Kartais lengviau treniruotis namuose nei perpildytoje, perpildytoje sporto salėje. Jei taip pat jaučiate šį jausmą, nusipirkite rankinius svarmenis (dar žinomus kaip štangos) ir pabandykite dirbti su bicepsu, tricepsu, pečiais, nugara ir krūtine!
Žingsnis
1 metodas iš 6: rankų svorių pasirinkimas
Žingsnis 1. Žinokite, kam naudojami rankų svoriai
Atminkite, kad rankų svoriai taip pat vadinami štanga arba hanteliais. Pratimai su štanga puikiai tinka stiprinti jėgas, didinti gynybą ir auginti raumenis.
Žingsnis 2. Jei įmanoma, nusipirkite štangų rinkinį
Patartina nusipirkti įvairių štangų, kad galėtumėte toliau mesti sau iššūkį treniruodamiesi. Į standartines dažniausiai perkamas kombinuotas štangas įeina dvi 2 kg, dvi 5 kg ir dvi 7 kg štangos. Norėdami patikrinti, ar šis rinkinys jums tinka, paimkite mažiausią štangą. Pakelkite ir nuleiskite štangą 10 kartų. Jei esate pavargęs ir manote, kad negalite daugiau nei 10 kartų, štangos rinkinys yra per sunkus.
Taip pat, jei esate patyręs ir manote, kad ši štanga nėra sudėtinga, nusipirkite sunkesnių štangų rinkinį. Sporto salės įrangos parduotuvės darbuotojas gali padėti jums nustatyti, kuris štangos rinkinys jums tinka geriausiai
Žingsnis 3. Nuspręskite, kokios štangos norite
Kai kurios štangos turi kontūrus, leidžiančius nukreipti pirštus, o kitos - ne. Štangos taip pat yra įvairių spalvų ir medžiagų, įskaitant metalą, plastiką ir gumą. Pasirinkite pagal savo asmenines nuostatas.
Atminkite, kad štanga su per plačiu sukibimu gali nuvarginti daugiau nei įprastai
Žingsnis 4. Nustatykite, kiek pakartojimų jums patogu
Kartojimas yra judesių, kuriuos atliekate atlikdami tam tikrą pratimą, skaičius. Žemiau yra keletas skirtingų pratimų, kuriuos galite atlikti su štanga. Tačiau pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų patogumo. Paprastai pradedantieji pradeda nuo 10–12 pakartojimų ant kiekvienos rankos ir po to pamažu didina skaičių.
2 metodas iš 6: treniruokite bicepsą
Žingsnis 1. Atlikite pakaitines bicepso garbanas
Bicepso garbanojimas yra standartinis pratimas, atliekamas su štanga. Kaitaliokite rankas, kad jūsų rankos atliktų tą patį pratimą.
- Atsistokite atsistoję kojas ir atsigulkite ant žemės. Kiekvienoje rankoje laikykite štangą ir padėkite rankas ant abiejų kūno pusių delnais viena į kitą.
- Pakelkite štangą dešinėje rankoje iki pečių, sulenkdami alkūnes prie krūtinės. Dilbio vidus turi būti nukreiptas į viršų.
- Nuleisdami štangą dešine ranka, tuo pačiu judesiu pakelkite štangą kaire ranka. Venkite trūkčioti kūno atgal, kad padėtumėte pakelti štangą. Jei tai padarysite, jūsų štanga bus per sunki.
Žingsnis 2. Paimkite plaktuką
Kitas žingsnis, padedantis atkurti bicepsą.
- Abiem rankomis laikykite štangą delnais į kūną. Laikykite rankas prie šonų.
- Sulenkite rankas ir pakelkite štangą, kol štangos viršuje pasieksite pečius. Rankos vidus turi būti nukreiptas į šoną.
Žingsnis 3. Atlikite sėdintį izoliuotą hantelio garbanojimą
Rankų pratimai gerai sėdint atliekami žiūrint televizorių. Šis pratimas vadinamas izoliuotu, nes naudojate tik vieną štangą.
- Atsisėskite ant kėdės ar suoliuko krašto. Laikykite štangą dešinėje rankoje ir nuleiskite rankas, kol jos pasieks šlaunis.
