Retkarčiais palepinti save viskuo, ką galite valgyti, vis tiek galima laikyti natūraliu ir sveiku, ypač per šventes ar ypatingas šventes. Persivalgymas dieną ar net kelias dienas paprastai nesutrukdys nutolti nuo tikslo. Tačiau dažnai persivalgius galite jaustis kaltas, nesėkmingas ir nusivylęs. Dėl to jums sunkiau grįžti prie pradinės rutinos. Palaipsniui grįžus prie įprastos kasdienės rutinos per kelias dienas ar savaites, perėjimas gali būti lengvesnis ir mažiau įtemptas.
Žingsnis
1 dalis iš 3: sveikos rutinos atnaujinimas
Žingsnis 1. Venkite požiūrio „pasiduoti“
Dažnai lengviau jaustis beviltiškai po kelių ar kelių nesveikos mitybos dienų. Gali ateiti į galvą, kad „sugadinote“dieną valgydami nesveiką maistą, tačiau tai nereiškia, kad praleidžiate galimybę pozityviai pasirinkti visą likusią dienos dalį!
- Visi daro klaidų ar pasiduoda pagundai, bet tai labai žmogiška. Jei bandote sveikai maitintis ar numesti svorio, kelios nedidelės klaidos nesvarbios. Nepasiduokite iš karto vien todėl, kad valgote daugiau nei įprastai.
- Jei padarėte klaidą, pabandykite iš karto pagalvoti, kokie gali būti kiti sveiki žingsniai ar sveiko gyvenimo būdo.
Žingsnis 2. Atleisk sau
Persivalgymas ar pernelyg atlaidus elgesys, ypač kelias dienas, gali priversti jus jaustis labai kaltu arba tarsi nesugebėtumėte laikytis sveikos mitybos plano. Tai netiesa. Jums nepasisekė ir neturite dėl nieko jaustis kaltas. Atminkite, kad persivalgymas ar nesveiko maisto vartojimas yra normalaus valgymo dalis.
- Skirtumas tarp „apgaulingo valgio“ir įsitraukimo į seną nesveiką įprotį yra tas, kaip greitai galite suvokti klaidą ir grįžti ten, kur buvote iš pradžių. Atminkite, kad tai, kad šiek tiek nukrypote nuo savo tikslo, nereiškia, kad visas planas yra visiškai sugadintas. Jums tiesiog reikia grįžti į teisingą kelią.
- Neperkraukite savęs neigiamais žodžiais ar mintimis. Pabandykite pasakyti teigiamus teiginius ar mantras, kad jūsų protas visada būtų teigiamos būsenos. Šis požiūris atves jus į didesnę ilgalaikę sėkmę.
- Dažnai nuolatinis neigiamas požiūris gali padidinti stresą ar kaltę ir galiausiai sukelti persivalgymą arba dar labiau apsunkinti atsikratyti nesveikos mitybos įpročių.
Žingsnis 3. Pradėkite užsirašyti savo tikslus žurnale
Pradinis tikslas, kurį išsikėlėte ar bandėte pasiekti, persivalgius gali jaustis atokiau. Tačiau galite grįžti prie pradinio tikslo perrašydami tikslą ir kokius planus galima padaryti, kad jis būtų pasiektas. Šis mažas atnaujinimas gali padėti atgaivinti jūsų motyvaciją.
- Peržiūrėkite savo senus tikslus ir pagalvokite, kaip juos paversti ilgalaikiais tikslais. Taip pat pagalvokite, ar jums reikia rasti naujų būdų šiems tikslams pasiekti.
- Taip pat galite naudoti žurnalą, kad įrašytumėte suvartotą maistą ir gėrimus.
Žingsnis 4. Sudarykite valgymo ir mankštos tvarkaraštį
Kartais pakeitimų, kurių reikia norint grįžti į įprastą rutiną, skaičius gali būti didžiulis. Tačiau sukūrus tvarkaraštį ar planą gali būti lengviau jį tvarkyti.
- Stenkitės planuoti fizinę veiklą vienai savaitei. Užsirašykite, kokiomis dienomis, kada ir kiek laiko sportuosite.
- Parašykite mitybos planą, į kurį įeina sveiki patiekalai ir užkandžiai. Tai bus jūsų apsipirkimo bakalėjos ir sveikos mitybos vadovas.
Žingsnis 5. Venkite svėrimo
Reguliarus svėrimas laikomas svarbiu ilgalaikiam svorio metimui, tačiau šokinėti ant svarstyklių po kelių dienų persivalgymo gali būti netinkama mintis. Skaičiai gali būti didesni, nei tikėjotės. Tai sukels jums stresą, dirglumą arba padidins kaltės ar nesėkmės jausmą.
- Užuot nerimaudami dėl svarstyklių, sutelkite savo energiją ir dėmesį į savo tikslus ir veiksmus, kurių imsitės, kad sugrįžtumėte prie pradinio tikslo - laikytis sveiko gyvenimo būdo. Svarstyklės gali palaukti.
