Svorio metimas yra bendras daugelio žmonių tikslas. Dauguma žmonių išbando dietos programą arba planuoja padėti pasiekti sveiką ar idealų svorį. Tačiau dietos laikymasis kartais gali būti varginantis, sudėtingas, brangus ir gali būti susijęs tik su nedideliu svorio metimu. Be to, daugelis tyrimų parodė, kad ilgainiui dieta iš tikrųjų nepadeda išlaikyti numesto svorio. Apskritai, geriausias ir ilgalaikis svorio metimas yra nedidelių gyvenimo būdo, mitybos ir mankštos pokyčių derinys. Taigi, jei jus domina dieta, pamirškite apie tai ir įgyvendinkite keletą paprastų gyvenimo būdo pakeitimų, kurie padės numesti papildomų kilogramų.
Žingsnis
1 būdas iš 3: Pasiruošimas svorio metimui
1 žingsnis. Nustatykite realius tikslus
Jei jūsų planas yra keisti gyvenimo būdą, o ne laikytis dietos, galite numesti ne tiek daug svorio ar lėčiau nei kitos programos, skaičiuojančios kalorijas ar tam tikras dietas.
- Nustatykite tikslą numesti šiek tiek svorio kiekvieną savaitę ar mėnesį. Svorį numesti bus lengviau, jei tikslai, kuriuos reikia pasiekti, yra mažesni, o ne dideli ar ilgalaikiai.
- Per dideli tikslai gali nesilaikyti programos. Programos sėkmei labai svarbu nustatyti mažesnius, realistiškus tikslus.
- Nors mažai tikėtina, kad be dietos kiekvieną savaitę pavyks numesti nemažą kiekį, bandymas numesti daugiau nei 0,5–1 kg per savaitę nėra saugus. Praradus daugiau nei tai gali reikšti, kad valgote nepakankamai, o tai gali sukelti mitybos trūkumų, nes greičiausiai nevalgote pakankamai, kad patenkintumėte savo pagrindinius mitybos poreikius.
2 žingsnis. Sudarykite gyvenimo būdo, kurį galite pakeisti, sąrašą
Nors norint numesti svorio nereikia „laikytis dietos“, skaičiuoti kalorijų ar riboti suvartojamo maisto, turėsite šiek tiek pakeisti gyvenimo būdą. Šie pokyčiai yra nedideli ir gali būti padaryti įvairiais jūsų gyvenimo aspektais, siekiant jūsų tikslų. Šiuos pakeitimus galima atlikti lėtai tokiu tempu, kokiu jaučiatės patogiai.
- Gyvenimo būdo pakeitimas turėtų būti tai, ką jums būtų patogu keisti ar prie ko prisitaikyti ilgainiui. Grįžę prie senų įpročių galite vėl priaugti svorio.
- Mažų gyvenimo būdo pokyčių idėjos yra lipti laiptais, o ne liftu, mažinti ar nutraukti sodos vartojimą, sportuoti 2–3 kartus per savaitę arba valgyti daugiau vaisių ir daržovių.
- Atminkite, kad gyvenimo būdo pokyčiai neturėtų jaustis kaip „dieta“. Jei taip, pokyčiai gali trukti neilgai arba gali būti kažkas, kas jums patinka.
Žingsnis 3. Parašykite valgymo planą
Net jei nesilaikysite tam tikros dietos, individualus mitybos planas gali padėti numesti svorio. Galite susikurti savo mitybos planą, skaičiuodami kalorijas, stebėdami angliavandenių suvartojimą ar sutelkdami dėmesį į baltymus. Naudokite savo mitybos planą, kad sukurtumėte dietą, kuri būtų linksma ir lengvai laikomasi.
- Idealiu atveju turėtumėte pasikonsultuoti su dietologu, kad sukurtumėte jums tinkamą mitybos planą, atsižvelgdami į jūsų ligos istoriją ir pageidavimus.
- Planuokite maistą kelias dienas ar visą savaitę. Įsitikinkite, kad įtraukėte pusryčius, pietus, vakarienę ir užkandžius.
- Valgių planą taip pat galite naudoti norėdami sudaryti tinkamą pirkinių sąrašą. Tai padės padaryti jūsų apsipirkimo renginį efektyvesnį.
- Jei neplanuojate laikytis jokio mitybos plano, vis tiek svarbu turėti sveiką ir subalansuotą mitybą. Į savo dienos valgymo planą įtraukite penkias maisto grupes.
