10 dienų. Jei netekote partnerio, galite numesti svorio. Tačiau ką daryti, jei iš tikrųjų numetate kelis kilogramus, o ne tik kilogramą ar du? Suknelė savaime neatsilaisvins ir nesitrauks. Tai rimtas dalykas - apžvelgsime viską, ką reikia žinoti, pradedant kalorijų naudojimu ir baigiant tuo, kaip proto „nori“valgyti mažiau. 240 valandų ir … padaryk!
Žingsnis
1 metodas iš 4: Sudarykite 10 dienų planą
Žingsnis 1. Apibrėžkite savo tikslus
Kiek svorio norite numesti? 2 kg? 5 kg? Sveikas kiekis yra nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę, tačiau pirmąją savaitę galima numesti daugiau svorio (ypač vandens svorio), todėl nesvajotume jo sulaužyti. Tiesiog nuspręskite, kiek svorio norite numesti per kitas 240 valandų.
Tarkime, kad per ateinančias 10 dienų norite numesti 2,5 kg. Tai reiškia, kad jūs turite numesti 0,5 svaro kas 2 dienas. Kadangi 1 kg yra 3500 kalorijų, jūs turite sudeginti 1750 kalorijų „kiekvieną dieną“. Kiek nori?
Žingsnis 2. Nustatykite savo poreikius
Pavyzdžiui, mes manome, kad numesime 2,5 kg. Jums reikia sudeginti 1750 kalorijų. 2,5 kg per dieną. Įsimintina, kad tai yra drastiškas svorio metimas, bet mes vis tiek bandysime tai padaryti. Štai keletas mūsų plano veikimo būdų:
- Eikite į „wikiHow“ir perskaitykite Kaip suskaičiuoti, kiek kalorijų reikia suvalgyti norint numesti svorio. Tai suteiks jums BMR ir kalorijų, kurias galite suvalgyti kiekvieną dieną, skaičių.
- Pasiekę kalorijų skaičių, kurį galite suvartoti kiekvieną dieną, atimkite 1750. Tai skaičius, kurį turite atitikti. Žinoma, kuo daugiau sportuojate, tuo daugiau kalorijų galite suvartoti.
Žingsnis 3. Laikykite maisto žurnalą
Jūs turite būti rimtas, tiesa? Todėl naudokite knygelę arba atsisiųskite programą (yra daug nemokamų programų). Kai susidursite su maistu priešais save, bus daug lengviau pamatyti, kur slypi jūsų nesėkmė. Ir pamatyti savo pažangą! Ir daug programų, kurios gali paskatinti jus atrodyti gražiau.
Žurnale galite skaičiuoti kalorijas ir sekti pėdsakais. Tokiu būdu, jei vieną dieną tau gerai sekasi, kitą dieną gali šiek tiek padirbti. Arba atvirkščiai
Žingsnis 4. Nustatykite savo tvarkaraštį
Jei norite laikinai ar visam laikui pakeisti savo gyvenimo būdą, tvarkaraščio nustatymas gali būti šiek tiek juokingas. Bet mes kalbėsime tik apie kitą pusantros savaitės. Tokiu būdu būsite priversti kitą savaitę pažvelgti į save, pasirinkti laiką ir tai padaryti. Nes žinai, kad turi laiko ir galimybių!
Išsikelkite tikslą praktikuoti beveik kiekvieną dieną. Gera valanda, bet taip pat ir 30 minučių. Jei ilsitės, jokių problemų! Ir jei „neturite laiko“, sukurkite jį. Visada yra vietos sveikatai
Žingsnis 5. Atsikratykite visų šiukšlių savo namuose
Jūs turite planą. Jūs turite motyvaciją. Šiuo metu viskas, ko jums reikia, yra pasiruošti sėkmei. Tai gali atrodyti šiek tiek sunku ir tarsi išmesti pinigus iš savo piniginės, tačiau eikite į virtuvę „tuo metu“. Išmeskite greitą maistą ir supakuokite nereikalingus indus. Jei rimtai ketinate numesti svorio per šias 10 dienų, aukositės. Tai tik būdas išvengti pagundų.
