Jei norite numesti 23 kg per 3 mėnesius, vidutiniškai turėtumėte numesti 1,8 kg per savaitę. Tai reiškia, kad per dieną turite sudeginti 2 000 kalorijų daugiau nei suvartojote 3 mėnesius. Nors tai įmanoma, daugumai žmonių tai nėra realu. Svorio metimas 0,45–0,9 kg per savaitę yra sveikesnis tikslas ir tai gali padaryti daugelis žmonių. Jei norite numesti svorio, turite nusistatyti tikslą ir nustatyti kalorijų, kurias galite suvartoti kiekvieną dieną, siekdami šio tikslo. Toliau turite koreguoti savo mitybos įpročius ir reguliariai užsiimti fizine veikla, kad sudegintumėte daugiau kalorijų.
Žingsnis
1 metodas iš 3: sukurkite realų svorio metimo planą
1 žingsnis. Nustatykite savaitės ir viso svorio metimo tikslus
Žinodami savo tikslus, galėsite sukurti veiksmingą mitybos ir mankštos planą. Jei norite numesti iš viso 23 kg, turėtumėte nusistatyti 1,8 kg savaitės tikslą. Tačiau atminkite, kad šis greito svorio metimo metodas laikomas nesveiku. Idealiu atveju per savaitę turėtumėte numesti 0,45–0,9 kg, o tai sumažins jūsų svorį 5,5–11 kg per 3 mėnesius.
Patarimas: Pabandykite užrašyti savo tikslus ant popieriaus, tada klijuokite juos ten, kur juos dažnai matysite, pavyzdžiui, ant vonios veidrodžio ar spintos durų.
2 žingsnis. Apskaičiuokite bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR), kad sužinotumėte, kiek kalorijų sudeginate per dieną
Per dieną sudegintų kalorijų skaičius priklausys nuo jūsų amžiaus, svorio, ūgio ir aktyvumo per dieną. Norėdami sužinoti pagrindinį jūsų organizmui reikalingų kalorijų skaičių, galite naudoti internetinę BMR skaičiuoklę. Naudokite vieną iš skaičiuotuvų, kad apskaičiuotumėte per dieną sudegintų kalorijų skaičių.
Žingsnis 3. Nustatykite kalorijų skaičių, kurį turite sumažinti, kad numestumėte svorio
Kai žinote pagrindines reikalingas kalorijas, naudokite šį skaičių, kad nustatytumėte kalorijų skaičių iš maisto, kurį reikia sumažinti. Tai taip pat gali padėti nustatyti tikslus, kiek kalorijų reikia sudeginti sportuojant kiekvieną dieną. Nustatykite tikslus realiai. Nesumažinkite suvartojamų kalorijų iki mažiau nei 1200 per dieną.
- Pavyzdžiui, jei jūsų BMR yra 2300, sumažinkite dienos kalorijų kiekį iki 1300, kad per savaitę galėtumėte numesti 0,9 kg.
- Jei norite numesti 1 kilogramą per savaitę, turite sudeginti papildomai 1000 kalorijų per dieną. Tai nerealus dizainas, nes kiekvieną dieną turite atlikti intensyvias kardio treniruotes maždaug 2 valandas. Vietoj to pirmiausia sutelkite dėmesį į 30 minučių kardio treniruotes, o tada, kai kūnas sustiprėja, padidinkite intensyvumą ir trukmę.
Žingsnis 4. Stebėkite savo maistą ir mankštą naudodami programas ar maisto žurnalą
Norėdami tiksliai apskaičiuoti dienos kalorijų skaičių, turite sekti viską, kas patenka į skrandį. Treniruotės stebėjimas naudojant žurnalą ar programą gali būti naudingas žinant, kiek kalorijų sudeginate, taip pat kiek kalorijų reikia sumažinti.
Būtinai įrašykite programoje suvartotus gėrimus ir maistą. Tai gali padėti jums nenukrypti nuo užsibrėžtų tikslų
2 metodas iš 3: valgymo įpročių koregavimas
Žingsnis 1. Kad išvengtumėte per didelio kalorijų kiekio, valgykite daugiau daržovių ir vaisių
Daržovės ir vaisiai yra daug maistinių medžiagų turintys maisto produktai, tačiau juose yra mažiau kalorijų nei kituose maisto produktuose, pavyzdžiui, bulvių traškučiuose, pyraguose ir duonoje. Norėdami sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, įprastą maistą pakeiskite daržovėmis ir vaisiais. Stenkitės kaskart valgydami užpildyti pusę lėkštės daržovėmis ir vaisiais.
- Pavyzdžiui, vietoj to, kad pietums valgytumėte sumuštinį su bulvių traškučiais, valgykite daržovių salotas arba dubenėlį šviežio meliono.
