Svorio netekti negalima akimirksniu. Turite laikytis tinkamos dietos ir reguliariai mankštintis. Tačiau jūsų norai gali išsipildyti atkakliai ir nuosekliai. Norėdami numesti 7–9 kg per vieną mėnesį, turite įsipareigoti, stengtis ir kontroliuoti savo kūno būklę, kad galėtumėte saugiai numesti svorio. Atminkite, kad drastiškas svorio metimas per trumpą laiką yra labai pavojingas jūsų sveikatai ir jį išlaikyti yra sunkiau nei palaipsniui.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: tinkamos dietos laikymasis
Žingsnis 1. Sumažinkite kasdienį kalorijų suvartojimą
Stenkitės valgyti mažiau nei įprastai. Pirmąsias 1-2 savaites po truputį mažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Nuo šiol išlaikykite tam tikrą kalorijų suvartojimą, kad numestumėte svorio, bet nesijaustumėte vangiai. Stebėti suvartojamų kalorijų kiekį nėra smagu ir ilgainiui reikia daug disciplinos, tačiau tai yra labai efektyvus svorio metimo būdas.
- Pagrindinis principas, kai laikomasi dietos numesti svorio: sudeginamos kalorijos turi būti daugiau nei suvartojamos kalorijos.
- Pasitarkite su mitybos specialistu ir užrašykite visus suvartotus maisto produktus ir gėrimus arba naudokite kalorijų skaitiklio programą, pvz., „MyFitnessPal“, kad užregistruotumėte suvartoto maisto ir gėrimų maistingumą ir apskaičiuotumėte kalorijų skaičių, reikalingą jūsų svorio metimo tikslui pasiekti.
Žingsnis 2. Nevalgykite netinkamos mitybos
Norėdami sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, venkite perdirbto maisto ir užkandžių, užpildytų druska ar cukrumi, pavyzdžiui, gruzdintų bulvyčių, picos, pyrago ir saldainių. Dalis saldaus ir riebaus maisto yra labai kalorijų šaltinis, todėl priaugate svorio, tačiau galite jį pakeisti sveiko maisto dalimi. Nepakankama mityba yra kliūtis žmonėms, norintiems sumažinti kūno riebalų procentą.
- Rinkitės keptą, ant grotelių keptą, virtą ar garintą maistą. Venkite riebių maisto priedų, tokių kaip sviestas ir augalinis aliejus.
- Vienas paprastas būdas smarkiai sumažinti kalorijų suvartojimą yra vengti greito maisto ir sodos. Tokiu būdu daugelis žmonių per savaitę sugeba numesti 1-1,5 kg daugiau svorio.
Žingsnis 3. Pasirinkite maistingą maistą
Sotus, mažai kalorijų turintis maistas yra raktas į sėkmingą svorio metimą. Jausitės sotūs, jei suvalgysite 400 kalorijų daržovių, bet vis tiek jausitės alkani, jei valgysite riebų maistą arba 400 kalorijų keptos vištienos. Išsiaiškinkite meniu, kuris leidžia greičiau sotintis.
-
Vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, neriebūs pieno produktai ir liesa mėsa yra kietas maistas, naudingas norint numesti svorio. Vaisiuose ir daržovėse yra daug skysčių, labai mažai kalorijų ir be riebalų. Taigi 1 gramas riebalų yra lygus 9 kalorijos, vengti perdirbto maisto, ypač riebaus. Pasirinkite natūralius maisto produktus, tokius kaip žalios, geltonos, raudonos ir oranžinės spalvos vaisiai ir daržovės.
Pluoštas taip pat labai naudingas norint numesti svorio, nes jame yra tik 1,5–2,5 kalorijos / gramas, pavyzdžiui, valgant ankštinius augalus, riešutus ir sėklas
Žingsnis 4. Ruošdami maistą nepridėkite kalorijų šaltinio
Vakarienės meniu 120 gramų vištienos yra naudingas jūsų kūnui, bet neuždenkite sviestu ir pabarstykite sūriu.
- Apdorodami mėsą, pašalinkite odą ir riebalus. Negalima virti apibarstant džiūvėsėliais ar kitais nenaudingais ingredientais.
