Išlaikyti sveiką svorį yra visą gyvenimą trunkanti veikla. Tačiau kartais jums reikia greitai atsikratyti tų erzinančių kelių kilogramų, nesvarbu, ar norite pasiekti tam tikrą svorio tikslą, ar geriau jaustis bikiniu, ar įsivelti į savo svajonių vestuvinę suknelę. Jei ieškote kelių greitų būdų atsikratyti antsvorio ir vandens per tris dienas, esate tinkamoje vietoje! Tačiau atminkite, kad yra tam tikrų apribojimų, kuriuos galima padaryti norint saugiai numesti svorio per 3 dienas. Jei norite deginti kalorijas, deginti riebalus, auginti raumenis ir pasiekti ilgalaikių rezultatų, turėsite iš esmės pakeisti savo mitybą ir gyvenimo būdą. Nesijaudinkite, mes taip pat pateiksime keletą patarimų!
Žingsnis
1 metodas iš 5: laikantis „kaprizinės“(trumpalaikės) dietos
Žingsnis 1. Išbandykite „3 dienų dietą“
3 dienų dieta, kartais dar vadinama karine dieta, yra 3 dienų dietos planas, kuriame griežtai laikomasi pusryčių, pietų ir vakarienės taisyklių. Šio metodo gerbėjai siūlo kuo atidžiau laikytis valgymo plano, o tada likusią savaitę grįžti prie įprastesnės 1500 kalorijų dietos.
-
1 dienos pusryčius sudaro:
- 1 puodelis juodos kavos ar arbatos be cukraus
- 1 riekelė skrebučio; jei galite, rinkitės viso grūdo duoną
- 2 šaukštai žemės riešutų sviesto
- greipfrutas
-
1 dienos pietus sudaro:
- 1 puodelis juodos kavos ar arbatos be cukraus
- 1 riekelė skrebučio, jei galite rinktis viso grūdo duoną
- skardinė tuno
-
Pirmąją vakarienės dieną sudaro:
- 85 g bet kokios mėsos (maždaug kortų kaladės dydžio)
- 1 puodelis avinžirnių, garuose arba žaliuose
- bananas
- 1 mažas obuolys
- 1 puodelis vanilinių ledų (ura, desertas!)
-
Antrą pusryčių dieną sudaro:
- 1 kiaušinis, virtas pagal skonį
- 1 riekelė skrebučio, jei galite rinktis viso grūdo duoną
- bananas
-
Antrą pietų dieną sudaro:
- 1 virtas kiaušinis
- 1 puodelis varškės
- 5 gabalėliai druskos krekerių (druskos)
-
Antrą vakarienės dieną sudaro:
- 2 dešrainiai (be bandelių)
- 1 puodelis brokolių
- puodelis morkų
- bananas
- puodelio vanilinių ledų (dar vienas desertas, smagu!)
-
Trečios dienos pusryčius sudaro:
- 1 mažas obuolys
- 1 čederio sūrio lapas
- 5 gabalėliai druskos krekerių (druskos)
-
Trečią pietų dieną sudaro:
- 1 kiaušinis, virtas pagal skonį
- 1 riekelė skrebučio, jei galite rinktis viso grūdo duoną
-
Trečią vakarienės dieną sudaro:
- 1 puodelis tuno
- bananas
- 1 puodelis vanilinių ledų (trečias desertas!)
Žingsnis 2. Atlikite sulčių detoksikaciją 3 dienas
Šio tipo „įnoringa dieta“reikalauja, kad dietą ar daugumą patiekalų pakeistumėte šviežiomis vaisių ir daržovių sultimis. Dauguma medicininių nuorodų vis dar abejoja tokios dietos ilgalaikiu veiksmingumu, tačiau jei norite numesti kelis kilogramus riebalų įvykiui ar ypatingai progai, šis greitas triukas gali būti tobulas jūsų poreikiams.
- Pradėkite dieną su stikline šilto vandens ir citrinos, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
- Kas 2-3 valandas suvartokite vieną porciją (90–300 ml) šviežiai pagamintų sulčių, kad palaikytumėte medžiagų apykaitą ir numalšintumėte alkį. Jūsų tikslas yra suvartoti apie 950–2850 ml sulčių per dieną, o bent pusė šio kiekio yra žaliųjų daržovių sultys.
- Taip pat galite vartoti žemės riešutų pieną, kad išvengtumėte potraukio ir padidintumėte baltymų vartojimą.
- Norėdami gaminti visas sultis, būtinai rinkitės ekologiškus ingredientus, kad nenaudotumėte pesticidų ar kenksmingų priedų.
- Iš savo raciono pašalinkite pieno produktus, kviečius, glitimą, fermentuotus maisto produktus, kavą ir alkoholį. Šie maisto produktai yra sunkiai virškinami ir netelpa į skrandį sulčių detoksikacijos proceso metu.
