Vaikai dažniausiai yra išrankūs. Deja, dėl tokio elgesio vaikai dažnai atsisako valgyti sveiką maistą. Tačiau priversti vaikus norėti valgyti sveiką maistą nebūtina būti drastišku. Rodyti gerą pavyzdį, mokyti sveikų įpročių, pasirūpinti tinkamais patiekalais ir įsiklausyti į vaikų nuomones yra labai svarbu, kad vaikai būtų mokomi laikytis sveikos mitybos.
Žingsnis
1 iš 3 metodas: sveikos mitybos modelių taikymas vaikams
1 žingsnis. Paaiškinkite savo vaikui, kaip svarbu valgyti sveiką maistą
Pateikite paprastus paaiškinimus apie mitybą, kad vaikai suprastų, kodėl reikia valgyti sveiką maistą. Nustebsite, kaip greitai vaikai supranta tam tikrus paaiškinimus, ypač kai jie susiję su vaiko interesais:
- Baltymas esančios vištienoje, žuvyje ir riešutuose, yra svarbios raumenų ir organų formavimuisi, kad organizmas stiprėtų.
- Angliavandeniai Ryžiai, makaronai ir viso grūdo duona suteikia energijos, kuri yra būtina judėjimui ir veiklai. Sveiki grūdai suteikia daugiau energijos nei balta duona ir rafinuotas (pagamintas) cukrus.
- Daržovės ir vaisiai sudėtyje yra vitaminų ir mineralų, kurie yra svarbūs norint pagerinti akių, ausų ir smegenų veiklą ir neleisti kūnui susirgti.
2 žingsnis. Sužinokite apie vaikų mitybos poreikius
Kiekvieno vaiko mitybos poreikiai skiriasi, priklausomai nuo amžiaus. Šį apytikslį vadovą pateikia Mayo klinika 9-13 metų vaikams. Mergaičių mitybos poreikiai paprastai yra mažesni (kai vertės yra apie apatinę apskaičiuotą ribą) nei berniukai (kai vertės yra apie viršutines apskaičiuotas ribas):
-
Kalorijos:
1.400-2.600
-
Baltymai:
120-180 g
-
Vaisiai:
360-480 g
-
Daržovės:
360–840 g
-
Grūdai:
150-270 g
-
Pieno produktai:
600-720 g
- Pirmiau pateikti skaičiavimai gali būti naudojami nustatant santykinį reikalingo maisto kiekį. Nors tai nebūtinai turi būti griežtai matuojama, jūsų vaikui gali tekti suvalgyti apie 50% daugiau viso grūdo produktų nei baltymų.
Žingsnis 3. Sužinokite, kaip vaikui sudaryti subalansuotą mitybos planą
Sveiki ir skanūs valgio planai vaikams neturi būti sudėtingi. Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų sudarytas mitybos planas yra subalansuotas. Pavyzdžiui, vakarienei pakanka 2-3 paprastų patiekalų. Subalansuotas mitybos planas turėtų apimti:
- Angliavandeniai iš nesmulkintų grūdų, tokių kaip duona, makaronai ar ryžiai.
- Baltymų šaltiniai, tokie kaip pupelės, vištiena ar žuvis.
- Daržovės ir vaisiai.
Žingsnis 4. Įsitikinkite, kad vaikas valgo 3-4 kartus per dieną ir užkandžiauja tarp valgymų
Įsitikinkite, kad jūsų vaikas dieną pradeda maistingais pusryčiais, tada kas 1-2 valandas valgo sveiką užkandį. Jei jaučiatės alkanas, vaikas paprastai tampa nervingas. Neramus vaikas gali nenorėti išbandyti naujų ar neatrodančių skanių maisto produktų. Jei visą dieną būsite sotus, jūsų vaikas gali norėti išbandyti naujus maisto produktus.
