Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje gali sukelti daug sveikatos problemų. Dažniausiai tai sukelia diabetą, ypač žmonėms, kurių šeimoje yra diabetas. Žmonės, sergantys cukriniu diabetu, turėtų stebėti savo mitybą, kad cukraus kiekis kraujyje nebūtų per didelis arba per mažas. Žmonės, paveldėję diabeto geną, gali išlaikyti žemą cukraus kiekį kraujyje, atidžiai laikydamiesi dietos ir sumažindami riziką, kad prireiks medicininės pagalbos.
Kai jums diagnozuotas diabetas, pavojinga manyti, kad dietos ir mankštos pakanka cukraus kiekiui kraujyje reguliuoti. Jei esate drausmingas, gydytojas gali sutikti su minimaliais medicininiais veiksmais. Sergantiesiems nerekomenduojama prisiimti visos atsakomybės už cukraus kiekio kraujyje reguliavimą tik laikantis dietos ir mankštos.
Žingsnis
1 metodas iš 2: valgykite tinkamą maistą
Žingsnis 1. Supraskite tinkamo maisto svarbą jūsų racione
Priklausomai nuo to, kaip jis pasirenkamas, jis gali palaipsniui didinti cukraus kiekį kraujyje arba nedelsiant smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje (to reikėtų vengti). Tačiau tai, kaip jūsų sistema reaguoja į maistą, priklauso nuo maisto, kurį valgote. Sudėtingi angliavandeniai paprastai palaipsniui didėja, o paprasti angliavandeniai ir cukrus smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje.
2 žingsnis. Pasirinkite sveikus angliavandenius
Beveik visi maisto produktai paverčiami cukraus kiekiu kraujyje ir sunaudojami energijai gaminti, idėja yra vengti maisto produktų, dėl kurių jis eina per greitai. Cukrus ir krakmolas (randami duonoje, kukurūzų krakmole ir daugelyje kitų maisto produktų) greitai keičiasi, todėl jų reikėtų vengti. Kita vertus, vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai ir reguliarus mažo riebumo pieno produktų kiekis pamažu keisis ir yra puikus energijos šaltinis beveik visiems, ypač tiems, kurie vengia didelio cukraus kiekio kraujyje.
- Atminkite, kad mažai riebalų nebūtinai reiškia mažą kalorijų kiekį; visada perskaitykite ingredientų sąrašą.
- Sveiki sveiki grūdai yra miežiai, avižos, spelta, avižos, kamutas ir rudieji ryžiai. Daugiau informacijos apie avižas rasite žemiau.
- Duona ir grūdai yra sveiki, kol jie atsikrato daug riebalų ir cukraus. Pasirinkite duoną ir grūdus, kurių 100 mg natrio yra mažiau nei 450 mg.
- Kiekvieno valgio metu valgykite angliavandenių, bet protingais kiekiais. Valgykite daugiau nekrakmolingų daržovių nei krakmolingų.
- Taip pat valgykite baltymus. Baltymai yra naudingi jums ir kartais padeda nuraminti cukraus kiekio kraujyje šuolį.
Žingsnis 3. Valgykite ląstelienos
Pluoštas valo jūsų sistemą, o tirpus pluoštas (žr. Toliau) padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Daugumoje daržovių yra daug ląstelienos, ypač žalios. Daugelyje vaisių ir riešutų taip pat yra daug ląstelienos, taip pat ir pilno grūdo produktuose.
- Tirpus pluoštas yra labai svarbus sveikatai palaikyti. Jis randamas daugelyje maisto produktų, tokių kaip avinžirniai, riešutai, avižos ir sveiki grūdai.
- Linų sėklos yra geras skaidulų šaltinis ir naudingos palaikant cukraus kiekį kraujyje. Sumalkite du šaukštus linų sėklų su 10 uncijų vandens ir suvartokite kiekvieną rytą, kad gautumėte naudos.
Žingsnis 4. Du kartus per savaitę ar dažniau valgykite žuvį
Žuvyje yra daug baltymų, o tai neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje tiek, kiek angliavandenių. Žuvyje taip pat yra mažiau riebalų ir cholesterolio nei paukštienoje. Žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė, taip pat turi daug omega-3 riebalų, kurie mažina riebalus, vadinamus trigliceridais, ir skatina sveikatą. Venkite žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio, pavyzdžiui, kardžuvės.
Kiti sveiki ir paprasti baltymų šaltiniai yra ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, kalakutiena ir vištiena. Galite apsvarstyti baltyminį gėrimą, kuriame yra mažiau nei 5 g cukraus
Žingsnis 5. Valgykite avižinius dribsnius
Nesaldinti avižiniai dribsniai virškinami lėčiau, o tai neleis greitai pakilti cukraus kiekiui kraujyje, tuo pačiu aprūpindama jūsų kūną reikiama energija. Lęšiai ir pupelės yra tokie pat geri. (Kai kuriems žmonėms šie maisto produktai yra sunkiai virškinami ir išsiskiria dujos, kol jų sistema nepripranta, todėl pasinaudokite savo sprendimu.) Visuose šiuose maisto produktuose yra tirpių skaidulų, todėl sulėtėja cukraus ir angliavandenių įsisavinimas, o tai yra puiku.
Žingsnis 6. Ieškokite nekrakmolingų daržovių
Brokoliai, špinatai ir žaliosios pupelės yra geri pavyzdžiai. Šiose daržovėse yra mažai angliavandenių, todėl jos per daug nepaveikia cukraus kiekio kraujyje, tačiau yra daug ląstelienos ir turi valomąjį poveikį. Lęšiai, pupelės ir avižos yra krakmolingi, tačiau nauda yra didesnė už blogą jų poveikį.
