Vienas iš efektyviausių būdų apsaugoti savo širdį yra sveikai maitintis. Tai gali padėti kontroliuoti svorį, valdyti kraujospūdį, sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką. Valgyti sveiką širdžiai dietą bus veiksminga, jei tai paversite gyvenimo būdu, o ne tik trumpalaikiu mitybos planu.
Žingsnis
1 iš 2 metodas: valgyti sveiką širdžiai maistą
Žingsnis 1. Apsaugokite savo širdį ir arterijas neriebiu maistu
Maistas, kuriame yra daug riebalų, padidina nutukimo, aukšto kraujospūdžio, užsikimšusių arterijų, širdies priepuolio, širdies ligų ir insulto riziką. Nevalgykite daugiau kaip 3 porcijas riebalų per dieną. Vienas šaukštas sviesto yra viena porcija. Kai kurie būdai, kaip tai padaryti, yra šie:
- Patikrinkite maisto pakuotę, kad pamatytumėte, kokie riebalai jame yra. Sotieji riebalai paprastai yra kieti riebalai, tokie kaip sviestas ir sutrumpinimas (dažnai vadinamas baltu sviestu). Šie maisto produktai padidina širdies ligų riziką ir padidina cholesterolio kiekį. Stenkitės valgyti ne daugiau kaip 14 gramų sočiųjų riebalų per dieną.
- Trans -riebalai taip pat gali padidinti cholesterolio kiekį ir padidinti užsikimšusių arterijų bei širdies priepuolių riziką. Per dieną nevalgykite daugiau nei dviejų gramų transriebalų. Jei jūsų maisto pakuotėje nurodyta, kad jame yra „iš dalies hidrintų“riebalų, tai gali būti trans -riebalai.
- Riebalai, kurie laikomi sveikesniais už sočiuosius ir transriebalus, yra nesotieji riebalai, tokie kaip polinesočiųjų riebalų ir mononesočiųjų riebalų. Šio tipo riebalus galima gauti iš avokadų, aliejų, sėklų ir riešutų.
- „Mayo Clinic“rekomenduoja šiuos riebalų šaltinius: alyvuogių aliejų, rapsų aliejų, augalinį aliejų ir žemės riešutų aliejų; avokadas; riešutai; grūdai; margarinas be transriebalų; taip pat cholesterolio kiekį mažinantį margariną, tokį kaip „Benecol“, „Smart Balance“ir „Promise Activ“. Kai kurie mažiau sveiki riebalai yra: sviestas, taukai, lašinių riebalai, padažas, grietinėlės padažas, grietinėlė be pieno, hidrintas margarinas, hidrintas sutrumpinimas, kakavos sviestas (kakavos sviestas), kokosas, šokoladas, medvilnės sėklos, palmių aliejus ir palmių branduolys Alyva.
Žingsnis 2. Valgykite įvairių vaisių ir daržovių
Daugelis žmonių nevalgo pakankamai daržovių ir vaisių. Siekite kasdien suvalgyti nuo 4 iki 5 porcijų vaisių ir daržovių. Viena porcija prilygsta pusei puodelio. Be to, kad daržovės ir vaisiai yra mažai riebalų, jie taip pat yra geri vitaminų ir mineralų šaltiniai.
- Sveikas būdas gauti daržovių ir vaisių - valgyti juos šviežius arba šaldytus. Jei perkate jį skardinėse, rinkitės vaisius ir daržoves su mažu natrio kiekiu, konservuotus sultyse ar vandenyje.
- Nevalgykite daržovių, keptų, virtų duonos mišinyje ar daug grietinėlės padažo. Jame yra daug riebalų. Konservuoti vaisiai saldžiame sirupe arba užšaldyti su pridėtu cukrumi padidins kalorijų suvartojimą.
- Paruoškite sveikų užkandžių iš šviežių daržovių ir vaisių ir netoliese jų turėkite kaip užkandį, kai esate alkanas. Galite pasiimti jį į mokyklą ar darbą kaip užkandį tarp valgymų. Keletas skanių ir sočių užkandžių, kuriuos galima pasiimti keliaujant, yra bananai, obuoliai, agurkai, morkos ir žaliosios paprikos.
Žingsnis 3. Valgykite liesą, o ne riebią mėsą
Kai kurie geri liesos mėsos šaltiniai yra žuvis ir paukštiena. Turėtumėte apriboti riebios raudonos mėsos vartojimą. Cholesterolis ir riebalai kaupiasi arterijose ir padidina širdies ligų, aukšto kraujospūdžio ir širdies priepuolių riziką. Apribokite mėsos suvartojimą ne daugiau kaip 6 porcijas per dieną. Viena porcija - 28 gramai mėsos arba vienas kiaušinis.