- Pakelkite štangą, kol ji pasieks pečius. Laikykite 5-10 sekundžių, tada lėtai nuleiskite nugarą.
- Pakartokite šį veiksmą kita ranka.
3 metodas iš 6: tricepso pratimas
Žingsnis 1. Atlikite dviejų rankų tricepso pratęsimą
Šiam pratimui reikia tik vienos štangos. Tai galite padaryti stovėdami ar sėdėdami.
- Abiem rankomis laikykite štangą ir padėkite ją už galvos. Rankos turi būti sulenktos stačiu kampu, dilbiai - šonuose, o štanga - už galvos.
- Ištieskite alkūnes ir pakelkite dilbius taip, kad rankos ir štanga būtų tiesiai virš galvos. Laikykite šią poziciją keletą akimirkų, tada nuleiskite už galvos stačiu kampu.
Žingsnis 2. Atlikite tricepso atatranką
Šiam pratimui jums reikės kilimėlio ar pratybų stalo. Ištieskite kairįjį kelį ir kairę ranką ant lygaus kilimėlio ar stalo paviršiaus.
- Laikykite štangą dešine ranka. Padėkite viršutines rankas lygiagrečiai kūnui, o delnai turi būti nukreipti į kūną.
- Ištieskite alkūnes taip, kad štanga būtų pakelta į nugarą. Laikykite šią poziciją keletą akimirkų, tada nuleiskite atgal.
- Pakeiskite padėtį padėdami dešinę ir kelį ant kilimėlio ir ištiesdami kairįjį tricepsą.
Žingsnis 3. Atlikite gulimą pratęsimą
Atsigulkite ant grindų arba ant kilimėlio. Jei turite pratimų stalą, atsigulkite ant jo.
- Laikykite štangą abiem rankomis taip, kad delnai būtų nukreipti į viršų. Padėkite išorinę rankų dalį taip, kad rankos sudarytų raidę „V“. Tai poilsio padėtis.
- Pakelkite štangą aukštyn, ištiesdami rankas. Laikykite šią poziciją keletą akimirkų ir tada nuleiskite atgal į poilsio padėtį.
4 metodas iš 6: pečių darbas
Žingsnis 1. Paspauskite delnus į petį
Turintys tonizuotus pečius gali būti labai patrauklūs, net labai aptempti pečiai matomi per drabužius. Nustebinkite savo simpatiją gražiais pečiais.
- Atsistokite, abiem rankomis laikydami štangą. Laikykite štangą pečių lygyje. Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
- Ištieskite rankas, kol jos bus tiesios. Štanga turi būti pakelta tiesiai į viršų, keletą akimirkų palaikykite šią poziciją.
- Lėtai nuleiskite rankas, kol štanga bus pečių lygyje.
Žingsnis 2. Atlikite sėdimąjį peties spaudimą
Atsisėskite ant kėdės, kilimėlio ar mankštos stalo krašto.
- Pakelkite štangą iki pečių lygio delnais į priekį.
- Stumkite štangą aukštyn. Ištieskite rankas, bet nedarykite jų visiškai tiesių.
- Kelias akimirkas laikykite štangą viršuje, tada lėtai nuleiskite, kol ji bus pečių lygyje.
Žingsnis 3. Padarykite šoninį pakėlimą
Šoniniai pakėlimai yra puikus pratimas stovint ir tonizuojant pečius. Tai galite padaryti ir sėdimoje padėtyje, tačiau užuot laikę štangą prieš save, laikykite ją apatinėje pusėje.
- Laikykite štangą abiem rankomis ir padėkite šalia šlaunų. Jūsų delnai turi būti nukreipti vienas į kitą.
- Pakelkite ir ištieskite rankas į šonus, kol jos bus beveik lygiagrečios grindims. Laikykite šią poziciją keletą akimirkų, tada nuleiskite atgal.
5 metodas iš 6: darbas atgal
Žingsnis 1. Atlikite platų eilės judesį
Nugaros treniruotės ne tik padės jūsų nugarai atrodyti gerai, bet ir išliks sveika bei stipri. Atlikdami šį pratimą, nepamirškite iškvėpti, kai pakeliate štangą, ir įkvėpkite, kai nuleidžiate atgal į poilsio padėtį.
