Subalansuota ir maistinga mityba yra labai svarbi sveikam gyvenimo būdui. Tinkama mityba suteikia visas būtinas maistines medžiagas, reikalingas jūsų organizmui optimaliam funkcionavimui. Be to, subalansuota mityba gali sustiprinti imunitetą, palaikyti sveiką vystymąsi, padėti išlaikyti sveiką svorį ir padėti išvengti lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas ar diabetas. Subalansuota mityba yra lengva laikytis, šiek tiek suplanavus ir pasiruošus, ir tai bus sveiko ir laimingo gyvenimo pagrindas.
Žingsnis
1 dalis iš 2: Subalansuotos mitybos supratimas
Žingsnis 1. Valgykite visų penkių maisto grupių maisto produktus
Vienas iš svarbiausių subalansuotos mitybos komponentų yra beveik kasdien valgyti visų penkių maisto grupių maisto produktus. Kiekviena maisto grupė siūlo daugybę vitaminų, mineralų ir kitų sveikatai svarbių maistinių medžiagų.
- Būtinai įtraukite maisto produktus iš baltymų grupės, pieno produktus, grūdus, vaisius ir daržoves.
- Be to, įtraukite sveikų riebalų šaltinius per dieną. Nors riebalai nelaikomi maisto grupe, tyrimai rodo, kad saikingai valgant sveikus riebalus (pvz., Omega 3 riebalus) galima palaikyti širdies sveikatą.
- Vengiant vienos ar kelių šių maisto grupių kyla pavojus, kad atsiras mitybos trūkumų. Ne visos maistinės medžiagos yra kiekvienoje maisto grupėje, todėl svarbu kiekvieną dieną valgyti visų penkių maisto grupių maisto produktus.
Žingsnis 2. Valgykite įvairius maisto produktus iš kiekvienos grupės
Be to, kad valgysite penkių maisto grupių maisto produktus, taip pat turėtumėte valgyti įvairius kiekvienos grupės maisto produktus.
- Kiekvienas maistas aprūpina organizmą įvairiais vitaminais, mineralais ir maistinėmis medžiagomis. Jei neatliksite pakeitimų, jūsų mityba bus ribota.
- Tai ypač pasakytina apie vaisius ir daržoves. Daržovėse ir vaisiuose gausu vitaminų ir mineralų, juose yra įvairių sveikatą palaikančių antioksidantų. Kiekviename spalvingame vaisiuje ir daržovėje yra kitokio tipo antioksidantų, kurie įvairiais būdais padeda palaikyti sveikatą.
- Stenkitės valgyti vietinius vaisius ir daržoves, nes jie yra švieži ir taip suteikia daugiau vitaminų ir mineralų.
Žingsnis 3. Valgykite reikiamą kalorijų kiekį
Be to, kad valgysite įvairų maistą ir įsitikinsite, kad valgote visas rekomenduojamas maistines medžiagas, taip pat turėsite subalansuoti, kiek kalorijų valgote kiekvieną dieną.
- Valgydami tinkamą kalorijų skaičių pagal savo amžių, aktyvumo lygį ir lytį, padėsite išlaikyti sveiką svorį. Jei valgote per daug ar per mažai kalorijų, rizika yra nepageidaujamas svorio padidėjimas ar sumažėjimas.
- Apskritai daugumai moterų kasdien reikia apie 1500 kalorijų, o vyrams - apie 2000 kalorijų. Šis skaičius skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, veiklos lygio ir bendros sveikatos.
- Jei norite priaugti ar numesti svorio, vis tiek turite suvalgyti reikiamą kalorijų kiekį. Labai didelis ar labai mažas kalorijų kiekis taip pat gali sukelti sveikatos problemų.
Žingsnis 4. Venkite griežtų dietų
Nesilaikykite dietos programos, kuri reikalauja vengti tam tikrų maisto produktų ar valgyti per daug kitų maisto produktų. Tokia dieta gali priversti suvalgyti per daug vienos maistinės medžiagos ir nepakankamai kitos, todėl mityba gali būti nesubalansuota.
- Dietos, kuriose mažai angliavandenių, pabrėžia, kad reikia vengti arba apriboti angliavandenių turinčių maisto produktų, tokių kaip vaisiai, krakmolingos daržovės, ankštiniai augalai, javai ir pieno produktai, vartojimą. Apribojus tiek daug maisto grupių, kyla pavojus dėl mitybos trūkumų.
- Mažai riebalų turinti dieta pataria vengti riebių maisto produktų, tokių kaip riebi mėsa, kiaušiniai, riebi žuvis, riebūs pieno produktai ir sviestas ar aliejus. Nors riebalų suvartojimo apribojimas gali būti naudingas, maistiniai riebalai vaidina svarbų vaidmenį riebaluose tirpių vitaminų (pvz., Vitaminų A arba D) įsisavinime.
- Daug baltymų turinti dieta pabrėžia baltyminių maisto produktų, tokių kaip paukštiena, kiaušiniai, kiauliena, jautiena, jūros gėrybės ar ankštiniai, vartojimą. Saikingas baltymų vartojimas yra gerai, tačiau labai didelis baltymų kiekis ilgainiui gali pažeisti inkstus.
