Norėdami sėkmingai numesti svorio ar išlaikyti idealų svorį, turėtumėte apsvarstyti gyvenimo būdą, kuris palaikytų jūsų tikslus. Jei nukopijuosite, kaip valgo jūsų liekni draugai ar šeimos nariai, galite numesti svorio ir lieknėti. Tyrimai rodo, kad natūraliai liekni ar sugebantys išlaikyti savo svorį žmonės laikosi tam tikro mitybos būdo. Be to, lieknesni žmonės maistą matys kitaip. Tai padeda jiems valgyti mažiau maisto, palyginti su žmonėmis, kurie stengiasi numesti svorio. Nesvarbu, ar norite numesti svorio, išlaikyti ar pagerinti savo bendrą sveikatą, liekno žmogaus dietos laikymasis padės numesti kelis kilogramus.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Laikykitės tų pačių valgymo įpročių kaip liekni žmonės
Žingsnis 1. Valgykite jausdami
Kai ateina laikas valgyti, įsitikinkite, kad nesate blaškantis. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie blaškosi valgydami, yra mažiau patenkinti ir valgys daugiau maisto nei tie, kurie valgo iš visos širdies. Idealaus svorio žmonės labai mėgaujasi maistu ir užkandžiais, o valgydami mažiau blaškosi.
- Sutelkite dėmesį į kiekvieną kąsnį: kaip jis skonis? Kaip tekstūra? Maistas karštas ar šaltas?
- Prieš nuriję maistą būtinai smulkiai sukramtykite. Pabandykite nuleisti stalo įrankius po šėrimo ir kramtydami 20-30 kartų per kiekvieną kąsnį.
Žingsnis 2. Nustokite valgyti, kai esate patenkintas, o ne sotus
Nevalgykite didelių patiekalų arba kol nebūsite sotus; verčiau klausykite, ką jūsų kūnas jums sako apie maisto kiekį, kurį galite suvalgyti. Kai kuriems žmonėms šis gebėjimas gali atsirasti natūraliai, tačiau kitiems reikia praktikos ir susikaupimo.
- Išeiti, kai esi patenkintas, gali būti sunku. Tai lengva valgyti, kol nesijaučiate „sotus“ar išsipūtęs. Tačiau jei valgysite širdimi ir atkreipsite dėmesį į maistą, jūsų kūnas jums pasakys, kada esate patenkintas.
- Pasitenkinimas kiekvienam jausis skirtingai. Įprasti požymiai yra: apetito praradimas, jausmas, kad 3-4 valandas vėl nesijausite alkani, arba nesidomėjimas maistu. Jūs pajusite, kad skrandyje yra maisto. Dažnai šis pasitenkinimas nėra lydimas jausmų.
- Jei jaučiatės sotus, galite valgyti per daug. Pilnumas gali jaustis kaip: skrandis ištemptas, išsipūtęs ar nemalonus. Kai jaučiatės sotūs, pagalvosite: „Manau, kad suvalgiau per daug“.
Žingsnis 3. Atkreipkite dėmesį į emocinius mitybos įpročius
Kitas lieknų žmonių įprotis yra tai, kad dažniausiai jie nevalgo dažnai, kai yra emocingi. Žmonės, kuriems sunku valdyti savo svorį, gali kovoti su stresu ar kitomis emocijomis ir jį pašalinti iš maisto.
- Pagalvokite apie kai kurias veiklas, kurios gali padėti sumažinti stresą ir nusiraminti. Šios veiklos pavyzdžiai: muzikos klausymasis, maudymasis šiltoje vonioje, knygos skaitymas ar pasivaikščiojimas.
- Žurnalas taip pat gali padėti sureguliuoti emocinius valgymo įpročius. Skirkite laiko keletą kartų per savaitę užsirašyti savo mintis ir jausmus į žurnalą.
- Jei su emociniu valgymu susiduriate, pabandykite susisiekti su patarėju ar elgesio terapeutu, kad gautumėte papildomos pagalbos.
