Pilvo riebalai arba visceraliniai riebalai yra riebalai, kaupiami pilvo organuose ir aplink juos. Pilvo riebalai gali padidinti vėžio, aukšto kraujospūdžio, insulto, demencijos, širdies ligų ir diabeto riziką. Per vieną savaitę negalite numesti daug svorio ar perteklinio kūno riebalų, ypač vidaus organų ar pilvo riebalų. Kad sumažintumėte kenksmingus pilvo riebalus ir pagerintumėte bendrą savijautą, per ilgesnį laiką turėsite pakeisti savo mitybą, mankštą ir gyvenimo būdą. Tačiau per savaitę galite pradėti keisti gyvenimo būdą, kuris bus naudingas jūsų sveikatai.
Žingsnis
1 būdas iš 3: naudingų maisto produktų pridėjimas, siekiant sumažinti pilvo riebalus
Žingsnis 1. Valgykite tinkamus riebalus
Tyrimai rodo, kad tinkamų riebalų, pavyzdžiui, mononesočiųjų riebalų, valgymas gali padėti sumažinti pilvo ar visceralinių riebalų kiekį iki 20%, palyginti su mažai riebalų turinčia dieta.
- Mononesotieji riebalai yra riebalų rūgščių rūšis, susieta su sumažėjusia širdies ligų rizika, pagerėjusiu diabetu ir geresne kraujagyslių funkcija.
- Nors mononesotieji riebalai laikomi sveikais, jie vis tiek yra labai kaloringi. Nevalgykite jo kaip priedo prie nesveikos mitybos ar kaip priedo prie kitų nesveikų riebalų šaltinių. Mononesotieji riebalai turėtų pakeisti nesveikus riebalų šaltinius, tokius kaip trans -riebalai arba sočiųjų riebalų.
- Mononesočiųjų riebalų yra įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip alyvuogių aliejus, alyvuogės, riešutai, sėklos, žemės riešutų sviestas, avokadas ir rapsų aliejus.
- Kai kurios idėjos, kurias reikia išbandyti, yra sviesto ar taukų pakeitimas alyvuogių aliejumi, vynuogių aliejumi arba avokadų aliejumi.
Žingsnis 2. Valgykite liesų baltymų
Liesų baltymų šaltiniai padės išlaikyti sotumą ilgiau visą dieną ir padės numesti svorio.
- Kiekvieno valgio metu įsitikinkite, kad gaunate liesų baltymų šaltinį. Išmatuokite 85–115 gramus baltymų, kad neviršytumėte kalorijų normos.
- Visus riebius baltymus, tokius kaip sūris, raudona mėsa ir dešrelės, kuriuose yra daug riebalų, pakeiskite neriebia mėsa, tokia kaip vištiena, kalakutiena, žuvis, pupelės/lęšiai, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai.
Žingsnis 3. Į kiekvieną valgį įpilkite šviežių vaisių ir daržovių
Įsitikinkite, kad pusė lėkštės užpildyta šviežiais vaisiais ir daržovėmis. Šie mažai kaloringi maisto produktai turi daug maistinių medžiagų ir gali padėti numesti svorio ir sumažinti pilvo riebalus.
- Geriausias būdas sumažinti pilvo riebalus yra sumažinti kalorijas. Kai pusėje lėkštės yra vaisių ar daržovių, mažo kaloringumo šie maisto produktai padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
- Išmatuokite 1 puodelį daržovių, 2 puodelius žalių lapinių daržovių arba puodelį vaisių. Į kiekvieną valgį įtraukite 1-2 porcijas.
Žingsnis 4. Pasirinkite nesmulkintus grūdus
Kai bandote sumažinti pilvo riebalus ir atsikratyti kenksmingų visceralinių riebalų, duonai, ryžiams ar makaronams turėtumėte pasirinkti 100% nesmulkintų grūdų.
- 100% neskaldytų grūdų yra daug daugiau skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų nei perdirbtuose grūduose. 100% sveiki grūdai yra daug maistingesnis pasirinkimas.
- Perdirbti javai yra grūdai, kurie buvo daug perdirbti ir kurių pagrindinės maistinės medžiagos buvo prarastos. Baltos duonos, baltų ryžių, paprastų makaronų ar krekerių kiekis turėtų būti ribotas.
- Įtraukite vieną ar dvi porcijas 100% sveikų grūdų kiekvieną dieną. Išmatuokite apie 85 gramus arba puodelį kvinojos, rudųjų ryžių, viso grūdo makaronų, viso grūdo duonos ar soros.
Žingsnis 5. Gerkite pakankamą kiekį vandens
Padėkite savo kūnui jaustis sotesniam ir labiau hidratuotam kasdien geriant pakankamą kiekį vandens ir kitų skaidrių skysčių.