Taip, tai lengviau pasakyti nei padaryti. Šeima tikriausiai netelpa į mūsų planus? Sudarykite kompromisą: paprašykite, kad su kuo gyvenate, paslėpti maistą arba rasti jį ten, kur jo nerandate. Ir neleiskite jiems pasakyti, kur jie saugo maistą
2 metodas iš 4: 10 dienų gyvenimo būdo įsisavinimas
Žingsnis 1. Žinokite „kaip“valgyti
Padarykime tai teisingai. Turime tik 10 dienų, todėl ribotas laikas pradėti valgyti teisingai. Ir po kelerių metų jūs valgote, jūs manote, kad tai padarėte! Nojau. Mamos, mokydamos jus, neturi minčių numesti svorio. Štai kaip valgyti liekno juosmens požiūriu:
- Valgykite dažnai. Mes nekalbame apie 6 mažus patiekalus per dieną, kaip girdėjote - turime omenyje tris sumažintus patiekalus ir du užkandžius. Kai valgote 6 mažus patiekalus, jūsų kūnas nuolat gamina insuliną ir niekada nekeičia drabužių dydžio - ir jūs niekada nesate visiškai patenkintas. Taigi, įtraukite užkandžius į savo mitybą. Jūs iš tikrųjų valgysite „mažus“kiekius.
- Valgykite lėtai. Kramtykite savo maistą. Padėkite šakutę tarp įkandimų. Jei valgysite per greitai, jūsų kūnas pajus: "Oho, wooahhh! Aš sotus! Ar pamiršau tau pasakyti?" Turėtumėte skirti laiko stebėti, ką įvedėte.
- Valgykite su mažomis lėkštėmis. Tai vizuali iliuzija. Kad ir ką pastatytumėte prieš akis, jūsų smegenys nori valgyti. Taigi, naudokite mažesnes lėkštes ir automatiškai suvalgysite mažiau.
- Nedarykite kelių veiklų vienu metu ir neužduokite kelių užduočių. Jei dedate maistą prieš veidą, prieš šaldytuvą, jūsų protas neregistruoja jo kaip valgio laiko. Taigi, atsisėskite. Koncentracija. Pagalvokite apie tekstūrą ir skonį. Ir „tada“eik daryti savo reikalų.
- Mėlyna yra apetitą slopinanti spalva. Naudokite mėlyną (mažą) lėkštę, naudokite mėlyną staltiesę, o norint gerai išmatuoti, naudokite mėlynus marškinius. Ar kada susimąstėte, kodėl restoranai niekada nenaudoja mėlynos spalvos?
Žingsnis 2. Pagalvokite apie kalorijų apyvartą
Naujausi tyrimai parodė, kad kuo daugiau kalorijų turinčių dienų gali padėti numesti „daugiau“svorio. Taip. Pašėlęs? Priežastis ta, kad kai jūs apribojate savo kūną, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja ir jūsų kūnas pasikliauja maistinėmis medžiagomis kitam gyvenimui. Turėdami daug kalorijų turinčią dieną, jūsų kūnas gaivina gryno oro gurkšnį, leidžia kūnui atsipalaiduoti, prarasti riebalus ir neleistinai veikti medžiagų apykaitai. Taigi per šias 10 dienų pagalvokite apie 1 ar 2 dienas, kai valgote šiek tiek daugiau.
Kalorijų ciklo kitimas yra angliavandenių ciklas. Jei valgysite daržoves be krakmolo ir baltymų (ne daug angliavandenių), gali būti labai gerai, kad turite dieną, kai valgote angliavandenius. Jūsų kūnas degina angliavandenius geriau nei riebalai ar baltymai, todėl įtraukite juos į savo mitybą - tai pagreitina jūsų organizmo procesus, iš tikrųjų skatina lieknėti
Žingsnis 3. Destress
Kitas dalykas, į kurį reikia atsižvelgti, yra streso lygis. Nustatyta, kad didelis streso lygis prilygsta aukštam kortizolio lygiui - ir paskatino norą valgyti daugiau. Kai patiriate stresą, tai emocinis valgymas, mažiau miego ir dažniausiai sąmoningumo stoka. Taigi atsipalaiduokite! Jūsų juosmens dydžiui to reikia.
