Daugelis žmonių nori turėti plokščią pilvą. Jei esate vienas iš jų, pabandykite tonizuoti pilvo raumenis reguliariai mankštindamiesi ir laikydamiesi dietos. Tačiau jūs negalite prarasti riebalų tik pilvo srityje, nes kai deginamos kalorijos, kūno riebalai sunaudojami tolygiai. Laikantis dietos, sportuojant ir keičiant gyvenimo būdą, plokščias skrandis bus tavo.
Žingsnis
1 būdas iš 3: dietos keitimas
Žingsnis 1. Apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikius, kad galėtumėte numesti svorio
Kiekvieno žmogaus kalorijų poreikis skiriasi priklausomai nuo svorio, kasdienio aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos procesų. Norėdami numesti svorio, suvartokite mažiau kalorijų, nei reikia norint išlaikyti svorį. Gavę skaičių, atimkite 250-500. Rezultatas yra dienos kalorijų skaičius, reikalingas norint numesti svorio.
- Pavyzdžiui, jei turite nepakankamą svorį ir turite mažą dienos aktyvumo lygį, padauginkite savo svorį iš 16, kad apskaičiuotumėte, kiek kalorijų reikia svoriui išlaikyti. Jei dienos aktyvumo lygis yra vidutinis, padauginkite iš 18. Jei dienos aktyvumo lygis yra didelis, padauginkite iš 22.
- Jei jūsų svoris normalus, padauginkite savo svorį iš 14, 16 ir 18, kad gautumėte atitinkamai mažą, vidutinį ir didelį dienos aktyvumą. Jei jūsų svoris yra didesnis už normalų, padauginkite savo svorį iš 11, 14 ir 16.
- Žemas aktyvumo lygis reiškia retai, jei ne niekada, mankštą. Vidutinio aktyvumo lygis reiškia aerobinį pratimą 3 kartus per savaitę 30-60 minučių per treniruotę. Didelis aktyvumo lygis reiškia aerobinį pratimą bent 3 kartus per savaitę, daugiau nei 1 valandą per treniruotę.
Žingsnis 2. Nevalgykite cukraus
Saldūs maisto produktai ir gėrimai, įskaitant gėrimus, kurie atrodo sveiki, sukelia riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Pavyzdžiui, daugelis žmonių mano, kad vaisių sultys yra naudingos sveikatai, tačiau, kaip ir soda, jose yra daug cukraus. Be to, negaunate organizmui naudingos ląstelienos, nes nevalgomas vaisiaus minkštimas. Jei norite pasimėgauti saldžiu patiekalu, suvalgykite gabalėlį vaisių minkštimo.
Žingsnis 3. Valgykite daržoves kaip pirmąjį meniu valgio metu
Daržovės yra sveikiausias maistas jūsų lėkštėje. Jei valgote daržoves, kai pradedate valgyti, daržovėse esančios ląstelienos sukelia greitą sotumo jausmą, todėl jūs mažiau valgysite kitus patiekalus.
Žingsnis 4. Įsitikinkite, kad didžioji maisto dalis yra augalinės kilmės
Lengviau sumažinti kasdienį kalorijų kiekį, jei pirmenybę teikiate augaliniam maistui, pavyzdžiui, daržovėms, vaisiams ir sveikiems grūdams. Šių maisto produktų riebumas yra mažesnis nei kituose maisto produktuose, todėl jūs jaučiatės sotūs be perteklinių kalorijų.
Žingsnis 5. Žinokite, kokia yra didelė porcija mėsos
Jei valgote mėsą, apribokite ją iki 100 gramų arba tokio dydžio, kaip kortelių dėžutė. Be to, rinkitės liesą mėsą, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę (be odos) ir žuvį.
Žingsnis 6. Pasirinkite neriebius pieno produktus
Jei valgote pieno produktus, rinkitės neriebius produktus, tokius kaip neriebus pienas, neriebus jogurtas ir neriebus sūris.