Žingsnis 5. Pasimėgaukite saikingu maistu
Subalansuota mityba taip pat apima keletą kaloringų ar skanių pyragų. Nors jie neturėtų būti vartojami reguliariai, jie vis dar priimami kaip sveikos ir subalansuotos mitybos dalis.
- Retkarčiais į savo racioną įtraukite specialius maisto produktus ar gėrimus. Pavyzdžiui, desertinis pyragas ar taurė vyno.
- Būkite atsargūs, kad neviršytumėte leistinos ribos ir nesirinktumėte šių maisto produktų kasdien. Tai dar labiau išbalansuos mitybą ir gali priaugti svorio arba prisidėti prie lėtinių ligų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ar diabetas.
- Tai taip pat apima alkoholinius gėrimus. Tokios savivertės metu moterys neturėtų gerti daugiau nei vieno gėrimo per dieną, o vyrai-ne daugiau kaip du gėrimus per dieną.
Žingsnis 6. Sudarykite mitybos planą
Kad būtų lengviau planuoti subalansuotą mitybą, gali būti gera mintis patiems susidaryti mitybos planą. Tokiu būdu pamatysite, ar laikotės pagrindinių mitybos dietų, pavyzdžiui, valgote po vieną porciją iš kiekvienos maisto grupės ir keičiate savo pasirinkimus visą savaitę.
- Planuodami valgį būtinai įtraukite pusryčiams, pietums ir vakarienei maisto produktus. Be to, įtraukite užkandžius, kuriuos planuojate valgyti.
- Kai keletą dienų ar savaičių sudarysite savo mitybos planą, dar kartą peržiūrėkite jį ir įsitikinkite, kad įtraukėte įvairius maisto produktus iš kiekvienos grupės. Jei pastebite, kad tam tikromis dienomis jūsų mityba yra mažesnė, pataisykite ją, jei reikia.
- Taip pat į savo telefoną galite atsisiųsti maisto žurnalo programą, kad būtų dar lengviau suplanuoti patiekalus.
2 dalis iš 2: Subalansuota mityba
Žingsnis 1. Valgykite liesų baltymų
Baltymai yra būtina maistinė medžiaga, kurios jums reikia santykinai dideliais kiekiais. Kiekvieno valgio ir užkandžių įtraukimas į vieną baltymų šaltinį gali padėti pasiekti jūsų dienos tikslą.
- Baltymų yra daugelyje maisto produktų, tokių kaip paukštiena, jautiena, kiauliena, ankštiniai augalai, kiaušiniai, pieno produktai ir tofu ar sojos produktai.
- Viena porcija baltymų yra apie 85–110 gramų. Tai yra maždaug kortelių kaladės ar čekių knygos dydis. Daugumai moterų kasdien reikia apie 46 gramų, o vyrams - apie 56 gramų baltymų.
- Jei išlaikote sveiką svorį, rinkitės liesus arba neriebius baltymų šaltinius. Šio tipo baltymai yra mažiau kaloringi ir gali padėti numesti svorio. Liesus baltymus sudaro vištienos krūtinėlės be kaulų, be odos, kalakutienos kotletai, malta jautiena, kuri yra 90% liesa arba didesnė, arba pupelės be druskos.
Žingsnis 2. Valgykite įvairių vaisių ir daržovių
Vaisiuose ir daržovėse yra daug vitaminų, mineralų ir ląstelienos. Jie taip pat yra sveikatą stiprinančių antioksidantų šaltinis ir jų negalima gauti iš kitų maisto produktų.
- Viena porcija vaisių yra vienas mažas gabalėlis arba puodelis smulkintų vaisių. Apskritai stenkitės kasdien suvalgyti 2–3 porcijas vaisių.
- Viena porcija daržovių yra 1 puodelis arba 2 puodeliai žalių lapinių daržovių. Stenkitės kasdien suvalgyti 4-5 porcijas daržovių.
- Norėdami gauti įvairių antioksidantų, kiekvieną dieną rinkitės skirtingų spalvų vaisius ir daržoves. Tai padės papildyti įvairovę, nes skirtingų spalvų vaisiuose yra skirtingų vitaminų.
Žingsnis 3. Pasirinkite 100% nesmulkintų grūdų
Javų grupę sudaro nesmulkinti grūdai ir perdirbti grūdai. Jei galite, pusę ar visus grūdus rinkitės iš 100% nesmulkintų grūdų.
- Pilno grūdo maistas yra minimaliai apdorotas ir jame yra visos javų dalys, būtent embrionas, endospermas ir epidermis. Kartu jie suteikia ląstelienos, baltymų ir kitų maistinių medžiagų, naudingų sveikatai. Pilno grūdo maisto produktų pavyzdžiai yra 100% viso grūdo makaronai, kukurūzai, kvinoja, avižos, rudieji ryžiai ir 100% viso grūdo duona.