Vaikai turėtų valgyti pusryčius kiekvieną dieną, kad suaktyvintų medžiagų apykaitą ir gautų energijos, kad galėtų gerai mokytis mokykloje
Žingsnis 5. Sudarykite sveikų maisto produktų, kuriuos žinote, kad jūsų vaikas mėgsta, sąrašą
Tai puikus būdas pradėti kurti sveikos mitybos planą ir į vaiko racioną įtraukti naujų sveikų maisto produktų. Pavyzdžiui, jūs žinote, kad jūsų vaikas mėgsta pomidorus. Kad vaikai norėtų valgyti kitą sveiką maistą, pradėkite nuo pomidorų salotų, tada įpilkite šiek tiek morkų ar agurkų. Taigi vaikas pamažu nori valgyti kitą sveiką maistą.
Sudarykite maisto produktų, kurių jūsų vaikas nemėgsta, sąrašą. Negalima patiekti maisto valgio pradžioje. Pamatęs vieną nemėgstamą maistą, vaikas gali atsisakyti kitų su juo susijusių maisto produktų
Žingsnis 6. Atsisakykite įpročio pirkti greito maisto
Greitas maistas turėtų būti vartojamas tik ypatingomis progomis. Tėvai turi teisę nustatyti, koks maistas yra namuose. Jei greito maisto namuose nėra, vaikas negalės jo valgyti. Vietoj saldumynų ir saldumynų patiekite sveikus užkandžius, tokius kaip vaisiai, riestainiai ir humusas. Nors jums nereikia visiškai vengti perdirbto/greito maisto, pašalinus pagundą, jūsų vaikas gali sumažinti norą valgyti šį maistą.
- Su savo vaiku pasigaminkite naminį desertą. Pavyzdžiui, pasigaminkite paprastą pyragą ar šokoladinį sausainį. Šis metodas gali išprovokuoti vaiko susidomėjimą su maistu susijusiais dalykais ir paversti saldumynus veikla, o ne kasdieniu maistu.
- Tyrimai parodė, kad „uždraudus“tam tikrus maisto produktus iš tikrųjų padidėja vaikų noras valgyti šį maistą. Negalima visiškai uždrausti valgyti saldaus/greito/perdirbto maisto, bet tiesiog nustatykite jį kaip „atsitiktinį maistą“.
Žingsnis 7. Pateikite vaikams sveiko maisto įvairovę
Pasakius vaikams valgyti obuolius, vaikai gali prarasti apetitą. Kita vertus, paprašius vaiko pasirinkti vieną iš kelių variantų (pavyzdžiui, paklausti vaiko, ko jis nori: vynuogių, obuolių, bananų ar apelsinų?), Vaikas susijaudina ir jaučiasi kontroliuojamas. Kuo dažniau prašysite savo vaiko pasirinkti sveiką maistą, tuo labiau jaudinsitės jį valgydami.
Žingsnis 8. Kiekvieną dieną įveskite tik vieną naują maistą
Naujus maisto produktus derinkite su 1–2 jūsų mėgstamiausiais vaikais, kuriuos jau žinote. Taigi vaikas nepraranda apetito ir yra labiau linkęs išbandyti naujus maisto produktus. Taip pat tokiu būdu, jei paragavę naujo maisto paaiškės, kad jūsų vaikui tai nepatinka, jis gali vėl valgyti mėgstamą maistą.
2 metodas iš 3: išrankus vaikų elgesys su maistu
Žingsnis 1. Įtraukite vaikus į valgymo planus
Tai yra vienas geriausių būdų, kaip paskatinti vaikus sveikai maitintis. Šis metodas verčia vaikus jaustis pasirinktais, o ne priverstais valgyti maistą. Leiskite savo vaikui kiekvieną dieną pasirinkti vieną iš patiekalų vakarienei, padėkite sudaryti pirkinių sąrašą arba padėkite paprastus dalykus ruošdami maistą, pavyzdžiui, maišydami ar maišydami.
- Atkreipkite dėmesį, kokio maisto jūsų vaikas siekia parduotuvėje. Suteikite vaikui atlygį už pagalbą.
- Jei jūsų vaikas atrodo suinteresuotas, pakvieskite jį sudaryti subalansuotą ir maistingą mitybos planą. Sudarykite septynių savaitės dienų lentelę su baltymų, angliavandenių, daržovių ir vaisių stulpeliais. Leiskite vaikams pasirinkti savo maistą kiekvienai kategorijai.