Žingsnis 7. Patenkinkite savo potraukį saldiems patiekalams su braškėmis
Nors braškės yra saldžios, jose yra mažai angliavandenių ir jos greitai nepadidina cukraus kiekio kraujyje. Juose taip pat yra vandens, padedančių ilgiau jaustis sotiems. Dėl to vėliau būsite mažiau linkę valgyti kitus saldumynus.
Žingsnis 8. Gerkite daugiau vandens
Saldūs gazuoti gėrimai ir sultys greitai padidins cukraus kiekį kraujyje. Pakeitus šiuos gėrimus vandeniu, izotoniniai gėrimai be cukraus greitai sumažins cukraus suvartojimą.
- Daugelis vandenų yra aromatizuoti, todėl jie yra patrauklesni už vandenį. Tačiau būkite atsargūs su pridėtu cukrumi. Į vandenį galite pridėti braškių, citrinų ar apelsinų, kad pridėtumėte skonio nepridėdami cukraus.
- Vandenį su citrinos skiltele laikykite šaldytuve. Labai karštu oru šis vanduo jausis gaivus ir skanus. Visada užpildykite ir išmeskite senas skilteles ir pridėkite naują kas dvi dienas. Pakeiskite skonį su kitais vaisiais, pavyzdžiui, braškėmis, obuoliais ar uogomis.
- Gerkite 6-8 stiklines vandens per dieną, kad būtumėte hidratuotas.
- Būkite atsargūs gerdami vaisių sultis, vaisių sultyse yra angliavandenių iš natūralių cukrų.
Žingsnis 9. Pabarstykite maistą cinamonu
Kai kurie ekspertai mano, kad cinamonas mažina cukraus kiekį kraujyje, ypač diabetu sergantiems žmonėms. Rezultatai dar nėra galutiniai, tačiau preliminarūs tyrimai rodo.
- Nepasitikėkite cinamonu, kad gautumėte greitą sprendimą! Tai turėtų būti apsvarstyta be kitų aukščiau pateiktų gerų pasiūlymų.
- Cukrų ar dirbtinius saldiklius karštuose gėrimuose pakeiskite medumi, nes jų glikemijos indeksas yra mažas.
2 metodas iš 2: plano sudarymas
Žingsnis 1. Sužinokite, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną
Tai gali užkirsti kelią maisto pertekliui, dėl kurio cukraus perteklius patenka į kraują.
- Suvartokite nuo 1200 iki 1600 kalorijų per dieną, jei esate maža moteris, vidutinio dydžio moteris, norinti numesti svorio arba vidutinio dydžio moteris, kuri nedaug sportuoja.
- Suvartokite nuo 1600 iki 2000 kalorijų per dieną, jei esate stambi moteris, norinti numesti svorio, mažas vyras, vidutinio dydžio vyras, kuris mažai sportuoja arba nori numesti svorio, arba didelis vyras, kuris nori numesti svorio.
- Suvartokite nuo 2000 iki 2400 kalorijų per dieną, jei esate vidutinis ar didelis vyras, daug sportuojantis, stambus sveiko svorio vyras arba vidutinio dydžio moteris.
Žingsnis 2. Atlikite pakeitimus
Užuot visiškai pakeitę savo mitybos būdą, pakeiskite maisto produktus, kurie gali pakelti cukraus kiekį kraujyje, sveikesniais pasirinkimais.
Žingsnis 3. Suskaičiuokite angliavandenius
Pavyzdžiui, suskaičiuokite paprastus suvartojamus angliavandenius, tokius kaip kepiniai, cukraus grūdai ir keptas maistas. Angliavandeniai daro didesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje nei kiti, nes jie greitai suskaidomi į gliukozę.
Žingsnis 4. Patikrinkite glikemijos indeksą
Glikemijos indeksas angliavandenius vertina pagal tai, kiek jie padidina cukraus kiekį kraujyje po vartojimo. Maisto produktai, kurių GI reitingas yra mažesnis, padidina cukraus kiekį nei tie, kurie turi reitingą.
Atminkite, kad glikemijos indeksas gali apimti ne visus cukraus šaltinius, išskyrus gliukozę. Kiti cukrūs, tokie kaip fruktozė ir laktozė, taip pat bus pridėti prie suvartojamo cukraus
Patarimai
- Visa šeima gali valgyti tą patį sveiką maistą, nereikia atskirti. Visiems bus naudinga valgyti tą patį sveiką maistą kartu.
- Dar daugiau. Pratimai lavina jūsų dietos dydį, padidindami medžiagų apykaitos reakciją. Vaikščiojimas yra idealiausias visiems. Jei sergate cukriniu diabetu, gydytojas nurodys, kaip įsitikinti, ar turite pakankamai cukraus, kad galėtumėte aktyviai sportuoti. Sukūrę mankštos režimą, jūs geriau žinosite, kaip išlaikyti pusiausvyrą tarp maisto ir vaistų, kurie leis jums sportuoti kaip plano, kaip reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, dalis.
- Palikite vaisių ir daržovių odelę, nes maistinės medžiagos paprastai yra čia, o lupti odą reiškia išmesti ir vitaminus. Be to, jei garuojate ar verdate daržoves, pabandykite naudoti virimo vandenį kaip sriubą ar padažą, kad gautumėte vandenyje likusius vitaminus. Valgyti žalias salotas taip pat labai gerai, tik įsitikinkite, kad jas gerai nuplaunate.
- Prieš keisdami dietą, pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas bendradarbiaus su jumis, kad surastų jums tinkamiausią planą ir neleistų jums pasirinkti netinkamo pasirinkimo.