Gera vieta pradėti? Meditacija ar joga. Joga taip pat degina kalorijas, taigi tas pats. Priešingu atveju skirkite 15 minučių kiekvieną dieną, kad atsisėstumėte ir uždirbtumėte zen. Praeina per daug dienų, kai negaunate „man“ar asmeninio laiko
Žingsnis 4. Miegas
Mokslingesnis! Atrodo, kad žmonės, kurie miega daugiau, sveria mažiau. Ir tai yra prasminga - jaučiatės geriau, jūsų kūnas dirba normaliai ir jūs turite mažiau laiko valgyti! Taigi, miegokite 8 valandas. Jūs jausitės geriau.
Tai taip pat veikia hormonus leptiną ir greliną. Hormonų lygis pakenčia ir priverčia jus pasakyti jūsų kūnui, kad jūsų kūnas yra alkanas, kai esate tikrai pavargęs. O norėdama sustabdyti tai, kai esi mieguistas, kaupi cukraus atsargas, valgai vakarienę, nes esi pavargęs, ir dėl tų pačių priežasčių atidėlioji ėjimą į sporto salę. Tai trys kliūtys, kurios atsiranda
Žingsnis 5. Atidžiai apsvarstykite dietos tipą
Pasakykite sau taip: jei ateinančias 10 dienų geriate tik limonadą ir Srirachą, numesite kelis kilogramus. Tik po savaitės jaučiatės švaistomi, o visas svoris grįš, kai valgysite maistą. Tai tikrai sutrikdo medžiagų apykaitą ir, jei ieškote ilgalaikio sprendimo, tai nėra teisingas kelias. Bet jei norite turėti tam tikrą suknelę? Taip galbūt. Būk atsargus. Ir nesakyk savo mamai, mes tai minėjome.
„WikiHow“straipsniai apie greitą svorio metimą yra geriausi straipsniai apie madingą dietą. Nesvarbu, ar valgote klevų sirupą, ar kopūstus, ar dieną praleidžiate saunoje, ar valote žarnyną, čia yra viskas, ką kada nors norėjote žinoti (o gal šiek tiek apie tai, ko nenorėjote žinoti)
3 iš 4 metodas: dietos įvaldymas 10 dienų
Žingsnis 1. Prisiminkite šį vieną žodį: vanduo. Tai atneš jums stebuklų. Kai esi priblokštas dalykų, atsitinka kai kas gero. Štai sąrašas, kuris turėtų jus įtikinti pradėti nešiotis vandens buteliuką:
- Tai užpildo jūsų kūną. Kuo daugiau geriate, tuo mažiau norėsite valgyti.
- Jūs vis tiek norite ką nors valgyti. Kuo daugiau geriate, tuo mažiau suvartojate ką nors kita.
- Jis pašalina toksinus iš organizmo (palaiko šlapinimąsi ar tuštinimąsi)
- Tai gerai jūsų plaukams, odai ir
- Tai palaiko jūsų raumenų ir organų hidrataciją ir sveikatą
Žingsnis 2. Valgykite žalią maistą
Metaforos šiuo atveju labai padeda. Jei norite greitai ir lengvai numesti svorio, valgykite žalias daržoves. Taip, visos daržovės jums yra „geros“, tačiau kai kurios yra geresnės - ir tai yra lapiniai žalumynai. Jie vadinami „maistinių medžiagų tankiu“: dėl labai mažai kalorijų jie turi daug vitaminų ir mineralų.
Bet kokia daržovė yra nuostabi. Lapiniai kopūstai, šveicariniai mangoldai, brokoliai, špinatai, kopūstai, salotos ir kt. Briuselio kopūstai taip pat! Galite valgyti lėtai ir vis tiek turite šiek tiek kalorijų, kurias sunaudosite per dieną
Žingsnis 3. Nustokite valgyti baltą maistą
Ne raudona, o balta. Jei jis baltas, greičiausiai manoma, kad tai angliavandeniai. Tai reiškia, kad pluošto iš esmės nebėra ir jame nėra daug maistinių medžiagų. Taigi, baltųjų ryžių, paprastos duonos ir net miltų, baltųjų bulvių, jei jos suvalgytos per 10 dienų, reikia suvartoti iki minimumo.
