Svorio metimas yra toks populiarus pratimų tikslas, pusė amerikiečių teigia, kad tai jiems svarbu. Daugeliui žmonių skrandis labai erzina, o tyrimai rodo, kad visceraliniai riebalai (aplink vidaus organus) yra pavojingiausi sveikatai. Nors svorio negalima numesti be dietos ir mankštos, yra keletas dalykų, kuriuos galite padaryti, norėdami numesti svorio, nesilankę sporto salėje ar nebadaudami.
Žingsnis
1 metodas iš 3: laikino svorio metimo įspūdžio sukūrimas
Žingsnis 1. Išbandykite pilvo valdymo aprangą
Apatinių drabužių pramonėje dabar yra daug galimybių prigludusiems, susitraukiantiems ir pilvą formuojantiems drabužiams. Pilvo aprangos kostiumus, pagamintus daugiausia iš „Spanx“, galima įsigyti įvairaus dydžio žmonėms.
- Moteriški apatiniai drabužiai apima ilgas pilvą kontroliuojančias kojines, apatines kelnaites, šortus aukštu juosmeniu, kūno kostiumus, kostiumus ir marškinėlius iš „Lycra“, gumos ar tam tikro derinio. Dauguma pagrindinių apatinių drabužių ženklų moterims išleidžia geriausius stilius, tačiau populiariausi yra „Spanx“, „Soma“ir „TC Shaping“. Pirkite įprastą dydį, nes po naudojimo jis paprastai bus mažesnis.
- Vyrams yra daug galimybių, įskaitant „Spanx“ar „Sculptees“prekės ženklo bokštus, skirtus pilvui. Iš esmės tai yra kompresiniai marškinėliai, kurie sumažina išsipūtusio pilvo išvaizdą. Nors rezultatai skiriasi, bendrovė teigia, kad jų produktas gali sumažinti išsiplėtusio pilvo išvaizdą 7–13 cm.
2 žingsnis. Pasinaudokite naujausiomis korsetų nešiojimo ir juosmens treniruočių tendencijomis
Šis metodas apima korseto, kuris pririša prie pilvo, nešiojimą. Jei tai daroma saikingai, įprotis dėvėti korsetą gali sukurti ploną siluetą be kitų gyvenimo būdo pokyčių.
- Kai kurios įžymybės naudoja korsetus kaip svorio metimo mechanizmą, ir nors gydytojai teigia, kad tai tikrai nepadeda numesti riebalinių ląstelių, jūs numesite svorio, nes valgant skrandis yra sugriežtintas, todėl nėra daug vietos persivalgyti. Be to, riebalų ląstelės gali išsiplėsti arba susitraukti, priklausomai nuo to, kiek riebalų yra saugoma.
- Būkite atsargūs, kad nešiotumėte korseto per stipriai ar per dažnai. Kadangi korsetai gali sumažinti skrandžio talpą, pavalgę galite vemti net įprastomis porcijomis. Korseto dėvėjimas taip pat prisideda prie rėmens ir spaudimo organams.
- Įsigykite korsetą parduotuvėje su darbuotojais, kurie gerai išmano detales, kurie gali padėti jums sureguliuoti dydį ir išmokti tinkamai surišti, kad nebūtų per ankšti.
Žingsnis 3. Apsvarstykite kūno įvyniojimą
Kūno įvyniojimas yra SPA procedūra, kuri teigia, kad detoksikuoja ir lieknina skrandį. Praktiškai šį metodą galima atlikti ir namuose. Nors procesai skiriasi, daugumai reikia kelių žingsnių ir tam tikro tipo kūno produktų.
- SPA terapeutas pradės masažuoti ir įtrinti šveitiklį ant pilvo, kuris vėliau bus nuplaunamas po dušu. Kūno šveitikliuose yra įvairių žolelių ir mineralų, kurie valo organizmą ir mažina riebalų ar celiulito atsiradimą.
- Tada kūnas bus įtrinamas losjonu ar aliejumi, kuriame yra minkštiklių ir kitų ingredientų.
- Tada pilvas bus apvyniotas audiniu, plastiku ar termo plėvele, o tada kūnas maždaug 30 minučių bus šildomas elektriniu šilumos antklode, o tai sukels prakaitavimą. Manoma, kad šis žingsnis pašalina nešvarumus ir sumažina riebalų atsiradimą.