-
Nevalgykite kepto maisto, net jei naudojate daržoves, nes kepant prarandamas maistinis kiekis.
Valgykite garintą maistą ir naudokite daug prieskonių. Garų maisto riebalų ir kalorijų kiekis yra mažesnis nei keptas. Prieskoniai yra naudingi medžiagų apykaitai didinti
Žingsnis 5. Valgykite maisto produktus, kurie padeda deginti riebalus
Sulaikyti alkį nėra būdas numesti riebalus. Vietoj to valgykite maisto produktus, naudingus deginant riebalus. Maistinius maisto produktus pakeiskite maistingais, pavyzdžiui:
- Žuvys, kuriose yra daug omega 3 riebalų rūgščių, yra naudingos mažinant leptino kiekį organizme. Leptinas yra hormonas, valdantis alkį ir didinantis medžiagų apykaitą. Jei nemėgstate jūros gėrybių, pasitarkite su gydytoju apie žuvų taukų papildų vartojimą. Nors šis metodas nėra natūralus, jis vis tiek yra naudingas.
- Obuolis per dieną neleidžia padidėti kūno riebalams. Obuoliuose yra daug pektino, kuris yra naudingas mažinant riebalų absorbciją organizme. Be to, kad obuoliai yra mažai kaloringi, jie yra naudingas užkandis, nes juose yra daug skaidulų ir jie yra skanaus skonio.
- Pagardinkite maistą imbieru ir česnaku. Imbieras yra naudingas kraujagyslių išsiplėtimui. Česnakai padeda sumažinti insulino kiekį. Abu yra naudingi medžiagų apykaitai didinti.
- Kepdami pirmenybę teikite alyvuogių aliejui. Nors alyvuogių aliejuje yra riebalų, jis yra sveikų riebalų šaltinis, būtent mononesočiųjų riebalų, kurie yra naudingi mažinant cholesterolio kiekį ir teikiant kitokią naudą sveikatai.
Žingsnis 6. Norėdami numesti svorio, gerkite vandenį
Vanduo yra gyvybės šaltinis ir padeda numesti svorio. Vandens vartojimas visą dieną gali sumažinti apetitą ir išlaikyti sveiką odą.
- Įpraskite prieš valgydami išgerti 2 stiklines vandens. Šis žingsnis leidžia jums sotintis greičiau (taigi jūs valgote tik 1/3 įprastos porcijos), todėl galite sumažinti kalorijų suvartojimą.
-
Nors kiekvieno žmogaus skysčių poreikiai skiriasi, JAV medicinos institutas rekomenduoja vyrams išgerti apie 4 litrus vandens, o moterims - 3 litrus per dieną, įskaitant skysčius iš kitų maisto produktų ir gėrimų.
- Be vandens, žalioji arbata taip pat naudinga, nes joje yra daug antioksidantų ir padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Nepriklausomai nuo jūsų veiklos, negerkite soda ir alkoholio. Šiame gėrime yra daug kalorijų, kurios gali padidinti svorį to nesuvokdami, tačiau jis nėra sotus.
Žingsnis 7. Dažniau valgykite mažesnius patiekalus
Valgant 5–7 kartus per dieną mažomis porcijomis, svorio metimas gali paspartėti, palyginti su kitais valgymo būdais, nes visą dieną liekate sotūs, todėl nenorite daug valgyti.
- Pasirinkite sveikus užkandžius. Išmatuokite dalį savo mėgstamo sveiko užkandžio (pvz., Morkų, vynuogių, riešutų ar jogurto) ir sudėkite į dubenį, kad būtų paruoštas valgyti bet kuriuo metu. Užuot dirbę visą dieną, mėgaukitės užkandžiais ilsėdamiesi, kad padidintumėte medžiagų apykaitą.
- Nepraleiskite pusryčių! Kad kūnas būtų pasirengęs veiklai, jam reikia energijos kiekvieną rytą. Be to, kad svorio metimas yra lengvesnis, galite jį išlaikyti ilgą laiką.