- Suteikite tai bent kelias dienas ar savaites, kol grįšite ant svarstyklių. Praleiskite svarstykles, kol pajusite, kad kurį laiką grįžote ten, kur buvote.
- Patartina svorį iš naujo pasverti tam tikru momentu. Galbūt ne iš karto, bet įsitikinkite, kad planuojate tai padaryti, kai manote, kad tam tinkamas laikas.
2 dalis iš 3: Grįžkite prie sveikos mitybos
Žingsnis 1. Gaminkite ir gaminkite patiekalus namuose
Namuose valgydami ir ruošdami visus patiekalus ir užkandžius galėsite kontroliuoti kiekvieno patiekalo ingredientus. Tokiu būdu galite laisvai pridėti daugiau liesų baltymų, vaisių, daržovių ir nesmulkintų grūdų, nepridėdami druskos ar riebalų, kurie paprastai būna restorano patiekaluose.
- Be maisto gaminimo namuose, naudokite mažai kalorijų arba mažai riebalų gaminimo būdus ir metodus. Gaminant maistą naudojant daug aliejaus ar sviesto arba naudojant riebius ir kaloringus ingredientus, taip pat gali būti sunku atsisakyti įpročio persivalgyti.
- Kad jums būtų lengviau gaminti maistą namuose, eikite į prekybos centrą ir nusipirkite daug mėgstamo sveiko maisto. Stenkitės pirkti liesus baltymus, neriebius pieno produktus, nesmulkintus grūdus, vaisius ir daržoves.
Žingsnis 2. Valgykite pusryčius, kuriuose yra daug skaidulų ir baltymų
Pradėkite dieną su ląsteliena ir baltymais, kurie gali padėti sugrįžti į sveiką mitybą. Pluoštas ir baltymai virškinami ilgiau nei paprasti angliavandeniai ir abu suteikia ilgesnį sotumo jausmą.
- Pusryčių valgymas taip pat gali padėti psichiškai pasiruošti sveikai dienai.
- Pusryčių idėjos, kuriose yra daug skaidulų ir baltymų, yra: pilno grūdo avižos su mėlynėmis ir riešutais, daržovių omletas su neriebiu sūriu arba graikiškas jogurtas su vaisių griežinėliais ir granolos pabarstymas.
Žingsnis 3. Pietums valgykite daug salotų
Toliau valgykite sveikus pusryčius su vegetariškais pietumis. Įpilkite salotų su įvairiomis daržovėmis, kuriose yra tik keletas kalorijų.
- Daržovėse yra daug vitaminų, mineralų ir skaidulų, tačiau taip pat mažai kalorijų ir riebalų. Ši maisto grupė yra labai tinkama vartoti dideliais kiekiais, kai grįšite prie sveikos mitybos.
- Taip pat į salotas pridėkite liesų baltymų šaltinių. Vėlgi, baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems.
Žingsnis 4. Mėgaukitės daug baltymų turinčiu popietės užkandžiu
Natūralu, kad po pietų jaučiate šiek tiek alkį, ypač jei tarp pietų ir vakarienės yra ilgas laiko tarpas. Praleidę popietės užkandžius ir vakarienę, kai esate labai alkani, galite persivalgyti ar persivalgyti.
- Užkandžiai turėtų būti 100-200 kalorijų. Vaisiai, daržovės ir liesi baltymai padeda užkandžiams išlaikyti mažai kalorijų, tačiau vis tiek yra maistingi.
- Sveiki užkandžiai yra: morkos ir humusas, didelis salierų ir žemės riešutų sviestas arba graikiškas jogurtas su vaisiais.
Žingsnis 5. Gerkite daug vandens
Išgerkite apie aštuonias stiklines vandens arba apie 1,9 litro skaidraus skysčio be cukraus, pvz., Vandens, ledinės arbatos ar skonio vandens be kalorijų. Dažnai dehidratacija yra suvokiama kaip alkio jausmas, todėl kyla pagunda užkandžiauti ar valgyti daugiau nei reikėtų, o tai gali sujaukti jūsų planus „grįžti prie sveikos mitybos“.
- Stebėkite sunaudoto vandens kiekį įsigydami etiketėmis pažymėtus butelius. Tai padės pasiekti norimą vandens kiekį per dieną.
- Lengva dehidratacija taip pat gali turėti šalutinį poveikį. Dažnai dehidratacija gali sukelti nuovargį ir galvos svaigimą po pietų. Norėdami to išvengti, gerkite vandenį visą dieną.
- Pakankamas vandens poreikis organizme yra vienas iš geriausių būdų, kaip pasijusti geriau, kai jūsų mitybos būdas negrįžta į normalią būseną.