- Užuot valgę dvi porcijas ryžių vakarienės metu, mėgaukitės puodeliu (120 gramų) ryžių su 1 puodeliu (250 gramų) žiedinių kopūstų, sumaišytų su ryžiais.
Žingsnis 2. Išbandykite pertraukiamą badavimo dietą, kad jūsų virškinimo sistema galėtų ilsėtis ilgiau
Protarpinė pasninko dieta apima nevalgymą 14-16 valandų tarp paskutinio valgio ir kito valgio kitą dieną. Visus užkandžius ir patiekalus valgykite per tą patį laiką (tai yra apie 8–10 valandų). Valgymo trukmės apribojimas iki 8–10 valandų sumažins bendrą kalorijų suvartojimą. Nustatykite laiko intervalą, kai esate aktyviausias, pvz., Darbo ar mokyklos valandomis.
Pavyzdžiui, galbūt nusprendėte suvalgyti visą maistą per dieną nuo 8 iki 16 val., Tada nieko nevalgykite nuo 16 iki 8 val. Jei nustatėte savo valgymo laiką 10 valandų, pradėkite valgyti 7 val. Ir nustokite valgyti 17 val. Kiekvieną dieną
Žingsnis 3. Išbandykite mažai angliavandenių turinčią dietą, kad atsikratytumėte pagrindinio kalorijų šaltinio
Nors norint numesti svorio nereikia laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, kai kuriems žmonėms tai atrodo naudinga, nes tai gali sumažinti arba apriboti angliavandenių vartojimą. Studijuokite dietos programas, tokias kaip „Atkins“, „Keto“ir „South Beach“, kad surastumėte jums tinkamiausią planą.
- Kai kurios dietos, kuriose mažai angliavandenių, reikalauja suskaičiuoti angliavandenius, o kitos riboja tik maisto rūšis, kurias galite valgyti. Pasirinkite dietos programą, kuri, jūsų manymu, gali būti nuolat gyvenama.
- Nevalgykite perdirbtų maisto produktų ir paprastų angliavandenių, tokių kaip pyragai, krekeriai, traškučiai ir skrebučiai. Taip pat venkite saldžių maisto produktų, tokių kaip soda, saldainiai ir saldūs javai.
- Verčiau rinkitės pilnavertį maistą, kuriame mažai angliavandenių. Valgykite nekrakmolingas daržoves, tokias kaip kopūstai, brokoliai ir aitriosios paprikos. Norėdami gauti baltymų, rinkitės maisto produktus, kuriuose nėra riebalų, pavyzdžiui, kiaušinius, keptą vištieną ir neriebius pieno produktus.
Žingsnis 4. Gerkite vandenį visą dieną, kad liktų hidratuotas
Pakankami skysčiai padės organizmui tinkamai veikti ir jausitės sotūs visą dieną. Daugelis žmonių painioja troškulį su badu. Taigi, jei jaučiate alkį, išgerkite stiklinę vandens, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas ir neleistų jums valgyti, kai tikrai nesate alkanas.
- Venkite gėrimų, kuriuose yra daug kalorijų, pavyzdžiui, saldžių gazuotų gėrimų, sulčių ir alkoholinių gėrimų. Šie maisto produktai padidins kalorijų skaičių, nesant pakankamai mitybos.
- Atminkite, kad nėra jokio konkretaus vandens kiekio, kurį reikia išgerti. Gerkite vandenį, kai esate ištroškęs ar prakaituojate, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas.
Patarimas: Jei jums labai nepatinka paprastas vanduo, pagardinkite jį citrinos spaustuku, šviežiomis uogomis ar keliomis agurko skiltelėmis. Taip pat galite išbandyti gazuotą gazuotą vandenį, jei mėgstate gazuotus gėrimus.
Žingsnis 5. Tarp valgymų valgykite sveikus užkandžius
Užkandžiai gali būti naudingi, kad nebūtų pernelyg alkanas ir valgytumėte daug. Visada turėkite po ranka sveikų užkandžių, kad nevalgytumėte kito nesveiko maisto. Kai kurie sveiki užkandžiai, kuriuos turėtumėte pateikti, yra šie:
- Visi švieži vaisiai, tokie kaip apelsinai ir obuoliai
- Šviežios daržovės, tokios kaip morkos ir salierai
- Mozzarella sūrio lazdelės su mažu riebalų kiekiu
- Liesas graikiškas jogurtas
- Žali migdolai ir anakardžiai be druskos
- Klingeliai (pyragas, kurio skonis sūrus ir šiek tiek saldus)
Žingsnis 6. Praktikuokite sąmoningą valgymą, kad galėtumėte valgyti lėtai
Sąmoningas valgymas - tai didelis dėmesys valgomo maisto pojūčiams. Tai gali padėti valgyti lėčiau ir nepersivalgyti. Kai kurios valgymo strategijos, kurias galite išbandyti, yra šios:
- Pašalinkite blaškymąsi valgydami, pavyzdžiui, išjunkite televizorių ar kompiuterį ir atidėkite mobiliuosius telefonus.