Žingsnis 4. Nepraleiskite valgio
Turint valgymo grafiką, jūsų organizmui bus lengviau laikytis jūsų mitybos plano. Valgymas tris kartus per dieną su vienu ar dviem sveikais užkandžiais gali padėti sureguliuoti mitybą ir neleisti trokšti užkandžių visą dieną. Valgyti maistą, kad išlaikytumėte idealų kūno svorį, nereiškia valgyti mažesnėmis porcijomis ar praleisti valgį. Turite valgyti reguliariai ir sveikai, kad išlaikytumėte idealų kūno svorį ir medžiagų apykaitą.
- Visada pusryčiai. Galite pamanyti, kad praleidę patiekalus lieknėsite, tačiau dažnai būna priešingai.
- Be to, valčių praleidimas sulėtins jūsų medžiagų apykaitą, todėl sukaupsite daugiau kalorijų, nes jūsų kūnas veikia „bado režimu“. Jei valgysite pusryčius, padidinsite medžiagų apykaitą ir valgysite mažesnes porcijas visą dieną.
- Užkandžiams turėtumėte rinktis maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų (pvz., Virtus kiaušinius ir obuolius), kad išlaikytumėte savo energiją.
Žingsnis 5. Reguliariai mankštinkitės
Mankštintis nėra valgymas, tačiau mankšta yra glaudžiai susijusi su maisto valgymu, ypač jei bandote valgyti kaip lieknas žmogus. Pratimai padės kontroliuoti apetitą ir padės atsikratyti papildomų kalorijų.
- Tyrimai rodo, kad liekni ir galintys išlaikyti svorį žmonės judės daugiau nei tie, kurie nėra.
- Tai gali būti bet kokia jums patinkanti veikla: 30 minučių ėjimas, bėgiojimas, jogos ar šokių praktika, kovos menų praktikavimas ir pan.
- Taip pat pabandykite įtraukti kitus kasdienius veiksmus. Tai veikla, kurią atliekate kiekvieną dieną-vaikščiodami iš namų į automobilį ir atvirkščiai, naudodamiesi laiptais darbe arba kirpdami žolę parke. Suskaičiuokite, kiek judate ir vaikščiojate per dieną, kad padidintumėte kalorijų deginimą.
- Svarbiausia - dažnai mankštintis. Kai mankštą paversite kasdiene rutina, ji derės su sveika mityba, kad išlaikytų jūsų sveikatą ir padėtų numesti nepageidaujamą svorį.
2 dalis iš 2: Valgykite tą patį maistą kaip liekni žmonės
Žingsnis 1. Valgykite pakankamai baltymų
Baltymai palaikys kūno audinius, vidaus organus, raumenis, imuninę sistemą ir hormonus. Liekni žmonės natūraliai kasdien suvartoja pakankamai baltymų, kad padėtų išlaikyti savo pasitenkinimą maistu visą dieną.
- Stenkitės valgyti daugiau liesos mėsos nei riebi mėsa, nes baltymų be riebalų yra mažiau kalorijų.
- Liesų baltymų šaltiniai yra žuvis, mėsa, paukštiena, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai. Augalinių baltymų taip pat galite gauti iš sojos pupelių, riešutų, sėklų, ankštinių augalų ir nesmulkintų grūdų.
- Baltymai gali numalšinti alkį ir ilgesnį laiką jaustis labiau patenkinti nei kiti maisto produktai. Baltymai taip pat gali padėti kontroliuoti apetitą ir suvartojamų kalorijų kiekį.
- Būdas apskaičiuoti, kiek baltymų turėtumėte įtraukti į savo mitybą, yra 0,8 gramo kilogramui kūno svorio. Paprastai tai yra apie 46 gramai per dieną moterims ir 56 gramai vyrams. Tačiau šis skaičius skirsis priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties, svorio ir aktyvumo lygio.
Žingsnis 2. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių
Kiekvieną dieną jums reikia bent 5–9 porcijų vaisių ir daržovių. Žmonės, kurie gali lengvai išlaikyti savo svorį, į savo racioną įtraukia daug vaisių ir daržovių.
- Daržovių turėtų būti daugiau nei vaisių. Tai padeda jums gauti maistinių medžiagų, kurių reikia, kad būtumėte sveiki, turėdami mažiau kalorijų.
- Vaisiai ir daržovės yra maistas, kurį dažnai renkasi liekni žmonės. Šiuose maisto produktuose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir ląstelienos. Šie ingredientai daro patiekalus ir užkandžius turtingesnius ir patogesnius.
