti dirbti kartu ne tik atliekant jėgas reikalaujančias užduotis, bet ir išlaikant laikyseną. Pavyzdžiui, jei krūtinės raumenis dirbsite daugiau nei nugarą, krūtinės raumenys taps stipresni, tačiau nugaros raumenys susilpnės ir ištempsi. Dėl to viršutinė kūno dalis bus pasvirusi į priekį, kaklas nukreiptas į priekį, pečiai sulenkti. Pagerinkite šią laikyseną dažniau dirbdami apatinius trapecijos raumenis nei kitus raumenis, pavyzdžiui, nuleisdami žemyn, laikydami hantelius priešais savo krūtinę, kad dirbtumėte latissimus raumenis. Nuleiskite hantelius, neištiesdami alkūnių, kad pratimą sutelktumėte į apatinius trapecijos raumenis.
- Būkite mandagūs, kai praktikuojatės su kitais žmonėmis, ir būkite mandagūs su jais. Sporto salė yra ori aplinka, nes jūs bendrausite su žmonėmis, kurie supranta manieras ir yra malonūs vienas kitam. Neleiskite dideliems raumeningiems stipriems žmonėms naudotis rankomis tik tam, kad muštumėte vienas kitam.
- Nesmerkite kitų žmonių treniruočių aikštelėje, ypač pradedantiesiems, kurie nėra pakankamai stiprūs arba turi antsvorio. Jie nori praktikuoti, nes nori keistis. Sporto salė yra vieta palaikyti vienas kitą, o ne neigiamai vertinti kitus. Jei kaupiate neigiamą energiją ar pyktį, nukreipkite jį keldami svarmenis.
- Jei kas nors treniruojasi nesėkmingai arba susiduria su problema, dėl kurios jam kyla pavojus susižeisti, nedelsdami kreipkitės pagalbos! Pavyzdžiui, kai jis, atlikęs spaudimą ant suoliuko, negali uždėti hantelių ant stovo. Suteikite pagalbą taip, kaip tikėjotės, jei patiriate problemų.
Įspėjimas
- Prieš nuspręsdami, ar norite pradėti sportuoti, paprašykite profesionalaus trenerio patikrinti jūsų fizinę būklę. Jis ar ji atliks patikrinimus pagal gaires, kad stebėtų dalyvio fizinę būklę, pavyzdžiui, išmatuos kraujospūdį ir širdies ritmą ramybės būsenoje, nustatys, ar jus turi apžiūrėti gydytojas, kad nustatytų, ar sportuoti, ar ne. nustatyti saugų pratimų intensyvumą. Tai reikia padaryti, kad nepatirtumėte sveikatos problemų, kurios atsiranda dėl fizinio krūvio, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
- Pasilenkę į priekį nuo juosmens, nesulenkdami kelių prieš pakeldami svarmenis, galite įtempti apatinius nugaros raumenis ir padidinti traumų riziką.
- Negalvokite apie steroidų naudojimą, kad padarytumėte ką nors naujo šiame straipsnyje. Šis metodas yra daug sudėtingesnis ir sunkesnis, nei manote. Prieš apsvarstydami šią galimybę, turėtumėte kuo daugiau treniruotis, nes natūralus testosterono lygis gali negrįžti į ankstesnį lygį. Tai reiškia, kad reikia vartoti daugiau steroidų. Verčiau būkite kantrūs, kruopščiai praktikuokite, laikykitės sveikos mitybos, vadovaudamiesi dietologų patarimais sportininkams, ir pakankamai miegokite naktį.
- Jei neturite kompaniono, nepraktikuokite naudoti hantelių, kurie yra per sunkūs, kad juos būtų galima grąžinti į lentyną. Šis pasiūlymas buvo pateiktas aukščiau, tačiau jį reikia patobulinti. Atrodysite kvailai ir apgailėtinai, jei po stendo spaudimo negalėsite sugriauti hantelių ant stovo. Be to, galite sunkiai susižaloti, jei negalite pajudėti ir išsivaduoti iš hantelių, ypač jei hanteliai nukrenta ant kaklo.
- Prieš mankštindamiesi būkite atsargūs vartodami bet kokius stimuliatorius, pavyzdžiui, kavą ar energiją didinančius papildus, ypač tiems, kurie turi širdies problemų. Kiekvienas žmogus turi skirtingą jautrumą stimuliantams dėl genetinių kepenų fermentų skirtumų. Vienam žmogui mažas kofeino kiekis kitam gali būti labai didelis. Fizinio krūvio metu per daug stimuliuojama širdies ir kraujagyslių sistema gali sukelti nuolatinį širdies pažeidimą.
- Nesitreniruokite, jei esate vienas sporto salėje, kad kas nors galėtų padėti, jei turite sveikatos problemų. Pasirinkite treniruoklių centrą, kuriame yra širdies ritmo stimuliatorius (defibriliatorius), kuris puikiai tinka numatyti, ar mankštindamiesi jūs ar kas nors turite širdies problemų.
- Sužinokite, kaip suteikti pagalbą, kad būtumėte pasirengę padėti žmonėms, turintiems rimtų sužalojimų ar sveikatos problemų sporto salėje. Žinodami, kaip atlikti kardiopulmoninį reanimaciją ir naudojant defibriliatorių, galite išgelbėti kažkieno gyvybę, o ne leisti jam mirti, nes nežinote, kaip jam padėti.