- Nuėmus antklodę ir įvyniojimą, pilvas vėl bus masažuojamas, kad padidėtų kraujotaka.
- Nors šis procesas nėra palaikomas norint numesti svorio, daugelis klientų mano, kad tai sumažina pilvo riebalų ir celiulito atsiradimą, ypač jei tai daroma pakartotinai. Dėl prakaitavimo (ir sumažėjusio vandens svorio) klientas paprastai patiria keletą centimetrų pilvo srityje, nors tai yra laikina.
Žingsnis 4. Sumažinkite vandens svorį
Kūnas dėl įvairių priežasčių gali sulaikyti vandenį, dėl to gali išsipūsti, ypač aplink juosmenį. Liemens apimtį galite sumažinti sumažindami vandens svorį.
- Išlaikyti kūno skysčius. Daugeliu atvejų vandens susilaikymas yra organizmo bandymas išvengti dehidratacijos, kai negeriate pakankamai vandens. Tai ypač svarbu vasarą. Būtinai išgerkite bent 8 stiklines vandens per dieną (arba 2 litrus), tai išvalys sistemą ir sumažins pilvo pūtimą bei patinimą.
- Sumažinkite suvartojamo natrio kiekį. Perteklinė druska sukelia vandens susilaikymą. Perdirbtas maistas ir restorano maistas yra pagrindiniai natrio šaltiniai. Šie maisto produktai sudaro 75% suvartojamo natrio. Jūs neturėtumėte suvartoti daugiau kaip 1500 mg natrio per dieną, o tai prilygsta šaukšteliui mažiau druskos.
- Sumažinkite alkoholio vartojimą. Žinoma, kad alkoholis sukelia dehidrataciją, o tai sukelia vandens susilaikymą organizme (nes organizmas stengiasi išlaikyti bet kokį vandenį).
2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Negalima nuryti oro
Šis pasiūlymas gali pasirodyti šiek tiek keistas, tačiau ryti orą yra viena didžiausių pilvo pūtimo priežasčių, dėl kurių jūsų skrandis atrodo išsipūtęs. Sumažinkite nuryto oro kiekį, kad sumažintumėte juosmens apimtį.
- Venkite gazuotų gėrimų, taip pat nulinių kalorijų gėrimų, tokių kaip gazuotas vanduo. Gėrimai, kuriuose yra oro, užpildys skrandį oru ir išpūs skrandį.
- Venkite rūkyti. Rūkaliai, kurie rūko cigaretes, taip pat linkę nuryti dūmus, ir tai skatina jų skrandį augti.
- Venkite kramtomosios gumos ir nekalbėkite valgydami. Abu šie įpročiai verčia nuryti orą.
Žingsnis 2. Praktikuokite gerą laikyseną
Pakeitę nešiojimo būdą ir sėdėjimo būdą, jūs neteksite riebalų, tačiau atrodysite lieknesni, nes kūno riebalai gerai pasiskirsto per visą liemenį, ne tik pilve. Pabandykite ištiesinti kūną, traukite pečius atgal ir pakelkite galvą.
- Sėdint sėdmenys turi liesti kėdės atlošą, o atlošas turi būti išlenktas įprastai (tai reiškia, kad ant sėdmenų galima uždėti nedidelį rankšluosčio ritinėlį).
- Stovėdami patraukite nugarą atgal, pilvą ir išskleiskite kojas klubų plotyje.
- Jei ruošiatės mankštai, judesiai, stiprinantys vidurinę dalį ir nugarą, gali padėti lengviau išlaikyti savo laikyseną, tuo pačiu tonizuojant raumenis aplink skrandį. Tobulindami laikyseną, į savo tvarkaraštį įtraukite lengvus gniuždymus ir lengvus nugaros pratimus.
Žingsnis 3. Pakankamai išsimiegokite
Miegas nedegina riebalų, tačiau tai yra svarbi svorio metimo pastangų dalis. Taip yra todėl, kad miego trūkumas apsunkina daugumą svorio metimo aspektų. Kai nesate gerai pailsėję, sunku motyvuoti save keltis ir judėti. Taip pat jums bus sunku suvaldyti alkį, nes būsite priversti sekti norą valgyti greito maisto, kai pritrūksite energijos.
