Norint išlaikyti sveiką svorį mokykloje, būtina laikytis sveikos ir subalansuotos mitybos. Be to, mokykloje taip pat turite laikytis dietos, kad patenkintumėte energijos poreikius.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: kasdienių įpročių koregavimas
Žingsnis 1. Prieš išeidami į mokyklą kasdien papusryčiaukite
Valgykite jogurtą su šviežiais vaisiais, tokiais kaip braškės ar mėlynės ir granola, arba dubenį mažo cukraus pilno grūdo kruopų dribsnių su neriebiu pienu. Dienos pradžia maistu taip pat paskatins organizmo medžiagų apykaitą taip, kad paskatins kalorijų ir riebalų deginimą visą dieną. Atminkite, kad tai, ką valgote pusryčiams, paveiks jūsų alkį visą dieną. Taigi, rinkitės baltymus, sveikus grūdus ir sveikus riebalus.
Taip pat galite mėgautis kiaušiniais su skrudinta duona iš įvairių javų arba kokteiliu su šaldytais bananais, uogomis, vandeniu ar kokosų pienu ir medumi
Žingsnis 2. Atneškite pilną butelį geriamojo vandens
Gaivieji gėrimai ir gazuoti gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, tik padidins cukraus kiekį ir prastą mitybą. Taigi, sodą ir vaisių sultis pakeiskite pilnu geriamojo vandens buteliu. Įpilkite supjaustytos citrinos, žaliosios citrinos, agurko ar apelsino, kad gautumėte natūralaus skonio. Įdėkite į butelį vandens buteliuką, kad galėtumėte išgerti, kai mokykloje jaučiatės ištroškęs.
Žingsnis 3. Į mokyklą atsineškite sveikų užkandžių
Bananus ir obuolius suvyniokite į popierinius maišelius ir ryte įdėkite į mokyklinį krepšį. Arba atsineškite keletą nesaldintos granolos lazdelių. Tokiu būdu, kai jaučiatės alkanas, yra sveikų užkandžių, kurie pakeičia perdirbtus užkandžius iš valgyklos.
- Pirmenybę teikite maistui, kurio nereikia šaldyti. Kartais šaldiklis veiks, tačiau norėdami sumažinti su maistu plintančių ligų riziką, rinkitės maisto produktus, kurie yra stabilūs kambario temperatūroje ir kuriuos galima lengvai nešiotis visą dieną.
- Taip pat galite paruošti sveiką užkandį prieš naktį, supjaustydami šviežius vaisius ir sudėję į „Tupperware“indą arba įdėję džiovintų vaisių ir riešutų mišinį į plastikinį maišelį. Turėkite šiuos užkandžius prie savo durų, kad galėtumėte ryte pasiimti su savimi arba įsidėti į mokyklinį krepšį.
2 būdas iš 3: naminių patiekalų gaminimas
Žingsnis 1. Sudarykite maisto meniu tvarkaraštį
Praleiskite šiek tiek laiko kurdami valgymo planus kartu su tėvais ar globėjais. Įsitikinkite, kad valgote tris kartus per dieną, kiekvieną dieną. Pirmenybę teikite pietų meniu, kurį lengva nešiotis, supakuoti ir sotus, bet vis tiek sveikas.
- Nustatykite lentą arba naudokite kompiuterinę programą, kad sukurtumėte pusryčių, pietų ir vakarienės meniu lentelę. Tada užsirašykite savaitės mokyklos dienas (dažniausiai pirmadienį – penktadienį).
- Suplanuokite greitą pusryčių meniu, sveikus ir lengvai nešiojamus pietus ir sotią vakarienę su tėvais.
- Taip pat galite naudoti programas mobiliesiems, tokias kaip „ZipList“, „Evernote“ir „Pepper Plate“, kad suplanuotumėte maisto meniu ir pirkinių sąrašus prekybos centruose.
Žingsnis 2. Paruoškite pietus prieš naktį
Įpraskite priešpiečius ruošti pietus. Paprastai tai trunka ne ilgiau kaip 30 minučių. Jei jūsų tėvai paprastai ruošia jūsų pietus, įsitraukite ir padėkite jiems organizuoti ir sudėti maistą į konteinerį ar maišelį.
Likusias vakarienes ar didelius patiekalus naudokite kitaip, pavyzdžiui, likusias kepsninės vištienos suktinukus arba likusias daržoves su viso grūdo makaronais
Žingsnis 3. Jei ketinate pietauti mokykloje, rinkitės sveiką maistą
Pasirinkite restoraną, kuriame yra sveiko ir greito maisto meniu. Venkite daugumos greito maisto restoranų arba rinkitės sveikesnį meniu. Pasirinkite salotas, vyniotinį ar sumuštinį.
Jei jūsų draugas mėgsta greitą maistą, ieškokite ten sveikesnio meniu, pavyzdžiui, vegetariško meniu arba sumuštinio su salotomis, o ne bulvytėmis
Žingsnis 4. Nepraleiskite valgio
Praleidus valgius, jūsų metabolizmas sulėtės ir sumažės kalorijų deginimas. Tai nėra idealu, kai visą dieną sėdi klasėje. Ideali sąlyga - skatinti organizmo medžiagų apykaitą ir palaikyti jo tempą, visą dieną laiku valgant sveikus užkandžius.
Žingsnis 5. Paklauskite tėvų, ar galite padėti paruošti maistą
Ateikite ruošti maisto ir gaminkite maistą kartu su tėvais virtuvėje. Sužinokite, kaip tinkamai pjaustyti daržoves ir kaip paruošti žalią maistą. Paklauskite savo tėvų apie maisto gaminimą ir maisto ruošimą, kad praktikuotumėte maisto gaminimo įgūdžius.