- Pabandykite atlikti lengvą ir vidutinio sunkumo pratimą ir pakankamai miegoti per šį 3 dienų detoksikacijos procesą.
Žingsnis 3. Apsvarstykite 3 dienų pasninką
Keletas tyrimų parodė, kad geriant tik vandenį ir apribojant kalorijų skaičių iki mažiau nei 200 per dieną 3 dienas, galima ne tik greitai numesti svorio, bet ir atgaivinti imuninę sistemą.
- Šis „tyčinio bado“veiksmas išeikvoja energijos atsargas (glikogeno pavidalu), o tai skatina kūną perdirbti ir sukurti naujas imunines ląsteles.
-
Įspėjimas!
Pasninkas gali būti pavojingas, ypač mažiems vaikams ir pagyvenusiems žmonėms, arba tiems, kurie turi sveikatos sutrikimų. Jei tikrai ketinate išbandyti 3 dienų badavimo metodą, geriausia pirmiausia pasitarti su gydytoju.
2 metodas iš 5: atsikratyti vandens svorio (trumpalaikis)
Žingsnis 1. Sumažinkite druskos kiekį
Natris padeda kaupti vandenį organizme. Jei apribosite druskos ir maisto produktų, kuriuose yra daug natrio, vartojimą, galite numesti svorio dėl vandens, esančio jūsų organizme.
- Apribokite natrio suvartojimą iki 1-1,5 gramų per dieną. Jaunesniems nei 50 metų žmonėms mediciniškai patariama apriboti natrio vartojimą iki mažiau nei 2,3 g.
- Venkite konservuotų ir supakuotų maisto produktų, įskaitant padažus ir salotų padažus. Tokie konservuoti maisto produktai dažnai naudojami kaip druska, todėl juose yra natrio.
- Atsikratykite perdirbtų ir šaltų gabalų. Šiuose maisto produktuose taip pat yra natrio.
- Kepdami naudokite šiek tiek druskos.
- Sumažinkite sūrio vartojimą. Sūris turi labai daug druskos.
Žingsnis 2. Gerkite dažnai
Svarbu išlaikyti kūno hidrataciją.
- Gerk daug vandens. Tai skamba prieštaringai, tačiau jei norite numesti svorio, svarbu gerti daug vandens. Per dieną suvartojus apie galoną vandens, normalizuojamas hidratacijos lygis ir palaikomas skysčių balansas organizme.
- Į geriamąjį vandenį įpilkite šiek tiek citrinos sulčių. Citrina gali padėti virškinimui ir yra diuretikas, todėl gali sumažinti vandens susilaikymo ir pilvo pūtimo problemas.
- Mėgaukitės antruoju kavos ar arbatos puodeliu. Šie gėrimai gali veikti kaip diuretikai, o tai reiškia, kad kava ar arbata gali paskatinti organizmą išskirti daugiau vandens.
Žingsnis 3. Įsitikinkite, kad daug ilsitės ir miegate
Be natrio, kortizolio kiekis organizme taip pat turi įtakos vandens susilaikymui.
- Kontroliuokite kortizolio kiekį, kiekvieną naktį miegodami bent 7-8 valandas.
- Pabandykite sumažinti sportinę veiklą 3 dienas. Pratimai iš tikrųjų gali padidinti kortizolio kiekį.
- Atsipalaiduokite ir pašalinkite stresą naudodami raminančias arbatas, raminančią muziką ir kvėpavimo pratimus. Visa tai gali padėti nuraminti ir sumažinti kortizolio kiekį.
3 metodas iš 5: pilvo pūtimas (trumpalaikis)
Žingsnis 1. Išgerkite pilvo pūtimo tabletes
Nors ne patartina pasikliauti vandens išsiskyrimu ar „dietinėmis“tabletėmis, galite pabandyti saugiai vartoti nereceptines pilvo pūtimo tabletes, kad sumažintumėte oro, dujų ar kitų pilvo pūtimo problemų, kad poveikis būtų plonesnis.
Žingsnis 2. Išbandykite magnio papildą
Jei neturite virškinimo problemų, pabandykite vartoti magnio papildą, kuris padėtų pilvo pūtimui.
Žingsnis 3. Atlikite specialius pilvo tempimus
Šis tempimas padės pailginti ir atpalaiduoti pilvo raumenis.
- Pabandykite sulenkti kelius link skrandžio gulėdami ant grindų, kad atpalaiduotumėte skrandį ir pašalintumėte dujas iš virškinimo sistemos.