2 metodas iš 3: reguliariai mankštinkitės
Žingsnis 1. Įpraskite širdies ir kraujagyslių treniruotes
Greičiausias būdas sudeginti riebalus ir sunaudoti kalorijas yra kardio. Nesiteisinkite, kad nesportuojate. Kardio pratimus galima atlikti įvairiais būdais, pavyzdžiui:
-
Bėgimas, važinėjimas dviračiu, plaukimas, boksas, teniso žaidimas, šokiai ir daug kitų užsiėmimų, naudingų širdies ir kraujagyslių treniruotėms. Jei dėl pratimo, kurio metu daug šokinėjama, keliai tampa nepatogūs, rinkitės kitą pratimą.
- Bėgimas, tekvondas, aerobika ir šokinėjimo virvė yra sporto šakos, kurios sudegina daugiausiai kalorijų.
- Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes (HIIT). „The Journal of Physiology“paskelbė naujo tyrimo rezultatus, kuriuose teigiama: „HIIT reiškia didelio intensyvumo pratimą, kurį sudaro trumpi, daužantys judesiai su trumpomis pertraukomis prieš atliekant kitą rinkinį. Atlikę sveikų jaunų kolegijos studentų tyrimus, mokslininkai įrodė kad HIIT yra naudingas palaikant sveiką kūną. kaip ir įprastiniai ištvermę didinantys pratimai, kuriems reikia daug laiko, tačiau HIIT trukmė yra daug trumpesnė (todėl reikia mažiau mankštintis!) "Be to, galite sudeginti daugiau kalorijų už mažiau.
Žingsnis 2. Atlikite svorio kėlimą
Kardio treniruotės yra būtinos norint numesti svorio, tačiau jūs turite atlikti kardio treniruotes ir pakelkite svorius, kad gautumėte optimalų dalyką.
Kardio treniruotes galite atlikti kiekvieną dieną, tačiau treniruotės su svoriais neturėtų būti atliekamos kiekvieną dieną, nes raumenis reikia atkurti ilsintis. Atlikite kardio treniruotes kuo dažniau, tačiau apribokite treniruotes su svoriu iki kelių kartų per savaitę
Žingsnis 3. Dažniau sportuokite
Greitas ėjimas yra greičiausias būdas sudeginti kalorijas. Jei nesportavote 3–4 kartus per savaitę, pradėkite dabar. Įsitikinkite, kad mankštinatės maždaug 1 valandą per treniruotę, atlikdami subalansuotą pratimų dalį tarp kardio veiklos, svorio kėlimo ir tempimo. Kuo daugiau judėsite, kad pagreitintumėte širdies ritmą ir sudegintumėte kalorijas, tuo daugiau svorio neteksite.
- 2 dienas per savaitę skirkite poilsiui. Didelio intensyvumo pratimai priverčia organizmą tam tikru metu patirti kalorijų trūkumą. Todėl tokiomis sąlygomis reikalingas atsigavimo laikotarpis.
- Sportuosite nuosekliai, jei atliksite aistringus pratimus. Jei jums nepatinka naudotis bėgimo takeliu, pabandykite užsiimti joga, plaukimu, kikboksu, kalnų dviračiais, laipiojimu uolomis ar „CrossFit“. Viskas, kas priverčia kūną judėti, yra naudinga svorio metimui.
Žingsnis 4. Praktikuokite pagal savo galimybes
Galbūt nenorite sportuoti, jei nesate fiziškai pasirengęs (dėl savęs ar fizinių problemų). Tačiau pratimą galite pratęsti pratimo trukmę. Didelio ar mažo intensyvumo pratimai yra naudingi deginant kalorijas ir stiprinant raumenis.
Jūs vis tiek naudojate kalorijas, net jei tai tik trumpa veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimas, naudojimasis laiptais ar automobilio plovimas. Jei nesate pasiruošęs nubėgti 5 km, tai gerai. Laikykitės griežtesnės dietos ir pradėkite bėgti kiekvieną rytą. Net mažiausios pastangos vis tiek yra vertos
Žingsnis 5. Atlikite pasninko kardio pratimus
Šį pratimą sudaro tam tikra širdies ir kraujagyslių veikla, tokia kaip bėgiojimas, plaukimas ar kiti aerobiniai pratimai, tačiau ji atliekama tuščiu skrandžiu. Kūnas panaudos riebalų atsargas kaip paruoštą naudoti energijos šaltinį, kai iš suvartoto maisto negaus glikogeno (cukraus, kuris patenka į kraują). Pasninko kardio treniruotės padeda sportininkams ir besilaikantiems dietos žmones sudeginti riebalus greičiau nei tradiciniai pratimai.
