Numesti 5 kg svorio per 10 dienų nėra lengva. Tačiau yra pakeitimų, kuriuos galite atlikti, patarimų, kurių galite laikytis, ir pratimų, kurie gali padėti greičiau numesti svorio. Vykdydami svorio mažinimo programą visada būkite atsargūs, prieš pradėdami bet kokią dietą ar mankštos programą, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
Žingsnis
1 metodas iš 3: laikantis griežtos dietos
Žingsnis 1. Sumažinkite angliavandenių suvartojimą
Norėdami greitai numesti svorio, turite nustoti vartoti cukrų, kurio yra daugumoje angliavandenių. Paprasti angliavandeniai apima tokius maisto produktus kaip duona, makaronai ir bulvės. Visų rūšių angliavandeniai bus suskaidyti į gliukozę, kuri suteikia kūnui energijos. Atliekant svorio metimo tyrimus, žmonės, kurie sumažino angliavandenių vartojimą, labiau linkę numesti svorio nei tie, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos.
- Sumažinus angliavandenių vartojimą, sumažės apetitas ir sumažės cukraus kiekis kraujyje.
- Sudėtingų arba sveikų angliavandenių yra visuose grūduose, daržovėse, vaisiuose ir riešutuose. Nors jūs neturite visiškai nustoti valgyti šių angliavandenių, taip pat neturėtumėte jų valgyti per daug.
Žingsnis 2. Nustokite valgyti greito maisto
Maistingas maistas trukdys mesti svorį. Laikykite šiuos maisto produktus iš savo dietos ir namuose. Turite vengti pagundos maistingiems maisto produktams, todėl pašalinkite šiuos maisto produktus iš savo virtuvės, šaldytuvo ir namų. Venkite valgyti restoranuose, kuriuose patiekiamas greitas maistas. Kai kurie ne maistingi maisto produktai, kurių reikia vengti, yra šie:
- Saldūs gėrimai, įskaitant visus gėrimus, kuriuose yra cukraus. Nors labiausiai paplitusi yra soda, kai kuriose vaisių sultyse taip pat yra pridėto cukraus
- pica
- Balta duona ir makaronai
- Sviestas arba margarinas
- Kepiniai, pyragaičiai ir pyragaičiai
- Prancūziškos bulvytės ir bulvių traškučiai
- Ledai
- Perdirbta mėsa ir sūris
- Kaloringa kava
- Dažniausiai greitas maistas
- Dažniausiai perdirbtas maistas
- Maistas, kuriame gausu cukraus
Žingsnis 3. Apribokite cukraus vartojimą
Amerikos širdies asociacija pataria suaugusioms moterims kasdien suvartoti tik 6 arbatinius šaukštelius (arba apie 100 kalorijų) cukraus. Norėdami greitai numesti svorio, turite net apriboti cukraus suvartojimą.
Tai, kad nustojote valgyti greito maisto, dar nereiškia, kad nustojote valgyti cukrų. Cukrus gali būti paslėptas tokiuose maisto produktuose kaip duona ir padažai. Taigi visada patikrinkite maistingumo etiketę dėl cukraus kiekio maiste
Žingsnis 4. Padidinkite baltymų suvartojimą
Bandant sulieknėti, svarbiausia yra padidinti baltymų suvartojimą. Baltymai padės numesti svorio, bet išlaikyti raumenų masę ir greičiau sudeginti kalorijas. Jei norite numesti svorio, padidinkite baltymų suvartojimą iki 2 ar net 3 kartų didesnės normos.
- Jūsų mitybos pakankamumo rodiklis priklauso nuo jūsų amžiaus ir ūgio. Pavyzdžiui, 165 cm ūgio moteris kasdien turėtų suvartoti apie 90 gramų baltymų.
- Vidutinis suaugusiųjų baltymų suvartojimas kūno svoriui palaikyti yra 0,8 gramo kilogramui kūno svorio. Norėdami apskaičiuoti individualius poreikius, padauginkite savo svorį (svarais) iš 0,36. Gautas skaičius yra baltymų RDA gramais.