2 metodas iš 3: pratimai, skirti sumažinti kūno riebalus
Žingsnis 1. Dirbkite visas raumenų grupes
Net jei norite sutelkti savo treniruotę į pilvo raumenis, įsitikinkite, kad dirbate su visomis raumenų grupėmis, kad riebalai netektų tolygiai, įskaitant pilvo riebalus. Šis žingsnis taip pat naudingas stiprinant pilvo raumenis.
Pavyzdžiui, plaukimas, bėgimas ar ėjimas yra naudingi bendrai raumenų treniruotei
Žingsnis 2. Prisijunkite prie sporto komandos
Sužinokite apie savo miesto ar darbo sporto komandą, pavyzdžiui, krepšinio ar futbolo komandą. Prisijungę prie komandos mankštintis, jūs reguliariai treniruojatės, net jei tiesiog norite linksmintis.
Žingsnis 3. Suplanuokite pilvo pratimus savo mankštos rutinoje
Susitraukimai ir atsilenkimai pilvo raumenims lavinti yra naudingi kūnui maitinti, tačiau netempia pilvo raumenų, nes šie judesiai padidina treniruojamus raumenis ir tolygiai sumažina kūno riebalus. Nors susitraukimai ir atsisėdimai gali būti labai naudingi, nepasitikėkite vien šiais pratimais plokščiam skrandžiui.
Jums reikia reguliariai užsiimti aerobika, jei jūsų pagrindinis tikslas yra numesti pilvo riebalus. Laikas užsiimti aerobika bent 150 minučių per savaitę. Jei norite treniruoti pilvo raumenis, skirkite 10–20 minučių aerobikos užsiėmimams įprastos treniruotės metu
Žingsnis 4. Įveikite nuobodulį mankštindamiesi
Daugelis žmonių nuobodulį malšina valgydami. Užuot ieškoję užkandžių, geriau vaikščiokite. Būdas sumažinti kūno riebalus yra sportuoti, o ne valgyti.
3 iš 3 metodas: pakeiskite savo gyvenimo būdą
Žingsnis 1. Judinkite galūnes
Galbūt tavo mama dažnai primena, kad būk ramus, tačiau galūnių judėjimas naudingas sveikatai. Judėdami vis tiek sudeginate per dieną suvartotas kalorijas, nors ir ne tiek, kiek mankštindamiesi.
Žingsnis 2. Atlikite kasdienę veiklą, atlikite fizinius judesius
Net jei dirbate sėdėdami, darykite tai, kas neleidžia judėti visą dieną, pavyzdžiui, statykite automobilį tam tikru atstumu nuo įėjimo arba naudokitės laiptais, o ne liftu.
- Po pietų neskubėkite pasivaikščioti.
- Pasiūlykite savo viršininkui, kad galite dirbti atsistoję naudodami šiek tiek aukštesnį stalą, kad galėtumėte daugiau judėti, o ne sėdėti visą dieną.
Žingsnis 3. Uždėkite korsetą
Jei norite, kad jūsų pilvas atrodytų plokščias, dėvėkite korsetą, kad išlygintumėte skrandį. Tačiau korsetas negali įtempti pilvo raumenų amžinai.
- Dėvėkite laisvas viršutines dalis, ypač pilvo srityje.
- Dėvėkite tinkamo modelio kelnes ar sijonus. Kelnės aukštu juosmeniu yra naudingos palaikant skrandį, todėl atrodo lygiai.
- Pasirinkite tamsius drabužius su nepastebimais motyvais, pavyzdžiui, rutulius ar vertikalias juosteles. Užuot slėpę pilvuką, ryškių spalvų drabužiai su prašmatniais atspaudais privers kitus žmones pastebėti jūsų pilvuką.
Žingsnis 4. Priimkite savo kūną tokį, koks jis yra
Kadangi genetiniai veiksniai turi įtakos kūno formai, ne visi gali turėti plokščią skrandį. Vertinkite savo kūną dėkodami už visą fizinę veiklą, kurią galite atlikti, pavyzdžiui, kvėpuoti, eiti į darbą ir mėgautis šilta saule.