- Geriausias laikas pasninko kardio treniruotėms yra iškart atsikėlus ryte prieš valgant pusryčius. Šiuo metu cukraus kiekis kraujyje yra gana žemas, nes visą naktį nieko nevalgėte.
- Kai mankštinatės tuščiu skrandžiu, nedidelio intensyvumo trumpalaikiai pratimai, tokie kaip greitas ėjimas ar greitas ėjimas, yra gana naudingi.
Žingsnis 6. Paleiskite „Tabata“treniruočių programą
„Tabata“protokolo fiziniai pratimai, pavadinti juos sukūrusių mokslininkų vardu, yra praktiškas, bet sudėtingas pratimas. Nustačius 1 ar daugiau judesių, darykite tai 20 sekundžių be sustojimo, pailsėkite 10 sekundžių, tada kartokite tą patį modelį iki 4 minučių (8 raundai). Atrodo lengva, tačiau šis pratimas yra labai sunkus ir prakaituoja. Tačiau „Tabata“yra fizinių pratimų metodas, kuris pagreitina medžiagų apykaitą iki kraštutinumo, o tai lemia labai didelį kūno riebalų deginimą.
- Pasirinkite lengvus judesius, tokius kaip atsilenkimai ar pritūpimai, kad galėtumėte tai padaryti kelis kartus per raundą.
- Kad pratimas būtų lengvesnis pradedantiesiems, kiekvieną ratą atlikite 10 sekundžių ir pailsėkite 20 sekundžių. Kai būsite pasiruošę, praktikuokitės standartinio ilgio.
- Negalima treniruotis virš savo galimybių. Tabata yra labai intensyvi treniruočių programa. Todėl šią programą gali atlikti tik sveiki ir tinkami žmonės.
3 iš 3 metodas: treniruočių tikslų siekimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite pagrindinį organizmo medžiagų apykaitos greitį (BMR)
Kad ir ką darytumėte, kūnas sunaudoja tam tikrą energijos kiekį. Naudokite BMR skaičiuoklės programą, kad apskaičiuotumėte savo BMR, kuris yra jūsų kalorijų poreikis, kai visą dieną nesate aktyvus. Gauti skaičiavimo rezultatai rodo, kaip greitai sudeginate kalorijas, kad galėtumėte nustatyti reikiamą pratimų intensyvumą ir kalorijų skaičių, kuris turi būti sumažintas, kad pasiektumėte savo svorio metimo tikslą. Būtinai atsižvelkite į savo amžių, lytį ir dienos aktyvumo lygį.
- Moters BMR apskaičiavimo formulė = 655 + (4,35 x svoris kilogramais: 0,45) + (4,7 x ūgis centimetrais: 2,54) - (4,7 x amžius metais).
- Vyro BMR apskaičiavimo formulė = 66 + (6,23 x svoris kilogramais: 0,45) + (12,7 x ūgis centimetrais: 2,54) - (6,8 x amžius metais).
Žingsnis 2. Nustatykite savo kasdienį fizinio aktyvumo lygį
Norėdami apskaičiuoti savo dienos kalorijų deginimą, turėsite naudoti konkretų skaičių, nurodantį kiekvieną veiklos lygį.
- Beveik niekada nesportuoja arba visai nesimankština = 1.2
- Labai retai mankštinkitės (1–3 dienas per savaitę) = 1,375
- Retas pratimas (3-5 dienas per savaitę) = 1,55
- Dažnas pratimas (6-7 dienas per savaitę) = 1725
- Kasdien mankštinantis intensyviai = 1,9
Žingsnis 3. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų deginimą
Norėdami tai padaryti, padauginkite savo BMR iš savo fizinio aktyvumo lygio.
- Gautas skaičiavimo rezultatas yra visos dienos energijos sąnaudos (TDEE}). Skaičiai atrodo didžiuliai, tačiau atminkite, kad jūsų kūnas miegant vis tiek degina kalorijas.