- Sveiki baltymai yra graikiškas jogurtas, varškė, kiaušiniai, kepsnys, malta jautiena, vištienos krūtinėlė, geltonpelekis tunas, otas, lašiša, ančiuviai, jūrų pupelės, lęšiai ir žemės riešutų sviestas.
Žingsnis 5. Padidinkite skysčių suvartojimą
Tyrimai rodo, kad 480 ml gėrimas prieš valgį gali padėti numesti svorio. Vanduo leis jaustis sotesniam ir patenkins organizmo skysčių poreikius.
Kiekvieną dieną turėtumėte išgerti apie 8 stiklines 240 ml vandens, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas. Tačiau, jei daug mankštinatės, taip pat turėtumėte gerti daugiau vandens. Gerkite daug vandens, kol šlapimas taps šviesios spalvos
Žingsnis 6. Apribokite druską
Tyrimai rodo, kad sumažinus natrio kiekį dietoje, galite greitai numesti svorio.
- Venkite sūraus maisto, kad sumažintumėte druskos kiekį. Be to, daugelyje gazuotų gėrimų yra daug druskos. Visada patikrinkite maistingumo etiketę, ar nėra druskos.
- Druskos suvartojimo apribojimas taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį.
- Gydytojai rekomenduoja kasdien suvartoti apie 1500–2 300 mg druskos.
- Perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daug druskos. Jei neruošiate maisto iš šviežių ingredientų, visada pirmiausia patikrinkite informaciją apie maistingumą. Galbūt suvartojate daugiau natrio, nei manote.
Žingsnis 7. Laikykitės 500 kalorijų deficito dietos
Norėdami numesti svorio, turite apskaičiuoti, kiek kalorijų sudeginate per dieną, tada suvartokite 300–500 kalorijų mažiau. Šiame žingsnyje turite būti atsargūs! Negalima badauti, o tai tik liks blogai ir liūdnai.
- Norėdami apskaičiuoti savo dienos kalorijas, turite atsižvelgti į tai, kiek kalorijų sudeginate ramybės ir fizinio krūvio metu.
- Yra daug naudingų internetinių vadovų, kaip išsiaiškinti, kiek kalorijų sudeginate atlikdami tam tikrą pratimą.
- Tiesą sakant, internete yra programų, kurios gali suskaičiuoti kalorijas. Naršykite internete ir ieškokite „kalorijų skaičiuoklės“arba „kalorijų stebėjimo priemonės“.
- Reikiamų kalorijų skaičius priklauso nuo jūsų tikslo svorio, amžiaus, lyties, aktyvumo lygio ir ūgio. Jei esate 165 cm ūgio, 68 kg svorio ir nesunkiai mankštinatės, kiekvieną savaitę turėtumėte suvartoti apie 1000–1500 kalorijų, kad numestumėte 0,5–1 kg.
Žingsnis 8. Dažniau valgykite mažesnes porcijas
Dažniau valgydami mažesnius patiekalus jausitės geriau ir suteiksite daugiau energijos. Ši dieta taip pat pašalins alkį, todėl nesate pagunda valgyti daugiau. Yra daugybė dietų, kurias galite išbandyti, tačiau visada turėtumėte stengtis išlaikyti savo dienos kalorijų limitą. Apsvarstykite panašią dietą:
- Pusryčiai: 1 puodelis (230 gramų) vaisių, 1 puodelis (230 gramų) jogurto.
- Užkandis: 120 gramų čederio sūrio (90 kalorijų) arba 3 šaukštai humuso (90 kalorijų).
- Pietūs: didelės salotos, susidedančios iš salotų, pomidorų ir nedidelio kiekio mažai kalorijų. Vienas puodelis (230 gramų) vaisių ar daržovių.
- Užkandis: 3 šaukštai džiovintų buni vaisių (75 kalorijos) arba 2 kiviai (90 kalorijų).