Žingsnis 6. Lėkštėje palikite šiek tiek maisto
Persivalgymą dažnai lydi didelių maisto porcijų valgymas. Po kelių dienų valgymo dideliais kiekiais gali būti sunku grįžti prie tinkamų porcijų. Jei automatiškai planuojate savo lėkštėje palikti mažiau maisto, galite padėti sau lėtai grįžti prie mažesnių porcijų.
Kitas patarimas, kurį galima pritaikyti, yra naudoti mažesnę lėkštę, pavyzdžiui, salotų lėkštę. Jei jūsų lėkštėje yra mažiau maisto, galite sumažinti bendrą maisto suvartojimą
3 dalis iš 3: Atlikite kitas pagalbines praktikas
Žingsnis 1. Pratimai
Pratimai ne tik palaiko jūsų pastangas mesti svorį, bet ir gali padėti nustatyti tinkamą dienos ar savaitės mąstyseną, kai bandote grįžti į įprastą rutiną. Stenkitės būti fiziškai aktyvūs maždaug tris ar keturias dienas per savaitę.
- Kiekvieną savaitę siekite 150 minučių arba 2½ valandos vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo. Įtraukdami reguliarų aerobinį pratimą į savo kasdienybę palaikysite svorio metimo pastangas. Aerobinė veikla apima tokius pratimus kaip vaikščiojimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar žygiai pėsčiomis.
- Taip pat gera idėja kiekvieną savaitę skirti dvi jėgos treniruočių dienas. Jėgos treniruotės apima tokias veiklas kaip svorių kilnojimas, pilatesas ar izometriniai pratimai, tokie kaip atsispaudimai ar susitraukimai.
- Pradėti treniruočių planą gali būti sunku, ypač jei tai darote vienas. Darbas su draugu ar partneriu gali būti didelė motyvacija, kad galėtumėte laikytis savo mokymo programos ir dalyvauti treniruotėse.
2 žingsnis. Miegokite aštuonias valandas
Ekspertai rekomenduoja kiekvieną naktį miegoti nuo septynių iki devynių valandų. Pakankamas miegas padeda išlaikyti subalansuotą nuotaiką ir kontroliuoti apetitą, o tai yra svarbu, jei ketinate grįžti prie sveikos mitybos.
Norėdami padėti savo kūnui pasiruošti miegoti, išjunkite visas šviesas ir elektroninius prietaisus. Taip pat stenkitės nenaudoti elektroninių prietaisų likus mažiausiai 30 minučių iki miego grafiko
Žingsnis 3. Raskite arba sukurkite palaikymo grupę
Nesvarbu, kiek laiko persivalgysite, palaikydami grupę ar žmones, galite lengviau grįžti prie savo pradinio tikslo. Paramos grupės nariu gali būti kiekvienas, nesvarbu, ar tai būtų sutuoktinis, šeima, draugas ar bendradarbis. Palaikymo grupė gali būti palaikymo komanda, kuri jus motyvuos ir paskatins šį procesą.
Jei norite, galite laikytis dietos programos, tokios kaip svorio stebėtojai, ir dalyvauti jų savaitiniuose palaikymo grupės susitikimuose
Žingsnis 4. Kartokite teigiamus teiginius kiekvieną dieną
Kartais po kelių dienų persivalgymo galite pradėti jaustis neigiamai ar nusivilti. Kasdien kartodami teigiamus teiginius galite pagerinti savo nuotaiką ir dvasią ir paskatinti priimti geresnį mąstymą, kad grįžtumėte į įprastą rutiną:
- „Mano kūnas jaučiasi toks tinkamas, kai valgau tinkamą maistą“.
- „Praktika verčia mane jaustis energingai ir padeda man susikurti gerą mąstymą, kad galėčiau praleisti dieną“.
- „Šiandien turiu galią sveikai pasirinkti“.
- „Stengiuosi išlikti ramus, kad grįžčiau prie sveikos mitybos“.
- „Retkarčiais persivalgyti yra gerai ir šiandien grįžau teisingu keliu“.
Patarimai
- Jei vieną dieną persivalgysite, priimkite tai kaip sąmoningą sprendimą. Praeitis yra už tavęs. Būkite laimingi, kad turite galimybę pradėti iš naujo.
- Pabandykite lėtai grįžti prie įprastos rutinos. Vėlgi, staiga pakeisti savo mitybą, mankštos režimą ir gyvenimo būdą gali būti per sunku padaryti viską vienu metu. Lėtai atlikite pakeitimus, kad gautumėte geriausius ilgalaikius rezultatus.
- Ieškokite draugų ar šeimos narių paramos, pakviesdami juos „grįžti prie sveikos mitybos“. Jums dažnai bus lengviau, jei kažkas kitas norės kartu atlikti panašius pokyčius.
- Badauti iš kaltės vargu ar pagelbės jūsų progresui. Po persivalgymo epizodų dažnai laikomasi tokios ribojančios dietos, kuri sukelia dar vieną persivalgymo epizodą. Stenkitės to išvengti.
