Baltymai vaidina didžiulį vaidmenį organizme, taip pat mažina svorį. Liesa mėsa, tokia kaip paukštiena, kiaušiniai, jautiena, kiauliena ir jūros gėrybės, yra geras aukštos kokybės baltymų šaltinis. Organizme baltymai yra būtini audinių ir organų funkcijai, struktūrai ir reguliavimui. Kalbant apie svorio metimą, baltymai yra veiksmingesni (dėl to gali sumažėti ir suvartojamo maisto kiekis) ir padidėja termogeninis aspektas (organizmo gebėjimas deginti kalorijas). Nors tai gali padėti numesti svorio, valgant daug baltymų, taip pat gali padidėti svoris.
Žingsnis
1 būdas iš 3: pasiruoškite numesti svorio
Žingsnis 1. Suplanuokite susitikimą su savo gydytoju ar registruotu dietologu
Svorio metimui populiari dieta, kurioje yra daug baltymų (kartais derinama su mažai angliavandenių turinčia dieta). Tačiau ši dieta ne visada tinka visiems. Jūsų gydytojas pateiks papildomų patarimų ar alternatyvių pasiūlymų, kurie jums gali būti tinkamesni.
- Daug baltymų turinti dieta gali turėti tam tikrų šalutinių poveikių. Greitas šalutinis poveikis yra: mitybos trūkumai, vidurių užkietėjimas ir galvos skausmas. Ilgalaikis šalutinis poveikis yra: didesnė širdies ligų rizika ir sumažėjusi inkstų funkcija.
- Registruotas dietologas yra mitybos specialistas, kuris pateiks veiksmingesnę dietą svorio metimui arba padės įtraukti sveikus liesų baltymų šaltinius į daug baltymų turinčio svorio mažinimo planą, daugiausia dėmesio skiriant mėsai. Reguliarus susitikimas su dietologu taip pat padeda jums atsiskaityti.
- Apsilankykite „EatRight“svetainėje anglų kalba ir spustelėkite oranžinį mygtuką „Rasti ekspertą“, kad surastumėte dietologą savo vietovėje (jei gyvenate JAV).
Žingsnis 2. Užsirašykite savo mitybos planą
Kai bandote numesti svorio, net ir laikydamiesi mėsos dietos, turite turėti subalansuotą mitybos planą. Kai kurių dienų pavyzdys gali padėti jums tinkamai planuoti ir įtraukti kelių rūšių maistą bei liesą mėsą.
- Skirkite kelias valandas laisvo laiko, kad surašytumėte valgymo planą. Į daugumą ar visus patiekalus įtraukite liesos mėsos ir baltymų.
- Taip pat nepamirškite valgyti kai kurių vaisių, daržovių, jautienos produktų ir 100% nesmulkintų grūdų (jei juos įtraukiate į savo racioną). Norint subalansuoti mitybą, svarbu valgyti kelių rūšių maistą iš kiekvienos grupės.
- Taip pat apsvarstykite savo gyvenimo būdą. Jei esate užsiėmęs, kelyje ar neturite daug laiko gaminti, apsvarstykite galimybę nusipirkti iš anksto virtų arba šaldytų baltymų ar mėsos, kad būtų lengviau pavalgyti.
Žingsnis 3. Žinokite porcijų dydžius
Norėdami sužinoti tikrąją svorio metimo naudą, laikykitės tinkamų porcijų, net ir liesos mėsos. Per daug porcijų gali sukelti kalorijų perteklių ir svorio padidėjimą.
- Viena porcija baltymų paprastai sveria 85,5 - 113,4 gramo. Tai panašu į delno dydį, kortelių pakuotę ar čekių knygelę.
- Tinkamų baltymų porcijų pavyzdžiai: 1 maža vištienos krūtinėlė arba didelė vištienos krūtinėlė, kiaušinis arba du, arba puodelis pupelių.
2 metodas iš 3: mėsos įtraukimas į svorio metimo dietą
Žingsnis 1. Pirkite liesos mėsos gabalus
Liesas baltymas yra maistas, kuriame vienoje porcijoje yra palyginti mažai riebalų ir kalorijų. Bandydami numesti svorio, o daugiausia dėmesio skirkite mėsos maisto produktams, rinkitės tuos, kuriuose yra mažiau riebalų nei daugiau. Tai gali padėti išlaikyti svorį ir cholesterolio kiekį. Pasirinkite liesą mėsą, pavyzdžiui:
- Jūros gėrybės. Jūros gėrybės yra geras baltymų šaltinis. Be vėžiagyvių (tokių kaip plekšnė, tunas ar mahimahi), rinkitės vėžiagyvius (pvz., Krevetes ar krabus). Be to, kai kuriose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje ar skumbrėje, yra širdžiai naudingų omega-3. Omega 3 yra riebalų rūgščių rūšis, galinti sumažinti širdies ligų riziką.
