Vaikščiojimas yra veikla, suteikianti daug naudos, pavyzdžiui, norint numesti svorio ir sumažinti diabeto, osteoporozės, koronarinės širdies ligos išsivystymo galimybę. Tačiau jūs turite sunkiau treniruotis, jei norite tonizuoti sėdmenis, vaikščiodami nuolydžiu, atlikdami tam tikrus judesius, kad tonizuotumėte sėdmenų raumenis, ir reguliariai mankštindamiesi. Be sveikos vaikščiojimo atrodote patrauklesnė dėvėdama džinsus.
Žingsnis
1 dalis iš 3: Pasiruošimas pasivaikščiojimui lauke
Žingsnis 1. Ieškokite maršruto su nuolydžiu, nelygiu reljefu ar laiptais
Pasivaikščiojimas lygiu paviršiumi, takeliu ar prekybos centre vis dar yra naudingas, tačiau norint tonizuoti sėdmenis, reikia treniruotis visiškai suaktyvinus sėdmenis.
- Įpratę vaikščioti kalvotose vietovėse, įvairiuose peizažuose parkuose ar pėsčiųjų takuose.
- Jei gyvenate ar dirbate tolygiai, keletą kartų per savaitę praktikuokite naudotis laiptais darbe ar namuose.
- Norėdami blaškytis, skirkite laiko šventėms pakilti ir nusileisti sporto stadiono ar mokyklos pastato laiptais, o įsivaizduokite Sylvesterį Stallone, bėgantį laiptais priešais muziejų filme „Rokis“.
- Pasivaikščiojimas laiptais sudegins kalorijas 2–3 kartus greičiau nei vaikščiojimas lygiu paviršiumi.
- Net jei jūsų sėdmenys nėra visiškai suaktyvinti, galite numesti svorio reguliariai vaikščiodami. Sėdmenys atrodys gražiau tik vaikščiojant ir lieknėjant.
2 žingsnis. Pradėkite vaikščioti bent 30 minučių per dieną 5 kartus per savaitę
Priešingai nei didelio intensyvumo pratimai (pvz., Bėgimas), vidutinio intensyvumo pratimai per trumpą laiką neduoda rezultatų. Taigi jūs turite praktikuoti ilgiau ir dažniau.
- Ilsėdamiesi pietums skirkite laiko pasivaikščioti.
- 30 minučių padalinkite į kelis kartus per dieną. Norėdami reguliariai vaikščioti, atlikite pratimą 3 kartus per dieną po 10 minučių.
3 žingsnis. Raskite praktikos partnerį
Išveskite draugą ar bendradarbį pasivaikščioti. Jūs vis tiek galite tęsti pokalbį atlikdami mažiau sunkių pratimų. Praktikos metu pakvieskite draugą pasikalbėti, kad jam nebūtų nuobodu.
- Būsite kruopštesni praktikuodami, jei turite draugų, kurie verčia jus jaustis atsakingu už reguliarų pratimų atlikimą.
- Jei neturite draugų ar niekas, kuris jus lydėtų treniruotis, ieškokite vaikščiojimo klubo ir sužinokite, ar galite prisijungti.
Žingsnis 4. Pradėkite praktikuoti palaipsniui ir saugiai
Norėdami saugiai treniruotis, dėvėkite patogius batus, kurie gerai atlaiko pėdą, aptarkite realius pratimų tikslus su savo gydytoju (ypač jei ilgą laiką nesportavote arba turite sveikatos problemų), pasitempkite prieš ir po vaikščiojimo ir pirmenybę teikite saugumui, jei pro šalį važiuoja transporto priemonės.
- Nesudarykite pernelyg įtemptų treniruočių tvarkaraščio, jei nesportavote ilgą laiką. Pradėkite vaikščioti nelygiame plote, tada pratimą padidinkite naudodami nuolydį ar kopėčias. Išlaikykite ištvermę ir venkite persitreniravimo, kad nesusižeistumėte.
- Nevaikščiokite vieni tamsioje vietoje lauke vėlai vakare arba anksti ryte, nes nežinote savo aplinkos.
2 dalis iš 3: Tam tikrų judesių atlikimas vaikščiojant
Žingsnis 1. Retkarčiais susitraukinėkite savo sėdmenis vaikščiodami
Sėdmenų raumenys bus aktyvesni, jei vaikščiojant jie bus įtempti ir atsipalaidavę. Treniruodamiesi keletą kartų įtempkite sėdmenis 10 sekundžių.
Vaikščiodami nuolat netempkite sėdmenų raumenų, nes tai gali pakeisti jūsų vaikščiojimo būdą ir sukelti klubo bei nugaros skausmus
Žingsnis 2. Eidami atlikite šuolį
Po to, kai normaliai vaikščiojote 5 minutes, atlikite atakuojančius judesius, kad pagerintumėte pusiausvyrą, ištemptumėte raumenis, padirbėtumėte kojas ir sėdmenis. Įsitikinkite, kad galite atlikti šį judesį teisingai, kad išvengtumėte kelio ar apatinės nugaros dalies sužalojimų.
- Pradėkite stovint, kojas klubų pločio atstumu. Galite uždėti rankas ant klubų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, arba pasirinkti kitą patogesnę laikyseną.