- Taip pat atkreipkite dėmesį į savo laikyseną. Stenkitės sėdėti ir stovėti tiesiai, nesilenkite ir nesulenkite skrandžio. Ši laikysena gali sukelti skrandžio spazmus ir mėšlungį.
Žingsnis 4. Pakeiskite savo mitybą
Pakeitus tai, ką valgote ir kada valgyti, galite palengvinti pilvo pūtimą.
- Venkite riešutų, kurie, kaip žinoma, sukelia dujas.
- Valgykite mažomis porcijomis, lėtai ir dažniau visą dieną, kad valgant nepūstumėte pilvo pūtimo.
- Vietoj kieto maisto valgykite baltymų kokteilius, jogurtą ir sriubas. Skysčiai lengviau virškinami ir neperkrauna skrandžio, kaip tai daro kietas maistas. Sumaišykite daug skaidulų turinčius vaisius į kokteilius ir jogurtą, kad padėtumėte maistui patekti į virškinimo sistemą (ir iš jos).
- Venkite gazuotų gėrimų ir kramtomosios gumos. Šių gėrimų burbuliukai gali išpūsti, o kramtydami gumą nurysite daug papildomo oro.
4 metodas iš 5: geresnio maisto pasirinkimas (ilgalaikis)
Žingsnis 1. Nepraleiskite pusryčių
Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis, net kai bandote numesti svorio. Sutelkite dėmesį į tai, kad pusryčiams valgysite liesus baltymus (kiaušinių baltymus ar mažai riebalų turintį jogurtą), kad paskatintumėte medžiagų apykaitą, ilgiau jaustumėtės sotūs ir padėtumėte deginti kalorijas visą dieną.
Žingsnis 2. Valgykite daržoves
Valgydami šviežias, daug skaidulų turinčias daržoves kaip dietos dalį ir kaip užkandį galėsite sumažinti alkį ir mažiau valgyti visą dieną.
Žingsnis 3. Gerkite daug vandens
Venkite kitų saldžių gėrimų ir rinkitės gryną, paprastą vandenį.
- Prieš valgydami išgerkite 240 ml vandens, kad pajustumėte sotumą. Vanduo taip pat padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir padeda virškinti.
- Įsitikinkite, kad kasdien išgeriate bent 1,9 litro vandens.
- Pabandykite į savo geriamąjį vandenį įpilti kvapnių, bet ne saldžių ingredientų, tokių kaip šviežios mėtos, bazilikai ar supjaustyti agurkai, kad geriamasis vanduo būtų malonesnis.
4. Venkite gėrimų, kuriuose yra kalorijų
Kaloringi gėrimai gali būti pavojingi, nes jie gali priversti jus suvartoti daugiau kalorijų to nesuvokdami. Pabandykite vartoti tokius gėrimus kaip saldžios sultys, saldinta kava ar arbata ir alkoholiniai gėrimai.
Žingsnis 5. Sumažinkite „probleminio maisto“kiekį
„Probleminis maistas“apima kietus riebalus, pridėtą cukrų, druską ir krakmolą. Visuose šiuose maisto produktuose yra daugiau nei 800 kalorijų kasdienio kalorijų poreikio, ir mes dažnai juos valgome net to nesuvokdami!
- Atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes ir venkite produktų, kuriuose yra kietųjų, trans- ir sočiųjų riebalų, taip pat pridėtų cukrų.
- Atsisakykite greito maisto ir rafinuotų grūdų (pavyzdžiui, baltos duonos), kurie yra pilni riebalų ir kartais įdaryti nereikalingo papildomo cukraus.
- Druskos ir krakmolo apribojimas padės sumažinti vandens susilaikymą ir numesti vandens, o tai puikiai tinka norint greitai numesti svorio.
Žingsnis 6. Kontroliuokite maisto porcijas
Be maisto rūšies, svarbu atsižvelgti ir į suvartojamo maisto kiekį. Pabandykite sumažinti maisto porcijas, kad sutaupytumėte kalorijų, ir laikykitės šių pagrindinių porcijų valdymo gairių:
- Valgykite 140–185 gramų liesų baltymų, tokių kaip vištiena, pupelės ir žuvis.
- Valgykite 140–225 gramus nesmulkintų grūdų, o pusė jų-iš nesmulkintų grūdų.
- Valgykite 1,5-2 puodelius vaisių.
- Valgykite 2,5-3,5 puodelio daržovių.
- Išgerkite 3 puodelius neriebių arba neriebių pieno produktų.
- Vartojimas ne daugiau 5-7 šaukštelių aliejaus (pabandykite augalinės kilmės ir baltymų aliejų).
- Vartojimas ne daugiau iš 121 kalorijų iš kietų riebalų ir pridėto cukraus.