Nors kiekvieno žmogaus poreikiai yra skirtingi, daugumai suaugusiųjų reikia maždaug septynių iki devynių valandų miego per naktį. Vaikams ir pagyvenusiems žmonėms to reikia daugiau
Žingsnis 4. Raskite teigiamą palaikymo tinklą
Bendravimas su žmonėmis, kurie yra pasiryžę sveikai gyventi, gali padėti gyventi sveikiau. Asociacija su žmonėmis, kuriems rūpi sveikata, suteiks daugiau galimybių dalyvauti veikloje, kuri skatina svorio metimą. Stenkitės praleisti laiką su žmonėmis, kuriems patinka sveiką gyvenimą palaikantys pomėgiai, pavyzdžiui, vaikščiojimas, mankšta, važiavimas dviračiu, maistingas maistas, maisto gaminimas patiems ir pan. Apribokite laiką su žmonėmis, kurie turi nesveikų pomėgių, pavyzdžiui, valgo greito maisto, geria alkoholį ir ilgas valandas žiūri televizorių.
Jei niekas iš jūsų šeimos ar draugų rato nesidomi sveika veikla, nebijokite susirasti naujų draugų. Prisijunkite prie sporto komandos arba dalyvaukite žaidime miesto parke. Eikite į sveiko maisto gaminimo pamoką arba prisijunkite prie stacionarių dviračių pamokų bendruomenės centre. Yra daug sveikų būdų susitikti su žmonėmis, jūs nusprendžiate
Žingsnis 5. Pradėkite sekti savo svorį
Kad palaikytų sveiką gyvenimą, kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja susidaryti aiškų savo svorio vaizdą. Svorio stebėjimas verčia mąstyti sveikai. Jei skaičius skalėje pradeda didėti, žinote, kad laikas persvarstyti savo įpročius.
Svoris gali keistis iki 5 kg kiekvieną dieną. Norėdami gauti vidurkį, pasverkite save tuo pačiu metu kiekvieną dieną (pvz., Iškart po pabudimo). Savaitės pabaigoje sudėkite visus rezultatus ir padalinkite iš septynių. Gauta suma bus gana artima jūsų „tikrajam“vidutiniam kūno svoriui
3 iš 3 metodas: valgymo įpročių keitimas
Žingsnis 1. Gerkite daug vandens
Jei per dieną geriate soda, sportinius gėrimus, cukrumi ir grietinėle pagardintą kavą ar kitus kaloringus gėrimus, pabandykite juos pakeisti vandeniu. Jūs gausite tą patį hidratacijos ir sotumo lygį, tačiau galite sumažinti kalorijų kiekį. Įpraskite gerti vandenį ir galėsite numesti svorio be papildomų pastangų.
- Vandens nauda sveikatai buvo įrodyta. Vanduo suteikia raumenims energijos, oda atrodo sveika ir švari, suteikia papildomos energijos. Geriausia, kad vanduo turi nulį kalorijų, todėl galite gerti tiek, kiek norite. Peržiūrėkite mūsų patarimus, kaip įtraukti gėrimą į savo kasdienybę, kad gautumėte idėjų.
- Neapsigaukite mintimi sodą pakeisti vaisių sultimis, kuriose taip pat yra daug kalorijų. Sulčių spaudimo procesas pašalina iš vaisių visas sveikas skaidulines medžiagas ir nepalieka nieko, išskyrus cukrų. Toliau gerkite paprastą vandenį arba aromatizuotą vandenį be kalorijų, kad patenkintumėte skysčių poreikius skrandžiui palankiai.
Žingsnis 2. Valgykite mažesnes porcijas, bet dažniau
Užuot valgę tris didelius patiekalus per dieną, pabandykite valgyti mažesnes porcijas, kuriose yra tik keletas kalorijų. Tai gali atkurti alkio ženklus, kad žinotumėte, kada esate tikrai alkanas ir kada valgote tik iš įpročio.
Vienas paprastas būdas sumažinti porcijų dydį yra naudoti mažesnes plokšteles. Mažos lėkštės gali padaryti tą pačią maisto porciją didesnę dėl efekto, vadinamo „Delboeuf“iliuzija. Iš esmės jūs tiesiog „apgaudinėjate“savo smegenis, kad prisotintumėte mažiau maisto
Žingsnis 3. Išmatuokite kiekvieną maisto porciją
Nepasikliaukite tik savo akimis, kad nustatytumėte, kiek valgyti, bet naudokite savo smegenis. Atsiradus naujai komercinių patiekalų tendencijai, kuri paprastai būna didelė, dabar daugelis žmonių iškreipė idėjas apie įprastas porcijas. Naudokite matavimo puodelius ir informaciją, nurodytą maisto produktų pakuotės etiketėje „Informacija apie maistinę vertę“, kad įsitikintumėte, jog valgote vieną porciją. Jums gali tekti nusipirkti paprastą maisto svarstyklę.
