Laikytis sveikos laikantis veganiškos mitybos gali būti šiek tiek sunku, nes reikia papildomai pagalvoti, kad suplanuotumėte subalansuotą maistą kiekvieną dieną. Kadangi geležies, baltymų ir kitų svarbių medžiagų negausite iš mėsos, žuvies ir pieno produktų, raskite būdų, kaip patenkinti visus organizmo mitybos poreikius, net jei valgysite tik iš augalų pagamintą maistą. Kruopščiai planuojant ir kūrybingai galima sukurti dietas, kurios padeda kūnui jaustis sveikiau nei bet kada.
Žingsnis
1 metodas iš 3: laikykitės subalansuotos dietos
Žingsnis 1. Gaukite vitamino B12
Vitaminas B12 padeda išlaikyti sveikas smegenis ir nervų sistemą ir yra būtinas vitaminas visiems sveikiems žmonėms. Rekomenduojamas vitamino B12 kiekis suaugusiesiems yra 2,4 mikrogramo per dieną. Tačiau natūralaus vitamino B12 galima gauti tik valgant gyvūninės kilmės maisto produktus. Kadangi jų nėra augalinės kilmės maisto produktuose, veganų dieta turėtų apimti maisto produktus, praturtintus vitaminu B12, pavyzdžiui:
- Avižiniai dribsniai arba pusryčių dribsniai, praturtinti vitaminu B12. Perskaitykite pakuotės etiketę, kad įsitikintumėte, jog pasirinktas produktas atitinka jūsų dienos normos poreikius.
- Sojų pienas dažnai papildomas vitaminu B12.
- Vitamino B12 papildai taip pat dažnai įtraukiami į veganų mitybą. Kadangi tai yra vienintelis vitaminas, kurio nėra augalinės kilmės maisto produktuose, rekomenduojama kasdien vartoti vitamino B12 papildą.
Žingsnis 2. Valgykite daug geležies turinčius maisto produktus
Geležis padeda palaikyti sveiką deguonies cirkuliaciją ir yra daugiausiai raudonos mėsos bei žuvies. Tačiau geležies taip pat galima rasti įvairiuose maisto produktuose. Valgykite geležį kartu su vitaminu C, kad organizmas galėtų efektyviau įsisavinti geležį. Rekomenduojamas geležies kiekis suaugusiems yra 8 mg per parą. Geležies turtingas maistas, kuris gali būti įtrauktas į veganų dietą, yra:
- Džiovinti vaisiai
- Ankštiniai augalai
- Grūdai
- Žalios lapinės daržovės
- Pilno grūdo
Žingsnis 3. Valgykite daug baltymų turinčius maisto produktus
Baltymai yra būtini raumenų, plaukų, nagų ir kitų gyvybiškai svarbių kūno sistemų augimui. Suaugusieji, norėdami išlaikyti gerą sveikatą, kasdien turi suvartoti 46-56 g baltymų. Yra daug augalinės kilmės baltymų šaltinių. Veganišką dietą turėtų sudaryti daugiausia augalinės kilmės maisto produktai, tokie kaip:
- Juodosios pupelės, pupelės, avinžirniai, pinto pupelės, kratok pupelės ir kt.
- Pilno grūdo
- Moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos ir kitos sėklos
- Visų rūšių riešutai
- Visi sojos pupelių produktai
Žingsnis 4. Vartokite daug kalcio
Kalcis reikalingas kaulams ir dantims stiprinti. Šio svarbaus mineralo daugiausia yra karvės piene. Tačiau kalcio poreikį (iki 1000 mg per dieną suaugusiesiems) taip pat galima patenkinti valgant šiuos vaisius ir daržoves:
- Tamsios lapinės daržovės, tokios kaip kopūstai ir žiedlapiai
- Migdolai
- Sustiprinti javai, sojos pienas, duona
- Citrusiniai vaisiai, tokie kaip apelsinai ir citrinos
Žingsnis 5. Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių
Šie sveiki riebalai yra svarbūs įvairių kūno sistemų, tiek vidinių, tiek išorinių, sveikatai. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali išlaikyti psichinę sveikatą ir nuotaikos stabilumą. Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti omega-3 riebalų rūgštis yra 12–17 g per dieną. Valgykite iš augalų gautų omega-3 riebalų rūgščių šaltinius, pavyzdžiui:
- Linų sėklos
- Graikiniai riešutai
- Rapsų aliejus
- Sojos pupelės
Žingsnis 6. Valgykite druskos ir jūros dumblių, kad patenkintumėte organizmo jodo poreikį
Jodas yra mikroelementas, būtinas skydliaukės sveikatai. Norint išlaikyti sveikatą, jodo reikia suvartoti iki 150 mikrogramų per dieną. Jodo dažniausiai randama jūros gėrybėse, tačiau jo taip pat galima gauti vartojant jūros druską ir jūros dumblius.