- Paprastai rekomenduojamas minimalus vandens suvartojimas yra 8 stiklinės per dieną. Tačiau kartais rekomenduojama iki 13 stiklinių per dieną.
- Vanduo yra svarbus kūno drėkinimui. Vanduo vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant kūno temperatūrą ir kraujospūdį.
- Be to, pakankamo skysčio poreikis padeda kontroliuoti apetitą. Be to, išgeriant stiklinę vandens prieš pat valgį, galima sumažinti bendrą suvartojamo maisto kiekį ir palaikyti svorio metimą.
2 metodas iš 3: sustabdykite probleminių maisto produktų vartojimą, kad sumažintumėte pilvo riebalus
Žingsnis 1. Nustokite vartoti cukraus ir baltųjų miltų
Tyrimai rodo, kad viena didžiausių visceralinių riebalų priežasčių yra saldūs gėrimai, saldumynai ir maistas iš baltų miltų. Apribokite arba nutraukite šių maisto produktų ir gėrimų vartojimą, kad sumažintumėte pilvo riebalus:
- Saldūs gėrimai, tokie kaip soda, supakuotos vaisių sultys ir sportiniai gėrimai, taip pat saldainiai, desertai ar pyragaičiai gali padidinti visceralinius riebalus. Be to, maisto produktai, pagaminti iš baltų miltų ar angliavandenių, kurie patiria daugybę procesų, pavyzdžiui, traškučiai, krekeriai, balta duona, paprasti makaronai ar balti ryžiai, taip pat yra atsakingi už pilvo riebalų susidarymą.
- Jei mėgstate saldumynus, pamėginkite savo mėgstamą užkandį pakeisti kažkuo maistingesniu, pavyzdžiui, neriebiu graikišku jogurtu ar vaisiais.
Žingsnis 2. Nustokite gerti alkoholinius gėrimus
Daugelis tyrimų parodė, kad padidėjęs alkoholio vartojimas yra susijęs su visceralinių riebalų kiekio padidėjimu. Apribokite arba nustokite gerti alkoholinius gėrimus, kad sumažintumėte pilvo riebalus.
- Be to, daugelis šių alkoholinių gėrimų yra maišomi su kitais saldintais gėrimais. Cukraus ir alkoholio derinys dar labiau padidins visceralinių riebalų riziką.
- Apskritai moterys neturėtų gerti daugiau kaip 1 alkoholio gėrimo per dieną, o vyrai turėtų apriboti alkoholio vartojimą iki 2 gėrimų per dieną.
Žingsnis 3. Apribokite riebų maistą
Be to, kad pasirinktumėte sveikus riebalų šaltinius, kuriuos norite įtraukti į savo mitybą, taip pat turėtumėte apriboti arba vengti tam tikrų rūšių riebalų, kurie gali padidinti pilvo riebalus ir susijusias lėtines ligas.
- Venkite visų trans -riebalų. Trans -riebalai yra dirbtiniai riebalai ir gali sukelti arterijų sukietėjimą, MTL (blogojo cholesterolio) padidėjimą ir HDL (gerojo cholesterolio) sumažėjimą. Venkite visų produktų, kurių sudėtyje yra hidrintų arba iš dalies hidrintų aliejų. Transriebalų yra keptuose maisto produktuose, perdirbtame maiste ir perdirbtoje mėsoje.
- Valgykite sočiųjų riebalų saikingai. Buvo atlikta daug tyrimų pirmyn ir atgal ir padaryta išvada, ar sočiųjų riebalų yra tikrai nesveika. Kadangi sočiųjų riebalų paprastai yra daugiau kalorijų, o jūs bandote numesti svorio ir kūno riebalų, apribokite šio tipo riebalus. Sočiųjų riebalų yra tokiuose produktuose kaip sviestas, riebūs sūriai, raudona mėsa ir taukai.
- Būtinai apribokite riebius mėsos gabalus, greitą maistą, keptą maistą ir perdirbtą mėsą, nes tai yra didžiausias nesveikų riebalų šaltinis.
3 iš 3 metodas: padidinkite pratimus ir aktyvumą
Žingsnis 1. Šią savaitę darykite intervalines treniruotes 2-3 dienas
Didesnio intensyvumo intervalinės treniruotės tampa vis populiaresnės. Žinoma, kad šis pratimas sudegina daugiau kalorijų, tačiau konkrečiai sudegina daugiau kūno riebalų nei įprastas kardio treniruotės.
- Virdžinijos universitete atliktas tyrimas parodė, kad žmonės, kurie kartkartėmis atlikdavo kardio pratimus 3 iš 5 užsiėmimų per savaitę, sudegindavo daugiau pilvo riebalų, nors fiziškai mankštindamiesi sudegindavo tas pačias kalorijas.