-
Pavyzdžiui, jūsų organizmui reikia angliavandenių. Angliavandenių galima rasti daržovėse ir visuose grūduose ir yra vieni geriausių dalykų jums. Tačiau ingredientai yra sudėtingi ir neapdoroti; jie perdirbami į cukrų, kurio norite vengti.
Jūs žinote apie Atkinsą (be angliavandenių). 10 dienų jis bus veiksmingas. Tai savotiška dietos rūšis - galite tai išbandyti per 10 dienų ir tai gali pavykti, bet kai mesti antrą kartą, būkite pasirengę išvalyti padarytą netvarką. Taigi, jei galite, nevalgykite angliavandenių, tačiau žinokite apie ilgalaikes pasekmes, su kuriomis galite susidurti
Žingsnis 4. Valgykite neriebius baltymus
Jūsų dietai reikia mažiausiai 10% baltymų. Jei norite numesti svorio, verta padaryti dar daugiau. Tai stiprina raumenis ir užpildo jus - visa tai lemia svorio kritimą. Taigi, valgykite žuvį, baltą mėsą, sojos produktus ir sojos pupeles.
Jis tapo toks populiarus, kad net iki 30% dietos buvo laikomos normaliomis. Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinti dieta kartu su mankšta gali sumažinti riebalų kiekį kraujyje. Ir žinoma, kad baltymai mažina insulino šuolius, o tai mažina alkio lygį. Laimėk, laimėk, laimėk
Žingsnis 5. Žinokite, kas yra sveiki riebalai
Nes jūsų kūnui to reikia! Tai nėra gera idėja juos visiškai apipjaustyti - tiesiog susikoncentruokite į „gerą“- „ne“prisotintą. Jų yra avokaduose, alyvuogių aliejuje, riešutuose, riebioje žuvyje ir upėtakyje bei neriebiuose pieno produktuose. Tiesą sakant, jei jūsų mityboje yra sveikų riebalų (vidutinio sunkumo sąlygos), galite „sumažinti cholesterolio ir širdies ligų riziką.
-
Žmonėms reikia mažiausiai 10% maisto produktų, kuriuose yra riebalų. Jei valgote 25% riebalų, tai yra normalu ir gerai - net jei tik 7% yra sočiųjų riebalų (o tai yra blogai). Tai riebalų rūšis, randama raudonoje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, paukštienos odoje ir kiaušiniuose.
Kiaušiniai „yra“geras baltymų šaltinis, tačiau 1 kiaušinis per dieną yra geras dalykas. Tik nepersistenkite
Žingsnis 6. Apribokite natrio vartojimą
Natris ne tik susiaurina jūsų kraujagysles, dėl to jūsų širdis sunkiau siurbia, bet ir pasireiškia vandenyje, o tai padidins juosmens liniją. Taigi, jei to nedarote dėl savo širdies, padarykite tai pagal savo kelnių dydį!
Vienas arbatinis šaukštelis druskos turi 2300 mg natrio. Mums reikia tik „200“mg kiekvieną dieną. Tai neturi prasmės, nors 1500 mg rekomenduojama suvartoti per vieną dieną. Ne daugiau kaip 2300
Žingsnis 7. Jokios vakarienės
Tai yra nemoksliška ir labiau susiję su psichologija: asmenys linkę valgyti nesveiką maistą (ir (arba) daugiau) naktį. Taigi, jei prisiekiate sau, kad nevalgysite po 20 val., Vidurnaktį valgysite tacos. O kai ateina vidurnaktis ir yra taco, pasirenkate stiklinę vandens. Socialiai labai sunku, bet verta.
Tai turbūt sunkiausia padaryti. Jūsų draugų nebėra, yra alkoholio, yra užkandžių, ir jūs nenorite nieko daugiau daryti, kaip tik pabūti. Apsvarstykite du dalykus: galite „eiti“, jei galite atsispirti pagundai. Tačiau tai taip pat yra tik 10 dienų. 10 dienų galite padaryti bet ką, tiesa?