- Pakelkite dešinę koją į priekį ir tvirtai pasodinkite.
- Nuleiskite kūną, sulenkdami kelius 90 ° (arba 45 °, jei tik pradedate). Įsitikinkite, kad jūsų keliai nėra toliau į priekį nei jūsų pirštai.
- Eikite į priekį kaire koja į stovinčią padėtį, kaip ir anksčiau, ir pakartokite tą patį judesį kaire koja.
Žingsnis 3. Eidami atlikite pusę pritūpimų (pritūpimų)
Pritūpimų judesiai laikomi geriausiais ir efektyviausiais formuojant sėdmenis. Prieš atlikdami šį judesį eidami lauke, turėsite praktikuoti pritūpimus, kol jausitės patogiai ir įvaldysite teisingą judesį. Įsitikinkite, kad galite nuleisti sėdmenis tiesia nugara ir traukti klubus atgal, kad nesusižeistumėte kelių.
- Pradėkite praktikuoti pritūpimus iš stovimos padėties, kojas kartu. Padėkite dominuojančią koją į šoną. Kadangi atliksite pritūpimą, eisite į šoną, pirmiausia užlipkite ant dominuojančios kojos.
- Lėtai nuleiskite klubus ir padėkite kelius taip, kad jie nebūtų toliau į priekį nei jūsų pirštai.
- Ištieskite abi kojas, kad grįžtumėte į stovėjimą, kaip ir anksčiau, tada padėkite nedominuojančią koją prie dominuojančios kojos.
- Atlikite šį judesį 12 kartų. Pirmiausia nusileiskite ant dominuojančios kojos, kad būtumėte stabilesnis, nes eisite į šoną.
3 dalis iš 3: Vaikščiojimas bėgimo takeliu
Žingsnis 1. Sureguliuokite bėgimo takelį taip, kad jo padėtis būtų įkalnė
Einant įkalnėje prieš gravitacijos jėgą kojos ir sėdmenys tampa aktyvesni, tačiau keliai yra lengvesni.
- Po apšilimo pakoreguokite bėgimo takelio padėtį, kad jis kas kelias minutes pakiltų iki 10%.
- Jūsų kojos, sėdmenys ir plaučiai dirbs sunkiau, tačiau nepervargkite. Jei pratimo metu negalite kalbėti kaip įprasta, nuleiskite bėgimo takelio padėtį. Jei jūsų kvėpavimas dar pakankamai laisvas dainuoti, pakelkite jį dar kartą.
Žingsnis 2. Atlikite intervalines treniruotes, kad sudegintumėte daugiau kalorijų neprarandant raumenų masės
Kadangi norite tonizuoti ir tonizuoti sėdmenis, nedarykite nuolatinių aerobinių pratimų, nes tai sumažins raumenų masę. Intervalo treniruotės - tai kintančių sprinto ir ėjimo derinys. Net jei tai tik vaikščiojimas, galite naudoti tą pačią techniką.
- Treniruokitės ant bėgimo takelio, naudokite intervalines treniruotes. Nustatykite nuolydžio padėtį iki 8%, tada laikykite už bėgimo takelio rankenos, padėdami kulnus ir pakeldami kelius. Jausitės lyg vaikščiotumėte vilkėdami purvą. Po vienos ar dviejų minučių grįžkite į 1% nuolydį ir minutę pailsėkite.
- Norėdami atlikti intervalines treniruotes be sprinto, pradėkite nuo neskubaus 90 sekundžių ėjimo. Po to padidinkite tempą, kad galėtumėte 30–60 sekundžių sparčiai vaikščioti, bet nebėgti ir nebėgti. Grįžtant prie laisvo ėjimo 90 sekundžių ir pan.
Žingsnis 3. Atlikite pratimą, eidami atgal ant bėgimo takelio, kad suaktyvintumėte sėdmenis
Eidami atgal, būkite atsargūs, kad nesumažintumėte greičio. Be to, kad sudeginsite daugiau kalorijų nei vaikščiodami į priekį, jūsų sėdmenys ir blauzdikauliai dirbs sunkiau, kai eisite atgal.
Kad pratimas atrodytų sudėtingesnis ir nenuobodus, koreguokite bėgimo takelio padėtį vis įkalnėje arba paeiliui eikite pirmyn ir atgal
Patarimai
- Jei vieta, į kurią vykstate, nėra per toli, įpratinkite vaikščioti, o ne vairuoti automobilį ar naudotis viešuoju transportu, nes šis metodas yra labai naudingas.
- Atminkite, kad raumenų tonizavimui reikia laiko. Reguliariai praktikuodami pamatysite rezultatus.
- Paplūdimys yra geriausia vieta vaikščioti, nes smėlis ir nelygios vietos yra puikus reljefas sėdmenų ir kojų raumenims tonizuoti. Jūs pajusite raumenų darbą kiekvieną kartą, kai žengsite žingsnį.
- Neapsigaukite batų skelbimuose, kuriuose sakoma, kad galite tonizuoti sėdmenis ir šlaunis nesistengdami per daug treniruotis. Nėra įrodymų, kad tam tikri batai gali tonizuoti raumenis ir numesti svorio. Vietoj to rizikuojate patirti kojų, pėdų ir klubų skausmą.