- Pritūpkite, ištempdami klubus ir kelius. Laikykite štangą abiem rankomis taip, kad delnai atsigręžtų į kūną. Pradėkite nuo štangos padėties šiek tiek žemiau kelių.
- Pakelkite štangą tiesiai, kad jūsų rankos būtų stačiu kampu. Nekeiskite kelių ir klubų padėties.
- Laikykite štangą keletą akimirkų ir lėtai nuleiskite ją į poilsio padėtį.
Žingsnis 2. Atlikite negyvo pakėlimo pratimą
Negyvi keltuvai veiks jūsų rankas, pečius ir kojas.
- Stovėdami laikykite štangą abiem rankomis.
- Pritūpkite, ištempdami kelius ir šlaunis. Tai darykite taip, kad štanga neliestų grindų. Laikykite šią poziciją keletą akimirkų.
- Lėtai grįžkite į stovėjimą, nejudindami rankų.
Žingsnis 3. Sulenkite kitą koją
Tai kūno pratimas, kuriam pirmenybė teikiama nugaros formavimui.
- Prieš dešinę koją padėkite štangą. Pradėkite stovint.
- Sulenkite kūną į priekį, kad kaire ranka paimtumėte štangą. Jei reikia, galite šiek tiek sulenkti kelius, kad pasiimtumėte štangą.
- Pakelkite štangą taip, kad stovėtumėte stovėdami su štanga ant klubų. Stovėkite tokioje padėtyje keletą akimirkų ir tada nuleiskite štangą atgal į pradinę padėtį priešais dešinę koją. Pakartokite šį veiksmą priešingoje pusėje.
6 metodas iš 6: Krūtinės treniruotė
Žingsnis 1. Spaudimas ant suoliuko naudojant štangą
Šiam pratimui jums reikės kilimėlio ar pratybų stalo. Atsigulkite ant kilimėlio ar mankštos stalo, vidinė kelių dalis paliesdama kilimėlio kraštą, o pėdos - ant grindų.
- Laikykite štangą abiem rankomis. Padėkite rankas prie šonų krūtinės aukštyje. Jūsų delnai turi būti nukreipti į jūsų kojas.
- Pakelkite štangą aukštyn. Ištieskite rankas, bet nelaikykite jų tiesiai. Laikykite štangą keletą akimirkų, nejudindami rankų.
- Nuleiskite svorį atgal į krūtinę ir pakartokite šį veiksmą.
Žingsnis 2. Atlikite „Lying Fly“pratimą
Jums reikės daugiau pratimų kilimėlių ir stalų. Turėtumėte atsigulti taip, kad kelių vidinė dalis liestų kilimėlio kraštą, o pėdos - ant grindų.
- Laikykite štangą abiem rankomis. Ištieskite rankas aukštyn, kad jos būtų statmenos jūsų kūnui, laikydami štangą kūno aukštyje.
- Pakelkite štangą aukštyn, kol ji bus šalia jūsų. Laikykite keletą akimirkų, tada nuleiskite atgal į kūno aukštį.
- Šio pratimo metu stenkitės, kad alkūnės būtų sulenktos tuo pačiu kampu.
Žingsnis 3. Atlikite megztinį tiesia ranka
Atsigulkite ant pratimų stalo. Pėdų padai turi liesti grindis.
- Laikykite svorį abiem rankomis ir ištieskite rankas virš galvos. Turėtumėte pabandyti kuo plačiau išskleisti rankas.
- Pakelkite rankas tiesiai. Vienas štangos galas turi būti nukreiptas į viršų. Laikykite šią poziciją keletą akimirkų.
- Lėtai nuleiskite rankas atgal į viršutinę padėtį. Pakartokite.
Patarimai
- Atlikite vieną rinkinį iškart po to, kai baigėte ankstesnį rinkinį, nesiliaujant tarp rinkinių.
- Pradėkite nuo vieno raundo ir eikite iki trijų.
- Padidinkite judesių skaičių kiekviename raunde.
