Visceralinių riebalų arba pilvo riebalų kaupimasis vidaus organuose gali padidinti moterų diabeto ir širdies ligų riziką. Laimei, šie visceraliniai riebalai yra metaboliškai aktyvūs ir gali būti greitai sumažinti naudojant specialią dietą, mankštą ir streso malšinimą. Galite greitai numesti pilvo riebalus, reguliuodami streso hormonus ir didindami medžiagų apykaitą.
Žingsnis
1 būdas iš 3: valgykite pagal planą
Žingsnis 1. Sekite posakį „skrandis pagamintas virtuvėje“
Dauguma asmeninių trenerių teigia, kad norint numesti pilvo riebalus, reikia derinti 90 proc. Dietą ir 10 proc. Mankštą. Jei nesilaikote subalansuotos mitybos, šis žingsnis yra labai svarbus.
Žingsnis 2. Apribokite cukrų ir rafinuotus grūdus
Sumažinus cukraus ir tuščių kalorijų kiekį iš rafinuotų baltųjų angliavandenių, greičiau sudeginsite riebalus.
- Tai apima skystas kalorijas, tokias kaip soda, kavos gėrimai ir alkoholis.
- Dauguma mitybos specialistų mano, kad neįmanoma greitai ir sveikai numesti pilvo riebalų, neišbraukus iš savo raciono perdirbtų maisto produktų.
Žingsnis 3. Suplanuokite savo patiekalus pagal vaisių ir daržovių porcijas
- Moterims nuo 19 iki 50 metų reikia mažiausiai 2,5 puodelio daržovių per dieną.
- Daržoves rinkitės pagal spalvą. Pabandykite padengti lėkštę spalvingomis daržovėmis ir gausite daugiau maistinių medžiagų.
- Moterims nuo 19 iki 50 metų per dieną reikia nuo 1,5 iki 2 puodelių vaisių.
Žingsnis 4. Įpilkite nesmulkintų grūdų
Rinkitės nesmulkintus grūdus, tokius kaip kvinoja, rudieji ryžiai ir miežiai, o ne viso grūdo duoną. Kuo mažiau valgysite rafinuotus nesmulkintus grūdus, tuo geriau jūsų kūnui.
- Rinkitės nesmulkintus grūdus, kurių glikemijos indeksas žemas. Tai reiškia, kad jie staiga nepadidina cukraus kiekio kraujyje ir ilgiau jausis sotūs.
- Apsilankykite glycemicindex.com ir sužinokite, ar jūsų mėgstami maisto produktai atitinka sveiką glikemijos indeksą.
Žingsnis 5. Suplanuokite savo baltymus
- Kasdien valgykite kokybiškus baltymus, tokius kaip lašiša, tunas, kalakutiena, vištiena ir pupelės (nėščios, maitinančios krūtimi ar planuojančios pastoti moterys turėtų būti atsargios dėl gyvsidabrio kiekio savo mityboje ir vengti valgyti tam tikrų rūšių žuvų.). per didelė suma).
- Įpilkite neriebaus pieno jogurto pavidalu. Jogurtas sumažina kortizolio kiekį per jame esantį kalcį. Graikiškas jogurtas turi daugiau baltymų nei įprastas jogurtas, o 1 porcija per dieną, kaip subalansuotos mitybos dalis, gali padėti greičiau sudeginti pilvo riebalus.
Žingsnis 6. Per dieną išgerkite nuo 2 iki 5 puodelių žaliosios arbatos
- Tyrimai parodė, kad žmonės, vartojantys 600 mg katechinų, žaliosios arbatos antioksidantų, praranda 16 kartų daugiau visceralinių riebalų nei tie, kurie jų negeria.
- Ieškokite žaliosios arbatos, kurioje yra daug antioksidantų.
- Norėdami gauti naudos, turite gerti karštą.
2 metodas iš 3: pratimai pagal planą
Žingsnis 1. Darykite 1 valandą kardio per dieną, kad greitai numestumėte riebalus
Nors atliekant vidutinio sunkumo kardio pratimus 30 minučių per dieną galima sustabdyti visceralinių riebalų gamybą, norint sudeginti tuos riebalus, reikia 1 valandos kardio pratimų. Negalite „numesti riebalų vienoje vietoje“arba tiesiog sudeginti riebalus pilve, nedegindami riebalų kitose kūno dalyse. Tačiau 90 procentų žmonių pirmą kartą pastebi pilvo riebalų sumažėjimą.
2 žingsnis. Pasirinkite intervalines treniruotes
Trumpas 1 valandos padidėjęs didelio intensyvumo kardio intensyvumas (1-5 minutės) pagreitins jūsų medžiagų apykaitą ir greičiau praras riebalus.
- Išbandykite įkrovos stovyklą (sunkius, griežtus pratimus), grandinės treniruotes ar riebalų deginimo pamokas, kad sužinotumėte, kaip į savo kasdienybę įtraukti didelio intensyvumo pratimus.
- Taip pat daugumoje kardio treniruoklių galite rasti intervalų nustatymus.
3. Atlikite kūno svorio pratimus prieš reguliariai atlikdami pilvo mažinimo pratimus
Kas dvi dienas darykite lentas, šonines lentas, atsispaudimus, pritūpimus ir atsilenkimus.
- Stenkitės įtraukti 30 minučių kūno svorio treniruotes kas antrą dieną.