- Kai padedate ruošti maistą, pagalvokite, kaip pasigaminti sveikesnių patiekalų. Pavyzdžiui, kepkite žuvį ant grotelių arba troškinkite garuose, užuot kepę, arba raudoną mėsą pakeiskite kitais baltymų šaltiniais, pvz., Ant grotelių keptu tofu.
- Pagalba gaminant maistą taip pat leidžia nustatyti lėkštės patiekalo dalį. Jei apribosite porcijas iki kelių šaukštų kiekvienam patiekalui, tai padės išvengti persivalgymo.
3 iš 3 metodas: sveiko maisto pasirinkimas mokykloje
Žingsnis 1. Ieškokite vaisių ir daržovių
Nuo 2012 m. JAV žemės ūkio departamentas (USDA) paskelbė mokyklinių pietų standartus, pagal kuriuos padidinamas patiekiamų daržovių ir vaisių kiekis, pirmenybė teikiama pilno grūdo maistui, leidžiama naudoti tik neriebius ir neriebius pieno produktus bei sumažinti sočiųjų riebalų ir natrio kiekį. Remdamosi galiojančiomis taisyklėmis, mokyklos turi pateikti vaisių ir daržovių meniu, šviežių arba supakuotų be pridėto cukraus.
- Pasirinkite grynas vaisių sultis be pridėto cukraus arba džiovintus vaisius.
- Pasirinkite žalias lapines daržoves, tokias kaip brokoliai ar špinatai, raudonas arba oranžines daržoves, tokias kaip morkos ar saldžiosios bulvės, ir pupeles bei ankštinius augalus, pavyzdžiui, pupas ar lęšius.
- Pasirinkite angliavandenių šaltinį, pavyzdžiui, kukurūzus ar bulves be druskos. Arba vegetariškas meniu, pavyzdžiui, pupelės ir žirniai.
Žingsnis 2. Atminkite, kad daugumoje greito maisto meniu yra daug druskos, cukraus ir riebalų
Jei įmanoma, mokykitės sveikos mitybos meniu. Tačiau subalansuoti pietūs iš namų vis dar yra geriausias pasirinkimas. Pasak gydytojų atsakingos medicinos komiteto, penki blogiausi mokyklos valgiai yra šie:
- Jautienos ir sūrio nachose yra 24 gramai riebalų ir beveik 1500 mg natrio.
- Mėsos ir bulvių sudėtyje yra 72 kalorijos ir 78 mg cholesterolio.
- Sūrio mėsainiuose yra daugiau sočiųjų riebalų, nei vaikai turėtų valgyti visomis porcijomis.
- Sūrio sumuštiniuose, tokiuose kaip skrudinti sūrio sumuštiniai ir sūrio kesadilijos, yra daugiau nei 7 gramai sočiųjų riebalų ir beveik 1000 mg natrio.
- Pepperoni pica, kurioje yra daugiau nei 6 gramai sočiųjų riebalų. Pepperoni yra perdirbta mėsa, kuri padidina vėžio riziką.
Žingsnis 3. Padidinkite grūdų kiekį
Pietų metu JAV mokyklos privalo kiekvieną dieną patiekti pilno grūdo meniu. Į šį meniu įeina ryžiai, quinoa ir (arba) kuskusas. Taigi, jei galite, ieškokite šio sveikesnio meniu, kuris pakeistų daug angliavandenių turinčius maisto produktus, tokius kaip makaronai ar duona.
JAV mokyklos taip pat privalo pateikti meniu su mėsos pakaitalais, tokiais kaip tofu, jogurtas, geras baltymų šaltinis, nevalgant raudonos mėsos
Žingsnis 4. Ieškokite sveikesnių gėrimų variantų
Mokyklos valgykloje rinkitės 100% grynas vaisių sultis, taip pat neriebų arba neriebų pieną, į kurį nėra pridėta cukraus ar kvapiųjų medžiagų. Jūsų mokyklos valgykla tikriausiai tiekia bent dviejų rūšių pieną ir vaisių sultis.
Iš mokyklos valgyklos stenkitės vengti daug cukraus turinčių gėrimų, tokių kaip soda ir vaisių sultys, į kurias pridėta cukraus
Žingsnis 5. Apribokite maisto porcijas
Porcijų valdymas yra svarbus žingsnis sveikos mitybos link mokykloje ir užtikrina, kad visą dieną gausite visas reikalingas maistines medžiagas ir energiją. Padalinkite savo lėkštę į keturias, su pieno produktais (neriebiu arba neriebiu pienu). Jūsų lėkštėje turėtų būti keturi skirtingi maisto produktai, būtent vaisiai, daržovės, grūdai ir baltymai, tokie kaip mėsa, pupelės ar tofu.
- Vietoj to valgykite apie puodelį javų, tokių kaip ryžiai ar makaronai, ir puodelį daržovių bei vaisių. Paimkite delnus ir padėkite juos ant lėkštės. Jūsų maisto dalis neturėtų viršyti jūsų rankos dydžio.
- Mėsos ar baltymų dalis turėtų būti tokia pat didelė kaip jūsų delnas.
- Papildomi riebalai, tokie kaip sviestas, majonezas ar salotų padažas, turėtų būti tik tokio dydžio kaip nykščio galas.
- Visos jūsų maisto dalys neturėtų sutapti ar sukrauti. Tarp kiekvienos maisto grupės turėtų būti nedidelis tarpas.