Žingsnis 7. Valgykite maisto produktus, kuriuose yra cinko
Cinkas yra būtinas mineralas, kurio organizmui reikia sveikoms ląstelėms gaminti. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad cinkas padeda išgydyti peršalimą. Rekomenduojama cinko dozė suaugusiesiems yra 8–11 mg per parą. Natūralaus cinko galima gauti valgant šiuos maisto produktus:
- Riešutai
- Ankštiniai augalai
- Anakardžiai
- Migdolai
2 metodas iš 3: Maitinimo plano sudarymas
Žingsnis 1. Pasitarkite su mitybos specialistu
Jei tikrai norite laikytis veganiškos dietos, verta pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kuris galės rekomenduoti tinkamus maisto produktus ir kaip geriausiai patenkinti jūsų konkrečius poreikius.
Vaikai, nėščios moterys ir pagyvenę žmonės turi šiek tiek kitokius mitybos poreikius nei vidutinis suaugęs žmogus. Taigi žmonėms, patekusiems į vieną iš šių trijų grupių, labai rekomenduojama pasitarti su mitybos specialistu
Žingsnis 2. Valgykite subalansuotą baltymų, angliavandenių ir riebalų dietą
Žmonės, kurie nesusilaiko nuo mėsos, gali tai padaryti nesunkiai: tiesiog valgykite mėsos, daržovių ir maisto produktų, kuriuose yra krakmolo. Vietoj to, veganų mityba turėtų būti užtikrinta subalansuota mityba pagal naują maisto piramidę, kurią sukūrė USDA. Stenkitės kiekvieną dieną valgyti šiuos maisto produktus:
- 180 g javų (pusė jų turėtų būti nesmulkinti grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai, kvinoja arba sveiki grūdai)
- 600 g daržovių (valgykite įvairių daržovių, ne tik vieną ar dvi)
- 480 g vaisių (jei įmanoma, rinkitės šviežius vaisius, o ne sultis)
- 165 g riešutų ir kitų baltymų šaltinių
- Sveiki riebalai (alyvuogių aliejus, vynuogių aliejus, žemės riešutų aliejus ir kt.)
Žingsnis 3. Patenkinkite save valgydami sveiką maistą
Kai kurie žmonės, kurie laikosi veganiškos dietos, vis tiek jaučia alkį suvalgę tokį pat maisto kiekį, kaip ir žmonės, kurie nesusilaiko nuo mėsos. Mėsa ir pieno produktai yra labai sotūs. Laikantis veganų dietos, daržovės, ankštiniai augalai ir sveiki riebalai turi būti valgomi didesnėmis porcijomis, kad jaustumėtės sotūs. Kol valgote sveiką maistą, galite valgyti kuo daugiau, kol sotus. Jei esate labai alkanas, valgykite kriaušes, nes jos labai sotios.
- Kad daržovės būtų dar sotesnės, į jas įtraukite alyvuogių aliejaus, riešutų, džiovintų vaisių, neskaldytų grūdų ir kitų maisto produktų. Galite jaustis mažiau sotūs, jei valgysite tik daržoves.
- Įpilkite daug prieskonių, kad maistas būtų toks pat skanus kaip mėsos patiekalai.
4. Nevalgykite perdirbtų „veganiškų“maisto produktų
Ar žinojote, kad „Oreos“sudėtyje nėra gyvūninės kilmės produktų? Įvairūs užkandžiai ir saldainiai, kurie paprastai jums nepatinka, alkanas atrodys daug skaniau. Tačiau atsispirkite pagundai suvalgyti daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių, nes jie nėra maistingi, nesveiki ir ilgai jūsų nesotina.
Perdirbti sojos produktai ne visada yra sveiki, net jei jie pagaminti iš tofu. Tofurkey, seitan/gluten ir kitus sojos produktus galima vartoti retkarčiais, tačiau jie neturėtų būti naudojami kaip kasdieniai maisto produktai. Taip pat nereikėtų dažnai vartoti dirbtinių pieno produktų, tokių kaip ledai ir sūris, pagaminti iš sojos
Žingsnis 5. Paruoškite sveikus užkandžius
Žmonės, kurie laikosi veganiškos dietos, dažniausiai mėgsta ką nors kramtyti, nes jie linkę dažniau badauti nei žmonės, kurie nesusilaiko nuo mėsos. Pateikite daug mažų patiekalų ir sveikų užkandžių, kad neliktumėte alkanas (tai padidina jūsų galimybes užbaigti maišelį, pilną kramtomų kirminų, arba 3 dubenėlius javų su migdolų pienu). Štai sveiki veganiški užkandžiai, kuriuos galite valgyti tiek, kiek norite, nesijaudindami:
- Visų rūšių kieti vaisiai. Kepkite orkaitėje mėgstamus kietus vaisius su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais. Jei mėgstate saldų maistą, naudokite klevų sirupą ir cinamoną.
- Krekeris, pagamintas iš nesmulkintų grūdų ir apipiltas humusu.