-
Daug maisto produktų, kurių porcijos yra lengvai įsimenamos. Kai kuriuos pavyzdžius galite pamatyti žemiau (o kitus - čia):
- Vaisiai ir daržovės: maždaug jūsų rankos dydžio
- Mėsa, žuvis ar paukštiena: maždaug delno dydžio (be pirštų)
- Riebus sūris arba uogienė; maždaug nykščio dydžio
- Angliavandeniai (ryžiai, makaronai ir kt.): Maždaug keksiuko dydžio
Žingsnis 4. Nepraleiskite pusryčių
Daugelis žmonių praleidžia pusryčius ir padidina porcijas per pietus ir vakarienę, nes yra alkani.
- Įsitikinkite, kad jūsų pusryčiuose yra bent viena iš šių trijų maisto grupių: pieno produktai, vaisiai ir javai.
- Jei laikotės dietos, kurioje yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, galite valgyti kiaušinius ir sūrį. Svarbu tai, kad ryte suvalgytas maistas gali pradėti metabolizmą, o skrandis nėra tuščias.
- Sveiki pusryčiai suaugusiam, sveriančiam 70 kg, yra 300–400 kalorijų.
Žingsnis 5. Protingai rinkitės maistą
Sveika mityba bus draugiškesnė juosmens apimčiai nei nesveika mityba, nors kalorijų kiekis yra tas pats.
- Valgykite šviežius vaisius ir daržoves, o ne perdirbtus užkandžius. Perdirbti maisto produktai pridedami su konservantais, dirbtiniais ingredientais ir paprastai turi daug angliavandenių, cukraus ir riebalų. Švieži maisto produktai suteikia daugiau maistinių medžiagų kalorijai nei daug angliavandenių apdoroti užkandžiai, pavyzdžiui, traškučiai. Perdirbtuose maisto produktuose taip pat yra daugiau druskos, dėl ko susilaiko skysčiai ir dėl to susikaupia viršsvoris aplink skrandį.
- Niekada nevalgykite užkandžių tiesiai iš maišelio ar įvyniojimo. Vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, kuriems buvo duotas didelis indas spragintų kukurūzų, suvalgė 44% daugiau spragėsių nei tie, kurie gavo mažesnį indą. Persivalgyti lengviau, kai susiduriate su didelėmis maisto porcijomis. Taigi, supilkite vieną užkandžių porciją į dubenį, tada perkelkite pakuotę.
6. Kontroliuokite maisto porcijas, kai valgote lauke
Porcijų valdymas namuose dažnai yra lengvesnis nei restorane, kuriame dažnai patiekiate vieną porciją kalorijų turinčio maisto per dieną vienam asmeniui, arba kai esate draugo namuose, kurio sąlygos neleidžia jums kontroliuoti, ką dedate tavo maistas. Laimei, yra būdų, kaip valdyti dalis tose vietose, kur negalite visiškai valdyti:
- Iš anksto suplanuokite, ką užsisakysite. Daugelyje restoranų yra svetainių, kuriose pateikiama informacija apie meniu esančių maisto produktų maistinę vertę. Taigi prieš išeidami iš namų galite padaryti protingą pasirinkimą.
- Būdami restorane, paprašykite padavėjo atnešti išsinešti skirtus konteinerius tuo pačiu metu, kai atsiimate užsakymą. Išmatuokite vieną porciją, o likusią dalį nedelsdami supilkite į indą. Pokalbių su vakarienės partneriu metu neturėsite pernelyg pagundos valgyti neprotingai.
- Valgydami kažkieno namuose, nebijokite paprašyti mažų porcijų. Tokiu būdu galite ištuštinti lėkštę, nepalikdami maisto ir galbūt įžeisdami šeimininką.
- Pirkdami rinkitės individualaus dydžio maisto produktus, o ne dideles maisto pakuotes. Pavyzdžiui, vietoj to, kad nusipirktumėte ledų dėžutę, rinkitės popieriukų pakuotę ar ledų bandelę.