- Suteikite paaugliams ir vyresniems žmonėms galimybę pasirinkti ir paruošti vieną vakarienę kiekvieną dieną. Pasakykite jam, kad valgysite viską, ką jis pagamins, jei jis darys tą patį.
Žingsnis 2. Įrašykite vaiką į stovyklos programą/popamokinę veiklą, susijusią su maisto gaminimu, žemės ūkiu ar maistu
Šiandien yra daugybė atostogų stovyklų programų ir su maistu susijusių užklasinių užsiėmimų. Tai puikus būdas supažindinti savo vaiką su sveiku maistu ir to nereikia daryti patiems. Vaikai bus labiau linkę išbandyti naujus dalykus, jei tai darys su draugais. Vaikai taip pat didžiuosis, nes gali parodyti įvairius receptus ir mitybos žinias, įgytas iš stovyklos programos/užklasinės veiklos. Informacijos apie įvairias su maistu susijusias veiklas, kuriose gali dalyvauti vaikai, ieškokite vietos bendruomenėse arba internete.
3. Įtraukite sveikus ingredientus į mėgstamus vaiko patiekalus
Daržoves galima ramiai įtraukti į beveik bet kokį patiekalą. Sutrinkite arba supjaustykite daržoves, tada įtraukite jas į vaikų mėgstamus patiekalus, kad vaikai kuo dažniau suvartotų svarbių vitaminų ir mineralų. Išbandykite kai kurias iš šių idėjų:
- Į „quesadilla“arba „mac & sūrį“įpilkite smulkintų svogūnų, brokolių, paprikų ir špinatų.
- Į savo kokteilį įtraukite daug kalcio turinčių vaisių ir jogurto.
- Į savo lazaniją įpilkite plonų baklažanų, paprikų, moliūgų ar cukinijų griežinėlių.
Žingsnis 4. Padarykite patiekalą įdomų
Šypsenėlių veido patiekalas, nors ir buvo pagamintas iš žirnių, atrodė kur kas patrauklesnis nei tik krūva šlapių žalių rutuliukų. Naudokite nedidelį kiekį maisto dažiklių, kad pagamintumėte „kiaušinius ir žalią kumpį“arba „mėlyną spageti moliūgą“. Nors tai neturi būti sudėtinga, sveiką maistą vaikams lengviau valgyti, jei jis paslėptas įdomiame patiekale.
- Pasakykite savo vaikui egzotiškų ir įdomių maisto produktų pavadinimus, tokius kaip papajos, mango, cukinijos ir garstyčių žalumynai.
- Supjaustykite daržoves į įvairias įdomias formas.
- Paprašykite vaiko paragauti patiekalo, kad „patikrintų tekstūrą“prieš patiekiant patiekalą prie pietų stalo.
- Leiskite vaikui tyrinėti. Paklauskite savo vaiko, kaip virti tam tikrą maistą, arba paaiškinkite, iš kur jis gaunamas.
Žingsnis 5. Nepateikite vaikui kitų patiekalų
Nepasiduokite savo vaiko nervingumui, gamindami atskirą patiekalą tik vaikui. Jūs turite būti tvirtas ir išlaikyti sveikus patiekalus, kuriuos pagaminote ir patiekėte prie pietų stalo. Jei ir toliau gaminsite atskirus patiekalus tik vaikams, vaikai manys, kad anksčiau pagaminti sveiki patiekalai nėra svarbūs. Todėl vaikai vis labiau tikės išrankiu valgymo elgesiu. Padarykite tik vieną patiekalą ir laikykitės jo.