- Paukštiena. Paukštiena, kaip ir kalakutiena ar vištiena, taip pat yra geras baltymų be riebalų šaltinis. Rinkitės baltą mėsą be odos, kad būtų kuo mažiau riebalų.
- Kiauliena. Daugumoje kiaulienos riebalų yra labai mažai arba yra tik keletas riebalų ruožų. Sumažinkite arba pašalinkite riebalų perteklių, kad laikytumėtės dietos be riebalų.
- Raudona mėsa, pavyzdžiui, jautiena ar ėriena. Šie baltymai gali būti laikomi neriebiais, ypač jei pasirenkate gabalus be riebalų arba maltą jautieną 97/3 derinyje. Be to, neriebioje jautienoje yra daug cinko, geležies ir vitamino B12.
Žingsnis 2. Pirkite ekologišką mėsą
Apskritai ši mėsa yra šiek tiek brangesnė nei įprastai užauginta mėsa ir perdirbti mėsos produktai. Tačiau ekologiškoje mėsoje nėra augimo hormonų, priedų ir konservantų.
- Jei gyvenate JAV, ieškokite USDA patvirtinimo lipduko, o tai reiškia, kad gyvūnai yra šeriami 100% ekologišku maistu ir auginami natūraliai.
- Turėkite omenyje, kad ekologiška mėsa neturi maistinių skirtumų, palyginti su įprasta mėsa. Tačiau natūraliai išauginta mėsa paprastai yra turtingesnė omega 3 ir 6.
Žingsnis 3. Į kiekvieną patiekalą įtraukite vieną porciją mėsos
Suvalgydami vieną porciją liesos mėsos prie kiekvienos porcijos ar užkandžio, pamatysite dietą, orientuotą į mėsą.
- Norėdami išlaikyti subalansuotą ir įvairią mitybą, visą dieną valgykite įvairių baltymų. Pavyzdžiui, pusryčiams valgote kiaušinius, pietums - keptas vištienos salotas, užkandžiui - jautienos trūkčiojimą, o vakarienei - keptą lašišą ir daržoves.
- Į kai kuriuos patiekalus galima įtraukti kitų maisto produktų, kuriuose taip pat yra daug baltymų (pvz., Pieno produktų, riešutų ar tofu). Šis pasirinkimas priklauso nuo to, kaip sukuriate ir kuriate asmeninę dietą.
Žingsnis 4. Kepkite mėsą be aliejaus ir padažo
Aliejuose ir padažuose (pavyzdžiui, marinatuose ar salotų padažuose) gali būti daug riebalų, cukraus ir kalorijų. Apribokite gaminamo aliejaus ir padažo kiekį, kad reguliuotumėte bendrą patiekalo kalorijų kiekį.
- Norėdami gauti mažiausią kalorijų metodą, prieš kepdami mėsą įtrinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus.
- Arba pabandykite troškinti neriebius baltymus nelipnioje keptuvėje su pridėtu be kalorijų gaminimo purškikliu.
- Šviežios arba džiovintos žolelės ir apelsinai yra sveiki būdai, kaip pridėti mėsos patiekalų skonį nepridedant daug kalorijų ar natrio.
- Venkite įpilti per daug padažo mėsai patiekti. Nors galite būti sojos padažo ar kepsninės padažo mėgėjas, abiejuose yra daug cukraus, o tai iš tikrųjų gali pakenkti jūsų svorio metimo tikslams. Ieškokite alternatyvų, kuriose yra mažai cukraus arba kalorijų. Taip pat galite pabandyti pasigaminti padažų, kad kontroliuotumėte cukraus kiekį ir kalorijas.
Žingsnis 5. Valgykite daug vaisių ir daržovių
Vaisiai ir daržovės yra svarbūs sveikatai, mitybai ir subalansuotai mitybai. Net ir pasirinkdami dietą, pagrįstą mėsa, vis tiek turėtumėte valgyti pakankamai vaisių ir daržovių kiekvieną dieną. Šiuose maisto produktuose gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Visi jie yra svarbūs jūsų sveikatai.
- Vienos ar dviejų puodelių porcija žalių lapinių daržovių. Stenkitės valgyti dvi ar tris porcijas per dieną.
- 1 nedidelis sveikas vaisius, 1 puodelis kapotų vaisių ir puodelis džiovintų vaisių laikomi viena porcija. Stenkitės kasdien suvalgyti vieną ar dvi porcijas vaisių.