- Rinkitės sveikus vaisius ir daržoves, o ne sultis. Sultyse nėra sveikų skaidulų, esančių visuose vaisiuose ir daržovėse.
Žingsnis 3. Įtraukite kasdienius grūdus
Daugelis žmonių, kurie laikosi dietos, apribos arba sumažins angliavandenių, ypač iš nesmulkintų grūdų, suvartojimą. Tačiau žmonės, kurie neturi problemų dėl svorio, kiekvieną dieną į savo racioną įtraukia kviečių. Tačiau jų pasirinkimas yra sveiki grūdai, turintys daug maistinių medžiagų.
- Kviečiai yra maisto grupė, aprūpinanti organizmą vitaminais, mineralais ir ląsteliena. Apskritai kiekvieną dieną įtraukite nuo penkių iki šešių uncijų avižų. Ši suma priklausys nuo jūsų amžiaus, lyties ar veiklos.
- Viena uncija avižų reiškia: duonos riekę, anglišką bandelę arba puodelį rudųjų ryžių ar makaronų.
- Taip pat rekomenduojama pusę suvartotų kviečių pakeisti sveikais grūdais. Visuose grūduose yra daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų nei rafinuotuose grūduose.
Žingsnis 4. Kasdien valgykite sveikus riebalus
Žmonės, kurie gali išlaikyti idealų svorį, į savo mitybą lengvai įtraukia sveikų riebalų šaltinius. Šio tipo riebalai padės širdies ir kraujagyslių sistemai ir ilgiau jausis patenkinti.
- Gaukite Omega-3 turinį kiekvieną dieną. Šio turinio galima gauti iš riebios žuvies, tokios kaip lašiša, upėtakis, šamas ir skumbrė, taip pat iš linų sėmenų ir graikinių riešutų. Rekomenduojama kiekvieną savaitę įtraukti bent dvi porcijas riebios žuvies.
- Jums taip pat reikia nesočiųjų riebalų rūgščių, tokių kaip alyvuogės, avokadai, lazdyno riešutai, Brazilijos riešutai, anakardžiai, sezamo sėklos, moliūgų sėklos ir alyvuogių aliejus.
- Nors jūsų mityboje reikia tam tikrų riebalų, yra ir kitų rūšių riebalų, kurių reikėtų kiek įmanoma vengti. Trans riebalai ir sočiųjų riebalų yra priskiriami mažiausiai sveikiems ir turėtų būti ribojami. Šio turinio galima rasti riebioje mėsoje, keptame maiste ir perdirbtoje mėsoje.
Žingsnis 5. Saikingai valgykite užkandžius
Valgyti kaip lieknam žmogui nereiškia per daug galvoti apie kalorijas ar niekada nevalgyti mėgstamo maisto. Žmonės, kurie nesijaudina dėl savo svorio, valgys sveiką maistą ir retkarčiais užkandės.
- Nevenkite tam tikrų jums patinkančių maisto produktų. Jei tai padarysite, pradėsite juos apsėsti ir jų trokšite dažniau.
- Valgydami mėgstamą maistą iš visos širdies suprasite, kad jums tai labai patiko ir nebenorėsite.
- Jei valgote daug kalorijų turinčius maisto produktus (pvz., Valgote lauke arba valgote dideles deserto dalis), nesijaudinkite. Pabandykite tai subalansuoti valgydami mažiau valgymų per dieną ir dažniau eidami į sporto salę.
Patarimai
- Stenkitės vengti didelių valgių prieš miegą. Vietoj to, valgykite mažesnius patiekalus bent valandą prieš miegą, kad kitą rytą pabustumėte alkanas pusryčiams, o pietų metu nepersivalgysite.
- Pasitarkite su gydytoju. Šis patarimas gali netikti visiems.
- Nepraleiskite patiekalų!
- Pagrindinis tikslas yra subalansuota mityba, pripildyta sveikų grūdų, vaisių, daržovių, sveikų riebalų ir liesų baltymų.
- Būkite atsargūs ir įsitikinkite, kad gaunate pakankamai maistinių medžiagų ir kalorijų. Anoreksija yra rimta liga, todėl neturėtumėte rizikuoti savo sveikata, kad tik lieknėtumėte.