Jūs vis tiek galite pasirinkti pasirinkimą dėl vieno patiekalo. Pavyzdžiui, jei ruošiate spagečius, paprašykite vaiko pasirinkti pagardą: raudoną padažą ar šiek tiek alyvuogių aliejaus? Atminkite, kad gaminkite tik vieną patiekalą
Žingsnis 6. Patiekite patiekalą šeimos stiliumi
Patiekite patiekalą prie pietų stalo. Tegul vaikas pasirenka pats, užuot gamindamas vaikui atskirus patiekalus ar šaukštu į vaiko lėkštę šaukštu įvairaus maisto. Vaikams patinka gebėjimas priimti sprendimus ir jie gali mėgdžioti jūsų elgesį. Šis metodas taip pat leidžia vaikui paragauti tiek naujų maisto produktų, kiek jis nori; vaikas gali antrą kartą vėl valgyti tą patį maistą, jei jam patinka.
- Paprašykite savo vaiko valgyti bent visų rūšių maistą, tačiau leiskite jam nustatyti kiekvieno maisto porciją.
- Patartina pirmiausia pasiimti maisto sau, kad vaikas matytų, kiek kiekvieno valgio valgote.
Žingsnis 7. Toliau stenkitės, bet nespauskite
Naują sveiką maistą gali tekti patiekti 10–15 kartų, kol vaikas norės jo paragauti. Taigi būkite kantrūs. Nebarkite ir neverkite vaiko. Neigiami veiksmai, pvz., Bartis ar stumti, jūsų vaikui suteiks tik blogus prisiminimus apie maistą. Dėl to ateityje vaikai gali rečiau išbandyti kitus sveikus maisto produktus. Patiekite sveiką maistą ir paprašykite vaiko jo paragauti. Tačiau nebarkite vaiko, jei jis nebaigia valgyti. Vietoj to pasakykite ačiū, kad norite išbandyti, tada patiekite kitą patiekalą.
Virkite maistą įvairiais būdais. Pavyzdžiui, vieną dieną patiekite žalias daržoves, kitą - garuose virtas, o trečią - ant grotelių keptas daržoves. Išmokykite vaikus, kad skirtingi maisto gaminimo būdai gamina skirtingo skonio ir tekstūros patiekalus, nors jie naudoja tuos pačius ingredientus
3 iš 3 metodas: sveiko maisto gaminimas, kuris patinka vaikams
Pusryčių meniu
Žingsnis 1. Vietoj perdirbtų javų produktų patiekite nesmulkintus grūdus arba daug ląstelienos
Geriausias laikas patiekti pluoštinį maistą yra pusryčiai. Kadangi šiandien yra daug perdirbtų javų produktų, pagamintų iš nesmulkintų grūdų, vaikai net nesupras skirtumo tarp nesmulkintų grūdų ir perdirbtų javų produktų. Vietoj perdirbtų javų produktų patiekite savo vaiko mėgstamus sveikus arba daug skaidulų turinčius javus.
Žingsnis 2. Paruoškite avižinius dribsnius iš vaiko pasirinktų priedų
Avižiniai dribsniai yra puikus būdas ryte įtraukti vaisių ir jogurto ar kalcio turinčio pieno. Leiskite vaikui į avižinius dribsnius pridėti mėgstamų ingredientų. Skanių maisto produktų, kuriuos galima pridėti prie avižinių dribsnių, pavyzdžiai:
- Šokolado milteliai
- Šviežių vaisių arba džiovintų vaisių griežinėliai
- Geluko vaisiai (riešutai)
- Agavos nektaras, medus arba natūralus cukrus (šiek tiek)
- Cinamono ar įvairių prieskonių
Žingsnis 3. Paruoškite blynus ar vaflius iš viso kvietinių miltų
Jūsų vaikas gali nepastebėti skirtumo tarp šių blynų/vaflių ir blynų/vaflių, pagamintų iš paprastų miltų. Papildomas pluoštas, gaunamas iš nesmulkintų kviečių, yra labai naudingas organizmui.
Žingsnis 4. Paruoškite paprastą, bet įvairų pusryčių patiekalą, sumaišydami granolą, jogurtą ir vaisius
Leiskite vaikui pasirinkti savo jogurto, granolos ir vaisių rūšį (galima naudoti įvairių rūšių vaisius: nuo bananų ir obuolių iki mangų ir uogų).