- Dauguma treniruoklių jau turi intervalų programą. Intervalo programas galite atlikti naudodami bėgimo takelį, stacionarų dviratį ir elipsinę mašiną.
- Galite sukurti savo didelio intensyvumo intervalų programą, pakaitomis keisdami labai didelio intensyvumo pratimų serijas ir ilgesnius vidutinio intensyvumo pratimus. Pavyzdžiui, galite pakaitomis keisti 1 minutę sprinto ir 5 minutes bėgiojimo.
2 žingsnis. Įsipareigokite bent 30 minučių 5 dienas per savaitę užsiimti kardio treniruotėmis
Be intervalinių treniruočių, tyrimai rodo, kad 30 minučių kardio pratimų kiekvieną savaitę yra vienodai svarbūs norint sumažinti pilvo riebalus.
- Siekiant sumažinti vidaus organų riebalus ar pilvo riebalus, kai kurie sveikatos ekspertai netgi rekomenduoja iki 60 minučių aerobinio aktyvumo per dieną, kad poveikis būtų ryškesnis.
- Pabandykite vaikščioti, važiuoti dviračiu, plaukioti, žygiuoti pėsčiomis, bėgti, mankštintis elipsės formos arba irklavimo mašina.
- Pabandykite atlikti minėtą pratimą vidutiniu greičiu. Nors čia paprastai apibūdinama kaip galimybė tęsti pokalbį, net jei tai sunku, atliekant veiklą.
Žingsnis 3. Padidinkite savo dienos aktyvumo lygį
Gyvenimo būdo veikla yra įdomus būdas papildyti kasdienę mankštą. Buvo įrodyta, kad kasdieninis aktyvumas yra toks pat naudingas kaip 150 minučių sąmoningų kardio pratimų kiekvieną savaitę.
- Pasirinkite laiką, kai nieko nedarote, pavyzdžiui, žiūrite televizorių, darote pertrauką darbe ar keliaujate transportuoti, ir įtraukite į tai fizinę veiklą. Pagalvokite, kaip daugiau judėti arba žengti daugiau žingsnių.
- Pavyzdžiui, reklamos pertraukų metu darykite atsilenkimus, atsispaudimus ir plunksnas. Įstrigę eisme pasitempkite, o pertraukų metu vaikščiokite po biurą.
- Taip pat galite apsvarstyti galimybę įsigyti žingsniamatį arba atsisiųsti žingsnių skaitiklio programą savo išmaniajame telefone. Šis įrankis padės stebėti, kiek esate aktyvus per dieną, ir yra puikus būdas pamatyti, kiek padidėjo jūsų veiklos lygis.
Žingsnis 4. Šią savaitę 1-3 kartus atlikite jėgos treniruotes
Keldami svarmenis, kaupiasi liesa raumenų masė, kuri gali padėti padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir gebėjimą sudeginti kalorijas ramybės metu.
- Be to, atsparumo treniruotės padeda padidinti kaulų tankį ir sumažina tokių ligų kaip osteoporozė riziką.
- Įtraukite kūno svorio pratimus, tokius kaip atsispaudimai, lentos, pritūpimai ar atsilenkimai. Tai puikus tonizuojantis pratimas, taip pat padidina širdies ritmą.
- Išmokite naudotis laisvaisiais svoriais ar svorio mašina. Pradėkite nuo populiarių pratimų, tokių kaip bicepso garbanojimas, nuolydis krūtinės srityje, blauzdos pakėlimas, tricepso pakėlimas ir ab mašina.
- Galite apsvarstyti galimybę mokėti už asmeninį trenerį, jei niekada anksčiau nekėlėte svarmenų. Asmeninis treneris gali parodyti, kaip teisingai kelti svorius, ir pateikti tinkamą svorio kėlimo programą.
Patarimai
- Prieš pradėdami svorio metimo planą, visada pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas galės pasakyti, ar svorio metimas yra saugus ir tinkamas jums.
- Atminkite, kad net jei jūsų tikslas yra sumažinti pilvo riebalų perteklių, svarbu žinoti, kad negalite nukreipti tik į vieną savo kūno vietą. Turėtumėte numesti bendrą svorį ir sumažinti bendrą kūno riebalų kiekį.
- Užuot sverti savaitės pradžioje ir pabaigoje, pabandykite išmatuoti juosmens apimtį. Tai geriausias būdas nustatyti, ar sumažėjo pilvo riebalų. Žmonės, kurių juosmens apimtis yra didesnė nei 90 cm, turėtų tęsti riebalų mažinimo programą, kad sumažėtų diabeto, širdies ligų ir vėžio rizika.