- Pavyzdžiui, jei jūsų BMR yra 3500 ir šiuo metu mažai sportuojate, padauginkite 3500 iš 1,55, kad gautumėte 5425. Šis skaičius yra sudegintų kalorijų skaičius norint išlaikyti svorį. Kad per vieną mėnesį numestumėte 9 kg svorio, laikydamiesi dietos ir mankštindamiesi turite sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį bent 2000 kalorijų per dieną. Gana sudėtingas tikslas!
Žingsnis 4. Prarasti svorį prakaituodami
Žmogaus kūno ląstelės linkusios išlaikyti skysčius kaip atsargas, nes didžiausia mūsų kūno sudėtis yra vanduo. Tai gali sukelti vidurių pūtimą ir svorio padidėjimą dėl skysčių susilaikymo, todėl svarstyklės ir toliau kyla. Pašalinkite skysčių perteklių, sumažindami prakaito pavidalo kūno skysčius. Širdies ir kraujagyslių mankšta 1 valandą, nesustojant ir 20 minučių neįeinant į pirtį, gali sumažinti kūno skysčių kiekį, todėl svorio netekimas yra 0,5–1 kg.
- Įsitikinkite, kad geriate pakankamai vandens, kad pakeistumėte virškinimo trakte prarastus skysčius ir išvengtumėte dehidratacijos.
- Prakaituojant svorį paprastai numeta boksininkai, imtynininkai ir kovos menų sportininkai, kad sverdami patektų į norimą kategoriją ar klasę.
Žingsnis 5. Įpraskite gerai išsimiegoti
Kad kūno būklė visada būtų sveika ir tinkama, kiekvieną naktį turite pakankamai išsimiegoti. Įsitikinkite, kad gerai išsimiegojote, nesibudindami bent 6 valandas kiekvieną naktį, bet geriau 8 valandas. Miego metu kūnas taiso pažeistas ląsteles ir audinius, kaupia kalorijas ir atkuria energijos trūkumą. Atsibudę jausitės žvalūs ir pasiruošę daugiau dirbti.
- Daugelis žmonių negali numesti svorio, nes dirba per daug, patiria nemigą, stresą ir kitas problemas.
- Jei negalite miegoti naktį nepabudę, keletą kartų per dieną trumpai miegokite (10-15 minučių).
Patarimai
- Nesijaudinkite dėl savo svorio, nes skaičius skalėje nėra patikimas rodiklis. Raumenys yra tankesni nei riebalai, todėl priaugate svorio, tačiau sumažėja kūno apimtis. Kūno svarstyklės nebūtinai atitinka fizinius pokyčius. Norėdami sužinoti kūno apimties pokyčius, naudokite drabužius.
- Geriamas vanduo ir mankštinimasis iki prakaito yra greitas būdas numesti svorio.
- Įsitikinkite, kad reguliariai mankštinatės. Jei įprastas pratimas jaučiasi lengvas, padidinkite intensyvumą. Be to, laikykitės sveikos mitybos su subalansuotu meniu, kurį sudaro daržovės, vaisiai, pieno produktai, mėsa ir kiti.
- Valgykite įvairius neriebius pieno produktus. Pienas, sūris ir jogurtas yra naudingi kūno riebalų ląstelėms skaidyti, juose yra daug kalcio.
- Maistas iš sojų pupelių yra sveikas alternatyvus meniu, nes jame yra daug vitaminų ir mineralų. Be to, sojos pupelėse kalorijų ir riebalų yra mažiau nei mėsoje.
- Jei norite valgyti saldų maistą ar gėrimus, cukrų pakeiskite medumi. Nors nė vienas iš jų nėra geriausias pasirinkimas, medus yra natūralus produktas ir vis tiek yra geresnis už granuliuotą cukrų.
Įspėjimas
- Nevalgykite konservuotų vaisių ir vaisių sulčių. Šiame produkte yra daug cukraus ir jis nėra maistingas.
- Venkite alkoholio. Be to, kad alkoholio vartojimas yra nenaudingas, jis kenkia organizmui ir apsunkina apetito kontrolę.