- Morkas supjaustykite išilgai ir supjaustykite kitas daržoves, užpiltas humusu.
- Ryžių ir pupelių pyragas su salsos padažu.
- Iškeptos saldžiosios bulvės, užpiltos kokosų aliejumi ir jūros druska.
- Juodasis šokoladas ir žemės riešutų sviestas.
- Bananų ledai (sumaišykite bananus ir sudėkite į ledų gaminimo aparatą; nuostabu, kaip tai gaunasi).
Žingsnis 6. Įsigykite veganišką kulinarijos knygą ir sužinokite, kaip skaniai pavalgyti
Jei laikotės veganiškos dietos, turėsite gaminti maistą dažniau nei pirkdami maistą lauke, kad įsitikintumėte, jog tai, ką valgote, yra sveika ir subalansuota, nebent gyvenate mieste, kuriame yra daug veganiškų restoranų (kaip jums pasisekė !). Yra daug veganiškų kulinarinių knygų; nusipirkite vieną ir pradėkite žymėti norimus išbandyti receptus.
- Taip pat ieškokite veganų tinklaraščių, kuriuose galite rasti veganiškų receptų, taip pat naudingų komentarų ir pasiūlymų.
- Sveiko maisto parduotuvės ir veganų/vegetariški restoranai taip pat yra puiki vieta įkvėpti.
3 iš 3 metodas: išmokti veganiško valgymo būdo
Žingsnis 1. Raskite veganams draugišką restoraną savo mieste
Jūsų mieste gali būti ne tik veganams skirtas restoranas, bet gali būti ne mėsos restoranas, kurį galite pasirinkti. Prieš išeidami į lauką, nepamirškite, kad kai kurie žinomi restoranai tiekia puikią veganišką virtuvę.
- Kepsnių restoranai, kepsninės ir kepta vištiena gali būti ne puikus pasirinkimas. Jei draugas kviečia apsilankyti viename iš šių restoranų, tiesiog užsisakykite bulvių ir valgykite su pomidorų padažu.
- Daugelyje restoranų, kuriuose patiekiami virtuvės patiekalai iš ne JAV, pateikiami veganiški meniu. Internete ieškokite konkretaus restorano meniu, tada tiesiogiai kreipkitės į restoraną, kad įsitikintumėte, jog patiekiamas maistas yra tikrai veganiškas.
2 žingsnis. Perskaitykite garnyro meniu
Jei esate restorane, kuriame neturėjote laiko apsilankyti, dažnai geriausias pasirinkimas yra garnyras. Jei visi restorano patiekalai nėra pagaminti iš mėsos ar kotletų, greičiausiai rasite skanių patiekalų, kuriuose nėra gyvūninės kilmės produktų.
- Jei užsisakote daržovių, būtinai paprašykite, kad jos būtų virtos augaliniame aliejuje, o ne svieste.
- Ieškokite pupelių, žirnių ar kitų ankštinių augalų ir ryžių. Šie maisto produktai paprastai nėra virti su gyvūninės kilmės produktais.
Žingsnis 3. Užsisakykite salotas su visais veganiškais priedais
Jei esate restorane, kuriame patiekiamos skanios salotos, jums pasisekė. Užsisakykite salotų su daržovėmis, riešutais, saulėgrąžomis, moliūgų sėklomis ir kitais veganiškais priedais, taip pat aliejumi ir citrinų sultimis arba actu, nes daugumoje siūlomų salotų padažų gali būti gyvūninės kilmės produktų.
Žingsnis 4. Paklauskite, ar restoranas gali gaminti veganiškus patiekalus
Prašyti atskiro patiekalo iš pradžių gali būti gėda. Tačiau, kaip veganas, labai svarbu išsakyti savo poreikius. Jūs turite teisę valgyti sveiką ir skanų maistą. Dauguma restoranų savininkų mielai padės.
- Paaiškinkite, kad nevalgote mėsos, pieno ir kiaušinių. Paklauskite, ar jie gali gaminti maistą be jokių gyvūninės kilmės produktų.
- Pavyzdžiui, restorane gali būti patiekiami paprasti makaronai su česnakais, alyvuogių aliejumi ir daržovėmis, pupelės su daržovėmis, ryžiai su pupelėmis ir kt.
Žingsnis 5. Valgykite prieš dalyvaudami vakarėlyje
Net jei vakarėlio organizatorius žino, kad esate veganas, jis ar ji gali jums patiekti maisto, kuriame yra kiaušinių, pieno ar net žuvies, nes jie nežino, kad veganas reiškia visai jokių gyvūninės kilmės produktų. Tikimasi, kad geranoriški vakarėlių organizatoriai gali patiekti maisto, kurį galite valgyti. Tačiau, priešingai, valgykite prieš dalyvaudami vakarėlyje.
Patarimai
- Rūpinkitės ir savo psichine sveikata. Aptarkite su kitais veganais apie papildomus išteklius.
- Pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu, prieš pradėdami laikytis vaikų veganų dietos.