Žingsnis 7. Valgykite mažesnes porcijas, bet dažniau
Užuot valgę kelis didelius patiekalus per dieną, pabandykite juos suskaidyti į mažesnes porcijas ir valgyti visą dieną. Tai padės kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir medžiagų apykaitą bei sumažins pagundą užkandžiauti tarp valgymų.
5 metodas iš 5: padidinkite fizinį aktyvumą (ilgalaikis)
Žingsnis 1. Sutelkite dėmesį į kardio treniruotes
Širdies ir kraujagyslių pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas ar aerobika, sudegina daugiau kalorijų, todėl jie idealiai tinka greitam svorio metimui.
- Prieš pradėdami naują mankštą (ar dietą), visada pasitarkite su gydytoju.
- Po apšilimo įsitikinkite, kad jūsų kūnas prakaituoja, ir palaikykite intensyvumą valandą kardio.
- Pabandykite į savo treniruotes įtraukti intervalus arba didelio intensyvumo pratimus per trumpą laiką.
- Suplanuokite 70 minučių kardio kiekvieną dieną 3 dienas, kad ištirptų riebalai.
Žingsnis 2. Atlikite svorio kėlimą
Lengvo svorio kėlimas ir jėgos treniruotės padės jums sukurti raumenis ir deginti riebalus.
- Raumenys degina riebalus ir siurbia kalorijas, net kai ilsitės.
- Nepersistenkite, kai pirmą kartą pradėsite kelti svarmenis, kad nesusižeistumėte. Verčiau pradėkite nuo kelių paprastų pagrindinių sunkiosios atletikos pratimų.
Žingsnis 3. Pabandykite maksimaliai sudeginti kalorijas
Jei per savaitę sudeginsite 500 kalorijų daugiau nei suvartosite, greičiausiai numesite apie 0,45–0,9 kg. Jei per dieną suvalgysite 1 000–12 000 kalorijų ir kasdien sportuosite valandą, galite numesti 1,4–2,2 kg.
Patarimai
- Pašalinkite užkandžius ir mažai maistingų maisto produktų iš savo namų. Priešingu atveju jūs jo nevalgysite!
- Laikykite maisto žurnalą ir užsirašykite visus maisto produktus, kuriuos valgote per dieną. Tai padės nustatyti kalorijų šaltinius ir atkreipti dėmesį į nereikalingus užkandžius.
- Išbandykite porcijų valdymą naudodami mažesnes salotų lėkštes, o ne dideles.
- Jei valgote restorane, pasirūpinkite, kad maistas būtų dalijamasi su draugu, arba suvalgykite tik pusę, o likusį parvežkite namo, kad pavalgytumėte kito valgio metu.
- Padidinkite vitamino C ir kalcio suvartojimą. Abu gali deginti riebalus, o tyrimai rodo, kad žmonės, kurių vitamino C ir kalcio koncentracija yra maža, degina mažiau riebalų nei normalios koncentracijos žmonės. Mažiausia vitamino C paros dozė yra 75 mg moterims (jaunesniems nei 50 metų) ir 90 mg vyrams (iki 50 metų), tačiau dozės padidinimas iki 400 mg vis dar laikomas saugiu. Daugiau vitamino C galite gauti iš braškių, brokolių ir pomidorų, ir, žinoma, galite gauti daugiau iš vitaminų ir papildų. Rekomenduojamas kalcio kiekis moterims ir vyrams (iki 50 metų) yra 1000 mg per parą. Kalcio galima rasti pieno produktuose ir papilduose.
- Valgyti daugiau baltymų taip pat svarbu norint numesti svorio (taip pat norint priaugti raumenų masės ir išlikti sveikiems!) Valgydami daugiau baltymų, galite ilgiau jaustis „sotūs“ir pagreitinti medžiagų apykaitą, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. Pakeiskite angliavandenių turinčius užkandžius (pvz., Traškučius ir duoną) į daug baltymų turinčius užkandžius (pvz., Jautienos trūkčiojimą, riešutus ar jogurtą).
- Padarykite dantų pastą kaip desertą. Nesuprask to pažodžiui! Tačiau jūs galite padėti numalšinti potraukį desertui ar užkandžiui po valgio, išsivalę dantis, kai baigsite valgyti. Šis žingsnis gali atgrasyti jus nuo valgymo, nes jūs turite vėl valyti dantis, nors jūsų dantys jau žiba kaip perlai.
Įspėjimas
- Kiek įmanoma venkite skubių dietų ir susikoncentruokite į tai, kad pakeistumėte gyvenimo būdą laikydamiesi dietos ir mankštos. Šis žingsnis padės numesti svorio ir išlaikyti jį ilgiau nei 3 dienas.
- Nepamiršk visada prieš pradėdami bet kokią naują dietą, mankštą ar vitaminų vartojimą, pasitarkite su gydytoju.