2 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą, kad sumažintumėte svorį
Žingsnis 1. Gerkite daug skysčių
Kasdien geriant pakankamą kiekį skaidraus skysčio be cukraus, jūsų organizmas gali būti hidratuotas visą dieną. Kai esate dehidratuotas, jūsų kūnas paprastai siunčia signalus, tokius kaip alkis, kuris gali paskatinti jus valgyti. Valgykite papildomą užkandį, nes dehidratacija gali apsunkinti ir sulėtinti svorio metimą.
- Stenkitės kasdien išgerti apie 2 litrus vandens. Šios bendros taisyklės yra puiki pradžia. Tačiau galite pastebėti, kad jūsų poreikiai daugiau ar mažiau priklauso nuo jūsų svorio ir aktyvumo lygio.
- Visada su savimi turėkite vandens buteliuką. Visur su savimi nešiodamiesi vandens buteliuką, galite laikytis gėrimo visą dieną.
Žingsnis 2. Naktį pakankamai išsimiegokite
Rekomenduojama kiekvieną naktį miegoti 7–9 valandas, kad padėtų numesti svorio, be sveiko gyvenimo būdo.
- Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie miega mažiau nei 6 valandas per naktį, yra didesnė antsvorio ir svorio augimo rizika.
- Anksti įeikite į miegamąjį ir būtinai išjunkite visas šviesas, televizorių, mobiliuosius telefonus ar kompiuterius. Tai gali padėti geriau išsimiegoti.
Žingsnis 3. Laikykitės subalansuotos mitybos
Subalansuota mityba nereiškia, kad turite apriboti tai, ką valgote. Tačiau turėtumėte valgyti visas penkias maisto grupes, kad gautumėte įvairių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kurios yra svarbios bendrai sveikatai.
- Į kiekvieną valgį įtraukite liesų baltymų šaltinių. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems ir skatina svorio mažėjimą. Stenkitės suvalgyti 85–115 gramus (delno dydžio) šių maisto produktų: jautienos, kiaulienos, jūros gėrybių, pieno produktų, paukštienos, kiaušinių, ankštinių ar tofu.
- Į visus meniu įtraukite vaisius ir daržoves. Vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi ir daug maistinių medžiagų turintys maisto produktai (tai reiškia, kad juose yra daug vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų). Įtraukę juos į savo mitybą, galite sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų skaičių, nesilaikydami dietos. Rekomenduojama, kad pusę ar pusę jūsų lėkštės sudarytų vaisiai ar daržovės.
- Jei įmanoma, rinkitės 100% nesmulkintų grūdų. Visuose grūduose yra daugiau skaidulų ir kitų maistinių medžiagų nei rafinuotuose miltuose, jie taip pat yra svarbūs sveikatai. Įtraukite vieną ar dvi porcijas (30 gramų) didžiąją dienos dalį. Visus grūdus sudaro kvinoja, 100% viso grūdo duona, rudieji ryžiai, avižos arba 100% viso grūdo makaronai.
- Čia reikia mokėti išlaikyti pusiausvyrą. Galite pasilepinti, tačiau įsitikinkite, kad jūsų maistas patenka į „įvairių“kategoriją ir nėra visiškai nemokamas.
Žingsnis 4. Valgykite sveikus užkandžius
Viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės nustoja laikytis dietos, yra ta, kad jie visą dieną jaučia alkį. Įtraukę į savo mitybą sveikus užkandžius, galite išlikti sotūs visą dieną ir padėti kovoti su badu. Sveiki užkandžiai gali išlaikyti stabilų medžiagų apykaitos greitį visą dieną.
- Jei reikia, valgykite 1-2 užkandžius per dieną. Daugumoje sveikų užkandžių turėtų būti 100–200 kalorijų. Didesnės kalorijos nepadės numesti svorio.
- Valgykite užkandžius pagal poreikį. Jei nesate labai alkanas arba artėja jūsų suplanuotas valgio laikas, geriausia praleisti užkandį.
- Sveiki užkandžiai: puodelis varškės ir vaisių, 50 gramų trūkčiojančios jautienos, 25–50 gramų sūrio ir morkų.
Žingsnis 5. Atitinkamai palepinkite save
Galimybė mėgautis mėgstamu skanėstu ar atsitiktiniu slapuku yra svarbu, kai bandote rasti sveiką mitybą, kuri ilgainiui išliks. Net jei valgote pyragus ar atlaidų maistą, vis tiek galite numesti svorio.
- Suplanuokite maitinimą restorane, skanius kepinius ar gėrimus. Įsitikinkite, kad visos linksmybės nėra dažnai įtrauktos. Priešingu atveju bus sunku numesti svorio.
