Žmogaus kūnas yra riebus įvairiose vietose - aplink klubus, juosmenį, šlaunis ir kt. Tačiau organizme taip pat yra keletas riebalų rūšių, būtent riebalai po oda (po oda) ir pilvo riebalai (visceraliniai). Poodiniai riebalai po oda paprastai nėra labai blogi sveikatai. Pilvo riebalai yra pilvo ar pilvo ertmės organuose arba aplink juos. Šio tipo riebalai apvyniojami skrandyje, kepenyse ir žarnyne. Pilvo riebalai gali sukelti daug pavojų sveikatai, taip pat jų poveikį atsparumui insulinui (dėl kurio gali išsivystyti 2 tipo diabetas), širdies priepuolius, insultus, aukštą kraujospūdį ir kai kurias vėžio rūšis (pvz., Krūties vėžį ir gaubtinės žarnos vėžį). Tačiau pilvo riebalų kiekį galima kontroliuoti ir sumažinti keičiant mitybą ir keičiant gyvenimo būdą.
Žingsnis
1 būdas iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Kontroliuokite riebalų suvartojimą
Apribokite riebalų suvartojimą iki maždaug 20–30% visų suvartojamų kalorijų, tai yra apie 40–70 g per dieną (remiantis 2 000 kalorijų per dieną dieta). Didesnis riebalų vartojimas padidins tikimybę priaugti svorio ar pilvo riebalų.
- Nustokite vartoti transriebalus (transriebalus). Trans -riebalai yra dirbtinių riebalų rūšis ir įrodyta, kad jie sukietina vainikines arterijas ir padidina pilvo riebalus.
- Sumažinkite sočiųjų riebalų (sočiųjų riebalų) vartojimą iki mažiau nei 7% visų suvartojamų kalorijų. Nors sočiųjų riebalų kiekis nėra toks blogas kaip transriebalų, jų suvartojimą vis tiek reikėtų riboti. Paprastai tokio tipo riebalų pakanka 15-20 g per dieną (remiantis 2 000 kalorijų per dieną dieta).
Žingsnis 2. Valgykite širdžiai naudingų riebalų
Nors reikia stebėti bendrą riebalų suvartojimą, tam tikros riebalų rūšys vis dar yra svarbios norint išlaikyti gerą sveikatą ir palaikyti jūsų tikslą sumažinti pilvo riebalus. Įrodyta, kad dietiniai riebalai, ypač mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA), padeda sumažinti pilvo riebalus.
- MUFA yra tokiuose maisto produktuose kaip: alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus, sezamo aliejus, avokadai, riešutai ir sėklos.
- Į savo kasdienį patiekalą įtraukite vieną ar du patiekalus iš šių pavyzdžių.
Žingsnis 3. Apriboti angliavandenių vartojimą
Įrodyta, kad mažai angliavandenių turinčios dietos mažina pilvo riebalus. Sumažinkite daug angliavandenių turinčio maisto vartojimą kasdienėje mityboje, kad sumažintumėte pilvo riebalus.
- Pavyzdžiui, daug angliavandenių turintis maistas: duona, ryžiai, makaronai, krekeriai, tortilijos traškučiai, riestainiai, saldainiai ir visi saldūs gėrimai. Apribokite šiuos patiekalus iki dviejų porcijų per dieną.
- Maiste, kuriame yra pieno, vaisių ir krakmolingų daržovių, taip pat yra angliavandenių, bet taip pat yra kitų gerų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, ląsteliena, vitaminai ir mineralai.
- Angliavandenių iš saldumynų ir saldžių gėrimų reikia sumažinti.
Žingsnis 4. Kasdien valgykite pakankamai ląstelienos
Remiantis tyrimais, žmonės, kurie kasdien valgo pakankamai ląstelienos, turi mažesnį pilvo riebalų kiekį (ir lengviau atsikratyti). Moterys turėtų suvartoti 25 g ląstelienos per dieną, o vyrai - 38 g.
- Be javų (duonos, ryžių, kvinojos), ląstelienos poreikius galima patenkinti iš vaisių ir daržovių.
- Vaisių, kuriuose yra daug skaidulų, pavyzdžiai: obuoliai, gervuogės, avietės ir kriaušės.
- Daug skaidulų turinčių daržovių pavyzdžiai: sojos pupelės, artišokai, špinatai, brokoliai ir kopūstai.
Žingsnis 5. Stebėkite bendrą suvartojamų kalorijų kiekį
Norėdami sumažinti pilvo riebalus, turėtumėte valgyti mažai ar vidutiniškai kalorijų. Apskritai vyrams reikia apie 2000–2500 kalorijų per dieną, moterims-1600–2000.
- Kiekvieno žmogaus kalorijų poreikis gali skirtis priklausomai nuo medžiagų apykaitos, raumenų masės, lyties, amžiaus ir veiklos.
- Nepamirškite, kad laikydamiesi mažai kalorijų turinčios (arba vidutinės) dietos be jokių kitų pastangų daug nepadėsite pilvo riebalų kiekiui sumažinti, tačiau kartu su mankšta galite duoti labai gerų rezultatų.
2 metodas iš 3: gyvenimo būdo pokyčiai, siekiant sumažinti pilvo riebalus
Žingsnis 1. Atlikite širdies ir kraujagyslių pratimus
Įrodyta, kad širdies ir kraujagyslių mankšta yra efektyviausia mažinant pilvo riebalus. Rekomenduojama atlikti vidutinio intensyvumo aerobinę veiklą maždaug 150 minučių per savaitę, kad sumažėtų pilvo riebalų kiekis.