- Perdirbti javai buvo apdoroti daug kartų ir juose nėra lukštų ar javų grūdų (taip sumažinamas juose esančių maistinių medžiagų kiekis). Perdirbtų javų pavyzdžiai yra balta duona, paprasti makaronai, balti ryžiai ir kiti maisto produktai, kurių pagrindinis ingredientas yra balti miltai.
- Nesmulkintų grūdų porcija yra 30 gramų arba puodelis. Siekite kasdien suvalgyti nuo dviejų iki trijų porcijų nesmulkintų grūdų. Stenkitės, kad pusė grūdų būtų suvartota iš 100% nesmulkintų grūdų.
4. Įtraukite sveikų riebalų šaltinius
Riebalai nelaikomi maisto grupe, tačiau yra laikomi būtina mityba subalansuotai mitybai. Tačiau turėtumėte būti atsargūs, kad nevalgytumėte per daug riebalų ar per daug netinkamo tipo riebalų.
- Sutelkite dėmesį į širdžiai naudingų riebalų, tokių kaip omega 3 riebalai ir kiti mononesotieji riebalai, valgymą. Tyrimai rodo, kad tokio tipo riebalai gali padėti pagerinti širdies sveikatą. Pavyzdžiui, alyvuogių arba alyvuogių aliejus, riebi žuvis, avokadas, riešutai arba žemės riešutų aliejus.
- Viena porcija riebalų ar aliejaus yra 1 šaukštelis. Stenkitės suvalgyti vieną ar dvi porcijas per dieną, bet ne daugiau kaip dvi.
- Venkite arba sumažinkite nesveikus riebalus, tokius kaip trans -riebalai ir sočiųjų riebalų. Įrodyta, kad tokio tipo riebalai padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Nesveikų riebalų yra maisto produktuose, tokiuose kaip greitas maistas ar keptas maistas, arba riebūs gyvūniniai baltymai.
Žingsnis 5. Imtis papildų
Kartais gali nepavykti suvalgyti visų maisto grupių ar daugybės maisto produktų. Tai gali būti dėl alergijos maistui, jautrumo maistui ar lėtinių ligų. Tokiu atveju reikia suvartoti pakankamą kiekį būtinų maistinių medžiagų iš kitų šaltinių, pavyzdžiui, vitaminų ir mineralinių papildų. Stenkitės iš maisto gauti kuo daugiau maistinių medžiagų ir tik tada, kai reikia.
- Papildų vartojimas gali padėti pasiekti kasdienius mitybos tikslus. Galbūt norėsite apsvarstyti galimybę vartoti multivitaminų, kalcio (ypač jei esate alergiškas pienui arba netoleruojate laktozės), žuvų taukų (jei esate alergiškas jūros gėrybėms arba nevalgote žuvies) arba vitamino D (kurio sunku gauti). maistas, bet galima gauti iš saulės).).
- Vegetarams ir veganams taip pat gali prireikti papildų su vitaminu B12 arba geležimi, nes jų mityboje yra ribotas šių maistinių medžiagų kiekis.
- Prieš vartodami bet kokius vitaminus, mineralus ar vaistažoles, visada pasitarkite su gydytoju. Nors apskritai nekenksmingi, kai kurie papildai gali rimtai sąveikauti su receptiniais vaistais ir lėtinėmis ligomis. Jūsų gydytojas galės jums pasakyti, kurie papildai yra saugūs ir tinkami jums.
- Vėlgi, nepasikliaukite tik papildais, kad aprūpintumėte savo kūną būtinomis maistinėmis medžiagomis. Mityba iš maisto visada yra geresnė.
Žingsnis 6. Kreipkitės į registruotą dietologą
Išlaikyti subalansuotą mitybą kartais gali būti sunku ar painu. Tačiau pasikonsultavę su registruotu dietologu, galite gauti daugiau informacijos, patarimų ir palaikyti mitybos pokyčius.
- Registruotas dietologas yra licencijuotas profesionalus mitybos specialistas, išmanantis mitybą, sveiką mitybą ir svorio metimą.
- Raskite savo vietovės dietologą arba kreipkitės į gydytoją, kad sužinotumėte, ar jis dirba su dietologu ir gali jus nukreipti.
Patarimai
- Valgykite mažas porcijas įvairių rūšių riešutų. Tačiau nepersistenkite.
- Valgykite lėtai, kad išvengtumėte persivalgymo. Valgymas lėtu tempu leidžia jūsų protui siųsti signalus į jūsų kūną, kad esate sotus. Jei valgysite per greitai, jūsų smegenys nesiųs šio signalo, kol nesuvalgysite per daug.
- Mažesnio kaloringumo valgymo planas, kuriame yra tinkamas angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis, taip pat padės numesti svorio. Laikydamiesi subalansuotos mitybos plano, jūs neturite atsisakyti valgyti visas maisto grupes, kurios yra maistingos ir negauna esminių maistinių medžiagų. Gerai pradžiai rinkitės mitybos planą, į kurį įeina įvairūs maisto produktai.