Žingsnis 6. Valgykite 100% sveikų grūdų
Daugelis dietų, kuriose daugiausia dėmesio skiriama mėsai arba kuriose yra daug baltymų, paprastai yra dietos, kuriose mažai angliavandenių. Galite pasirinkti apriboti angliavandenių suvartojimą, ypač iš visų grūdų grupės. Tačiau jei nusprendėte valgyti nesmulkintus grūdus, rinkitės 100% nesmulkintus grūdus, o ne perdirbtus.
- Sveiki grūdai yra labai prastai apdoroti ir juose yra visos dalys; oda, sėklos ir endospermas. Paprastai juose yra daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei rafinuotose avižose.
- Viso grūdo maisto produktai yra: 100% viso grūdo duona arba makaronai, quinoa, rudieji ryžiai, miežiai arba soros.
3 metodas iš 3: pažangos stebėjimas
Žingsnis 1. Pasverkite save kiekvieną savaitę
Reguliarus svėrimas bandant sulieknėti padės stebėti kūno progresą laikui bėgant ir išlaikyti motyvaciją.
- Pasverkite apie 1-2 kartus per savaitę. Kasdien pasverdami save, nesuteiksite tikslios pažangos perspektyvos. Kasdieniniai svorio svyravimai (priaugti ar numesti) yra normalūs ir gali priklausyti nuo to, ką vakar valgėte, gėrėte ar veikėte sporto salėje.
- Norėdami gauti tiksliausią svėrimo metodą, pasverkite kiekvieną savaitę tą pačią dieną, tuo pačiu metu, tais pačiais drabužiais (arba be drabužių).
- Taip pat įrodyta, kad reguliarus svėrimas padeda išvengti svorio padidėjimo.
Žingsnis 2. Vertinkite kiekvieną mėnesį
Turėdami svorio metimo planą, turėtumėte kas mėnesį ar du pamatyti, kaip veiksminga jūsų dieta. Peržiūrėkite, kiek svorio numetėte, kiek norėtumėte numesti ir kaip jūsų nauja dieta padeda pasiekti šiuos tikslus.
- Jei jūsų svorio metimas išlieka pastovus arba pasiekėte savo tikslus, dieta greičiausiai pasiteisins. Tęsk!
- Jei svorio metimas sulėtėjo arba sustojo, skirkite šiek tiek laiko savo mitybai ir mitybai. Be to, vadovaukitės esamu planu. Gali tekti keletą dienų vesti maisto žurnalą, kad įsitikintumėte, ar jo laikotės.
- Taip pat pagalvokite, kaip lengva laikytis dietos ir kaip jaučiatės. Pavyzdžiui, jei jums atrodo per daug valgant mėsą kiekvieno valgio metu, galite šiek tiek pakeisti savo planą, kad jis labiau atitiktų jūsų asmeninį gyvenimo būdą.
Žingsnis 3. Suformuokite palaikymo grupę
Paramos grupės gali būti puikus būdas numesti svorio. Nesvarbu, ar tai draugai, šeima ar kiti besilaikantys dietos, palaikymo grupė gali jus nudžiuginti ir motyvuoti.
- Paklauskite draugo ar šeimos nario, ar jie norėtų prisijungti prie mėsos dietos. Tai bus smagiau, jei bėgsite su grupe žmonių, turinčių tą patį tikslą.
- Būkite konkurencingi paramos grupėse. Nustatykite svorio metimo varžybų datą ir laimėtojui padovanokite puikų prizą.
Patarimai
- Kiekvieną pagrindinį mėsos patiekalą derinkite su daržovėmis, kad maistas būtų subalansuotas. Pavyzdžiui, vakarienei išbandykite liesus kepsnių gabalėlius ir keptas saldžiąsias bulves arba pietums keptų špinatų ir krevečių salotų.
- Galite paprašyti gydytojo patikrinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį. Taip pat įsitikinkite, kad jis stebi jus laikydamasis dietos, orientuotos į mėsą.
- Yra daug žinomų mitybos programų tipų. Apsvarstykite galimybę peržiūrėti receptų pavyzdžius internete arba įsigyti keletą kulinarijos knygų, kad gautumėte naujų idėjų, skirtų mitybai, orientuotai į mėsą.
Įspėjimas
- Niekada nevalgykite termiškai neapdorotos mėsos. Valgydami nepakankamai termiškai apdorotą mėsą, galite susirgti maistu, o tai gali būti pavojinga gyvybei. Geriausias būdas sužinoti, ar mėsa yra visiškai iškepusi, yra naudoti mėsos termometrą, kurį galima įsigyti namų apyvokos reikmenų parduotuvėje.
- Prieš pradėdami naują dietą arba prieš keisdami bet kurią dietą, pasitarkite su gydytoju.