- Aerobinė veikla apima tokias sporto šakas kaip ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ir laipiojimas.
- Jei galite sportuoti daugiau nei 150 minučių per savaitę, galite greičiau pasiekti savo tikslų.
2 žingsnis. Taip pat atlikite jėgos treniruotes
Jėgos lavinimas ar svorio kėlimas taip pat yra svarbi mankštos dalis. Rekomenduojama vieną ar du kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes.
- Jėgos treniruotės apima: svorio kėlimą, pilatesą ar izometrinius pratimus, tokius kaip atsispaudimai ir susitraukimai.
- Žinokite, kad treniruotės, skirtos vienai kūno sričiai (taškinės treniruotės), nesumažina pilvo riebalų. Norint sumažinti pilvo riebalus, svarbiausia yra dieta ir širdies ir kraujagyslių pratimai. Tačiau kuo daugiau raumenų sukaupsite per jėgos treniruotes, tuo daugiau kalorijų galėsite sudeginti.
Žingsnis 3. Išbandykite įvairius pratimus
Kad pratimai būtų linksmi ir malonūs, išbandykite įvairius pratimus. Tai taip pat naudinga siekiant išvengti persitreniravimo ar tam tikrų raumenų grupių perteklinio naudojimo.
- Jei jums nepatinka sportuoti sporto salėje, pabandykite šokių pamoką arba prisijunkite prie sporto komandos. Jei jums tai patinka, tai lengviau daryti nuolat.
- Išbandykite lauko užsiėmimus, tokius kaip žygiai pėsčiomis, baidarės ar važinėjimas dviračiu.
- Sutelkite dėmesį į savo tikslus, kad būtumėte motyvuoti reguliariai mankštintis.
Žingsnis 4. Eikite miegoti anksti
Suaugusiesiems rekomenduojama miegoti 7–9 valandas per naktį. Miegas yra labai svarbus bendrai sveikatai. Remiantis tyrimais, žmonės, kurie miega mažiau nei 6 valandas per naktį, turi daugiau pilvo riebalų. Įsitikinkite, kad einate miegoti anksti, kad galėtumėte pakankamai išsimiegoti.
- 30 minučių prieš miegą išjunkite visą elektroniką (televizorių, mobilųjį telefoną ir kompiuterį).
- Prieš miegą išjunkite visas kambario šviesas. Silpna šviesa gali sutrikdyti miegą.
5 žingsnis. Mesti rūkyti ir gerti alkoholį
Rūkymas (ar bet kokio tabako gaminio vartojimas) ir alkoholio vartojimas gali sukelti didelį pilvo riebalų kiekį. Sustabdykite šiuos du įpročius, kad sumažintumėte pilvo riebalus, numestumėte svorio ir pagerintumėte bendrą sveikatą.
- Jei jums reikia nutraukti nikotino vartojimą, pabandykite paprašyti gydytojo pagalbos. Galbūt jūsų gydytojas gali suteikti jums papildomų vaistų ar patarimų, kaip padėti mesti rūkyti.
- Labai rekomenduojama apriboti alkoholio vartojimą. Didžiausia alkoholio suvartojimo riba moterims yra tik viena dozė per dieną, vyrams - dvi dozės. Geriau, jei pilvo riebalų mažinimo procese pirmiausia nustosite gerti alkoholį.
3 iš 3 metodas: pažangos stebėjimas
Žingsnis 1. Išmatuokite juosmens apimtį
Liemens apimtis gali rodyti jūsų nutukimo, metabolinio sindromo ir kitų lėtinių sveikatos sutrikimų riziką. Didelė juosmens apimtis gali rodyti padidėjusius pilvo riebalus.
- Siekiant sumažinti riziką, moterų juosmens apimtis turėtų būti mažesnė nei 100 cm, vyrų - mažiau nei 88 cm.
- Norėdami tiksliai išmatuoti juosmens apimtį, naudokite neelastingą matavimo diržą tiesiai virš klubo kaulo. Matuokite, kai iškvepiate, o ne įkvepiate.
2 žingsnis. Pasverkite kiekvieną savaitę
Nors pagrindinis tikslas yra sumažinti pilvo riebalus, viso proceso metu taip pat reikėtų stebėti bendrus svorio pokyčius. Svorio metimas keičiant mitybą ir reguliariai mankštinantis gali rodyti, kad pilvo riebalų kiekis mažėja.
- Sverti 1-2 kartus per savaitę; darykite tai visada tuo pačiu metu ir, jei įmanoma, be drabužių, kad rezultatai būtų tikslūs.
- Saugus svorio metimas (kartu su tikslu sumažinti pilvo riebalus) yra 0,5-1 kg per savaitę. Jei numesite daugiau svorio, gali kilti mitybos trūkumų, o rezultatus sunku išlaikyti ilgą laiką.
Patarimai
- Prisijunkite prie internetinės bendruomenės, kad gautumėte įvairių gerų įnašų pastangoms sumažinti pilvo riebalus.
- Įrašykite suvartotą maistą (maisto dienoraštį), kad galėtumėte pamatyti, kurie maisto produktai ir laikotarpiai yra pažeidžiami.
- Įrašykite pratimų modelius (treniruočių dienoraštį), kad galėtumėte atidžiau stebėti pratimus.
- Prisijunkite prie draugiškų kūno rengybos užsiėmimų, pvz., Aerobikos užsiėmimų, kad išliktumėte motyvuoti.