4 metodas iš 4: 10 dienų praktikos įsisavinimas
Žingsnis 1. Pabandykite kardiotreniruotes „ir“„kelti svorius““
Faktas: kardio treniruotės sudegina kalorijas greičiau nei kilnojant svarmenis. „Tačiau“, derinant abu „dar daugiau“. Jūsų kūnui nėra nieko geriau, nei visus raumenis perkelti kitaip. O kardio ir sunkiosios atletikos tai daro. Taigi skirkite laiko abiem!
Per 10 dienų kiekvieną dieną norite atlikti geresnius kardio pratimus. Kita vertus, kelti svorius reikia tik pakaitomis. Jei norite daryti abu, įsitikinkite, kad dirbate skirtingais raumenimis; jūsų kūnui reikia laiko atsigauti po sunkaus darbo
Žingsnis 2. Pasinaudokite maža galimybe
Kasdien lankytis sporto salėje yra geras pasirinkimas. Tai yra tiesa. Mažai kas gali taip pasakyti. Bet jei ketinate maksimaliai praleisti 10 dienų ir padaryti viską verta, turite pasinaudoti proga išlikti aktyviems. Dar blogiau, net nerimaujantis atrodo plonesnis!
Kai sakome „mažai šansų“, turime omenyje šokius plaunant indus. Daryk jogą žiūrėdamas televizorių. Grindys reklamos metu. Išvalykite savo kambarį, o ne žaiskite „Facebook“. Grindų valymas. Nuplaukite automobilį rankomis. Vietoj eskalatoriaus naudokite laiptus. Stovėkite atokiau … Ar jūsų mintys anksčiau buvo užimtos šiomis idėjomis?
Žingsnis 3. Išbandykite intervalines treniruotes
Kardio treniruotės yra geros, tačiau naujausi moksliniai rezultatai pabrėžia tai, kad intervalinės treniruotės yra gera treniruotė. Ir tai greičiau ir patogiau! Palyginti su greitu 30 minučių pasivaikščiojimu, jūs sudeginate 30 sekundžių greito ėjimo tarp 15 ar 20 minučių laisvalaikio ėjimo. Kodėl? Jis sudegina „daug“kalorijų ir palaiko širdies plakimą; yra ir deginimo efektas!
- Tai galima padaryti su bet kuo - ne tik su bėgimo takeliu. Kalbant apie intensyvaus ir ne tokio intensyvaus darbo laikotarpius, tai atitinka reikalavimus.
- Įdomu, koks yra poveikis po degimo? Tai žinoma kaip deguonies perteklius po treniruotės. Kai jūsų kūnas dirba netvariu greičiu, jums reikia atstatyti deguonies atsargas. Jis sunaudoja daugiau kalorijų net tada, kai „nedirbate“.
Žingsnis 4. Paeiliui
Nesunku susikurti rutiną … ir tada nuobodu. Raumenys yra prisotinti arba protas, arba abu. Ir kai taip atsitinka, jūs iš tikrųjų sudeginate mažiau kalorijų - stengiatės nesistengti. Taigi paeiliui! Turite problemų dėl trukmės ar intensyvumo ar naujos veiklos. Jūsų kūnas ir protas jums už tai padėkos.
Užpildykite savo dieną įdomia veikla, kad gautumėte motyvacijos. Užuot lankęsi sporto salėje, eikite į bokso pamoką. Eikite į baseiną ar žygį. Paskambinkite draugams ir pažaiskite krepšinį, tenisą ar tinklinį. Tokiu būdu jūs deginate kalorijas ir net nepastebite
Žingsnis 5. Žinokite, kada jūsų geriausias laikas
Kultūristai gali liepti kelti svorius ir „tada“atlikti kardio treniruotes. Svorio metimo patarėjas gali patarti pirmiausia atlikti kardio treniruotes. O kai kurie lieps ryte daryti kardio tuščiu skrandžiu. Bet esmė: žinokite savo geriausią laiką. Kiekvieną kartą, kai galite maksimaliai stumti save, kai jaučiate, kad esate labai energingas, darykite tai. Nesvarbu, ar tai daroma vidurnaktį, ar po tacos, jūs pasirenkate. Viskas gerai.