Pietų meniu
1 žingsnis. Pasigaminkite savo vaiko pietų dėžutę, kad vaikas valgytų skanų ir maistingą maistą
Patartina kartu su vaiku sudaryti pietų meniu, kad vaikas jaustųsi susijęs su maisto, kurį jis valgo, nustatymu. Maistingą pietų meniu vaikams sudaro bent vienos rūšies vaisiai ar daržovės, vienos rūšies javai ir vienas baltymų šaltinis. Maži desertai taip pat gali būti įtraukti, jei jūsų vaikas nori baigti jūsų paruoštus maistingus pietus.
Žingsnis 2. Pirkite duoną, pagamintą iš nesmulkintų kviečių, o ne įprastus kviečius
1-2 savaites galite nepriprasti valgyti viso grūdo duonos. Tačiau jūsų vaikui netrukus tai patiks suvalgius sumuštinių, pagamintų iš viso grūdo duonos. Pilno grūdo duona yra sveikų pietų meniu pagrindas, nes ji gali patenkinti organizmo ląstelienos poreikius be pernelyg didelio poveikio.
Žingsnis 3. Žinokite, kokius vaisius mėgsta jūsų vaikas
Vaisiai, kurių skonis tikrai saldus, yra vienas lengviausių sveikų maisto produktų, kuriuos galima įtraukti į pietų meniu. Koks vaiko mėgstamiausias vaisius? Kokie vaisiai nepatinka jūsų vaikui? Būkite kūrybingi! Pavyzdžiui, šaukštą arbūzo ir įdėkite į sandariai uždarytą indą vaiko pietums mokykloje.
Yra įvairių rūšių obuolių. Vaikams patiks „degustacinis vakarėlis“; parūpinkite vaikui 3–5 rūšių obuolių paragauti, kad jis rastų mėgstamiausią obuolių rūšį
Žingsnis 4. Paprašykite vaiko apibūdinti savo „svajonių sumuštinį“
Padarykite sumuštinį sveikesnį. Kokį padažą reikia naudoti? Koks vaiko mėgstamiausias mėsos ar duonos įdaras? Žinodami savo vaiko pageidavimus, įtraukite sveikesnio maisto ingredientų.
- Ištirpintas sumuštinis su tunu - 1 skardinė tuno, sumaišyta su lengvu majonezu ir juodaisiais pipirais, užpilta sūrio, pomidoro ir avokado gabalėliu, paskrudinta kaip skrudintas sūrio sumuštinis.
- Obuolių skiltelės su žemės riešutų sviestu ir želė.
- Kalakutienos arba kumpio sumuštinis su plonomis agurko, salotų, špinatų ir (arba) pomidorų griežinėliais.
- Vietoj įprastų vyniotinių gaminkite špinatų ar pomidorų suktinukus.
Žingsnis 5. Vietoj „klasikinio“pietų meniu paruoškite sveikus patiekalus vaiko pietums
Ar perdirbtus saldumynus galima pakeisti sveikesniais maisto produktais, tokiais kaip naminiai sausainiai ar uogienės suktinukai? Kokie yra „nesveikiausi“maisto produktai pietums ir kokie sveiki maisto produktai gali juos pakeisti? Pavyzdžiui, riestainiai, kurie gaminami kepant, yra daug sveikesni nei traškučių maišelis, nors vaikas gali to nežinoti.
Vakarienės meniu
1 žingsnis. Paruoškite sveiką picą
Jei nepridedate per daug sūrio, pica iš tikrųjų yra subalansuota mityba, kuri yra skani ir mėgstama vaikų. Palaipsniui įpilkite sveiko maisto kaip picos. Taip pat pasigaminkite „vienetinę“picą, kurioje yra papildomo sūrio. Išbandę kitas picos dalis, leiskite savo vaikui suvalgyti „specialų gabalėlį“.
- Apkepinkite smulkintus svogūnus, grybus ar paprikas. Daržovės yra saldaus skonio, pakepintos 10–12 minučių aliejuje.
- Supjaustyti špinatai beveik neaptinkami, kai juos pašildo ir sutraukia.