- Pašalinkite riebalus ir odą nuo mėsos, kurią ruošiate. Paprastai po oda yra riebalų sluoksnis.
- Kepkite arba troškinkite mėsą, jos nekepkite.
- Kai kurie geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, tokie kaip lašiša, upėtakis, silkė ir tunas, gali padėti kontroliuoti cholesterolio kiekį. Valgykite šiuos maisto produktus bent du kartus per savaitę ir nevalgykite kitos mėsos.
- Tai ypač svarbu tiems, kurie turi aukštą cholesterolio, kraujospūdžio ar kitų širdies ligų riziką.
Žingsnis 4. Kontroliuokite savo svorį per dieną suvalgydami 6–8 porcijas nesmulkintų grūdų
Nesmulkinti grūdai turi daugiau maistinių medžiagų, todėl sotus jausitės greičiau nei rafinuota balta duona. Tai labai naudinga norint kontroliuoti porcijų dydžius, kuriuos turėtumėte suvartoti. Viena porcija - pusė puodelio ryžių arba duonos riekė. Jei norite padidinti nesmulkintų grūdų kiekį, pabandykite pakeisti, kaip parodyta šiame pavyzdyje:
- Pirkite kvietinius miltus, o ne baltus.
- Vietoj baltų miltų valgykite viso grūdo makaronus ir duoną.
- Vietoj baltųjų ryžių valgykite rudus ryžius.
- Geri nesmulkintų grūdų ir skaidulų šaltiniai yra miežiai ir grikiai.
- Valgykite avižinius dribsnius, kad pakeistumėte gamykloje paruoštus valgyti javus. Jei turite valgyti gamykloje pagamintus javus, ieškokite produktų, kuriuose būtų bent 5 gramai ląstelienos kiekvienoje porcijoje.
- Venkite bandelių, spurgų, šaldytų vaflių, sausainių, pyragų, greitos duonos, pyragų ir kiaušinių makaronų.
Žingsnis 5. Kontroliuokite riebalų vartojimą vartodami neriebius pieno produktus
Šiame produkte yra daug kalcio ir vitamino D, kurie yra naudingi kaulų sveikatai palaikyti. Tačiau turėtumėte vartoti neriebius ir mažai druskos turinčius pieno produktus, kad nepakenktumėte širdžiai. Per daug druskos padidins kraujospūdį, o per daug riebalų - cholesterolio kiekį ir širdies priepuolio riziką. Pieno produktuose, kuriuose gausu riebalų, pavyzdžiui, jogurte ir sūryje, yra daug sočiųjų riebalų ir natrio. Viena porcija - vienas puodelis. Apribokite pieno produktų suvartojimą ne daugiau kaip tris porcijas per dieną.
- Vartokite tik mažai natrio sūrį.
- Gerkite liesą arba neriebų pieną, valgykite liesą arba neriebų jogurtą ir venkite grietinėlės padažų. Restoranai dažnai tiekia kreminius padažus su riebia grietinėle, kurioje yra daug riebalų.
Žingsnis 6. Sumažinkite hipertenzijos riziką laikydamiesi dietos, kurioje mažai druskos
Hipertenzija ar aukštas kraujospūdis padidina tikimybę susirgti širdies ligomis. Apribokite druskos vartojimą, kad sumažintumėte kraujospūdį ir širdies ligų riziką. Stenkitės suvartoti ne daugiau kaip 2300 mg druskos per dieną. Kai kurie paprasti būdai sumažinti druskos vartojimą:
- Nedėkite druskos ant stalo. Daugelis žmonių prieš valgydami į maistą įberia druskos. Pabandykite atsikratyti šios papildomos druskos.
- Kai verdate, nedėkite druskos į ryžius ar makaronus. Jei pagal receptą reikalaujama druskos, vis tiek galite ją pridėti, bet sumažinkite jo kiekį bent per pusę. Jei gaminate duoną, kuri vėliau kils, jums gali prireikti šiek tiek druskos, tačiau vis tiek galite ją sumažinti.
- Patikrinkite savo konservuotų maisto produktų pakuotę. Daugelis konservuotų maisto produktų pridėjo druskos. Jei įmanoma, pabandykite nusipirkti konservuotų maisto produktų su trupučiu druskos. Kadangi druskos sudėtyje yra natrio, produkto pakuotėje gali būti užrašas „mažai natrio“.