- Vakarienė: 170 gramų keptos vištienos krūtinėlės, 1 puodelis (230 gramų) brokolių, 1 puodelis (230 gramų) vaisių.
- Užkandis: 1 puodelis nesūdytų riešutų arba 1 puodelis žalių daržovių.
- Stenkitės valgyti kas 3 valandas, kad medžiagų apykaita veiktų.
Žingsnis 9. Atkreipkite dėmesį į maisto produktų etikečių etiketes
Įrašykite kasdien suvartojamo maisto kalorijas, įskaitant gėrimus ir užkandžius. Tuomet galite sudėti kalorijas ir kitą naudingą informaciją apie maistingumą tiesiog perskaitę šias etiketes. Maisto mitybos etiketėse taip pat yra daug naudingos informacijos.
- Rekomenduojamas porcijos dydis
- Bendras kalorijų ir kalorijų kiekis iš riebalų
- Maistinių medžiagų procentinė dalis (ir paros norma)
- Išnašos, kuriose nurodomas kiekvienos maistinės medžiagos maistingumas
2 metodas iš 3: pratimas
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į kardio treniruotes
Širdies ir kraujagyslių mankšta paskatins jūsų širdį ir padės sudeginti riebalus bei numesti svorio. Norėdami greitai numesti svorio, sutelkite dėmesį į tokius pratimus. Atlikite šiuos kardio pratimus kiekvieną dieną, kad greitai numestumėte svorio.
- Kryžminis lizdas. Šį judesį turėtumėte atlikti tarp kitų judesių. Norėdami praktikuoti kryžminį kėliklį, atsistokite taip, kad pėdos būtų klubų pločio, o rankos-prie šonų. Šokinėkite išskėstomis kojomis, sukryžiuodami rankas virš galvos. Tada šokinėkite sukryžiuodami vieną koją priešais kitą, sukryžiuodami rankas prieš klubus. Atlikite šį pratimą nuo 30 sekundžių iki 1 minutės, kiekvieną kartą šokinėdami keiskite pozicijas.
- Vienos kojos pusiausvyra. Balansuokite vieną koją, kitą koją sulenkite ant grindų priešais save. Padėkite rankas ant klubų ir nuleiskite kūną į pritūpimą. Pakelkite vieną koją ir laikykitės savo padėties. Pakartokite 10 kartų kiekvienai kojai.
- Tikrinimas. Nuleiskite kūną į pakeliamą padėtį. Eikite į priekį, priartinkite kelį prie alkūnės ir kita ranka pasilenkite į priekį. Pakartokite kitoje pusėje. Būkite sulenkti ir šliaužkite 30 sekundžių, tada pakeiskite judesį.
- Sienų skaidres. Nugara atsiremkite į sieną, atsigulkite ant kairės pusės ir padėkite galvą ant dešinės rankos. Padėkite dešinę ranką ant grindų, kad subalansuotumėte savo kūną. Padėkite dešinį kulną prie sienos už nugaros ir kiek įmanoma pastumkite per sienos paviršių. Lėtai nuleiskite. Atlikite šį judesį 10 kartų, tada pakartokite kitoje pusėje.
- Šuoliai į atsispaudimus. Pėdas klubų pločio atstumu padėkite rankas ant klubų. Pasukite dešinę koją į priekį ir pasilenkite. Pasilenkite prie šlaunų ir padėkite rankas ant dešinių kojų padų ant grindų. Atsitraukite taip, kad kūnas būtų atsispaudimo padėtyje. Suskaičiavę iki 10, paspauskite aukštyn ir grįžkite į nusileidimo padėtį. Pakeiskite kojas ir pakartokite 10 judesių.
- Švytuoklė. Subalansuokite dešinę koją ir sulenkite kairę koją už nugaros. Padėkite dešinę ranką ant klubo ir nuleiskite kūną, kol pritūpiate ant dešinės kojos. Ištieskite kairę ranką virš galvos ir šiek tiek atsiloškite, ištiesdami kairę koją į priekį. Laikykite 10 sekundžių. Pakeiskite kojas ir pakartokite 10 judesių.