Žingsnis 7. Pasirinkite maisto produktus, kurie ilgiau sotūs
Jei norite atsikratyti pilvo riebalų, svarbu ne tik tai, kiek valgote, bet ir tai, ką valgote. Kai kurie maisto produktai suteikia trumpą energijos ir sotumo „postūmį“, tačiau prieš kitą valgį būsite alkani. Užuot pasirinkę šiuos maisto produktus, sutelkite dėmesį į alternatyvas, kurios suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
- Maistas, kuris ilgiau sotina, yra pilno grūdo duona, rudieji ryžiai ir viso grūdo makaronai, taip pat pupelės, vanduo, liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, žalios daržovės ir ankštiniai augalai.
- Maistas, kuris nėra sotus, yra soda, perdirbti užkandžiai, „balta“duona, balti ryžiai ir balti makaronai, saldumynai ir krakmolas.
Žingsnis 8. Valgykite lėtai
Kai greitai valgote, galite nuryti daug maisto, kol nesijaučiate sotus. Kita vertus, valgant lėtai, jūs turite daug laiko jaustis sotiems ir galite nustoti valgyti prieš suvartodami daugiau kalorijų, nei jums reikia. Yra įrodymų, kad lėtai valgant palaikomas specifinių hormonų, sukeliančių sotumą smegenyse, išsiskyrimas.
- Neskubėkite valgyti. Susikoncentruokite 10–20 kartų kramtyti kiekvieną burną ir gerti šiek tiek vandens tarp kiekvieno kąsnio. Nuleiskite šaukštą ar šakutę tarp kiekvieno kąsnio. Jei galite, valgykite su kuo nors kitu, kad valgydami nustotumėte papirkti ir plepėti.
- Valgymo pradžioje pabandykite nustatyti laikmatį 20-30 minučių. Nustatykite greitį taip, kad paskutinis kąsnis būtų tik pasibaigus laikui.
- Baigę valgyti, daugiau nevalgykite, net jei vis tiek jaučiatės šiek tiek alkani. Suteikite kūnui galimybę pajusti pilną skrandį, o tai kartais užtrunka. Pridėkite, jei po pusvalandžio vis dar jaučiate alkį.
Žingsnis 9. Valgykite ramioje ir ramioje vietoje
Tyrimai rodo, kad valgydami atsipalaidavusioje aplinkoje žmonės valgo mažiau. Kita vertus, valgymas triukšmingose, judriose ir perpildytose vietose gali sukelti persivalgymą. Nors pagrindinė priežastis neaiški, taip gali būti dėl to, kad užimta situacija slepia sotumą ir švelnų nerimą.
Viena iš priežasčių, kodėl valgoma skubant ir paniškai, yra vėlavimas į mokyklą ar darbą. Tai galite išspręsti iš naujo nustatydami tvarkaraštį. Apsvarstykite galimybę anksti keltis, kad prieš išvykdami galėtumėte neskubėdami papusryčiauti
Žingsnis 10. Įrašykite savo maistą
Stebėti valgomą maistą kartais gali būti nuostabi patirtis. Galite nustebti sužinoję, kad paprastai valgote daugiau nei manote. Pabandykite užsirašyti patiekalus ir užkandžius į sąsiuvinį, kurį pasiimate su savimi kiekvieną dieną. Būtinai įrašykite kiekvieno patiekalo porcijų skaičių ir kalorijų kiekį vienoje porcijoje.
Taip pat yra daugybė nemokamų svetainių ir programų, kurios suteikia galimybę sekti savo dienos racioną. Dvi populiarios ir lengvai naudojamos parinktys yra „Myfitnesspal“ir „Fatsecret.com“
Patarimai
- Yra įrodymų, kad tam tikros arbatos (ypač žalioji) gali padidinti organizmo gebėjimą deginti riebalus. Arbatoje nėra kalorijų, nebent ji pridedama su cukrumi ar pienu, tačiau negerkite jos per arti miego, nebent naudojate variantą be kofeino.
- Alkoholis yra labai kaloringas (alkoholiniuose gėrimuose paprastai yra daugiau kalorijų nei to paties dydžio kalorijų ar baltymų porcijoje). Stenkitės apriboti gėrimą tik ypatingomis progomis. Gerdami kiekvieną gurkšnį sekite stikline vandens.