- Jei planuojate šiek tiek palepinti save, pabandykite padaryti kitą pakeitimą dienos ar savaitės metu. Galbūt galite apsilankyti sporto salėje, pasivaikščioti ar praleisti popietės užkandį.
Žingsnis 6. Pasitarkite su gydytoju
Susitarkite su savo gydytoju, kad aptartumėte savo svorio metimo tikslus. Jūsų gydytojas gali padėti nukreipti jus į sveiką ir saugų svorį, taip pat pasakyti, ar svorio metimas jums yra saugus.
- Be to, gydytojai gali padėti numesti svorio. Kai kurie gydytojai naudoja receptinius apetitą slopinančius preparatus tam tikrų žmonių svorio mažinimui skatinti. Šie vaistai gali būti ne saugūs ar tinkami visiems, todėl gydytojas, prieš skirdamas tokius vaistus, greičiausiai jus apžiūrės.
- Nors vaistai, skatinantys svorio mažėjimą, gali veikti be specialios dietos, geriausius rezultatus pamatysite, kai vaistus derinsite su dieta ir mankšta.
3 metodas iš 3: pratimai svorio metimui
1 žingsnis. Padidinkite pagrindinę veiklą
Pagrindinė veikla reiškia įprastą kasdienę veiklą, pvz., Vaikščiojimą prie automobilio, apsipirkimą parduotuvėje ar namų ruošos darbus. Padidinus pagrindinę veiklą, bus galima numesti svorio.
- Pagrindinė veikla nesudegina tiek kalorijų, kiek tyčinis pratimas (pvz., 30 minučių bėgiojimas). Tačiau pagrindinė veikla vis dar sudegina nedaug kalorijų ir įrodyta, kad ji pagerina nuotaiką ir padidina energiją.
- Įtraukite pagrindinę veiklą, pvz., Pastatykite automobilį toliau, pasirinkite laiptus, o ne liftą arba stovėkite per komercines pertraukas.
- Kiek įmanoma venkite tylos. Stenkitės ilgai nesėdėti ar gulėti žiūrėti televizoriaus ar naudotis kompiuteriu.
Žingsnis 2. Pridėkite aerobikos pratimą
Kardio ar aerobinis pratimas sudegina daugiausiai kalorijų per minutę. Į savaitę įtraukus reguliarias kardio treniruotes, gali sumažėti svoris, ypač jei nesilaikote dietos.
- Rekomenduojama bent 150 minučių arba apie 2,5 valandos vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų kiekvieną savaitę. Norėdami gauti papildomų rezultatų, prireikus padidinkite treniruotę arba pabandykite pridėti daugiau didelio intensyvumo veiklos (kuri sudegina daugiau kalorijų per minutę).
- Kardio pratimai apima bėgimą/ėjimą, važiavimą dviračiu, žygius pėsčiomis, elipsės naudojimą ar aerobikos pratimus.
- Pasitarkite su licencijuotu asmeniniu treneriu, kad sukurtumėte konkretų pratimų planą, kuriame būtų atsižvelgiama į visus jūsų tikslus ir apribojimus/traumas.
Žingsnis 3. Įtraukite jėgos treniruotes
Nors kardio pratimai sudegina daug kalorijų, jėgos treniruotės taip pat gali padėti sudeginti kalorijas ir padėti numesti svorio. Įtraukite jėgos treniruotes 1–3 dienas per savaitę.
- Jėgos treniruotės yra svarbios norint kontroliuoti svorį. Šio tipo pratimai padeda sukurti ir palaikyti raumenų masę, kuri gali padidinti jūsų medžiagų apykaitą arba sudeginti kalorijas visą dieną. Raumenys yra aktyvus audinys, kuris suvartoja kalorijas visą dieną, nesvarbu, sportuojate ar ne.
- Įtraukite tokius pratimus kaip svorio kėlimas, izometriniai pratimai, tokie kaip joga ar pilatesas, arba naudokite pasipriešinimo juostas.
Patarimai
- Valgykite reguliariai. Tyrimai rodo, kad sveiki užkandžiai iš tikrųjų gali sumažinti alkį. Tačiau rinkitės mažesnį dydį, nevalgykite vieno ar dviejų didelių užkandžių.
- Prieš pradėdami bet kokį svorio mažinimo planą, visada pasitarkite su gydytoju.
- Geriausias būdas numesti svorio yra sveikos gyvensenos pokyčių, sveikos mitybos ir mankštos derinys. Be to, šis derinys taip pat pasirodė esąs geriausias būdas išlaikyti svorį ilgą laiką.
- Venkite saldžių maisto produktų ir perdirbtų maisto produktų, nes jie tik laikinai padidina energiją ir yra daug riebalų bei kalorijų.