Žingsnis 2. Išplėskite ėjimą
Kad sumažintumėte širdies ligų riziką ir padėtumėte numesti svorio, pasistenkite kasdien nueiti 10 000 žingsnių. Galite skaičiuoti žingsnius eidami žingsniamatiu ar kūno rengybos stebėjimo priemone. Norėdami pasiekti 10 000 žingsnių, pabandykite atlikti šiuos veiksmus:
- Jei galite, eikite į biurą. Jei negalite, pabandykite išlipti iš viešojo transporto anksti arba pastatykite automobilį stovėjimo aikštelės gale.
- Naudokitės laiptais. Venkite naudotis liftu.
- Vaikščiokite 2 ar 3 minutes kas valandą.
3. Žingsnis pats
Po šio pratimo lengva perkelti kūną. Tačiau jūs turite paspausti save, kad pajustumėte, kaip dega kalorijos. Ne tik judėkite pagal nurodymus, bet ir treniruotės metu stenkitės suaktyvinti raumenis.
3 iš 3 metodas: sveikų įpročių išlaikymas
1 žingsnis. Įsipareigokite pakeisti savo gyvenimo būdą nuo 10 dienų iki 2 savaičių
Jei įmanoma, įsipareigokite keletą mėnesių keisti gyvenimo būdą. Trumpalaikis įsipareigojimas numesti svorio gali nepavykti išlaikyti rezultatų. Negalite tiesiog pakeisti savo mitybos ir mankštos režimo 10 dienų, o tada grįžti prie senų įpročių.
Žingsnis 2. Jei turite kokių nors sveikatos problemų, kreipkitės į gydytoją
Greitas svorio metimas pirmiausia turi būti atliekamas su sveikata, nes priešingu atveju susirgsite, prastai maitinsitės ir pavargsite. Jūs netgi galite susidurti su ilgalaikėmis problemomis, jei numesite svorio negavę pakankamai informacijos.
Žingsnis 3. Pradėkite vartoti multivitaminus
Jūsų kūne įvyks staigūs pokyčiai, todėl būtinai pasirūpinkite. Multivitaminų vartojimas gali padėti praturtinti jūsų mitybos maistines medžiagas.
Žingsnis 4. Raskite draugų, kurie taip pat nori numesti svorio per 10 dienų
Tyrimai rodo, kad žmonėms sekasi numesti svorio ir išlaikyti savo rezultatus, jei jie kovoja su draugais. Apsvarstykite galimybę numesti svorio su draugais, kolegomis, partneriais ar šeimos nariais.
Žingsnis 5. Negalima badauti
Jūs turite ir toliau valgyti! Jūsų kūnas turi būti stiprus ir turėti energijos sveikai deginti riebalus. Nemanykite, kad galite ne tik valgyti, bet ir nevalgyti. Būtinai laikykitės sveikos mitybos ir nuolat skaičiuokite kalorijas.
6. Užsiimkite
Jums gali kilti pagunda atsisakyti, valgyti daugiau ar mažiau sportuoti. Visą dieną būkite užsiėmę, kad atsispirtumėte šiai pagundai. Jei galite, nustokite mankštintis tuo metu, kai paprastai esate pagunda (pvz., Pietų ar vakarienės metu).
Žingsnis 7. Būkite nuoseklūs
Numesti 5 kg svorio per 10 dienų yra sunku. Jūsų kūnas greitai pasikeis ir jūsų jausmai. Toliau siekite savo tikslų, nuosekliai laikykitės rutinos ir laikykitės jos. Galų gale jūs būsite dėkingi sau!
Susiję „wikiHow“straipsniai
- Gerkite arbatą numesti svorio
- Numesti svorio su vandeniu
- Paspartinti svorio metimą