- Laikosi stalo įrankių jūsų nedominuojančia ranka. Pavyzdžiui, naudokite dešinę ranką, jei esate kairiarankis, arba lazdelius.
- Sutelkite dėmesį į valgomo maisto kvapą, tekstūrą, išvaizdą ir skonį.
3 metodas iš 3: atlikite pratimus, kad sudegintumėte daugiau kalorijų
Žingsnis 1. Į savo kasdienybę įtraukite daug fizinės veiklos
Jei daugiau mankštinsitės per dieną, galite sudeginti daugiau kalorijų. Mažas papildomas judėjimas per dieną gali netgi padidinti sudegintas kalorijas. Kai kurie dalykai, kuriuos galite padaryti, kad daugiau judėtumėte per dieną, yra šie:
- Pastatykite automobilį toliau nuo paskirties vietos, pavyzdžiui, eidami į darbą ar apsipirkti.
- Naudokitės laiptais, o ne liftu.
- Eidami į mokyklą, darbą ar atlikdami darbus, vaikščiokite ar važiuokite dviračiu.
- Reklamos pertraukų metu žiūrėdami televizorių darykite šokinėjančius lizdus ar pritūpimus.
2 žingsnis. Pradėkite mankštintis 30 minučių daugumą savaitės dienų ir laikui bėgant didinkite laiką
Reguliarus mankštinimasis yra naudingas bendrai sveikatai, taip pat gali padėti numesti svorio. Rekomenduojamas fizinis aktyvumas, siekiant išlaikyti jūsų sveikatą, yra 150 minučių per savaitę, kurį galima padalyti į 30 minučių ir atlikti 5 dienas per savaitę. Tačiau galite suskirstyti savo treniruočių laiką į trumpesnes ar ilgesnes sesijas, priklausomai nuo jūsų pageidavimų. Didėjant jėgoms ir ištvermei, darykite intensyvesnius pratimus, kad padidintumėte sudegintų kalorijų skaičių. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite fizinę veiklą 5 dienas per savaitę, po 60–90 minučių.
Pavyzdžiui, galite mankštintis 3 kartus per dieną, po 10 minučių, kad iš viso kiekvieną dieną atliktumėte 30 minučių fizinės veiklos. Arba galite mankštintis 3 kartus per savaitę po 50 minučių, kad bendras treniruotės laikas būtų 150 minučių kiekvieną savaitę
Patarimas: Būtinai pasirinkite jums patinkantį pratimą, kad galėtumėte jį atlikti nuolat. Pavyzdžiui, praktikuokite karatė, jei jums patinka kovos menų filmai, arba šokkite savo miegamajame pagal muziką, jei mėgstate šokti.
Žingsnis 3. Atlikite pasipriešinimo treniruotes, kad jūsų kūnas sudegintų daug kalorijų, net kai ilsitės
Pasipriešinimo treniruotės sukurs raumenis, o tai gali padidinti jūsų BMR ir padėti sudeginti daugiau kalorijų. Jėgos treniruotės taip pat pagerins jūsų kūno sudėjimą ir palengvins kasdienės veiklos vykdymą. Atlikite dvi jėgos treniruotes po 45 minutes kiekvieną savaitę, kad pridėtumėte prie kardio treniruotės.
Įsitikinkite, kad kiekvienos jėgos treniruotės metu dirbote su pagrindinėmis raumenų grupėmis, įskaitant kojas, krūtinę, rankas, nugarą, pilvą, sėdmenis ir pečius
Žingsnis 4. Pabandykite atlikti didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT)
HIIT yra pratimas, keičiantis didelio ir vidutinio intensyvumo. Atlikdami šį pratimą, galite sudeginti daugiau kalorijų per trumpesnį laiką. Be to, šis pratimas taip pat gali ugdyti ištvermę.
- Pvz., Jei vaikščiojate, tai darykite 5 minutes įprastu tempu, tada eikite sparčiai 5 minutes. Po to 5 minutes sulėtinkite normalią greitį, tada vėl sparčiai vaikščiokite dar 5 minutes. Pakartokite šį pratimų ciklą 30 minučių, kad treniruotė taptų intensyvesnė.
- Galite taikyti HIIT bet kokio tipo pratimams, pvz., Bėgimui, plaukimui, važinėjimui dviračiu ar svorio kėlimui.