- Šie statiški ir dinamiški pratimai sudegina daugiau riebalų nei pilvo netekimo pratimai, nes jie įtraukia jūsų pagrindinius raumenis, pvz., Ilgesnius ir intensyvesnius pilvo raumenis.
- Įtraukite jėgos treniruotes su mašinomis ar reguliariais svoriais, kai jūsų kūnas pripranta prie padidėjusio krūvio. Atlikite 30 minučių svorio kėlimą sulenkę skrandį 3 kartus per savaitę.
4 žingsnis. Prieš treniruotę ištempkite pilvo raumenis
Prieš atlikdami pilvo pratimus ir tempdami, pabandykite atlikti kardio treniruotes, kad riebalų deginimas eitų į jūsų šerdį, o ne įtemptus klubus, kojas ar kaklą.
- Dalyvaukite pilateso pamokoje, kad sužinotumėte, kaip nukreipti giliuosius pilvo raumenis.
- Atlikite 15–30 minučių pilvo pratimus kas antrą dieną.
- Įsitikinkite, kad įtraukėte pratimus, kurie padėtų jūsų įstrižai (šoniniai pilvo raumenys) ir skersiniai pilvai (apatiniai pilvo raumenys). Į gerus pratimus įeina šoninis lentų kritimas, atvirkštinis gniuždymas, dviračio smūgiai ir nusileidimai.
3 iš 3 metodas: subalansuoti streso hormonus
1 žingsnis. Nustatykite streso priežastis savo gyvenime
Stresas buvo susijęs su padidėjusiu visceralinių riebalų kiekiu tiek vyrams, tiek moterims.
- Dėl streso jūsų kūnas gamina daugiau streso hormonų, tokių kaip kortizolis.
- Kortizolis siunčia jūsų kūnui signalą kaupti riebalus. Stresas yra signalas jūsų kūnui, kad vėliau gyvenime maistas gali būti ribotas.
- Daugelis tyrimų parodė, kad moterys turi daugiau fizinių streso simptomų nei vyrai, įskaitant svorio padidėjimą pilve.
2 žingsnis. Nedelsdami sumažinkite stresines situacijas namuose ir darbe
Streso valdymas savo gyvenime padės numesti pilvo riebalus greičiau nei dieta ir mankšta.
Žingsnis 3. Pradėkite gilaus kvėpavimo pratimus
- Atlikite 10 sekundžių kvėpavimo pratimą. Sėdėkite patogioje padėtyje. Įkvėpkite 10 sekundžių, tada iškvėpkite 10 sekundžių. Taip kvėpuokite 2–5 minutes.
- Žmonės, patiriantys stresą, paprastai greitai įkvepia įkvėpdami ir iškvėpdami bei sekliai kvėpuoja, to nesuvokdami.
- Darykite 10 sekundžių kvėpavimo pratimus, kai patiriate stresą arba 5 skirtingais intervalais per dieną.
Žingsnis 4. Paimkite vitamino C papildą
Jei negalite gauti pakankamai vitamino C su maistu, vitamino C papildų vartojimas gali padėti sureguliuoti kortizolio kiekį kraujyje ir sureguliuoti streso poveikį jūsų organizmui.
- Stenkitės valgyti daugiau kantalopės, apelsinų, raudonos ir žalios paprikos, kivių, brokolių ar pomidorų. Vienoje vaisių porcijoje yra nuo 40 iki 100 mg vitamino C.
- Vartokite 500 mg vitamino C per dieną. Stenkitės gauti didžiąją dalį vitamino C su maistu.
- Jei negaunate 500 mg per parą, vartokite 200 mg vitamino C papildo. Jei manote, kad su maistu gaunate labai mažai vitamino C, savaitę galite vartoti 500 mg papildą.
Žingsnis 5. Visada miegokite 7–8 valandas
Geras miegas suvaldys stresą ir hormonų lygį.
- Žmonės, kurie miega mažiau nei 7 valandas per dieną, taip pat gali padidinti kortizolio ir grelino kiekį, dėl to padidėja pilvo riebalai.
- Grelinas yra hormonas, sukeliantis potraukį saldžiam ir riebiam maistui.
6. Išbandykite jogą ar meditaciją
Jei giliųjų kvėpavimo pratimai pakankamai padeda, tada joga ir meditacija yra geriausi kortizolio, grelino ir kitų svorio padidėjimą sukeliančių hormonų kontrolės būdai.
- Norėdami greitai numesti pilvo riebalus, turėtumėte pabandyti užsiimti įvairiomis jogos rūšimis kaip pratimais ir streso malšintojais. Srauto joga (taip pat žinoma kaip Vinyasa joga) degina riebalus, mažindama stresą.
- Jei nuspręsite išbandyti meditaciją, tai taip pat gali padėti užmigti. Meditacija turėtų būti įtraukta į jūsų tvarkaraštį, be didesnės praktikos.
Patarimai
-
Sveiki užkandžiai
- Tarp valgymų normalu jausti alkį. Išmintinga kovoti su noru, bet jei negalite, pabandykite valgyti sveikus užkandžius, tokius kaip vaisiai ir sriuba.
- Vaisiai drėkina, atgaivina ir palaiko jūsų aktyvumą. Sriuba yra skani, lengvai pagaminama ir sveika, lyginant su sausainiais ir kitu greitu maistu, kuris linkęs storinti.