Žingsnis 2. Įmaišykite daržoves į makaronų indą
Paruoškite raudoną padažą, rankiniu trintuvu sutrinkite moliūgą, morką ar papriką. Arba prieš patiekdami maišydami pakepinkite cukinijas ir smulkintus svogūnus ir suberkite į makaronų indą. Skonis niekuo nesiskirs nuo įprasto makaronų patiekalo, o šių daržovių pridėjimas yra svarbi sveikos mitybos dalis.
Naudojant makaronus, pagamintus iš nesmulkintų grūdų, galima padidinti ląstelienos suvartojimą
Žingsnis 3. Kepkite daržoves, kad jos būtų į bulves panašios tekstūros
Ant grotelių keptos daržovės yra populiariausias daržovių patiekalas vaikams. Skrudintos pastarnokai, saldžiosios bulvės, morkos, cukriniai runkeliai, moliūgai ir Briuselio kopūstai, pagardinti trupučiu alyvuogių aliejaus ir druskos, aukštoje orkaitėje, kad būtų traškus garnyras.
Žingsnis 4. Vietoj kepimo ant grotelių kepkite vištienos krūtinėlę
Įvairūs maisto produktai iš tikrųjų yra sveikesni kepant nei kepti. Kepimui reikia daug aliejaus, kad padidėtų riebalų ir cholesterolio kiekis maiste. Kita vertus, kepiniai yra sveikesni ir jiems dažniausiai teikia pirmenybę vaikai.
Maistas paprastai yra sveikesnis kepant nei keptas
Žingsnis 5. Pakvieskite vaikus pagardinti maisto ingredientus
Tai leidžia vaikams jaustis įtrauktiems į vakarienės patiekalų gaminimą. Prieš pagardindami maisto ingredientus, paskambinkite vaikui ir paprašykite vaiko pauostyti įvairių prieskonių. Kokius prieskonius mėgsta vaikai? Kokius prieskonius dažniausiai maišote? Tada vaikas gali pasigaminti savo prieskonių mišinį, kad pagaminto vištienos/žuvies patiekalo skonis atitiktų vaiko skonį.
Priminkite savo vaikui, kad pakanka nedidelio žiupsnelio prieskonių, kad patiekalas būtų skanus
Užkandis
Žingsnis 1. Sukurkite takų mišinį
„Trail“mišinys, kuris gali būti gaminamas pagal skonį ir yra saldaus skonio, yra praktiškas užkandis vaikams, valgantiems. Maršruto mišinį paprastai sudaro:
- Javai
- Granola
- Džiovinti vaisiai
- Geluko vaisiai
- Šiek tiek šokolado
2 žingsnis. Pasigaminkite savo humusą
Hummus yra puikus baltymų šaltinis. Be to, daržovių tyrę taip pat galima įmaišyti į humusą. Norėdami pagaminti humusą, jums reikia tik avinžirnių, aliejaus ir virtuvinio kombaino.
Įpilkite druskos, pipirų, žolelių ir prieskonių pagal skonį
3 žingsnis. Iš sūrio/salsos salsos pasigaminkite pupelių
Pupelių padaže yra baltymų, todėl šis užkandis yra sotus ir ne per sūrus. Be to, vaikams patiks valgyti pupelių padažą su skrudintais tortilijos traškučiais, nes tai skanaus greito maisto.
4 žingsnis. Įsigykite „individualų“jogurtą, skirtą vaikams
Leiskite vaikui pasirinkti jogurto skonį pagal pageidavimą. Įsitikinkite, kad jūsų vaikas žino, kad jogurtas yra jų. Vaikai galės mėgautis savo maistu ir galbūt norės jį valgyti.
Kiek įmanoma, pirkite sveiką maistą su „individualia“pakuote. Šis metodas leidžia vaikams jaustis kontroliuojamiems ir entuziastingiau valgyti sveiką maistą
Žingsnis 5. Paruoškite vaisius ir daržoves sveikam panardinimui
Obuoliai ir salierai dera su žemės riešutų sviestu. Prie humuso puikiai dera žalios paprikos, agurkai ir morkos. Vaikai labiau linkę valgyti sveiką maistą, jei yra panardinti į skanius patiekalus.