- Sūrus užkandžius pakeiskite daržovėmis ir vaisiais. Pabandykite valgyti morkas ar obuolius vietoj traškučių, riestainių (sūrių kepinių) ar sūdytų riešutų.
Žingsnis 7. Apribokite suvartojamo cukraus kiekį
Cukrus turi daug kalorijų, tačiau jam trūksta skaidulų ir maistinių medžiagų. Tai reiškia, kad cukrus gali sukelti polinkį persivalgyti valgant saldų maistą. Nutukimas padidina širdies problemų riziką, todėl turėtumėte sumažinti suvartojamo cukraus kiekį. Saldžių maisto produktų vartojimas ne daugiau kaip penkios porcijos per savaitę. Viena porcija yra lygi šaukštui cukraus ar želė.
- Didelis angliavandenių kiekis (kurį organizmas pavers cukrumi) neigiamai veikia trigliceridų kiekį, kuris turės tiesioginį poveikį širdžiai.
- Nevalgykite saldumynų, pyragų, pyragų, pudingų, pyragų ir pyragaičių.
- Į arbatą ar kavą nedėkite cukraus.
- Gerkite vandenį, o ne saldžius gazuotus gėrimus.
- Nevartokite per daug dirbtinių saldiklių, tokių kaip „NutraSweet“, „Splenda“ir „Equal“.
2 metodas iš 2: gyvenimo būdo pokyčiai, susiję su dieta
Žingsnis 1. Stebėkite savo maisto porcijas
Stebėkite, kiek porcijų valgote, ir nevalgykite antrą kartą. Jei reikia, išmatuokite maisto kiekį matavimo puodeliu, kad išmokytumėte teisingai įvertinti jo kiekį.
- Kai kuriems žmonėms naudinga naudoti mažą lėkštę ar dubenį, kad jie nepersivalgytų.
- Nevalgykite viso maisto, kai valgote lauke. Restoranai dažniausiai teikia pirmenybę skoniui, o ne sveikam maistui. Jei jums patinka maistas, nuneškite jį namo ir valgykite kitą dieną.
Žingsnis 2. Sumažinkite alkoholio vartojimą
Alkoholis turi daug kalorijų. Vartodami per daug alkoholio, esate linkę į nutukimą, o tai savo ruožtu padidins širdies problemų riziką. Gerkite saikingai.
- Vyresni nei 65 metų vyrai ir moterys neturėtų gerti daugiau nei vieno gėrimo per dieną.
- Vyresni nei 65 metų vyrai turėtų apriboti alkoholio vartojimą iki dviejų gėrimų per dieną.
- Vienas gėrimas atitinka 355 ml alaus, 148 ml vyno arba 44 ml alkoholio.
3. Nenaudokite cigarečių apetitui slopinti
Daugelis žmonių nenori mesti rūkyti, nes bijo, kad tai priaugs svorio. Rūkymas ir kramtomasis tabakas gali padidinti arterijų susiaurėjimo ir sukietėjimo riziką. Tai padidins kraujospūdį, širdies ligų, širdies priepuolio ir insulto riziką. Jei norite mesti rūkyti ir tuo pačiu metu kontroliuoti savo svorį, galite atlikti kelis veiksmus:
- Pasitarkite su gydytoju arba apsilankykite pas konsultantą
- Pasitarkite su dietologu ar dietologu, kad sudarytumėte mitybos planą, atitinkantį jūsų būklę
- Prisijunkite prie palaikymo grupės arba paskambinkite į paslaugų liniją
- Aptarkite vaistus ar pakaitinę nikotino terapiją su savo gydytoju
Žingsnis 4. Padidinkite sudeginamų kalorijų skaičių mankštindamiesi
Pratimai gali padėti numesti svorio ir jį išlaikyti. Be to, mankšta taip pat naudinga mažinant kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
- Skirkite nuo 75 iki 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę. Laiką galite padalyti pagal kitą veiklos grafiką. Kai kurie geri ir nebrangūs sporto pavyzdžiai yra bėgimas, vaikščiojimas, plaukimas, važinėjimas dviračiu ir varžybų sportas, pvz., Futbolas ar krepšinis.
- Jei norite sumažinti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, pabandykite bent 40 minučių užsiimti fizine veikla 3–4 dienas per savaitę. Galite būti nustebinti, kaip greitai jūsų kūnas jaučiasi tvirtesnis.
